Kui Allyson Felix ' s uskumatu olümpiamängude tulemuslikkuse on teil googling sprint treeningu, sama. Aga kuigi saada * kõik * inspiro alates pro on julgustatud, sa ' d oleks mõistlik mitte kopeerida tema jooksev vorm - või keegi teine ' s, et asi. Siin on põhjus.
Õige jooksuvorm on täiesti isiklik. " Pole tähtis, kas püüad saada sprinteriks või maratoonariks, sa ei tohiks kopeerida [teise] jooksja tehnikat," ütleb Annick Lamar, New York Road Runners (NYRR) treener ja jooksjate treeningu ja koolituse juht. " Nende jooksuvorm on neile nii omane ja see ei pruugi olla sinu jaoks parim jooksuvorm. "
Näete, meil kõigil on oma jooksuvormis "veidrused" (mõelge: jõuline käe õõtsumine, hüppeline samm või peapööritus) ja ideaalne jooksuviis on ülimalt individuaalne. " Isegi kui mul on kaks umbes sama vana jooksjat, sama jooksustiili ja neil mõlemal on põlvevalu, ei pruugi ma anda neile samasugust tagasisidet [nende vormi kohta], " lisab Hospital for Special Surgery (HSS) füsioterapeut Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Siinkohal selgitame, kuidas leida oma unikaalne samm, et saaksid kiiremini, kaugemale ja tõhusamalt joosta.
Mis on üldse "õige" jooksuvorm?
Nii et mõlemad eksperdid nõustuvad, et ei ole olemas kindlat ja kindlat reeglit, milline on õige jooksuvorm. Üldiselt on parim vorm see, mis võtab kõige vähem energiat, et läbida teatud distants, ütleb Lamar. See tähendab, et sprinteri "ideaalne" vorm erineb maratoonari omast.
Ja huvitaval kombel on Matsuzaki sõnul tegelikult kergeid erinevusi vormi osas, kui tegemist on jooksurajal jooksmisega. " Kui sa jooksed väljas, siis on sul tõusud ja langused ja ebatasane pind. Nii et see ei ole täpselt sama kui jooksulint jooksmine, mis on väga ühtlane. " Mõned uuringud on isegi näidanud, et teatud jooksjatel on "veskil" kõrgem kadents, kuigi teised uuringud näitavad, et see " on sarnane. (Go figure!)
Kõik see tähendab, et siin on mõned vormikomponendid, mida tuleb arvesse võtta ja millest tuleb olla teadlik.
Õige vormi komponendid
Hoiak
Matsuzaki märgib, et kogu teie keha alates jalast kuni peani oleks veidi ettepoole kallutatud. Kuid hiljutised uuringud märgivad, et see on õrn tasakaal ja liiga palju ettepoole kaldumine võib põhjustada vigastusi. Matsuzaki soovitab mõelda jooksmisele " pikalt " ja mitte painutada puusadest ettepoole. Tähelepanu pööramine sellele, kuidas teie jalg maandub, võib aidata: Treenerid töötavad sageli oma jooksjatega, et nende jalad maanduksid pigem nende raskuskeskme all kui ees.
Foot Strike
Kuigi sprinterid peaksid ideaalis olema esijalal, kui sa ' re töötab pikemaid vahemaid, see ' s ideaalne, et on keskel jala streik, per Matsuzaki. Aga, kanna streikijad võtavad lohutuseks: Kui teie jalatsi põhja ja maapinna vaheline nurk on üsna madal, ütleb Matsuzaki, et ärge kartke. Vigastuste oht tõuseb (rääkimata sellest, et teie jõudlus väheneb), kui te " lööte oma kanna maapinnale, kusjuures varbad on suunatud kõrgele taeva poole. Pange tähele ka seda, et näiteks maratoni jooksul võib teie jalalöök muutuda keskjala löögist kanna löögiks, mis on samuti täiesti normaalne. Proovige, et sõber filmiks teid jooksurajal, et saaksite näha, milline on teie jalalöögimuster.
Käe kiikumine
" Käte õõtsumine jooksu ajal on väga oluline, et tasakaalustada jalgade poolt toodetud hoogu, kuid väga sageli võivad käte õõtsumine, eriti kui me väsime, hakata tegelikult meie ülakeha väänama ja tõhusus väheneb, " ütleb Lamar. Et vältida " pöördemomenti " , kujutage ette joont, mis kulgeb teie keskjoonest peast jalgadeni. Sa ei " ei taha, et teie käed läbiksid seda keskjoont, kui nad õõtsuvad. Samuti hoia neid lõdvestunud (kui sa ' re sprintida).
Ühine joondamine
Kui keegi on teid esiplaanilt jooksmisest videole võtnud, peaksid teie põlved olema ühel joonel puusade ja pahkluudega, kui te ühel jalal alla tulete, ütleb Matsuzaki. " Mõnikord on [jooksjatel] väga koputades põlvede asend, kus [põlved] lähevad sissepoole. See asend on teadaolevalt seotud põlveliigese valu, säärevigastuste ja luupingemurdudega. "
Seotud lugu Mis on Fartlek treening? Kuidas joosta intuitiivselt
Miks peaksite keskenduma vormile
" Jooksmine on super korduv tegevus, " ütleb Matsuzaki, selgitades, et te liigute pidevalt ettepoole, mitte küljelt küljele või tahapoole nagu teistes spordialades. " Kui teil ei ole hea vorm või biomehaanika, võib see lõpuks viia ülekoormusvigastuste, näiteks põlveliigese või jooksja põlve, puusavalu või stressimurdude tekkimiseni. "
Lamar lisab: " Vigastuste ennetamine, jooksu sooritusvõime ja biomehaanika on kõik omavahel tihedalt seotud. " Kui sa saad korduvaid vigastusi ja see hakkab kahjustama sinu jooksuökonoomiat, siis hakkavad tegelikult tekkima probleemid sinu tõhususega ja seejärel ka sooritusvõimega. " Eriti sprinterid kulutavad tohutult palju aega vormile, sest neil on väga kallis kinnisvara - neil on vaid mõned sekundid sooritamiseks, lisab ta.
Kuidas parandada oma jooksuvormi
Nii et kuigi see ' s ei ole vaja proovida jäljendada plusse või isegi tahtlikult muuta oma vormi üldse nii kaua, kui see ' s töötab teie jaoks (nii, sa ei ole vigastusohtlik), on mõned üllatavad asjad, mida saate teha, et ' ll kaldal oma biomehaanika:
Jõutreening
Teie jooksuvormi parandamine ei ole nii lihtne kui öelda " I look like I " m shuffling along, ehk ma peaksin jooksmisel põlved kõrgemale tõstma. " Selle jooksja puhul võivad süüdi olla nõrgad tuharad ja kvadrandid - ja nende tugevdamine võib parandada nende vormi. Teine levinud nõrkus, mida Lamar näeb jooksjate puhul, on põhitugevuse puudumine.
Ta soovitab kolm korda nädalas jõutreeninguid, millest igaüks peab kestma vaid 15 minutit ja võib olla täiesti keharaskusega, kui soovite. Võti: Tugevdada jooksmisega seotud " esmaseid liikumapanevaid" lihaseid, milleks on tuharad, tuharalihased, kvadrid, põhilihased ja seljalihased. " Need on kõik väga olulised tervisliku jooksuvormi ja jooksu ökonoomsuse jaoks, " märgib Lamar.
Tõsta oma jooksutempo
Kui Matsuzaki peaks pakkuma vaid ühe nõuande, mis kehtib enamiku jooksjate kohta, siis see oleks nende sammude arvu jälgimine ühe minuti jooksul. Ideaalis peaks see olema umbes 170-180. " Kui see on madal, ütleme, et ainult 160 või 162, siis võib see olla märk sellest, et te võib-olla liigselt kõnnite või kaotate kuskil tõhusust, " ütleb Matsuzaki. Jooksutempo suurendamine juba 5 protsendi võrra võib parandada vormi ja jooksu ökonoomsust ning hoida ära vigastusi. Mõned GPS-kellad jälgivad kadentsi või võid ennast jooksurajal küljelt aegluubis 10 sekundit filmida ja siis loendada sammude arvu, mida sa astud, ning korrutada see kuuega.
Treeningtempo tõstmiseks on olemas metronoomi rakendused, mis Matsuzaki sõnul on suurepärased auditiivse tagasiside andmiseks. Või proovige pikema jooksu ajal kulutada üks miil, keskendudes oma rütmile (ja ülejäänud aja jookske " normaalselt " ). Lamar ütleb, et mõtle kiirematele, kergematele sammudele, justkui jookseksid õhukesel jääl.
Kasutage märksõnu
Lamarile meeldib neid juhtnööre õpetada, kui ta töötab jooksjatega, julgustades neid neid jooksu ajal ise kasutama, et tuletada endale meelde õiget vormi:
Seisa püsti. Lamar ütleb, et kujutage ette, et teie peast tuleb nöör, mis tõmbab seda taevasse.
Pange käed taskusse. Sageli paiskavad inimesed käed rusikasse ja hoiavad neid väsimuse ajal rinnale. " Need märgusõnad tuletavad meile meelde, et me peame need käed saama nii, et nad karjatavad õrnalt puusadest mööda, kus oleksid taskud, " märgib ta.
Silmad horisondil. Kui me väsime, nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt, hakkavad meie silmad maale vaatama, mis tähendab, et me kõverdame oma kaela ja kaelalihase selgroogu ning see hakkab mõjutama meie jooksuvormi, ütleb Lamar. " Kui sa lihtsalt paned oma silmad horisondile otse enda ees, mitte jalgadele, siis muudad sa tõepoolest oma jooksuvormi. "
Millal kutsuda profi
Kui teil on tekkinud vigastus ja eriti kui teil on olnud korduvaid vigastusi, võib Matsuzaki sõnul olla aeg pöörduda füsioterapeudi või jooksuanalüüsi koolitatud isiku poole. Ja kui oled vigastusest naasmas, võib see olla hea võimalus saada ka profi tagasisidet.
Kui vigastused kõrvale jätta, võib profi poole pöördumine aidata teil parandada oma jooksutulemusi, kui teil on eesmärk joosta kiiremini ja
Lamar kordab, et jooksuvorm on vaid üks osa jooksu sooritusest. " Biomehaanika on oluline element jooksu edu saavutamiseks, kuid suurt rolli mängib siin ka aeroobne võimekus, samuti mängib siin suurt rolli vaimne suhtumine. " Matsuzaki lisab, et ka toitumine on tegur, nagu ka une hulk.
