Mitä jos kertoisin, että on mahdollista veistää unelmiensa takapuoli lattialla maaten? Liikkeet, kuten kyykky ja deadlift, vaativat seisomista, mutta lonkkatyöntö alkaa suoraan matolta. Nämä eivät kuitenkaan ole mikään lepotauko.
Olet luultavasti nähnyt lonkkatyöntöjä kaikkialla Instagramissa, mutta ne eivät ole vain ohimenevä vaihe. Urheilijat ja vaikuttajat ovat ylistäneet niitä, ja jotkut kouluttajat ovat jopa rakentaneet kokonaisen uran lonkkatyöntöjen avulla auttaakseen asiakkaita rakentamaan vahvat ja kiinteät pakarat.
Tapaa asiantuntijat: Danyele Wilson, CPT, on EvolveYoun kouluttaja ja entinen cheerleader. Kehinde Anjorin, CFSC, on voimavalmentaja ja The Power Method -menetelmän luoja.
Lonkan työntöliikkeet ovat tehokas ja monipuolinen alavartalon harjoitus, ja ne ansaitsevat pysyvän paikan alavartalon repertuaarissasi. Voit tehdä niitä pelkällä kehonpainolla, vastuskuminauhoilla tai vapailla painoilla, kuten käsipainolla tai tangolla. Voit tehdä niitä kuntosalilla tai kotona.
Halusitpa sitten saada mahdollisimman paljon voimaa tai vain voimaharjoittelua pitääkseen juoksupelisi vakaana, lonkan työntöliikkeet voivat auttaa. Oletko vakuuttunut kokeilemaan lonkkatyöntöä? Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä liikkeestä - ja miten voit käyttää niitä jalkatreenien tasoittamiseen valmentajien mukaan.
Mikä on lonkkatyöntö?
Oletko koskaan nähnyt jonkun kuntosalilla tai treenivideolla tekevän jotakin, joka näyttää glute bridge -harjoitukselta, mutta hartiat on nostettu penkille, sohvalle tai stabiliteettipallolle? Se, ystäväni, on lantion työntö.
Lonkkatyönnössä työnnät alavartalosi läpi (lisää siitä, mitä lihaksia se sytyttää hetken kuluttua) nostaaksesi lantiosi (ja mahdollisesti painon) ylös silta-asentoon.
Tavoitteena on kehittää alavartalon voimaa ja lihaksia.
"Lonkan työntövoimat ovat erittäin hyödyllisiä sekä esteettisestä että suorituskyvyn näkökulmasta," sanoo Danyele Wilson, CPT, EvolveYoun kouluttaja, joka käyttää niitä asiakkaidensa kanssa (ja omissa harjoituksissaan) koko ajan. aikaa. (Lue: Voitto unelmiesi takapuolen rakentamiseen ja treenien rokkaamiseen).
Miten tehdä lonkan työntö oikeassa muodossa
Tietenkin kaikkien näiden lonkkatyöntöjen voimahyötyjen hyödyntäminen edellyttää, että teette sen oikein, ihmiset. Et voi istahtaa alas ja työntää mielin määrin. Pidä Wilsonin vaiheittainen jaottelu mielessäsi, jotta voit käyttää muotoasi.
Miten:
Ammattilaisen lomakevinkit: Vältä liikaa rasitusta alaselälle.
Mitä lihaksia lonkkatyöntö työskentelee?
Lonkan työntöliikkeet tunnetaan parhaiten siitä, että ne kohdistuvat pakaralihaksiin (eli pakaralihaksiin). Eikä siinä vielä kaikki. Oikein suoritettuna ne aktivoivat myös hamstringejä (ja hieman myös quads- ja adductor-lihaksia, jotka tunnetaan myös reiden sisäpuolisina lihaksina), Wilson selittää.
Vaikka saatat jo osua näihin lihaksiin deadlifteillä, ne tarvitsevat ehdottomasti ylimääräistä rakkautta. "Lonkkatyöntö on loistava harjoitus kehittääksesi takaketjua (vartalosi takaosaa), jonka usein laiminlyömme," lisää Kehinde Anjorin, CFSC, voimavalmentaja ja The Power Methodin luoja.
Hyötyjä Hip Thrusts
Jos kaikki edellä mainitut seikat eivät riitä vakuuttamaan sinua kokeilemaan lonkkatyöntöjä, ehkä se, että ne ovat yksi ~parhaista~ harjoituksista takapuolellesi, saa sinut vakuuttuneeksi.
Yleiset lonkan työntövirheet
Näiden muotovinkkien noudattamisen lisäksi on myös pari yleistä lantion työntövirhettä, joita kannattaa varoa, kun rakennat tuota takapuolta.
Miten lonkkatyöntöjä verrataan glute bridgesiin?
Jos luulet, että lonkkatyöntö kuulostaa pelkältä höystetylle pakaralihaksen sillalle, et ole kaukana. Mutta onko ylävartalon siirtämisellä lattialta penkille todella niin suuri ero? Kyllä, sillä on ehdottomasti merkitystä.
Korotetun pinnan käyttäminen tasoittaa työtä. "Molemmat harjoitukset ovat pakaralihaksia dominoivia, lonkkia koukistavia liikkeitä," sanoo Wilson. "Suurin ero on kuitenkin liikelaajuudessa. Lonkkatyöntöön liittyy suurempi liikelaajuus kuin pakaralihaksen siltaukseen, mikä tekee siitä kehittyneemmän ja tehokkaamman liikkeen "
Periaatteessa suuremman liikeradan läpikäyminen tarkoittaa lihaksille enemmän aikaa jännityksen alaisena (eli enemmän työtä), Anjorin selittää.
Ammattilaisen vinkki: On hyvä aloittaa glute bridges -harjoittelulla, joka on helpompi hallita, ennen kuin siirryt lonkkatyöntöihin.
Näin lisäät lonkkatyöntöjä harjoittelurutiineihisi.
Nyt kun olet perehtynyt lonkkatyöntöihin, on aika ottaa ne osaksi rutiinejasi ja tuntea hyödyt itse.
Sekä Anjorin että Wilson sisällyttävät harjoituksen henkilökohtaisesti jalkapäivän hikoiluunsa. Vahvuuden ja lihasten kasvattamiseksi Wilson suosittelee kolmea kuuden-12 toiston sarjaa. Anjorin puolestaan vuorottelee lonkkatyöntöjä ja kävelylenkkejä, jotta keho pysyisi liikkeessä sarjojen välillä. Huh!
Jos lonkkatyöntö on sinulle uutta, tarkista kehonpainon muoto ennen kuin lisäät painoja joukkoon. Jep, voit saada paljon hyötyä käyttämällä vain kehonpainoa.
Miten lisätä painoa
Oletko valmis nostamaan intensiteettiä? Kun olet tehnyt kehonpainon lonkkatyöntöjä (ja lämmitellyt muutamalla sarjalla painottomia pakaralihaksen siltoja), voit lisätä niihin painoa.
Suosituin menetelmä: käsipaino. "Aseta paino suoraan lonkkapoimun päälle," sanoo Anjorin. Kun kasvatat kuormaa, harkitse vain hupparin (tai barbell-tyynyn) käärimistä tangon ympärille, jotta se pysyy mukavana. Vaihtoehtoisesti voit pitää yksittäistä käsipainoa tai kahvakuulaa lantion poikki.
Välineet lonkkatyöntöjä varten: vastuskuminauhat, käsipaino, kettlebell tai tanko.
Lonkan työntövoiman variaatiot
Voit jatkossakin piristää lonkkatyöntösi rutiinia sekoittamalla siihen myös pari variaatiota.
Yhden jalan lonkkatyöntöjä. Tämä on sekä Anjorinin että Wilsonin suosikki. Pudota kaikki käyttämäsi painot, nosta ei-työskentelevä jalka muutaman sentin päähän lattiasta ja valmistaudu laittamaan työskentelevä jalka tuleen. Kun kasvatat voimaa ja vakautta yhden jalan versiossa, voit laittaa käsipainon lonkkahartiaseesi lisää haastetta.
Stability ball hip thrusts. Haluatko testata tasapainoasi ilman yhden jalan liikettä? Vaihda tukeva penkki tai sohva vakauspalloon.
Lonkkapunnerrus. Tässä yksinkertaisesti kiedotut vastuskuminauhan jalkojesi ympärille hieman polvien yläpuolelle ja työnnät eteenpäin painamalla aktiivisesti polviasi ulospäin nauhaa vasten, jotta lonkkien abduktorit (reiden ulkosivut) ja pakaroiden sivut toimivat.
Lopputulos: Lonkkatyöntö on loistava pakaralihas- ja reisilihaksen voimaharjoitteluun keskittyvä harjoitus. Voit tehdä sen ilman välineitä tai käsipainon tai tangon kanssa voiman ja tehon lisäämiseksi ja lihasten rakentamiseksi.
