Paikallaan pysyminen on kovaa työtä. Yritä pitää monimutkainen jooga-asento tai ponnistaa lankku ja sano, että olen väärässä. Voit todella tuntea palamisen liikuttamatta yhtään lihasta. Lankut, jotka treenaavat lihaksia hartioista aina jalkoihin asti, ovat isometristen harjoitusten maailmassa todellinen rocktähti.
Tämä yksinkertainen kehonpainoliike on todella tehokas jo itsessään, ja lankkujen avulla voit parantaa muitakin harjoituksiasi. "Tämä on hyvä perusliike, koska monet harjoitukset alkavat lankulla," sanoo Betina Gozo, NASM-sertifioitu personal trainer. Ajattele: punnerruksia, vuorikiipeilijöitä tai jotakin monista muista lankkumuunnelmista.
Tapaa asiantuntijat: Adam Rosante, CPT, on 30 sekunnin kehon kirjoittaja, on erikoistunut lasten liikuntaan ja on näyttelijöiden ja ammattilaisurheilijoiden voima- ja ravitsemusvalmentaja.
"Lankut ovat yksi suosikkiharjoituksistani, koska se ei ole vain hyvä vatsalihaksille, vaan se on myös hyvä yleinen vahvistusliike selälle, hartioille ja lantiolle," sanoo Gozo. "Se rakentaa vakautta kaikkien näiden lihasten ympärille. Se auttaa vahvistamaan ydintäsi voimaharjoittelua, juoksua tai jopa vain jokapäiväisiä elämäntoimintoja varten."
Mutta vaikka tekisit lankkuja tunnin ajan (kuvainnollisesti... näin kauan lankkua pitää oikeasti pitää), siitä ei ole mitään hyötyä, jos kunto ei ole kunnossa.
Lue kaikki asiantuntijoiden vinkit lankkumuodon parantamiseen, kaikki harjoituksen hyödyt ja lisää variaatioita, joilla voit tehostaa ydintreeniäsi.
Miten tehdä lankku oikeassa muodossa
Miten:
Asetukset
Lankkujen edut
Lankkujen hikoilu tuo mukanaan monia etuja. Liike on kouluttajien suosima, koska se tähtää ytimeen, mutta lankkujen avulla voi tehdä paljon muutakin.
Vahva, kiinteä ydin. Lankut harjoittavat vatsalihaksia, jotka näet, ja syvempää ydintä, jonka vain tunnet. "Lankku on loistava harjoitus syvän sisäisen ytimen vahvistamiseen: poikittainen vatsalihas, multifidus, pallea ja lantionpohja", kertoo Adam Rosante, sertifioitu personal trainer ja The 30-Second Body -kirjan kirjoittaja.
Parempi ryhti. Lankut harjoittavat lihaksia, jotka tukevat ja hallitsevat selkärankaa. Tulos? Huomaat seisovasi pidempään.
Parempi yleinen liikkuvuus. Lankussa käytettävät lihakset ovat Rosanten mukaan periaatteessa kaiken tekemisesi perusta. Niin kuntosalilla kuin jokapäiväisessä elämässä.
Kokonaisvartalon voima. Lankut harjoittavat paljon muutakin kuin vain ydintäsi. Jos teet sen oikein, lankku on loistava koko kehon liike. Lankku harjoittaa muun muassa nelipäitä, pakaralihaksia ja käsivarsia.
Vältä nämä yhteiset lankku virheet
Nyt kun tiedät kaikki vinkit täydellisen lankun tekemiseen, sinun pitäisi myös huomioida, mitä ei pidä tehdä. "Aluksi voi olla vaikeaa tiedostaa kehoaan tilassa", Rosante sanoo. " Kun aloitat, voi olla hyödyllistä käyttää peiliä muodon tarkistamiseen." Tässä ovat yleisimmät lankkuvirheet ja miten ne korjataan stat.
Katse eteenpäin tai ylöspäin. Tämä on yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät, Rosante sanoo. "Se rasittaa niskaasi ja lopulta tuhoaa koko muodon", hän selittää. " Katso lattiaa eteesi. Kuvittele, että pidät tennispalloa leukasi ja niskasi välissä. " Se pitää selkärangan neutraalina ja auttaa välttämään kipua tai vammoja.
Lonkat notkuvat. "Usein näen ihmisten laskevan hartiat taaksepäin, rintakehä kohoaa ja lantio laskee,"sanoo Gozo, ja Rosante on samaa mieltä: "Tämä on yksi ensimmäisistä asioista, jotka tapahtuvat, kun ydin väsyy", hän sanoo. "Sen lisäksi, että liike on tehottomampi, se rasittaa alaselkää. "
Aiheeseen liittyvät tarinat Kuinka täydellistää punnerrusta ja saada kaikki sen voitot Kuinka tehdä lintukoiraa oikealla tavalla Tässä on tarkalleen, miksi sinun pitäisi olla kuolleiden nosto
Käsien ylikuormittaminen. Jos annat selkäsi kaareutua tai lantiosi nousta, kädet voivat ottaa vallan. "Kun keskivartalo väsyy, reaktiosi on tukea sitä ottamalla osa tai useimmiten suurin osa painosta käsivarsillesi", Rosante sanoo. Tämä asento kuormittaa olkaniveliä ja selkärankaa, mitä et halua, ja vie työtä ytimeltäsi. " Ja se vain kumoaa koko liikkeen tarkoituksen.
Kun näin tapahtuu, purista pakaralihaksia ja ajattele lantion siirtämistä takaisin linjaan. "Jalkojen siirtäminen kauemmaksi toisistaan antaa sinulle myös vakaamman perustan, mikä tekee liikkeestä hieman helpomman", Rosante sanoo. "Kun vahvistut, voit alkaa kuroa kuilua umpeen. "
Tee lankuista osa harjoitteluasi
"Lankkuja voi tehdä joka ikinen päivä, mutta niitä ei tarvitse tehdä kovinkaan pitkään," sanoo Gozo."Mielestäni on hyvä idea tehdä muutamia erilaisia lankkuja päivän mittaan, eri vuorokaudenaikoina, koska olet eri väsymyksen alaisena. Mitä enemmän voit treenata kehoasi olemaan vakaa niin monissa eri olosuhteissa, sitä vahvempi siitä tulee!"
Parhaat lankkuvariaatiot kokeilla
Sivulankku
Miten:
Inchworm
Miten:
Stability Ball Stir The Pot
Miten:
Vuorikiipeilijä Holdin kanssa
Miten:
Sprawl
Miten:
Renegade Row
Miten:
Lankku polven napautuksella
Miten:
Sivu lankku Dips
Miten:
Side Plank ja Reach Through
Miten:
Lankku ja lonkka Dip
Miten:
Lankku ja sivuttainen käsivarren nosto
Miten:
Lankku ja jalan nosto
Miten:
Lankku vuorotellen käsivarsien nostolla
Miten:
