Katso, 13,1 mailin juoksu voi olla melko pelottava suoritus, varsinkin jos juokseminen on sinulle uutta. (Kuten, että olet aika pirun väsynyt jo parin kilometrin jälkeen.) Se sanoi, että tonneittain ihmisiä juoksee puolimaratoneja joka vuosi - vakavasti! Lähes 1,79 ihmistä juoksi puolimaratoneja yhteensä vuonna 2019, ja yli 60 prosenttia näistä juoksijoista oli naisia.
Olipa puolimaraton sinulle ämpärilistan kuntoilukohde tai ponnahduslauta pidemmälle matkalle (hei, täysi maraton-koulutussuunnitelma), puolimaraton voi saada sinut pois sydänlihaksen mukavuusalueeltasi ja samalla testata ponnistelu- ja kestävyystasojasi. Toinen bonus? Koska etäisyys on helpommin toteutettavissa, harjoittelu ei vie niin paljon elämääsi ja aikaasi kuin silloin, kun teet täyden maratonin. Periaatteessa sinun tarvitsee vain tietää, että *sinä pystyt tähän*.
Mutta... mitä seuraavaksi? Kuten, kuinka kauan sinun täytyy edes treenata? Pitääkö sinun tehdä myös muita harjoituksia, kuten ristikkäisharjoittelua? Nämä ovat vaikeita kysymyksiä.
Siksi Women ' s Health kokosi tämän 12 viikon mittaisen puolimaratonin harjoitusoppaan PDF-tiedoston, joka on luotu yksinomaan WH+-jäsenille. Päästäksesi käsiksi kaikkeen tähän kilpailua edeltävään tietoon, sinun tarvitsee vain rekisteröityä WH+-jäseneksi ja olet valmis lähtemään. Tässä ' s mitä muuta sinun pitäisi tietää ennen kuin aloitat ...
Muistuta minua: Kuinka pitkä puolimaraton on tarkalleen ottaen?
Puolimaratonin pituus on 13,1 mailia eli 21 kilometriä. Kuten nimestä voi päätellä, se on tasan puolet täydestä maratonista, joka on 26,2 mailia ja 42 kilometriä. Vaikka se on puolet todellisen maratonin matkasta, kilpailun pituus voi silti olla pelottava sekä kokeneille juoksijoille että vasta-alkajille.
Lataa puolimaratonin harjoitusopas täältä
" Se on kilpailu, joka vaatii hieman enemmän harjoittelua, kurinalaisuutta ja suunnittelua juoksijoilta, jotka haluavat viedä sen seuraavalle tasolle", sanoo Jasmine Nesi, USATF:n sertifioima juoksuvalmentaja, New Yorkin Mile High Run Clubin kouluttaja ja RUNGRL:n perustaja. " Se voi olla pelottavaa, mutta se on hallittavissa - ja saavutuksen tunne lopussa ja mitali on korvaamaton! " sanoo Nesi. Saitko sen alas?
Okei, mutta miksi minun pitäisi noudattaa puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa?
Pohjimmiltaan tämän WH-ohjatun 12-viikkoisen koulutuksen noudattaminen voi auttaa sinua pääsemään menestyksen tielle.
Tässä oppaassa on kaikki tarvitsemasi, ja sen kaikki tiedot ovat asiantuntevilta valmentajilta, jotka tuntevat puolimaratonharjoittelun yksityiskohdat.
Related Story 12 parhaat juoksukengät naisille
Jos olet vielä epävarma, muistele lukioaikojasi, jolloin unohdit opiskella matematiikan kokeeseen ja repesit täysin, kun suuri päivä koitti.
" Mikään ei ole pahempaa kuin tuntea itsensä valmistautumattomaksi kisapäivänä", Nesi sanoo. " Suunnitelmasta kiinni pitäminen antaa sinulle mahdollisuuden valmistautua 13.1-matkalle paitsi fyysisesti myös henkisesti", hän selittää.
Lataa Puolimaratonin harjoitussuunnitelma
Luottamus: Tämä kilpailusuunnitelma auttaa sinua pysymään rauhallisena ja koottuna, kun puolimaraton saapuu, koska tiedät, että olet valmistautunut niin hyvin kuin voit ylittääksesi maaliviivan - ja voit todennäköisemmin välttää tuskallisen loukkaantumisen.
Millaista voimaharjoittelua minun pitäisi tehdä?
ICYDK, ristikkäisharjoittelu on täysin avainasemassa, kun haluat tehdä tämän puolimaratonin harjoitusohjelman. Itse asiassa tässä WH-oppaassa Nesi suunnittelee, että teet vähintään yhdestä kahteen ristiin harjoittelupäivää viikossa, mikä auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia, kun kasvatat kilometrimäärääsi.
Ristikkäisharjoittelu voi myös auttaa sinua vähentämään liiallisesta juoksemisesta johtuvaa burnout-riskiä. Vahvuuden ylläpitäminen ristiinharjoittelun avulla auttaa sinua myös ehkäisemään loukkaantumisia ja pitämään sinut terveenä koko prosessin ajan, joka voi olla kaiken kaikkiaan rankkaa keholle.
Mitä puolimaratonin harjoitussuunnitelmani pitäisi kertoa minulle kilpailuvalmisteluista?
Tämä PDF-tiedosto opastaa sinua kaikessa, mitä sinun on tiedettävä ennen kilpailua - etenkin kun suuri päivä lähestyy. Tässä käsitellään kaikkea ravinnosta nukkumiseen ja varusteisiin, joita sinun tulisi käyttää kilpailun aikana, sekä sitä, miten sinun tulisi vähentää kilometrimäärääsi kisapäivän lähestyessäsi, jotta jalkasi (ja mielesi!) ovat virkeät.
Nyt kun olet periaatteessa puolimaratonin harjoitusohjelmien asiantuntija, on aika ladata tämä PDF-tiedosto itsellesi, joka on yksinoikeus vain Women's Health+ -jäsenille.
Ja muuten, rekisteröitymällä Women's Health+ -jäseneksi saat myös pääsyn vain jäsenille tarkoitettuun uutiskirjeeseemme, *rajoittamattoman sivustosisällön* (mikä tarkoittaa paljon muunlaista harjoittelua) ja yhden vuoden painetun lehden tilauksen.
Liity Women's Health+ -jäseneksi tänään ja saat yksinoikeuden tähän juoksuoppaaseen, Women's Health -lehden tilauksen ja vieläkin enemmän etuja.
