Yritätpä sitten parantaa ruokailutottumuksiasi tai laihduttaa muutaman kilon, olet luultavasti kuullut, miten tärkeää kuitu on kehollesi. Ensinnäkin se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, joten voit vähentää mieletöntä iltapäivän napostelua (näkemiin, myyntiautomaatti!).
Kuidulla on myös paljon muita terveyshyötyjä. "Kuitu on yksi tärkeimmistä ravintoaineista," sanoo Nancy Farrell Allen, rekisteröity ravitsemusterapeutti (RDN) ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja. "Se auttaa suojaamaan tietyiltä sairauksilta, kuten diabetekselta, sydänsairauksilta ja joiltakin syövän muodoilta. Sillä on myös merkitystä painonhallinnassa, ja se on välttämätöntä eliminaatiolle ja ruoansulatuskanavan hyvälle terveydelle."
Kuitua on kasveissa, kuten viljoissa, linsseissä, palkokasveissa, vihanneksissa ja hedelmissä, joten sinun ei tarvitse popsia ravintolisää saadaksesi ravintoa. Sinulla on paljon oikeita ruokavaihtoehtoja! Valitettavasti useimmat meistä eivät saa tarpeeksi kuitua. "Tutkimusten mukaan amerikkalaiset saavat keskimäärin vain 10-15 grammaa kuitua päivässä,"sanoo Marisa Moore, RDN, MarisaMoore.com-sivustolla."Tämä on huomattavasti alle suositellun 25-38 grammaa päivässä."Naisille ihanteellinen määrä on 23-28 grammaa kuitua päivässä iästä riippuen.
Mutta kuten kaikissa asioissa elämässä, et halua liioitella, tai saatat tuntea olosi paisuneeksi ja ilmavaivaiseksi. "Lisää kuidun saantia vähitellen useiden viikkojen aikana lievittääksesi mahdollisia vatsavaivoja " sanoo Farrell Allen. "Ole ystävällinen ja anna kehollesi aikaa sopeutua, ja juo runsaasti vettä pehmentämään kuitua sen liikkuessa ruoansulatuskanavan läpi."
FDA:n mukaan elintarvikkeissa on oltava 5 grammaa kuitua, jotta niitä voidaan kutsua runsaasti kuitua sisältäviksi elintarvikkeiksi. "Mutta elintarvikkeet, jotka jäävät tämän rajan alapuolelle, on silti hyvä sisällyttää ruokavalioon, "sanoo Moore. Muista, että monipuolisuus on paras tapa syödä terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä kuitua ja kaikkea muuta, mitä kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.
Etkö tiedä mistä aloittaa? Lastaa ostoskoriin muutama näistä runsaskuituisista elintarvikkeista, kun käyt seuraavan kerran ruokaostoksilla.
Tapaa asiantuntijat: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, on rekisteröity ravitsemusterapeutti Farrell Dietician Services -yrityksessä, Rosalind Franklin University of Medicine and Science -yliopiston kouluttaja ja Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön tiedottaja. Alex Caspero, RD, on ravitsemusterapeutti, joka keskittyy auttamaan asiakkaitaan rakentamaan terveellisen suhteen ruokaan. Keri Gans, RD, on ravitsemusterapeutti, jolla on yli 20 vuoden kokemus, ja hän uskoo näyttöön perustuvaan ravitsemukseen. Scott Keatley, RD, on työskennellyt kliinisenä ravitsemusterapeuttina useissa terveydenhuollon laitoksissa, ja hän on Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön aktiivinen jäsen. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kulinaarinen ja integroiva ravitsemusterapeutti osoitteessa MarisaMoore.com.
1. Pinto-pavut
Kuituja: 15 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Pintopavut tarjoavat runsaasti kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. "Niissä on niin paljon kuitua ja ne ovat myös hyvä proteiininlähde," sanoo Farrell Allen. Lisää niitä keittoihin ja muhennoksiin, lisää salaattien päälle tai korvaa niillä liha tacoissa tai burritoissa.
2. Soijapavut (Edamame)
Kuituja: 11 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Soijapavut sisältävät runsaasti fytoestrogeeneja, jotka voivat Farrell Allenin mukaan lievittää tai vähentää vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja. Käytä niitä kuten muitakin papuja tai syö niitä välipalana.
3. Tammenterhokurpitsa
Kuituja: 9 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Tattikurpitsaa on saatavilla ympäri vuoden, mutta sitä on eniten syksyllä, ja se on herkullista kuutioituna ja paahdettuna. Se on myös erinomainen A-vitamiinin lähde, joka on tunnettu antioksidanttisista eduistaan, jotka vähentävät korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja joitakin syöpiä, Farrell Allen sanoo.
4. Guava
Kuituja: 9 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Tämä herkullinen trooppinen hedelmä sisältää 9 grammaa kuitua, ja tutkimusten mukaan guava alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniresistenssiä, Farrell Allen sanoo.
5. Kaalin vihreät
Kuituja: 6 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Keitetty lehtikaali sopii täydellisesti perinteiseen etelän tyyliin haudutettuna tai lohdulliseen syys- tai talvikeittoon lisättynä, Moore sanoo.
6. Mansikat
Kuituja: 3 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Mansikat eivät ole vain smoothieita varten! Lisää niitä pinaattisalaatin päälle, sekoita niitä jogurttiin tai muroihin tai syö niitä sellaisenaan makeana ja täyttävänä iltapäivän välipalana.
7. Täysjyväinen spelttivehnä
Kuituja: 7,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Spelttivehnällä on herkullisen pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne, mikä tekee siitä loistavan korvikkeen muille jyville. Se sisältää myös 10 grammaa proteiinia, Farrell Allen sanoo.
8. Granaattiomena Arils
Kuituja: 7 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Farrell Allenin mukaan granaattiomenan tuoreet, mehukkaat siemenet sisältävät tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat parantaa ihon laatua ja vaikuttaa ikääntymiseen.
Kuituja: 2,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Tätä suosittua kasvista on helppo lisätä muhennoksiin, lisätä uuniperunan päälle tai valmistaa yksinkertaisena lisäkkeenä. Ammattilaisvinkki: Se on yhtä ravitsevaa, kun käytät pakastettua kuin tuoretta.
10. Porkkanat
Kuituja: 5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Toki ne sopivat erinomaisesti kannettavaksi välipalaksi, mutta kokeile niitä paahdettuina ja soseutettuina lisäkkeenä, niin saat niistä aivan uudenlaista herkullisuutta. Ne sisältävät A-vitamiinia, joka tukee silmien terveyttä, sekä K-vitamiinia ja kalsiumia, Farrell Allen sanoo.
11. Kvinoa
Kuituja: 5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Kvinoa on loistava tapa nauttia kuitua pähkinäisessä, pureskeltavassa makuprofiilissa. Keitä sitä lisäkkeenä tai kylmänä salaattina tai käytä sitä tacojen tai enchiladojen täytteenä.
12. Maissi
Kuituja: 4 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Nauti maissin tähkällä tai lisää siemeniä salaatteihin, minestronekeittoon, salsaan, dippiin tai lisukkeisiin. Se on yhtä ravitsevaa tuoreena tai pakastettuna.
13. Kaurapuuro
Kuituja: 4 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Aloita aamusi oikein kuumalla kaurapuurolla. Bonuspisteitä, jos lisäät kaurapuuroon muita kuitupitoisia ruokia, kuten mansikoita, vadelmia tai karhunvatukoita.
14. Punajuuret
Kuituja: 3,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Näistä aliarvostetuista juureksista tulee uskomattoman makeita, kun niitä valellaan oliiviöljyllä, paahdetaan pehmeiksi ja kuoritaan (käytä paperipyyhettä, koska se on sotkuista). Ne ovat loistava lisuke tai herkullisia vihreiden salaattien lisukkeena vuohenjuuston kanssa.
15. Banaanit
Kuituja: 3 grammaa keskikokoista banaania kohti.
Kuka tiesi, että banaanit sisältävät kuitua? Vaikka niitä ei olekaan paljon, ne ovat hyvä ja helppo tapa lisätä päivittäistä kokonaissaantia.
16. Kukkakaali
Kuitua: 5 grammaa yhtä pientä päätä kohti.
Kukkakaali on loistava välipala, mutta se on myös ihanaa paahdettuna valkosipulin ja kikherneiden kanssa ja sitten pastan päällä. Tai paahda ja soseuta se perunan vaihtoehdoksi.
17. Chia-siemenet
Kuituja: 10 grammaa 1 unssin annosta kohti.
Chia-siemenet tuovat mukavan pähkinäisen maun smoothieihin, jogurttiin ja muihin ruokiin - ja niitä on erittäin helppo käyttää. Ripottele ne vain lautasen päälle tai siihen, ja olet valmis. Vaikuttavan kuitumäärän (ja korkean proteiinipitoisuuden) lisäksi "ne ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, joka on yhdistetty sydänsairauksien vähenemiseen," sanoo Keri Gans, RD, The Small Change Diet -kirjan kirjoittaja.
18. Auringonkukansiemenet
Kuituja: 12 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Auringonkukansiemenet ovat chiasiementen tavoin helppo tapa lisätä kuitua päivään. Nämä kuitupitoiset siemenet ovat myös "hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa", Gans sanoo. Heitä ne salaattiin rapeutta antamaan tai napostele niitä sellaisenaan.
19. Leseet
Kuituja: 14,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Leseet ovat yllättävän monipuolisia - voit lisätä niitä smoothieihin, kaurapuuroon, muffineihin ja jopa banaanimuusiin pähkinävoin kanssa, sanoo Sonya Angelone, RD, Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja. Valittavana on myös erilaisia tyyppejä. " Vehnäleseet ovat hyvä liukenemattoman kuidun lähde, joka auttaa ehkäisemään ummetusta", Angelone sanoo. " Pidän todella kauraleseistä, jotka ovat tiivistetty liukoisen kuidun lähde. " (Liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta ja pitää verensokerin vakaana.)
20. Mantelit
Kuitua: 6 grammaa per 1
Runsaasti kuituja sisältävät mantelit voivat tehdä suolistollesi ja ihollesi hyvää. Ne ovat "hyvä E-vitamiinin lähde, joka on yhdistetty ihon UV-vaurioiden vähentämiseen", Gans sanoo. Hän suosittelee käyttämään hienonnettuja manteleita lihan päällystämiseen ennen paistamista tai salaattien päälle tai vain napostelemaan niitä kokonaisina.
21. Bataatit
Kuituja: 4 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Bataatit ovat mahtava tapa lisätä kuitujen saantia, ja ne ovat myös "erinomainen" A-vitamiinin lähde, joka on hyväksi näkökyvyllesi, Gans sanoo. Voit vaihtaa bataattia melkein mihin tahansa perunaruokaan tai kokeilla tätä Gansin siistiä hakkeria: Viipaloi bataatti neljänneksen tuuman paksuiksi paloiksi ja laita ne leivänpaahtimeen. Kuorruta viipaleet lempipaahtoleivänpäällisilläsi, kuten maapähkinävoilla, banaanilla ja hunajalla.
22. Luumut
Kuituja: 12 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Luumuilla on vankka maine siitä, että ne saavat asiat liikkeelle suolistossasi, ja osa niiden voimasta johtuu kuiduista. Ne ovat myös hyvä kaliumin lähde, joka auttaa kehoa säätelemään verenpainetta, Gans sanoo. Hän suosittelee, että heität muutaman luumun kaurapuuroon tai sekoitat niitä smoothieen.
23. Jaetut herneet
Kuitua: 21,5 grammaa per 1 gramma
Älä pelkää herneitä. " Ne kypsyvät 30 minuutissa, eikä niitä tarvitse liottaa ensin ", Angelone sanoo. " Niistä saa myös loistavan yhden kattilan aterian, kun lisäät keittämisen alussa vihanneksia ja lopussa tuoretta pinaattia. " Herneet ovat myös hyvä raudan lähde, jota tarvitaan hapen kuljettamiseen veressä, Gans huomauttaa.
24. Ruusukaali
Kuituja: 3 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Ruusukaalit ovat loistava vaihtoehto, kun olet kyllästynyt parsakaaliin tai kukkakaaliin, mutta haluat silti ristikukkaisten kasvisten hyötyjä. Ne " sisältävät runsaasti K-vitamiinia, jota tarvitaan veren hyytymiseen", Gans sanoo. Kokeile sivellä brysselisi oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla ja paahtaa ne herkulliseksi lisukkeeksi.
Kuitua: 11,5 grammaa per 1 gramma
Chiasiementen tavoin pellavansiemenet ovat helppo tapa lisätä kuitua kaurapuuroon, smoothieihin, jogurttiin, pannukakkuihin tai leivonnaisiin, Angelone sanoo. Gansin mukaan pellavansiemenissä on myös muita etuja kuin kuituja: Niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka on yhdistetty nivelvaivojen vähenemiseen." "Pellavansiemenet ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. "
26. Merilevä
Kuituja: 19 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Merilevä (eli nori) sopii mainiosti salaatteihin ja keittoihin, ja se voi olla erinomainen välipala sellaisenaan, sanoo Scott Keatley, RD, Keatley Medical Nutrition Therapy -yrityksestä. (Se tuo mukavan suolaisen maun melkein mihin tahansa.) " Merilevän kaltaiset välipalat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, alentaa kolesterolitasoja, auttaa säätelemään verensokeria ja olla hyviä apuvälineitä painonpudotuksessa", hän sanoo.
27. Popcorn
Kuituja: 17 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Popcorn on täysjyväviljaa (ja siksi täynnä kuituja), mutta Keatleyn mukaan popcornin valinnalla on väliä. Jos valitset esimerkiksi elokuvateatterin voilla maustetun version, lisäät siihen ainesosia, jotka tavallaan heikentävät hyviä ainesosia. Mutta jos ostat popcornia tavallisena ja maustat sen itse valkosipulijauheella tai kanelilla, se on hyödyllistä välipalaa, Gans selittää.
28. Omenat
Kuitua: 9 grammaa per 1
Omenat ovat makea tapa lisätä kuidun saantia. Bonuslisä: Omenat ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde, joka tukee tervettä immuunijärjestelmää ja auttaa kehoa tuottamaan ryppyjä tuhoavaa kollageenia, Gans sanoo. Napostele niitä sellaisenaan tai mantelivoin kera, jotta ne pysyvät paremmin hengissä.
29. Artisokat
Kuituja: 7 grammaa keskikokoista keittämätöntä latva-artisokkaa kohti.
Artisokat ovat loistava kuidun lähde - mutta hankalia valmistaa. Helpottaaksesi elämääsi Caspero ehdottaa pakastettujen tai säilöttyjen artisokkien lisäämistä salaatteihin ja frittatoihin. Tai heitä täysjyväpastan joukkoon paistettuja aurinkokuivattuja tomaatteja, persiljaa, kanaa ja ripaus fetaa, niin saat kuitupitoisen välimerellisen aterian.
30. Lima-pavut
Kuituja: 11,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Pakastettu tai purkitettu on paras vaihtoehto, jos haluat saada kaikki lima-papujen kuidut; tee maissin kanssa suolaista mokkapalaa. "Maissi saa huonoa mainetta, mutta se on teknisesti ottaen kasvissyöjä, ja se sisältää suhteellisen paljon kuituja," Caspero sanoo. Tai soseuta limapavut sitruunamehun, oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa "hummukseksi" kasviskastikkeeksi tai voileipien päälle levitettäväksi.
31. Linssit
Kuituja: 15,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti (keitettynä).
Saat runsaasti kuitua ja proteiinia jokaisesta kupillisesta tätä kasvisruokaa. Osta pussi ruokakaupasta dollarilla ja unohda liotus; pudota ne vain kiehuvaan veteen, ja ne ovat valmiita 30 minuutissa. Caspero suosittelee linssien käyttöä tacojen tai burritojen täytteenä tai "linssileivän" valmistamista (kuten lihamureke... mutta linsseillä).
32. Mustat pavut
Kuituja: 16,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Caspero ehdottaa, että mustapavut soseutetaan kevyesti ja lisätään voileipiin, yhdistetään bataattien ja juuston kanssa, lisätään keittoihin ja salaatteihin tai kääritään täysjyvätortillaan kalkkunan ja hummuksen kanssa.
33. Täysjyväpasta
Kuituja: 4,5 grammaa yhtä kupillista keitettyjä pennejä kohti.
Pasta on yllättävän runsaskuituinen ruoka, jos sen tekee oikein. Ota täysjyväpasta ja sekoita siihen noin kaksi kuppia keitettyjä sekoitettuja kasviksia sekä tomaattikastiketta tai oliiviöljyä ja sitruunaa, niin saat kuitupitoisen aterian.
Haluatko vielä enemmän kuitua? Kokeile jotakin näistä seitsemästä zoodles-versiosta.
34. Vadelmat
Kuituja: 8 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Vadelmien sesonki - kesäkuusta elokuuhun - on melko lyhyt, ja muutoin ne ovat kalliita. Voit kuitenkin nauttia näistä kuitupitoisista marjoista sesongin ulkopuolella, jos ostat niitä pakastettuna ja lisäät ne smoothieen tai kuitupitoiseen kaurapuuroon.
35. Kikherneet
Kuituja: 24,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
"Kutsun kikherneitä kanakseni," sanoo Caspero, joka vaihtaa runsaasti kuituja sisältävän kasviproteiinin kaikkialle, missä hän muuten käyttäisi kanaa. Koska ne ovat melko mauttomia, ne sopivat hyvin moneen eri ruokaan. Heitä ne tehosekoittimeen majoneesin, sellerin ja porkkanoiden kanssa, niin saat aikaan kuitu- ja proteiinipitoisen kanasalaatin.
36. Ohra
Kuituja: 6 grammaa yhden kupillisen annosta kohti (keitettynä).
Ohra yhdistetään ehkä keittoihin, mutta se sopii yhtä hyvin mihin tahansa ruokaan, jossa käytetään valkoista tai ruskeaa riisiä. Osta Trader Joe'sista paketti 10 minuutin ohraa ja tee yksi iso annos, jota voit säilyttää jääkaapissa koko viikon. Sekoita siihen sitten paahdettuja kasviksia (kuten sipulia, parsakaalia ja paprikaa), annos kanaa ja hieman kastiketta, niin saat täyteläisen lounaan tai illallisen.
37. Päärynät
Kuitua: 5,5 grammaa kuitua keskikokoista päärynää kohti.
Omenat eivät ole ainoa runsaskuituinen hedelmä! Päärynät, vaikka ne usein unohdetaankin, sisältävät runsaasti. Jos haluat tyydyttävän välipalan, voit yhdistää päärynät mantelivoin tai jonkin suolaisen, kuten juuston, kanssa.
38. Avokadot
Kuituja: 9 grammaa avokadoa kohti.
Tarvitsitko edes vielä yhden syyn rakastaa brunssin suosikkiruokaa? Voit levittää avokadoa paahtoleivän päälle, heittää sen suosikkisalaattiisi tai vain viipaloida sen voileipään, jolloin saat runsaasti kuitua (ja terveellisiä rasvoja).
39. Karhunvatukat
Kuituja: 7,5 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Kuten vadelmat, myös karhunvatukat sisältävät runsaasti kuitua. Tuoreena tai pakastettuna voit syödä niitä jogurtissa, hedelmäsalaatin osana tai raakana kourallisena.
40. Maapähkinät
Kuituja: 14 grammaa yhden kupillisen annosta kohti.
Näennäisen tavalliseksi elintarvikkeeksi maapähkinät sisältävät yllättävän paljon kuitua. Ja kyllä, tämä koskee myös maapähkinävoita. Sekoita kokonaisia tai puolitettuja maapähkinöitä paistoksiin tai salaatteihin tai syö maapähkinävoita suoraan purkista.