Kouluttajan mukaan 35 parasta pakaraharjoitusta Super-Toned pakaralihaksia varten

Mietitkö, miten saada kiinteä peppu? Kyse on pakaroista ja tehokkaista pakaraharjoituksista, jotka kohdistuvat niihin harjoitusrutiinissasi. Pikaratkaisua ei ole olemassa, mutta voit nähdä todellisia tuloksia jo muutamassa viikossa.

Peppusi kiinteyttäminen tuo etuja myös arkeen. Pakaralihakset edistävät yleistä voimaa, ja ne auttavat sinua istumaan, seisomaan, juoksemaan, kävelemään, hyppimään ja vaeltamaan, sanoo Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja, henkilökohtainen valmentaja ja PowerInMovementin perustaja. " Niillä on keskeinen rooli lonkan ja alaselän vakaudessa, ja ne " ovat myös suurimmat lonkan ojentajat ", hän lisää.

Tapaa asiantuntijat: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, on sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja, henkilökohtainen valmentaja ja PowerInMovementin sekä The Power Method -verkkosuoratoistopalvelun perustaja.

Lisäksi takapuolesi auttaa kykyäsi kyykistyä ja kyykistyä ja samalla pitää selkäsi vahvana ja lantiosi vakaana, mikä auttaa vähentämään selkävaivoja koko päivän ajan, Anjorin sanoo. Lisäksi vahva pakaralihas voi tehdä sinusta paremman juoksijan - ja jopa auttaa sinua välttämään polvivammoja.

Mitä pakaralihakset ovat ja miten niitä harjoitetaan?

Tässä on lyhyt posteriorinen alustus: pakaralihakset koostuvat kolmesta eri lihaksesta: pakaralihas (gluteus maximus), pakaralihas (gluteus medius) ja pakaralihas (gluteus minimus). Iso pakaralihas on suurin, ja se muodostaa suurimman osan pakaroiden muodosta, Anjorin sanoo. Se myös pitää sinut pystyssä istuessasi ja seistessäsi ja toimii alavartalon voimanlähteenä, jonka avulla voit juosta, hypätä, kyykistyä ja ojentaa tai kiertää jalkaasi ulos- ja taaksepäin.

Toiseksi tärkein on pakaralihas, joka istuu pakaralihaksen ja pakaralihaksen välissä, ja sen päätehtävänä on vakauttaa lantiota. Se edistää myös lonkan ja säären yläosan liikkeitä, kuten lonkan abduktiota, lonkan ulkokiertoa ja sisäkiertoa, Anjorin sanoo.

Arvasitkin, että gluteus minimus on pienin, ja se sijaitsee aivan gluteus mediuksen alapuolella. " Tämä lihas auttaa tuottamaan useita lonkkien ja jalkojen liikkeitä, kuten lonkan ojennusta, lonkan sisäkiertoa ja lonkan abduktiota ", Anjorin lisää.

Jos haluat kasvattaa takamustasi huomattavasti, monipuolisuus on avainasemassa, Anjorin sanoo. Kyllä, kyykyt ovat aina supertähti, mutta uusien liikkeiden sisällyttäminen auttaa sinua osumaan kaikkiin kolmeen, jotta voit kiristää, sävyttää ja vahvistaa * kaikkia * kulmia.

35 Paras Butt harjoitukset

Nyt kun sinulla on 411 tietoa lihaksista, jotka muodostavat pakaralihaksesi ja mitä ne tekevät, on aika mennä yksityiskohtiin. Seuraavassa on 35 parasta pakaraharjoitusta, joita kannattaa kokeilla seuraavassa harjoituksessa. Lisää yksi alavartalopäiviin tai liitä kolme suosikkipyllyharjoitteluasi yhteen DIY-lantioharjoitteluksi.

Aika: 15 minuuttia | Välineet: kehonpaino (tasapainopallo, vastuskuminauha ja käsipainot valinnaisia) | Hyvä: Pakarat, pakaralihakset

Ohjeet: Valitse vähintään kolme alla olevaa liikettä. Suorita kustakin 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki liikkeet, lepää enintään minuutin ajan. Toista sitten kolme kertaa yhteensä neljä kierrosta.

1. Mini Band Kickback

Miten:

➡ Liity WH+:aan tänään ja saat rajoittamattoman pääsyn digitaaliseen sisältöön, eksklusiivisia harjoituksia ja paljon muuta!

2. Käänteinen loikka polviohjauksella

Miten:

3. Kantapäätä nostava Split Squat

Miten:

4. Takapotkut

Miten:

5. Jumping Jacks

Miten:

6. Kettlebell Swing

Miten:

7. Bear Crawl

Miten:

8. Askel ylös

Miten:

9. Pikaluistelijat

Miten:

10. Roll-Up-hypyt

Miten:

11. Kävelylenkit

Miten:

12. Stability Ball Hip Thrust

Miten:

13. Yhden jalan kuolleen nosto

Miten:

14. Tuettu yhden jalan kuolleen nosto

Miten:

15. Askel ylös

Miten:

16. Sidottu sivuttainen Step-Out-kyykky

Miten:

17. Sidottu pakaralihaksen silta

Miten:

18. Isometrinen pakaralihaksen silta

Miten:

Miten:

20. Stability Ball Bridge

Miten:

21. Painotettu hyvää huomenta

Miten:

Miten:

23. Käsipainon aasipotku

Miten:

24. Jalkojen nosto

Miten:

Miten:

Miten:

27. Yhden jalan laatikkokyykky

Miten:

28. Hyppykyykky

Miten:

Miten:

Miten:

31. Sivuttainen loikka ja ojennus

Miten:

32. Seisova pakaralihasten takapotku

Miten:

33. Lintukoira

Miten:

Miten:

Miten:

Kaikki naisille