Olkapäälihasten vahvistaminen auttaa pitämään tunnetusti epävakaan olkanivelen turvallisempana, mikä auttaa sinua pysymään loukkaantumattomana, kun teet kaikkea painojen nostamisesta jooga-asentojen suorittamiseen. Miten se onnistuu? Tarvitset laadukkaita olkapääharjoitteita ja harjoituksia, jotka kohdistuvat kyseiseen alueeseen.
Hartioiden vahvistaminen tekee ihmeitä myös ryhtiäsi kohtaan. Oletetaan, että istut pitkiä tunteja tietokoneen tai puhelimen ääressä - hartiasi ovat todennäköisesti mukautuneet siihen pyöristymällä eteenpäin. Harjoittelemalla vetämään ne takaisin oikeaan asentoon (lue: hartiat, jotka voivat rentoutua taakse ja alas) voit kumota tämän.
Olkapääpainalluksen tekeminen olkapääpainalluksen jälkeen ei kuitenkaan auta. Jos haluat saada suurimmat hyödyt (Jennifer Anistonin ylävartalovibat), haluat harjoittaa kaikkia eri lihaksia olkanivelen ympärillä, mukaan lukien:
- hartialihakset (kolme lihasta, jotka peittävät olkapään ulkopinnan)
- ansoja (lihakset, jotka kulkevat niskasta ja selkärangasta lapaluun)
- latit (suuret lihakset, jotka kulkevat selkärangalta kainaloon)
- rotaattorimansetti (lihakset, jotka auttavat pitämään käsivarren luun olkapäässä)
Koska useimmat ylävartalon liikkeet liittyvät tavalla tai toisella hartioihin, sinun tarvitsee tehdä vain yksi hartioiden treeni viikossa. Hartialihaksesi ovat herkät, joten voit aloittaa kevyillä painoilla (esimerkiksi 3 tai 5 kiloa) ja vastuskuminauhoilla.
Seuraavat olkapääharjoitteet sopivat erinomaisesti kuntosalille tai kotiharjoitteluun.
Aika: 25 minuuttia
Varusteet: Käsipainot, vastuskuminauha, Bosu-pallo.
Sopii: Hartiat
Ohjeet: Valitse alla olevat 10 liikettä. Suorita jokaisesta harjoituksesta kolme sarjaa ilmoitettua toistomäärää ja lepää tarvittaessa sarjojen välillä. Kun olet suorittanut kaikki kolme sarjaa, jatka seuraavaan liikkeeseen ja toista.
Pystysuora soutu
Miten: Kummassakin kädessä on käsipaino, kämmenet kohti vartaloa ja painot koskettavat nelipäitä. Vedä kyynärpäät ylös ja ulos leveästi nostaaksesi käsipainot rintaan. Käännä liike takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 15 toistoa.
Nauhoitetut veto-osat
Miten: Pidä vastuskuminauhaa molemmilla käsillä, kämmenet lattiaa kohti. Käytä keskivartaloa ja vedä nyrkit ulos hartioiden ohi. Palaa hitaasti alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa.
Halo
Miten: Aloita polvillaan lattialla polvet hieman lantiota leveämmät, käsipaino molemmissa käsissä suoraan rinnan edessä, kyynärpäät osoittavat alaspäin sivuille. Pidä molemmat kädet taivutettuina ja kierrä käsipaino hitaasti pään ympäri ja takaisin rinnan eteen. Tämä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
Käänteinen lumi enkeli
Miten: Kädet sivuilla lantion suuntaisesti nostettuina, kämmenet alaspäin. Pidä kädet suorina ja kämmenet kohti lattiaa, vie kädet sivulle leveässä kaaressa ylöspäin, jolloin hauislihakset ovat korvien kohdalla. Käännä liike toisinpäin palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 12-15 toistoa.
Käänteinen punnerrus
Miten: Aloita ylösalaisin " V " -asennossa, jalat litteinä (tarvittaessa kapeat asennot), kädet painettuna lattiaan ja lantio ilmassa. Taivuta kyynärpäät leveästi sivuille, jolloin pää koskettaa lattiaa. Paina käsien läpi palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa.
Jatkolankku
Miten: Hartiat ranteiden yläpuolella. Pidä kämmenet istutettuina ja kädet suorina, astu jalat taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan ja tasaamaan lantion, pyrkien viemään hartiat käsien taakse ja laskemaan vartalon kohti lattiaa. Käännä liike taaksepäin palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa.
Pöydän nosto
Miten: Kämmenet painettuina mattoon, sormenpäät kohti pakaroita ja vain muutaman sentin päässä niiden takana: Aloita istuen, jalat taivutettuina, jalat lattiaa vasten ja kädet suorina vartalon takana, kämmenet painettuina mattoon, sormenpäät kohti pakaroita ja vain muutaman sentin niiden takana. Nosta lantiota, kunnes reidet ovat katon suuntaiset. Pidä tauko huipulla ja laske sitten takaisin alas. Tämä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa.
Edestä nosto
Miten: Kädet tarttuvat vastuskuminauhan päistä ja kädet ovat sivuilla - toinen vaihtoehto on vaihtaa vastuskuminauha käsipainoihin. Nosta kädet suoraan vartalon eteen hartioiden korkeudelle ilman kyynärpäiden taivuttamista. Laske hitaasti takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 12 toistoa.
Prone V-Up
Miten: Aloita lankkuasennosta. Vie vartalo ylösalaisin "V" -asentoon kävelemällä jalat kohti käsiä. Ota lyhyitä askelia jalkapalloilla ja pidä jalat ja vartalo suorina. Kävele jalat takaisin lankkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa.
Sivuttainen nosto
Miten: Kädet tarttuvat nauhan päistä ja kädet ovat sivuilla - toisessa vaihtoehdossa nauha vaihdetaan käsipainoihin. Nosta kädet leveälle, kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Palaa hitaasti alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 12 toistoa.
Bent-Over Rear Delt Fly
Miten: Pidä käsipainoja kädet ojennettuina alaspäin kohti lattiaa, kyynärpäät pehmeästi taivutettuina ja kämmenet vastakkain. Nosta molemmat kädet ylös ja ulos sivuille samalla kun puristat lapaluita yhteen. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 12 toistoa.
Puoliksi turkkilainen ylösnousu
Miten: Vasen jalka on taivutettu niin, että jalka on litteästi lattialla, ja vasen käsi on ojennettu kohti kattoa (kyynärpää lukittuna ulos), ja siinä on käsipaino tai käsipaino. Pidä katse painossa, paina oikeaan käsivarteen ja nouse istumaan oikean kyynärvarren päälle. Paina sitten oikean kämmenen ja vasemman jalan kautta nosta lantio ilmaan pitäen oikea jalka suorana. Käännä liike hitaasti taaksepäin palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa per puoli.
Makaava T-nosto
Miten: Kaikki neljä raajaa ja otsa ovat lattialla. Nyrkki kädet nyrkkiin ja työnnä peukalot ylös kohti kattoa. Pidä kädet suorina, purista lapaluita yhteen ja nosta peukaloita ylös kohti kattoa. Pidä tauko yläosassa ja laske sitten alas. Tämä on yksi toisto. Suorita 15 toistoa.
Serratus Punch
Miten: Kädet nyrkissä, kämmenet sisäänpäin. Siirrä nyrkkejä sentin verran eteenpäin pitäen selkä suorana ja kallistamatta vartaloa eteenpäin tai taittamatta vyötäröä. Vedä kädet takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Suorita 12-15 toistoa.
Ylävartalon veto
Miten: Pidä vastuskuminauhaa kireällä käsien välissä, kädet suorina sivuilla, kämmenet vartaloon päin. Vedä kädet irti toisistaan taivuttamatta kyynärpäitä ja nosta kädet ylös ja taakse niin pitkälle kuin on mukavaa. Palaa hitaasti alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa.
Bosu Ball Shoulder Taps
Miten: Kädet Bosu-pallon pyöreän puolen päällä. Napauta oikealla kädellä vasenta olkapäätä, palaa alkuun ja sitten vasemmalla kädellä oikeaa olkapäätä. Se on yksi toisto. Tee 12-15 toistoa.
Miten: Kädet taivutettuina, kyynärpäät kapeina, kämmenet sisäänpäin ja painot ylävarsia vasten. Käännä yhdellä liikkeellä kämmenet poispäin vartalosta ja paina kettlebellit ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat ja hauislihakset ovat korvien kohdalla. Käännä liike päinvastaiseksi palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita 15 toistoa.
Alaspäin kääntyvä koira lankulle
Miten: Aloita lankkuasennosta. Nosta lantiota ja siirry alaspäin kääntyneeseen koira-asentoon, nosta häntäluuta ylöspäin ja laske kantapäät kohti lattiaa. Palaa lankkuasentoon. Se on yksi toisto. Tee 12 toistoa.
Bear Plank Shoulder Tap
Miten: Nosta sitten polvet muutaman sentin päähän matosta. Pidä selkä litteänä ja hartiat ja lantio vakaina, kun nostat vasemman käden ylös matosta, taivutat kyynärpäästä ja napautat oikeaa olkapäätä vasemmalla sormella. Aseta vasen käsi takaisin paikalleen ja toista vastakkaisella puolella. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa per puoli.
See-Saw Press
Miten: Käsipainot käsissä. Taivuta kyynärpäitä, jotta painot nousevat hartioiden korkeudelle. Tämä on alkuasento. Pidä kämmenet sisäänpäin, keskivartalo kireällä ja hartiat suorassa, paina vasen käsi suorana ylöspäin, kunnes se on täysin ojennettu. Käännä sitten liike hitaasti taaksepäin ja toista toisella puolella. Tämä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa.
