Jos sinulla on vähän aikaa, mutta haluat silti todella muuttaa kehoasi, vatsalihashaaste on fiksu paikka aloittaa. Vahvan keskivartalon rakentaminen auttaa sinua saamaan enemmän irti jokaisesta harjoituksesta, sillä keskivartalo on vakauden ja voiman lähde. Lisäksi koko ytimen (eli sekä selkä- että vatsalihasten) kiinteyttäminen auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja ja parantamaan ryhtiäsi, mikä saa sinut näyttämään pidemmältä. Eikö olekin mukavaa?
Olen suunnitellut tämän 30 päivän vatsalihashaasteen varmistaakseni, ettet koskaan kyllästy, kun veistät ja vahvistat ydintäsi vain viidessä minuutissa päivässä.
Kaikki liikkeet ovat kehonpainon vatsalihasharjoituksia, jotka sopivat erinomaisesti jokaiselle tasolle. Olitpa sitten vasta-alkaja tai vatsalihasten asiantuntija, tämä haaste on sinua varten. Tarvitset haasteeseen osallistumiseen vain joogamattoa. Harjoittelet vatsalihaksia kuutena päivänä viikossa ja omistat seitsemännen päivän nopealle mindfulness-harjoitukselle.
Jos olet huolissasi siitä, että rasitat vatsalihaksia liikaa keskittymällä niihin joka päivä, älä stressaa: Vatsalihakset palautuvat nopeammin kuin muut lihasryhmät. Ne koostuvat pääasiassa nopean nykäisyn lihassäikeistä, mikä tarkoittaa, että ne sekä väsyvät että palautuvat nopeasti.
Liity WH Stronger -jäsenohjelmaamme vain 2 dollarilla kuukaudessa saadaksesi yksinoikeudella tämän PDF-tiedoston 30 päivän vatsahaasteestamme!
Mitä odottaa 30 päivän Abs haasteessa
Viikon jokaisena päivänä harjoittelet eri liikettä ja treenaat eri lihasryhmää. Tulet käyttämään poikittaista vatsalihasta, joka on lihas, joka pitää sisäelimiäsi paikoillaan. Haastat suoran vatsalihaksen, joka on ulkoinen vatsalihas (eli six pack), jonka voit nähdä. Lisäksi vahvistat sisäistä ja ulkoista vatsalihasta, jotka kulkevat X:n muotoisesti vyötäröäsi kiertäen.
Saat parhaat tulokset tästä haasteesta, kun teet päivän harjoituksen lisäksi kahtena tai kolmena päivänä viikossa koko kehon voimaharjoittelua (kehonpaino lasketaan edelleen!) ja kahtena tai kolmena päivänä viikossa kevyttä sydänliikuntaa, kuten 15-20 minuutin tehokävelyä.
Seuraa edistymistäsi. Laske haasteen alussa, kuinka monta toistoa pystyt tekemään kustakin liikkeestä 40 sekunnissa. Pidä tämä luku käsillä ja toista tämä testi haasteen lopussa nähdäksesi, kuinka paljon vahvemmaksi sinä (ja vatsalihaksesi) olet tullut.
Varaa aikaa mindfulnessille. Anna vatsalihaksillesi yksi vapaapäivä viikossa. Mindfulness voi olla niinkin yksinkertaista kuin keskittyminen hengittämiseen, ohjatun meditaation kuunteleminen tai, mikä on henkilökohtainen suosikkini: vuorotteleva sieraimiin hengittäminen. Aloita viidestä minuutista ja lisää yksi minuutti joka viikko. Kuukauden loppuun mennessä teet 10 minuuttia joka lauantai.
Tee yksi harjoitus joka päivä, paitsi mindfulness-lepopäivänäsi. Kunkin harjoituksen aikana työskentelet 30 sekuntia (tarvittaessa puolelta toiselle) ja pidät sitten 30 sekunnin tauon. Jatka viisi kierrosta eli yhteensä 5-7,5 minuuttia.
Lataa 30 päivän vatsahaaste PDF
Polvistuva punnerrus
Miten: Jalat yhdessä ja varpaat yhdessä, varpaat koukussa, lepäävät matolla. Laskeudu alaspäin aloittaen hartiat kohottaen poispäin korvista, kyynärpäät hieman sisäänpäin kohti kylkiluita. Paina nopeasti ylös. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Staattinen Deadbug
Miten: Jalat taivutettuina ja jalat matolla. Nosta kädet kohti kattoa hartioiden korkeudelle. Nosta polvet ilmaan, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman. Taivuta jalkoja. Käytä keskivartaloa ja pidä sitä 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Lankku polven ristivedot
Miten: Aloita lankkuasennosta. Vedä oikea polvi vartalon alle ja poikittain vasempaan kyynärpäähän. Palaa lankkuasentoon ja vedä vasen polvi vartalon alle ja poikki koskettamaan oikeaa kyynärpäätä. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Reisillä tuetut kalliot
Miten: Oikea jalka taivutettuna, pidä oikeasta reisilihaksen koukistajasta kiinni juuri polven yläpuolella oikealla kädellä ja nosta vasenta kättä niin, että hauis on korvan kohdalla. Käänny hallitusti taaksepäin, kunnes lapaluut koskettavat mattoa ja lantio nousee lattiasta. Pyörähdä eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Sivulankku kyynärpää Twist
Miten: Vasen jalka on oikean päällä, ylävartalo nojaa oikeaan kyynärvarteen, kyynärpää olkapään alla ja vasen käsi pään takana. Kierrä vyötäröä niin, että vasen kyynärpää laskeutuu koskettamaan mattoa. Pidä lantio korkealla ja alavartalo vakaana. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten välittömästi puolta. Lepää 40 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.
Kissa Lehmä
Miten: Aloita nelinkontin. Hengitä sisään pudottaaksesi vatsaa kohti mattoa ja kaareudu taaksepäin katsoen kohti kattoa. Pidä viisi sekuntia ja pyöristä sitten selkää, vedä napa kohti selkärankaa ja taivuta häntäluu alas. Pidä viisi sekuntia. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Lankku pidä vastakkainen polvi pudota
Miten: Aloita lankusta. Laske hitaasti toinen polvi alas niin, että se koskettaa mattoa. Käännä liike taaksepäin ja tee sama toisella polvella. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Selinmakuulla lonkan nosto
Miten: Kädet sivuilla. Pidä lapaluita painettuna lattiaan ja nosta lantio irti maasta. Purista pakaralihaksia ylhäällä ja palaa sitten alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Bear Plank Shoulder Taps
Miten: Aloita nelinkontin varpaat koukussa. Työnnä käsiin ja nosta polvia niin, että leijut matosta. Pidä lantio suorassa, kun nostat oikean käden napauttamaan vasenta olkapäätä. Palauta oikea käsi matolle ja nosta vasen käsi napauttamaan oikeaa olkapäätä. Se on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Nelijalkainen lintukoira
Miten: Aloita nelinkontin. Ojenna samalla oikea käsi eteen hartioiden korkeudelle ja vasen jalka taakse lantion korkeudelle pitäen raajat suorina. Kierrä sitten taaksepäin ja vedä oikea kyynärpää kohti vasenta polvea koskettamaan. Ojenna oikea käsi ja vasen jalka takaisin ulos. Palaa alkuun ja toista toisella puolella. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Kyynärvarren sivulankku pito
Miten: Jalat ojennettuina, vasen jalka ristissä oikean jalan edessä, jalat taivutettuina ja matolla. Nosta lantio irti matosta niin korkealle kuin mahdollista. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten välittömästi vastakkaiselle puolelle. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.
Cross Press Kuolleet viat
Miten: Oikea jalka nostetaan kohti kattoa lantion korkeudelle (jalka taivutettuna), vasen jalka taivutetaan 90 asteen kulmaan ja oikea käsi painetaan vasemman polven yläosaan. Laske samalla vasenta kättä hitaasti taaksepäin, kunnes hauislihas on korvan kohdalla, kun lasket oikeaa jalkaa eteenpäin niin, että se leijuu maton yläpuolella. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten välittömästi vastakkaiselle puolelle. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.
Polvillaan Pushup to Bird Dog
Miten: Aloita polvilankku, häntäluu alleen, etusormet osoittavat suoraan eteenpäin ja sormet ovat levällään. Laskeudu alas vetämällä hartiat poispäin korvista, kyynärpäät hieman sisäänpäin kohti kylkiluita. Ponnista nopeasti ylös, nosta tällä kertaa polvet maasta ja ojenna vasen käsi eteenpäin hartioiden korkeudelle ja oikea jalka takaisin lantion korkeudelle. Laskeudu takaisin polvilankkuun. Toista vastakkaisella puolella. Jatka 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Nelinpuolisten olkapäiden rullat
Miten: Aloita nelinkontin. Piirrä suuri ympyrä olkapäillä puristamalla ne ylös kohti korvia ja rullaamalla ne sitten alas taakse. Se on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten suuntaa 30 sekunnin ajan. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.
Lankku vuorotellen varpaiden kosketus
Miten: Aloita lankkuasennosta. Nosta oikea jalka maasta ja taivuta oikeaa polvea vatsan alta kohti rintaa samalla kun nostat vasemman käden matolta ja napautat oikeaa varvasta vasemmalla sormella. Palaa lankkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Inchworm
Miten: Aloita seisomalla maton takaosassa. Taivuta eteenpäin, taivuta polvia, kunnes kämmenet yltävät lattiaan. Vie kädet hitaasti eteenpäin vetäen vartalo lankkuasentoon. Pidä lantio vakaana ja jalat suorina, siirrä kädet hitaasti takaisin alkuun ja nouse seisomaan. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Lankusta vuorottelevaan sivulankkuun
Miten: Aloita lankkuasennosta. Nosta oikea käsi kohti kattoa olkapäiden korkeudella, kun käännät vartaloa ja avaudut maton oikealle puolelle. Vartalon tulisi muodostaa T-muoto. Palaa lankkuasentoon. Nosta vasenta kättä kohti kattoa olkapäiden korkeudella, kun käännät vartaloa kohti maton vasenta puolta. Palaa lankkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Kahden askeleen lankkukävely
Miten: Aloita lankkuasennosta. Siirrä vasenta jalkaa 12 tuumaa vasemmalle, kun siirrät oikean käden vasemman käden rinnan alle. Siirrä sitten vasenta kättä 12 senttiä vasemmalle, kun viet oikean jalan vasenta vastaan. Toista toinen kerta ylhäältä ja käännä liikkeet takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Venytys hyppää lankulle
Miten: Jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Heilauta kädet ylöspäin ja hyppää pienellä hypyllä suoraan ylös matolta. Laskeudu maahan ja taivuta välittömästi polvia ja taita eteenpäin asettaaksesi kädet lattialle. Hyppää jalat takaisin ja laskeudu lankkuasentoon. Hyppää nopeasti jalat jälleen eteenpäin käsien kohdalle. Nouse seisomaan ja heilauta kädet takaisin pään yläpuolelle ja hyppää vielä kerran suoraan ylös matolta. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Bear Crawl pito
Miten: Aloita nelinkontin varpaat koukussa. Nosta polvet niin, että ne leijuvat matosta ja ota yksi askel eteenpäin kummallakin jalalla. Ota vatsalihakset käyttöön vetämällä napa kohti selkärankaa, työnnä kädet mattoon ja pidä ne paikallaan viisi sekuntia, ja ota sitten polvia laskematta yksi askel taaksepäin kummallakin jalalla. Laske polvet alas mattoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Miten: Vasen käsi pään takana ja vasen jalka oikean päälle asetettuna. Nosta samalla jalkoja ja vartaloa ylös ja toisiaan kohti, yritä koskettaa vasenta kyynärpäätä vasempaan jalkaan ja nojaa oikeaan kyynärvarteen tueksi. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten välittömästi vastakkaiselle puolelle. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.
Lankku Jacks
Miten: Aloita lankusta, jalat yhdessä. Hyppää jalat lonkan levyiseltä etäisyydeltä toisistaan ja hyppää ne sitten takaisin yhteen pitäen lonkat samalla tasolla. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Scap Pushup
Miten: Aloita nelinkontin. Levitä lapaluut leveälle selän yli, aivan kuin yrittäisit painaa rintaliivien linjan kattoon, ja purista sitten lapaluut yhteen, kun lasket rintakehän kohti mattoa taivuttamatta käsiäsi. Se on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.
Lisää 30 päivän harjoitusohjelmia löydät osoitteesta WomensHealthMag.com.
