Vaikka olisitkin käytännössä kuntoilun ammattilainen, saatat silti käyttää sanoja "leuanveto" ja "vetoharjoitus" vaihtelevasti tarkoittaaksesi samaa intensiivistä ylävartaloharjoitusta. Mutta käy ilmi, etteivät ne olekaan synonyymejä.
Silti ne liittyvät toisiinsa. Itse asiassa leuanveto on itse asiassa pullupin muunnelma, sanoo Doug Sklar, CPT. "Molemmissa vedetään vartaloa ylöspäin, kunnes leuka ohittaa tangon", hän sanoo.
Miten leuanvedot ja vedot eroavat toisistaan? Se on liikkeen hienouksissa ja käsissäsi. "Leuanvedossa kämmenet ovat sinua kohti, kun taas vetohypyssä kämmenet ovat sinusta poispäin", hän sanoo.
Tapaa asiantuntijat: Doug Sklar, CPT, on Philanthrofitin omistaja sekä juoksu- ja estejuoksuvalmentaja. Angela Gargano, CPT, on amerikkalainen ninjasoturi, jolla on Strong Feels Good -ohjelman kautta veto-ohjelmia. Albert Matheny, CSCS, on sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija, SoHo Strength Labin perustaja ja Promix-urheilijoiden ravitsemusyrityksen perustaja ja toimitusjohtaja.
On myös erilaista, miten asetat kätesi tankoon. Sklar sanoo, että vetoharjoituksissa ote on yleensä hieman hartioiden leveyttä leveämpi. Kun taas "leuanvedot tehdään tyypillisesti kapeammalla otteella, joka on noin olkapään levyinen", Sklar sanoo.
Haluatko hengailla ja oppia, miksi vedot ja leuanvedot ovat niin vaivan arvoisia? Ajattelin niin, tässä on kattava opas molempiin liikkeisiin ja niiden hallitsemiseen, kaikki kouluttajien mukaan.
Mitä hyötyä leuanvedoista ja vedoista on?
Koska leuanvedot ovat teknisesti vetoharjoitusten muunnelma, kuten olet ehkä arvannutkin, molempien edut ovat periaatteessa samat. " Hyötyjä on niin paljon, ei vain fyysisesti, vaan myös henkisesti, minkä vuoksi suhtaudun niihin niin intohimoisesti", sanoo Angela Gargano, CPT. " Se " on toiminnallinen liike, joka luo voimaa luonnollisella tavalla käyttäen minimaalisia laitteita. " Tässä ovat leuanvetojen ja vedonvetojen suuret edut:
- Vahvat hauislihakset. Suuri ero on siinä, että chinupit työskentelevät hauislihaksessasi hieman enemmän, kun taas vetäykset ovat yleensä haastavampia kokonaisuutena, sanoo Albert Matheny, sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija.
- Parempi asento. American Council on Exercisen tutkimuksen mukaan molemmat liikkeet kohdistuvat lattiisi enemmän kuin muut selkäharjoitukset, kuten rivit.
- Vakava pitovoima . "Se on hyödyllinen kaikkeen, johon kuuluu myös käsipainojen tai tankojen pitäminen", Gargano sanoo. Ja vaikka nämä ovat haastavia harjoituksia, ne eivät itse asiassa ole vaikeita yhdellä erittäin tärkeällä tavalla: se on vähäistä ja helppoa nivelille ja jänteille.
- Nosta tasoa kaikki harjoitukset. Lihakset ja hallinta, jonka rakennat nostaessasi leukasi tangon yläpuolelle, auttavat myös saamaan muut samoille alueille kohdistetut harjoitukset tuntumaan tuulilta (tai ainakin vähemmän kovalta).
- Vedot ja leikkaukset luovat määritellyt lihakset. Tunnet itsesi ja alat näyttää Wonder Womanilta. Molemmat harjoitukset muotoilevat kehoasi tavalla, jolla harvat muut liikkeet voivat, Gargano sanoo.
Paranna pullup-muotoa:
Kunnosta leuanvetomuotoasi:
Nämä liikkeet ovat erinomaisia lihasten kohottamiseen kaikkialla kehossasi. Siksi ne tuntuvat niin haastavilta. "Monet lihakset aktivoituvat, kun teet veto- tai leukaharjoituksen", Sklar sanoo. Käytät lähes koko ylävartaloasi ja ydinvartaloasi.
Tärkeimmät lihakset, jotka työskentelevät vedoissa ja leuanvedoissa: latissimus dorsi (eli lats, iso selkälihas), rintalihakset, hauislihakset, deltalihakset, kyynärvarret ja ydin.
Saatat yllättyä siitä, että tunnet paljon muutakin kuin käsivarsien palamisen, kun teet muutamia toistoja. " Itse asiassa, vedot
7 muunnelmia Master Pullups tai Chinups
Ne ovat melko uskomattomia, mutta nyt on aika tarkistaa todellisuus. Totuuden nimissä ensimmäisen veto- tai leuanvedon saavuttaminen on vaikeaa ja aikaa vievää - se voi kestää kahdesta viikosta kahteen kuukauteen, Gargano sanoo. Kaikki riippuu siitä, mistä lähtökohdasta kuntoilet ja kuinka paljon aikaa ja vaivaa käytät tangon yli liukumiseen.
Kannattaa ehdottomasti sinnitellä. " Kun olet ajatellut, ettei se koskaan onnistu, heräät eräänä aamuna ja huomaat, että voit vihdoin tehdä sen ", Gargano sanoo. " Se tunne on voimaannuttava, vapauttava ja itseluottamusta lisäävä. " Joten jos olet valmis liittymään liikkeeseen, astu - öh, vedä - suoraan ylös.
Nämä keskeiset liikkeet auttavat sinua saavuttamaan täydellisen veto- tai leuanvedon. (Laita ne yhteen alla olevan, kaikkien tasojen harjoitussuunnitelman kanssa, jonka Gargano on ohjelmoinut.)
Passiivinen ripustus
Tartu tankoon kädet suorina ja kämmenet eteenpäin, kädet hieman hartioiden ulkopuolella, vartalo täysin rentona. Ripusta niin kauan kuin mahdollista (eli maksimikestävyytesi mukaan) - mieluiten vähintään 30 sekuntia.
Aktiivinen ripustus
Passiivisesta roikkumisesta vedä lihaksia ja hartioita vetämällä käsivarsien yläosaa hieman alaspäin ja poispäin korvista, pitäen kädet suorina ja lapaluut leveinä. Pidä vähintään 30 sekuntia.
Olkapään olkavarsi
Passiivisesta roikkumisesta, käytä lattiaa rullaamaan lapaluita taaksepäin ja alaspäin, jolloin vartalo nousee kohti tankoa. (Se on pieni liike!) Palaa alkuun ja toista. Pidä vartalo suorana nostettaessa
Taivutetun käsivarren ripustussarja
Nosta vartalo passiivisesta roikkumisesta neljännes matkasta ylös tankoon ja pidä 30 sekuntia. Toisella yrityksellä nouse puoliväliin. Kolmannella kerralla yritä saada leuka tangon yläpuolelle.
Eksentrinen vetojumppa
Aloita vetoharjoitus liikkeen yläpäästä (hyppää tai käytä askelta) ja laske sitten vartalo mahdollisimman hitaasti passiiviseen roikkumaan pitäen keskivartalo mukana ja hartiat rentoina koko ajan.
Liikkuminen baarissa
Passiivisesta roikkumisesta pidä hartiat rentoina, kun kädet kulkevat puolelta toiselle tangon poikki (kuten teit lapsena apinatangoilla) 30 sekunnin ajan.
Avustettu nauhaveto
Silmukka vastuskuminauhaa tangon ympärille ja aseta löysä pää toisen jalan alle. Aseta toinen jalka päälle. Ripusta passiivisesti tangosta ja käytä sitten ydintä, lihaksia ja pakaralihaksia täydellisen vetojumpan suorittamiseen. Laske hitaasti ja hallitusti takaisin alas.
Viikoittainen vetoharjoitusohjelmasi
Lämmittele hartiat ja tee sitten yksi sarja kutakin harjoitusta selkä toisensa jälkeen - ei taukoja. Lepää 45 sekuntia ja tee sitten toinen kierros.
- Päivä 1
- 1 UAP-yritys, kuvattiin
- 3 x max passiivinen ripustus
- 3 x 10 olkapäiden kohautusta
- 3 x max taipuisan käsivarren ripustussarja
- Päivä 2
- 3 x 30 sekuntia passiivista roikkumista
- 3 x 10 olkapäiden kohautusta
- 3 x max taipuisan käsivarren ripustussarja
- Päivä 3
- Lepopäivä!
- Päivä 4
- 1 UAP, kuvattu
- 3 x 30 sekuntia aktiivinen roikkuu
- 3 x 10 olkapäiden kohautusta
- 3 x 5 epäkeskovetoa
- Päivä 5
- 3 x 30 sekuntia aktiivinen roikkuu
- 3 x 30 sekuntia liikkumista palkin ympäri
- 3 x 10 avustettua vetäytymistä
- Päivä 6
- 1 UAP3 x 10 olkapäiden kohautusta
- 3 x 30 sekuntia taipuisan käsivarren ripustussarja
- 3 x 30 sekuntia liikkumista palkin ympäri
- Päivä 7
- Poista niin monta täysvetoa (tai chinuppia) kuin voit, joko ilman apua tai vastusnauhalla. Sinulla on tämä!
