Mietitkö, miten saada kiinteä peppu? Kyse on pakaroista ja tehokkaista pakaraharjoituksista, jotka kohdistuvat niihin harjoitusrutiinissasi. Pikaratkaisua ei ole olemassa, mutta voit nähdä todellisia tuloksia jo muutamassa viikossa.
Peppusi kiinteyttäminen tuo etuja myös arkeen. Pakaralihakset edistävät yleistä voimaa, ja ne auttavat sinua istumaan, seisomaan, juoksemaan, kävelemään, hyppimään ja vaeltamaan, sanoo Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja, henkilökohtainen valmentaja ja PowerInMovementin perustaja. " Niillä on keskeinen rooli lonkan ja alaselän vakaudessa, ja ne " ovat myös suurimmat lonkan ojentajat ", hän lisää.
Tapaa asiantuntijat: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, on sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja, henkilökohtainen valmentaja ja PowerInMovementin sekä The Power Method -verkkosuoratoistopalvelun perustaja.
Lisäksi takapuolesi auttaa kykyäsi kyykistyä ja kyykistyä ja samalla pitää selkäsi vahvana ja lantiosi vakaana, mikä auttaa vähentämään selkävaivoja koko päivän ajan, Anjorin sanoo. Lisäksi vahva pakaralihas voi tehdä sinusta paremman juoksijan - ja jopa auttaa sinua välttämään polvivammoja.
Mitä pakaralihakset ovat ja miten niitä harjoitetaan?
Tässä on lyhyt posteriorinen alustus: pakaralihakset koostuvat kolmesta eri lihaksesta: pakaralihas (gluteus maximus), pakaralihas (gluteus medius) ja pakaralihas (gluteus minimus). Iso pakaralihas on suurin, ja se muodostaa suurimman osan pakaroiden muodosta, Anjorin sanoo. Se myös pitää sinut pystyssä istuessasi ja seistessäsi ja toimii alavartalon voimanlähteenä, jonka avulla voit juosta, hypätä, kyykistyä ja ojentaa tai kiertää jalkaasi ulos- ja taaksepäin.
Toiseksi tärkein on pakaralihas, joka istuu pakaralihaksen ja pakaralihaksen välissä, ja sen päätehtävänä on vakauttaa lantiota. Se edistää myös lonkan ja säären yläosan liikkeitä, kuten lonkan abduktiota, lonkan ulkokiertoa ja sisäkiertoa, Anjorin sanoo.
Arvasitkin, että gluteus minimus on pienin, ja se sijaitsee aivan gluteus mediuksen alapuolella. " Tämä lihas auttaa tuottamaan useita lonkkien ja jalkojen liikkeitä, kuten lonkan ojennusta, lonkan sisäkiertoa ja lonkan abduktiota ", Anjorin lisää.
Jos haluat kasvattaa takamustasi huomattavasti, monipuolisuus on avainasemassa, Anjorin sanoo. Kyllä, kyykyt ovat aina supertähti, mutta uusien liikkeiden sisällyttäminen auttaa sinua osumaan kaikkiin kolmeen, jotta voit kiristää, sävyttää ja vahvistaa * kaikkia * kulmia.
35 Paras Butt harjoitukset
Nyt kun sinulla on 411 tietoa lihaksista, jotka muodostavat pakaralihaksesi ja mitä ne tekevät, on aika mennä yksityiskohtiin. Seuraavassa on 35 parasta pakaraharjoitusta, joita kannattaa kokeilla seuraavassa harjoituksessa. Lisää yksi alavartalopäiviin tai liitä kolme suosikkipyllyharjoitteluasi yhteen DIY-lantioharjoitteluksi.
Aika: 15 minuuttia | Välineet: kehonpaino (tasapainopallo, vastuskuminauha ja käsipainot valinnaisia) | Hyvä: Pakarat, pakaralihakset
Ohjeet: Valitse vähintään kolme alla olevaa liikettä. Suorita kustakin 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki liikkeet, lepää enintään minuutin ajan. Toista sitten kolme kertaa yhteensä neljä kierrosta.
1. Mini Band Kickback
Miten:
➡ Liity WH+:aan tänään ja saat rajoittamattoman pääsyn digitaaliseen sisältöön, eksklusiivisia harjoituksia ja paljon muuta!
2. Käänteinen loikka polviohjauksella
Miten:
3. Kantapäätä nostava Split Squat
Miten:
4. Takapotkut
Miten:
5. Jumping Jacks
Miten:
6. Kettlebell Swing
Miten:
7. Bear Crawl
Miten:
8. Askel ylös
Miten:
9. Pikaluistelijat
Miten:
10. Roll-Up-hypyt
Miten:
11. Kävelylenkit
Miten:
12. Stability Ball Hip Thrust
Miten:
13. Yhden jalan kuolleen nosto
Miten:
14. Tuettu yhden jalan kuolleen nosto
Miten:
15. Askel ylös
Miten:
16. Sidottu sivuttainen Step-Out-kyykky
Miten:
17. Sidottu pakaralihaksen silta
Miten:
18. Isometrinen pakaralihaksen silta
Miten:
Miten:
20. Stability Ball Bridge
Miten:
21. Painotettu hyvää huomenta
Miten:
Miten:
23. Käsipainon aasipotku
Miten:
24. Jalkojen nosto
Miten:
Miten:
Miten:
27. Yhden jalan laatikkokyykky
Miten:
28. Hyppykyykky
Miten:
Miten:
Miten:
31. Sivuttainen loikka ja ojennus
Miten:
32. Seisova pakaralihasten takapotku
Miten:
33. Lintukoira
Miten:
Miten:
Miten:
