Vahvat kädet ovat aina sesongissa. Se on tosiasia. Jos haluat kiinteyttää käsivartesi J.Lo:n tai Jennifer Garnerin tapaan, et tarvitse kuntosalia täynnä laitteita ja henkilökohtaista valmentajaa. Tarvitset vain käsipainot, noin 15 minuuttia aikaa ja tämän listan parhaista käsivarsia vahvistavista harjoituksista.
Pienet mutta mahtavat käsipainot mahdollistavat kaikkien käsivarsien lihasten - kuten deltsien (olkapäiden), hauiksen (olkavarsien etuosien) ja tricepsien (olkavarsien takaosien) - treenaamisen melkein missä tahansa, olipa kyseessä kuntosali tai makuuhuone.
Tutustu asiantuntijaan: Tatiana Lampa, CPT, on sertifioitu personal trainer ja korjaavan harjoittelun asiantuntija, jolla on tutkinto ravitsemus- ja liikuntatieteistä. Hän on luonut Training with T -sovelluksen ja Move Better -ohjelman.
Ja kyllä, voimaharjoittelu on *avainta*, jos haluat muokata käsivarsia. Paras vaihtoehto on sisällyttää erilaisia käsivarsiharjoituksia säännöllisesti harjoitteluun. (Ajattele jokaisen käsivarren lihaksen kohdentamista.) Tee alla olevia käsivarsia muokkaavia harjoituksia kahdesta kolmeen kertaa viikossa noudattamalla seuraavia ohjeita. Voit joko sisällyttää ne kokovartalo- tai ylävartaloharjoituksiin tai omistaa muutaman harjoituskerran viikossa nimenomaan käsivarsiharjoittelulle painojen kanssa.
Aika: 15 minuuttia | Välineet: käsipainot | Hyvä: käsivarret
Ohjeet: Valitse kuusi liikettä alla olevasta luettelosta, jos haluat tehdä täyden käsivarsiharjoittelun. Suorita kustakin 12 toistoa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen ilman taukoa. Kun olet suorittanut kaikki kuusi liikettä, lepää 60 sekuntia ja toista sitten vielä kolme kertaa, yhteensä neljä kierrosta.
Valmentajan vinkki: Jos haluat treenata käsivarsia kaikista näkökulmista, valitse kaksi harjoitusta, jotka kohdistuvat hauislihaksiin (esim. curls), kaksi harjoitusta, jotka valaisevat hauislihaksia (esim. dips), ja kaksi harjoitusta, jotka saavat hartiat palamaan (esim. pystysuorat sarjat).
Hauislihas Curl
Miten:
➡ Liity Women's Health+ -jäseneksi tänään ja saat rajoittamattoman pääsyn digitaaliseen sisältöön, eksklusiivisia harjoituksia ja paljon muuta!
Kaktus aseet
Miten:
Miten:
Makuuasennossa Overhead Triceps Extension
Miten:
Vuorotellen Bent-Over Row
Miten:
Kouluttajan vinkki: Muista vaihtaa puolta yhden puolen liikkeissä ja tehdä kaikki toistot toisella puolella ennen kuin siirryt eteenpäin.
Triceps Kickback
Miten:
Curtsy Lunge ja hauislihasten Curl
Miten:
Renegade Row
Miten:
Takana Delt Fly
Miten:
Vuorotellen Military Press
Miten:
Triceps Dip
Miten:
Istuva Arnold Press
Miten:
Overhead Triceps Extension
Miten:
Käsipaino Floor Press
Miten:
Lankku ja hauislihasliike
Miten:
Yhden käden käsipainon lattiapainallus
Miten:
Kirjoita nimesi
Miten:
Vuorotellen käsipaino Floor Press
Miten:
Plié-kyykky hauislihasliikkeen kanssa
Miten:
