Kui Carrie Forrest ' s Steak Gorgonzola-kastmega pandi 2014. aasta kevadel hilisõhtul valgele laudlinale, hakkas ta restoranis närviliselt ringi vaatama. Ta ' ei olnud kuulus, või vähemalt mitte päris kuulus: Ta oli vegan blogi koos rakendusega piisavalt edukas, et ta ' d just lendas oma kodust Pismo Beachist, Californiast, et esitada Miamis toidublogimise konverentsil, enne kui ta lendas New Yorki.
Forrest - kellel on magistrikraad toitumisõpetuses - sõi palju ube ja soja valkude jaoks, kuid ta oli siiski kurnatud. Tegelikult oli ta ' d olnud madala energiaga juba mitu kuud, võib-olla sellest ajast alates, kui ta ' d läks 2010. aastal veganiks, inspireeritud Alicia Silverstone'i, loomade armastuse ja lootusega, et võib-olla ta tunneb end paremini ja kaotab need kangekaelsed viis kilo, mis pidevalt tagasi tulid. Lihast loobumine oli lihtne; see oli jogurt, mis oli raske, kuid viimasel ajal oli ta ' d hakanud igatsevalt vaatama mune talunike turgudel. New Yorgis aga klappis midagi.
" Ma olin lihtsalt nagu: Forrest, nüüd 47, ütleb, et ta on vegan. " Ma tundsin häbi. Aga ma tundsin ka, et: See on minu tervis ja ma pean midagi muutma. " Ta " ei mäleta prae kohta palju muud kui seda, et see oli maitsev ja ka seda, et ta " ei suutnud seda lõpetada. Järgmisel hommikul ärkas ta üles ja läks kohe tagasi, süües ülejäägid külmalt, otse külmikust.
Peaaegu kohe hakkas ta otsima oma publikule sobivaid sõnu ja pärast rohkem kui pool tosinat korda üle vaatamist avaldas ta 14. juunil 2014 artikli "Miks ma enam vegan ei ole", mis sisaldas vabandust, kui pealkiri tekitas "pettumust, segadust või viha". " Ta hoidis hinge kinni.
Alex Lau
Tundide jooksul sai ta sadu negatiivseid kommentaare ("Ükski tõeline vegan ei kuula oma keha ja söö loomseid tooteid," kirjutas üks) ja halbu kommentaare tema rakenduse kohta rakenduste poes. Nii paljud inimesed loobusid tema e-posti nimekirjast, et ta sai Mailchimpilt automaatse e-kirja, milles öeldi, et tema konto on peatatud, sest ettevõte kartis, et teda on häkkinud. Forrest ' s lähedased sõbrad, ka vegan, hülgas teda.
Seotud lugu Veganid, kes loobuvad
" Ma olin üsna üksi, välja arvatud mu abikaasa ja minu terapeut, " ütleb ta. Kuid ta pidas vastu, sõi talus kasvatatud veiseliha, lisades kana oma segatud praadile ja tundes, kuidas tema energiatase stabiliseerub. Alles umbes kaks aastat hiljem tuli esimene e-kiri negatiivselt kommenteerijalt, kes ütles, et ka tema oli pidanud loobuma veganlusest, ja vabandas, et oli Forrestile nii raske. E-kirjad hakkasid tilkuma ja muutusid seejärel väikeseks, kuid pidevaks vooluks, mis inspireeris Forresti avaldama postitust, mis on siiani üks tema populaarsemaid. Selle pealkiri: " Kuidas taastada liha pärast veganiks või taimetoitlaseks olemist. "
On aeg ümber kujundada valkudega seotud arutelu.
Pärast vähemalt kaks aastakümmet, mil neid on tõugatud kõige taimepõhise suunas - isegi McDonald ' s tõi välja McPlant menüü - väike, kuid kasvav teadlaste ja rahvatervise ekspertide koor surub natuke tagasi. See ' s, et sa ei pea tingimata süüa liha, kuid et sa pead olema üsna valvsad, et saada kõik vajalikud valgud ja toitained ilma loomsete toodetega.
" Mitte igaüks ei suuda säilitada tervislikku kehakaalu, rahuldada valkude ja muude toitainete [näiteks raua] vajadust ning jääda vegantoidule, " ütleb Sareen Gropper, PhD, RDN, Florida Atlantic University toitumisprofessor, kes üldiselt soovitab Vahemere dieeti. Kuigi Gropper märgib, et " paljud vegantoidul olevad inimesed on terved ja rahuldavad kõik oma toitainete vajadused, " ütleb ta, et veganitel võib olla suurem risk kannatada juuste väljalangemise ja üldise väsimuse all valgu- või rauapuuduse tõttu.
Aga kõigepealt! Oluline on selgitada, et jah, taimed on paljud imelised asjad, kuid üks asi, mida enamik neist ei ole, on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Sest pärast aastaid kestnud praktilist vältimist, mis on tingitud murest liiga paljude küllastunud rasvade või liiga paljude lihtsate süsivesikute pärast, võib valk olla hetke makrotoitaine ja paljud meist ei saa seda piisavalt. Või vähemalt õiget liiki valku õigel ajal.
Inimene vajab aminohappeid, valkude ehitusplokke, et reageerida infektsioonile, aga ka peaaegu iga keha struktuuri jaoks - luude, maksa, soolestiku, kudede, juuste, küünte, naha ja selle jaoks, mis teile tõenäoliselt esimesena pähe tuleb, kui te mõtlete valkude peale: lihaste jaoks. " Kuid inimesed kipuvad mõtlema lihastest ja valkudest ainult seoses fitnessiga, ja see " on viga, " ütleb Gabrielle Lyon, DO, Muscle-Centric Medicine'i asutaja.
Viimase 20 aasta jooksul on teadlased jõudnud arusaamisele, et skeletilihased on endokriinsed organid, nagu kilpnäärme. Lihaskontraktsiooni ajal toodavad ja eritavad nad väikseid valke, mida nimetatakse müokiinideks, mis võivad hoida põletikku kontrolli alt väljumas. See on ka põhjus, miks alajäsitletud lihased on kiiresti muutumas terviseprobleemiks, mida tuleb jälgida.
Õhu puhastamine: Teatavad eksperdid on uuesti läbi vaadanud ka uskumuse, et kõrge valgusisaldusega dieet võib põhjustada neeruprobleeme tervetel täiskasvanutel. Suurte valgukoguste töötlemine ei põhjusta neerufunktsiooni halvenemist, selgub ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud ülevaatest, mis hõlmas rohkem kui kahte tosinat uuringut, milles osales sadu osalejaid. " See mõte tuli sellest, et neerupuudulikkusega või vähenenud neerufunktsiooniga inimesed pannakse tavaliselt vähese valgusisaldusega dieedile, et neerud ei koormataks liigselt, " ütleb doktor Luc van Loon. " Aga see " ei ole vastupidi. Ei ole mingeid tõendeid. " Õigesti märgitud.
Kuid kogu see konvoi ei puuduta seda, kui palju (või vähe) te suudate tõsta; vähemate lihasmassidega patsientidel on rohkem tüsistusi, pikem haiglas viibimine ja madalam ellujäämismäär, nagu selgub ligi 150 uuringu ülevaatest Annals of Medicine. Lisaks töötleb vananev keha valku vähem tõhusalt ja vajab seda rohkem, et säilitada lihasjõudu, luude tervist ja muid funktsioone.
Alustage mõtlemist lihaste kui tervisliku vananemise strateegia peale esteetilise aspekti, soovitab dr Lyon. Üks võimalus seda teha: Keskenduge kvaliteetsele valgule, ütleb ta, mis kaitseb teid paljude krooniliste haiguste eest.
Kui palju valku sa tegelikult vajad?
Kuigi valgu RDA ei ole 30 aasta jooksul muutunud - see on tagasihoidlik 0,36 grammi kehakaalu naela kohta või 0,8 grammi kilogrammi kohta (pole ime, et mõned inimesed arvavad, et nad tarbivad seda liiga palju!) - teadlased ütlevad nüüd, et me, eriti regulaarsed treenijad, vajame kudede kasvu toetamiseks pigem 1,2 kuni 1,5 grammi kilogrammi kohta.
Enamikul meist on see umbes 30-35 grammi ühe toidukorra kohta. Ja teadmiseks: sõnastus "söögikorra kohta" on tahtlik; te peate seda tõesti sööma kogu päeva. " Keha ei salvesta aminohappeid, " ütleb Carol Johnston, PhD, RD, Arizona State University toitumisprofessor. See tähendab, et see " on parim, kui need on igal ajal kättesaadavad, nii et jaotage oma valgud kogu päeva jooksul (ja veenduge, et teil on valku koos hommikusöögiga).
See võib tunduda piisavalt lihtne, kuna valku on lisatud kõigele alates teraviljast kuni küpsiste ja õlle (!) juurde, kuid siin on see, kus asjad muutuvad keeruliseks. Kõik valgud ei ole võrdsed.
Valgud koosnevad molekulidest, mis koosnevad aminohapete järjestusest, millest 11 on meie keha enda toodetud ja 9, mida nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks ja mida saame ainult toiduga. Lisaks sellele, et need üheksa asendamatut aminohapet on valkude aluseks, on need ka signaalimolekulid.
Põhimõtteliselt, kui te neid sööte, eriti ühte neist, mida nimetatakse leutsiiniks, hakkavad nad stimuleerima valgusünteesi. Kõik loomsed tooted sisaldavad olulisi aminosid; paljudest taimsetest valkudest (välja arvatud kinoa, soja, kikerherned, pistaatsiapähklid, tatar, amarant, kanepiseemned ja spirulina) puudub vähemalt üks. Kui te ei söö kõiki üheksa aminoid, ei juhtu midagi. (That ' s miks see ' s oluline on mitmekesine toitumine, kui sa ' oled taimepõhine, nii et sa saad üheksa olulist aminot erinevatest allikatest.)
" Protsessi stimuleerimiseks võib olla näiteks leutsiin, " ütleb doktor Luc van Loon, Maastrichti ülikooli meditsiinikeskuse treeningu ja toitumise füsioloogia professor. " Kuid teil on vaja ka telliseid, et maja ehitada. Teil võivad olla kõik ehitajad kohal, kuid kui neil ' ei ole telliseid, siis maja ei püsti ei lähe. " Muide, need aminohapete lihaseid ülesehitavad ja taastavad omadused muudavad kriitilise tähtsusega, et hoida valgu taset isegi siis, kui sa ' oled vigastatud või ei saa treenida, mis on muidugi teine viis (lisaks söömisele), et keha paneb lihaseid kokku.
45 protsenti Tarbijate arv, kes ütlesid, et nad teadsid, kui palju valku nad ' d oli viimase 24 tunni jooksul. Kuidas on lood teiega? Allikas: FMCG. Gurus uuring.
Ja kuigi süsivesikud annavad teile treeningu jaoks tulekahju, on see valgud, millel on püsivus. Treening muudab teie keha tundlikumaks nende aminohapete lihast kasvatavate omaduste suhtes, mis tähendab, et ta kasutab sünteesiks rohkem valku. (See mõju kestab 48 tundi pärast treeningut.) " Sa oled see, mida sa sööd või mida sa just sõid, kuid kui sa ' oled füüsiliselt aktiivne, sa ' oled tegelikult rohkem seda, mida sa just sõid, " ütleb Van Loon.
Lisaks aeglustab valk süsivesikute imendumist, takistades veresuhkru piikide ja krahhide tekkimist, ja seda kasutatakse kudede parandamiseks, mis on teie lihaste taastumine, mis võimaldab teil nädalast nädalasse oma higistussessioone purustada. " Ilma valguta teete oma kehale karuteene, " ütleb dr Lyon. " Sa " võitled iseenda vastu. "
Teie keha valgu kohta
Järgmine takistus, kui tegemist on valkude võrdsusega, on see, et keha ei kohtle kõiki valke ühtemoodi, mis tähendab, et grammide arv, mida näete sildil või toitumisgraafikul, ei ole kogu lugu. Pildi maalimiseks võib öelda, et umbes 85 protsenti munavalgete, tervete munade ja kana valkudest imendub, võrreldes vastavalt umbes 63, 72 ja 75 protsendiga mungoubade, kollaste herneste ja kikerherneste valkudest, vastavalt American Journal of Clinical Nutrition uuringutele.
Taimse valgu madalam biosaadavus võib olla tingitud kiudainete (soolestiku kütus, mis mõjutab kõike alates meeleolust kuni ainevahetuseni) või tanniinide, mis on antioksüdandid, mida - teaduslikes määratlustes tahtmatult koomilises maailmas - nimetatakse "anti-toitaineks". "
Whey Forward: Miks tundub, et vadak on igas valgupulbris ja energiabaaris? Sest kui see " s isoleeritud - see moodustab 20 protsenti lehma " s piimavalku - vadak võidab kõige tõenäolisemalt stimuleerida lihaste valkude sünteesi auhinna. (Sest see on kiiresti seeditav ja imenduv, lisaks on selles suhteliselt suur kogus leutsiini). Kas te vajate seda? Ei. " Erinevus, mida me näeme valgu tarbimisel vadaku või piima kaudu, on minimaalne, " ütleb Van Loon. Kui sa " oled eliitsportlane, kes vajab iga serva, võib vadaku lisamine olla oluline. Enamiku jaoks meist, mitte nii palju. Aga see " on tore teada, et vadak teeb kehale head.
Niisiis, kuigi saate segada oma taimseid valke, et veenduda, et sa ' re saada kõik üheksa aminoid mitmekesise toiduga, toidu maht, mida peate sööma, võib olla ... palju. " Näiteks neli untsi nahata kanarinda annab umbes 31 grammi valku ja 155 kalorit, " ütleb Gropper. " Sama valgukoguse saamiseks peaks tarbima 1,5 tassi kaunvilju, 1,5 tassi riisi ja 1 tassi köögivilju ning kaloraaž on lähemal 700-le. "
Sa ' ll saada teisi toitaineid ja kiudaineid suurema pakkumisega, kindlasti, kuid me ' re räägime siin peamiselt valkudest ja üldisest mahust, võrdluseks ' sake.
Aga taimne valk on pikema eluea jaoks parem, eks ole? Noh, mitte nii kiiresti.
See mõtlemine on muutumas. Võtame näiteks kolesterooli - kunagi öeldi meile, et me peaksime piirama mune ja koorikloomi. Suunised, mis soovitasid ameeriklastel piirata toiduga saadavat kolesterooli, tühistati 2015. aastal, sest eksperdid jõudsid järeldusele, et need toiduained ei suurenda südamehaiguste riski. Üsna suur muutus võrreldes munade kartusega aastakümnete jooksul! (Samuti, kui vajate veel üht põhjust, et mune omaks võtta: Neid peetakse valkude kvaliteedi ja seeditavuse kuldstandardiks, sest need sisaldavad kõiki üheksa olulist aminohapet ning peaaegu kõiki meie keha jaoks vajalikke vitamiine ja mineraalaineid).
Küllastunud rasva on samuti mõnevõrra rehabiliteeritud - vähemalt tervetes toiduainetes, näiteks lahja veiseliha või täistera kreeka jogurtis leiduv küllastunud rasv. Soovitus piirata selle osakaalu kuni 10 protsendini kalorite kogusummast " ei toeta rangeid teaduslikke uuringuid ", järeldati ajakirjas Nutrients avaldatud uuringus. Teised uuringud näitavad, et olulisem on kaaluda toidu üldist toitumisprofiili kui üksikuid makro- (või mikrotoitaineid).
Mis puutub vähki, siis kuigi praegu ei ole andmeid, mis näitaksid, et range veganlus, st üldse loomsete valkude puudumine, on tulemuste jaoks parem, on olemas tugev seos täistoidulise, taimepõhise toitumise ja mitme vähi, näiteks rinna-, munasarja- ja jämesoolevähi madalama esinemissageduse vahel, ütleb MD Neil Iyengar, Memorial Sloan Ketteringi rinnavähile spetsialiseerunud meditsiiniline onkoloog.
Iyengar, kes uurib toitumise mõju vähktõvele, soovitab 20 kuni 30 grammi kiudaineid päevas, lisaks dieeti, milles rasv moodustab vähem kui 35 protsenti kalorite kogutarbimisest. (Kui te olete eetilistel põhjustel vegan, võib see kõik olla täiesti mõttetu).
Alex Lau Alex Lau Alex Lau
Et olla selge, et valguvajaduste tabamine täistaimepõhise taimse toitumisega on võimalik, kuid te peate tõesti planeerima, kui te ei taha " astronoomilist kogust rohkem süsivesikuid ", ütleb dr Lyon. " Enamik inimesi ei treeni piisavalt kõvasti ega suuda nende füsioloogia toime tulla kõrge süsivesikute sisaldusega dieediga, et saada valku. "
Kuigi see on ühe eksperdi arvamus, on kasulik teada, et töödeldud sojatooted nagu burgerid ja vorstid ning kvaliteetsed veganvalgu allikad nagu mükoproteiin (näiteks Quorn) ja seitan võivad samuti olla kõrge soola- ja rasvasisaldusega. Üheks lahenduseks võivad olla taimse valgu isolaadid ja kontsentraadid, kus kiudained on eemaldatud, nii et need paremini imenduvad.
Aga kui sa ' re vegan jätkusuutlikkuse põhjustel, see ' tasub kaaluda, et töödeldud taimsed toidud maksavad energiat ja toodavad süsinikdioksiidi. Veelgi enam, me ei tea täpselt, mida mõned neist sisaldavad ega nende pikaajalisi tagajärgi.
Valgu lõpptulemus:
Mida me teame, on see, et me oleme söönud loomseid valke (ja terveid taimi) juba 300 000 aastat ja uurinud nende mõju aastakümneid, isegi kui valgud on alles nüüd tähelepanu all. Valgus on oluline, et optimeerida kellegi elukvaliteeti - ja pikendada seda, ütleb dr Lyon. " Mida rohkem on lihasmassi, seda parem on teie ellujäämisvõime. "
Forrestile oli tagasipöördumine liha juurde piiratud koguses tagasipöördumine. "Ma tunnen, et meie keha ongi mõeldud sööma," ütleb ta, märkides, et nii on palju lihtsam tasakaalustada oma sööki ja veresuhkru taset. See on ka meeldetuletus tema võimest ja võimest otsustada, mis on tema jaoks õige. " See tundus mässumeelne, " ütleb ta. " Aga ka: See on minu tervis ja ma pidin muutusi tegema. "
Ta ei ole ainus. Ka eksperdid raputavad asju üles, et valku täielikult ära kasutada. Johnston, kes on uurinud toitumist üle 40 aasta, muutis hiljuti oma dieeti. " Kuigi ma olen toitumisnõustaja, ei söönud ma palju hommikusööki, kuid nüüd panen rõhku sellele, et saada valku varahommikul, " ütleb ta. (Tema parimad valikud on juust ja munad - ta on lakto-ovo taimetoitlane - ja ta soovitab jogurtit inimestele, kellel on vähe aega või võimet hommikusöögiga silmitsi seista).
" Muidugi tahad sa olla tugev, " ütleb ta. " Kuid on nii palju valke, mida teie keha valmistab [toiduga saadavate oluliste aminohapete kaudu], nii et võime neid kogu päeva luua on kriitilise tähtsusega. " Aeg on seda valku üles pumbata.
See artikkel ilmus algselt ajakirja Women's Health 2022. aasta detsembri numbris.