Miten saada 6-Pack Abs vaihtelee *paljon* henkilöstä henkilöön

Kuuden vatsalihaksen muotoilu on korkea tavoite. Usein voi tuntua siltä, että kaikkien muiden menetelmä on vain yksinkertaisesti tehoton omalle vartalotyypillesi. Ja se ' s luultavasti siksi, että se on! Mikä on siis salaisuus sixpackin saavuttamiseen?

Ensimmäinen asia, joka on hyvä tietää, on se, että kaikki tekijät, jotka vaikuttavat siihen, näetkö vatsalihaksesi vai et, eivät ole sinun hallinnassasi. " Jos haluat nähdä enemmän lihasmäärittelyä vatsalihaksissasi yleensä, sinun on ehdottomasti yhdistettävä se, miten syöt ja juot liikunnan kanssa ", sanoo Kara Liotta, CPT, ja KKSWEATin perustajajäsen. " Valitettavasti pelkät ydinharjoitteet eivät todennäköisesti riitä. "

Tapaa asiantuntijat: Kara Liotta, CPT, on Brooklynissa asuva kuntokouluttaja ja KKSWEATin, digitaalisia ja henkilökohtaisia kursseja tarjoavan koulutusstudion, perustaja. Jamie Costello, CPT, on Pritikin Longevity Centerin sertifioitu personal trainer, jolla on useita erikoisaloja. Rachel Nicks, CPT, on Lululemon-studion kouluttaja sekä Birth Queenin perustaja ja toimitusjohtaja.

Esimerkiksi kehon koostumukseen (tai kehon rasvan ja vähärasvaisen lihasmassan suhteeseen) vaikuttavat ruokavalio ja liikunta, mutta myös perimä. "Useimpien naisten tulisi saavuttaa 15-19 prosentin kehon rasvapitoisuus (BF)," sanoo Jamie Costello, CPT, Pritikin Longevity Centeristä.

"Paras tapa lähestyä vatsaharjoittelua on ajatella kokonaisvaltaisesti ydintäsi ja treenata 360 astetta kehosi ytimen ympärillä, toisin kuin ajattelemalla vain 6-packia, joka on useimmille ihmisille erittäin saavuttamaton," sanoo Liotta. (Lue: Se ei ole helppoa tai edes realistista monille naisille.)

Oletko utelias näkemään, mitä se todella vaatii ja onko se saavutettavissa sinulle? Tässä on, mitä kuntoiluvalmentajat suosittelevat sixpack-vatsalihasten veistämiseen ja kehon rasvaprosentin saavuttamiseen, jotta vatsalihakset nousisivat esiin.

1. Kierrä sydänliikuntaa.

Aerobinen liikunta on hyvä tapa polttaa rasvaa. Mitä enemmän sydänliikuntaa harrastat, sitä enemmän vatsaan kertyy rasvaa, ilmenee 16 kliinisen tutkimuksen katsauksesta, jossa tarkasteltiin näiden kahden yhteyttä. Ja koska lihasryhmää ei voi treenata vain paikallisesti, voit laihtua myös koko kehon painosta.

"Cardio on loistava keino vähentää stressiä ja kiloja. Molemmat auttavat rakentamaan ja määrittelemään voimaa," Rachel Nicks, CPT, Lululemon-kouluttaja, selittää. Hän suosittelee satulan siirtämistä taaksepäin ja lantion pitämistä paikallaan spinningin aikana sekä soutulaitteen ja hiihtokoneen käyttämistä vatsalihasten kohdistamiseen.

Kun harrastat sydänliikuntaa johdonmukaisesti osana kuntorutiinia, joka keskittyy myös ytimen ja lihasten rakentamiseen, huomaat, että kehosi koostumus muuttuu ja että se saa lisää sävyä ja määritelmää päästä varpaisiin - vatsalihakset mukaan lukien. Kysy vaikka Kourtney Kardashianilta!

2. Lisää HIIT-harjoituksia sekaan.

Mitä HIIT on? Se on lyhenne sanoista high-intensity intervalliharjoittelu, ja se saattaa olla nopein tapa saada vatsalihakset. Tämä johtuu siitä, että kuntoilutekniikassa yhdistyvät sydän- JA voimaharjoittelu yhdessä nopeassa ja tehokkaassa treenissä, eli se todella saa sykkeesi nousemaan.

"HIIT-tunnin kauneus on siinä, että siitä on hyötyä kehon rasvan häviämisessä ja vähärasvaisen massan lisäämisessä,"sanoo Steve Uria, sertifioitu kouluttaja."Sanoisin, että jos alat harrastaa HIIT:iä kolmesta neljään kertaa viikossa, huomaat huomattavan eron kehossasi."

Hanki kaikki

3. Harjoittele vatsalihaksia johdonmukaisesti.

"Jokaiseen harjoitteluun pitäisi sisältyä ydintreeniä," sanoo sertifioitu kouluttaja Anna Kaiser, AKT Fitnessin perustaja ja nainen Kelly Ripan ja Shakiran kaltaisten tähtien vatsalihasten takana. Tiedä vain, että pelkkä liikunta ei riitä antamaan lihasmäärittelyä, sillä ydintreenit eivät välttämättä vähennä vatsan rasvaa, ilmenee pienestä tutkimuksesta, jossa tutkittiin 24 naista, jotka tekivät vatsalihasharjoituksia viisi kertaa viikossa kuuden viikon ajan; sinun on myös noudatettava terveellistä ruokavaliota.

Vaikka alueen kohdennetut harjoitukset lisäävät lihaskestävyyttäsi, PubMed-tutkimuksessa todettiin, että kuusi viikkoa kestänyt tämäntyyppinen harjoittelu ei yksinään tuo esiin vatsalihaksia. Itse asiassa pelkkä keskittyminen ydinharjoitteisiin ei juurikaan vaikuta vatsan rasvan vähentämiseen, mutta se kasvattaa ydinvoimaasi. Olet varmaan kuullut sen ennenkin, mutta six pack rakennetaan oikeasti keittiössä.

Silti ainoa tapa rakentaa lihaksia ja saavuttaa määritelmä on harjoitus. Kun treenaat vatsalihaksia, on tärkeää, ettet keskity vain suoriin vatsalihaksiin (eli six packiin). Haluat treenata koko ydintäsi, joka sisältää sisäisen ja ulkoisen vatsalihaksen, poikittaisen vatsalihaksen ja sisäiset stabilisaattorit, tekemällä liikkeitä, jotka veistävät joka kulmasta (kuten tässä Kaiser-ohjelman vatsalihastreenissä).

Kokeile tätä julkkiskouluttaja Autumn Calabresen ydintreeniä:

4. Syö enemmän proteiinia.

Jos olet jo aktiivinen, olet todennäköisesti kuullut, että proteiini on tärkeä osa palautumisprosessia treenien välillä, sillä se auttaa lihaksia palautumaan ja vahvistumaan. Mutta tiesitkö, että proteiinin saannin lisääminen voi myös auttaa sinua muuttamaan kehon koostumusta vähentämällä kehon rasvaa?

Ei tarvita edes paljon ylimääräistä proteiinia, jotta ero olisi suuri. Erään tutkimuksen mukaan jo 15 prosentin lisäys proteiinipitoisuuteen ruokavaliossasi voi tehdä tepposet. Tässä ovat parhaat proteiinipitoiset ruoat, joita kannattaa alkaa syödä jo nyt, jos et vielä syö. Manteli-auringonkukansiemen-proteiinikeksit, kuka tahansa?

5. Saavuta päivittäiset H2O-tavoitteesi.

Hyvin nesteytettynä pysyminen ei ole pelkästään hyväksi ihollesi ja elimistöllesi, vaan joidenkin tutkimusten mukaan se voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja menettämään enemmän rasvaa.

Noin 17 unssin veden juominen voi tutkimusten mukaan lisätä aineenvaihduntaa jopa 30 prosenttia 10-40 minuutin ajan, koska se lisää energiankulutusta. Samassa tutkimuksessa todettiin, että poltat 23 kaloria jokaista juomaa 17 unssia vettä kohden, vain tiedoksi.

6. Vähennä sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä.

Muistatko sen lapsuuden tarinan heinäsirkasta, jolla oli vain sen verran ruokaa, että se riitti juuri ja juuri toimeen, ja muurahaisesta, joka keräsi kaiken mahdollisen ruoan säästääkseen tulevaisuutta varten? Joo, no, kehosi on periaatteessa muurahainen tuossa sadussa. Se varastoi kaiken ylimääräisen polttoaineen, jota se ei polta heti, rasvaksi, jota se voi käyttää energiaksi myöhemmin.

Tämä prosessi tapahtuu hyvin nopeasti elintarvikkeiden kanssa, jotka sisältävät paljon sokeria ja

Lisäksi erityisesti vatsan rasvoihin voivat vaikuttaa hormonit, kuten kortisoli eli stressihormoni. Itse asiassa stressi on tutkimusten mukaan yhteydessä suurempaan vatsan rasvan määrään muilla kuin lääketieteellisesti ylipainoisilla naisilla.

7. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijaan.

Tässä on lisää ajattelemisen aihetta: Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, jauhot ja riisi, voivat lähettää verensokeritasosi vuoristorataan, jolloin tunnet nälkää ja haet lisää ruokaa tasapainottaaksesi itseäsi.

Lisäksi ihmisillä, jotka söivät enemmän puhdistettuja jyviä kuin täysjyväviljaa, oli tutkimuksen mukaan myös enemmän vatsaan kertyvää rasvaa kuin niillä, jotka eivät syöneet puhdistettuja jyviä, kun taas päinvastoin ihmisillä, jotka söivät enemmän täysjyväviljaa kuin puhdistettuja vaihtoehtoja.

Käytä sen sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on matala, mikä tarkoittaa, että ne eivät nosta verensokeria ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, koska ne ovat myös hyviä kuitujen lähteitä. Lisäksi kehosi on helpointa pilkkoa niitä, kun se tarvitsee energiaa.

8. Tankkaa kuitua.

Kuitupitoinen ruokavalio on hyväksi yleisterveydelle. Mutta jos olet erityisesti kiinnostunut siitä, miten saat vatsalihakset ja sixpackin ponnahtamaan, vain 10 grammaa liukoista kuitua päivässä voi vähentää vatsan rasvaa.

Tutkimukseen osallistuneilla, jotka tekivät näin, vatsan rasva väheni 3,7 prosenttia viiden vuoden aikana ilman muita muutoksia.

Kuinka kauan kestää saada vatsalihakset?

Nyt kun tiedät, mitä asiantuntijat suosittelevat, ihmettelet varmaan, milloin paljastat six-pack vatsalihaksesi. "Aikataulu riippuu kehostasi ' s genetiikka ja hormonit, " Liotta sanoo. "Voit varmasti vähentää puhdistetun sokerin saantia nopeuttaaksesi prosessia niin, että olet ' re pariliitos ruokavalio ja harjoitukset sen sijaan, että luottaisit vain crunches."

Vaikka ei ole mitään keinoa ennustaa, kuinka kauan kestää nähdä tuloksia, jos olet johdonmukainen lantionpohjan harjoituksia, joka on henkilökohtainen suosikki Nicks', yrittää lisäämällä toinen 5-10 min ydin työtä päivittäin, "ja todella viikossa voit varmasti tuntea merkittävän eron." "Jos sinulla on maaginen viikko lepoa, nesteytystä, tasapainoinen ruokavalio, ei stressiä, sydän, ja voimaharjoittelua se voisi olla viikko. JA jokainen on erilainen," Nicks sanoo. Kiität häntä kuun loppuun mennessä!