Päevad, mil jõusaalitunnis testiti paindunud käte riputamist, võivad olla ammu möödas, kuid ülakeha tugevuse arendamine on endiselt oluline. Ükskõik, kas sa tahad kunagi tõmbeid sooritada või lihtsalt ei tahaks iga kord, kui üritad midagi rasket kapi ülemiselt riiulilt alla võtta, oma elu pärast karta, sa ei kahetse, et näitad oma selja, rinna, käte ja tuumiku lihastele armastust.
Eriti kuna sa ei pea oma elutoast lahkuma, et teha ~legit~ ülakeha treeningut. Vaid paari hantlitega (või kahega) ja piisavalt ruumi joogamati jaoks, saad iga lihase õlgadest kuni kõhulihasteni värisema panna.
Lisage kaks-kolm korda nädalas oma rutiini ülakeha hantlitreening ja mitte ainult ei tunne end tugevamana, kui kannate *kõik milliseid* asju, vaid märkate ka, et teie selja, käte ja kõhulihaste lihased on lõpuks ometi pungil. Wonder Woman, kas see oled sina? Te üllatute, milline enesekindluse tõstja võib olla lihaste ehitamine.
Et ise veenduda, järgige allpool toodud harjutusi, et saada täielik treening, alates soojendusliigutustest, mis panevad lihased kõvasti tööle, kuni must-do liigutusteni, mis aitavad teil näha suuri tulemusi.
Aeg: 20 minutit
Varustus: matt, hantlid
Hea: ülakeha
Juhised: Täitke võimalikult palju kordusi igast järgmisest liigutusest ettenähtud aja jooksul. Puhake, kui see on märgitud, ja jätkake järgmise harjutusega.
Kuidas: Alustage seistes matil, jalad puusa laiuselt lahus. Tooge küünarnukid kokku ja üles, nii et käed moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke keha stabiilsena, avage küünarnukid nii laialt kui võimalik. Seejärel tooge need uuesti kokku. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
2. Õlarullid
Kuidas: Alustage seismist matil, jalad puusa laiuselt lahus ja käed rusikates külgedel. Hoidke keskkeha pingul ja alustage õlgade tõstmist kõrvade suunas. Tõmmake õlavarred tagasi, avades samal ajal rindkere. Seejärel tõmmake õlad alla, eemale kõrvadest. Tõmmake õlad ettepoole, seejärel tõstke tagasi kõrvadele. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
3. Jumping Jacks
Kuidas: Alustage seistes, käed külgedel. Hüppa jalad lahti, veidi laiemalt kui puusa kaugus, viies samal ajal käed ülevalt üles. Hüppa jalad tagasi kokku ja käed külgedele. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
4. Inchworm Walkouts
Kuidas: Alusta seistes, siis voldi ettepoole. Hoidke jalad sirgelt (kerge voodi põlvedes on lubatud), alustage käte väljapoole sirutamist, kuni õlad on randmete kohal ja keha on sirge. Kõndige käed tagasi jalgade suunas, hoides jalad võimalikult sirgelt. Pöörduge tagasi seisma. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
5. Õlgade koputused
Kuidas: Kui vajate rohkem stabiilsust, võivad jalad olla laiemad. Tõmmake parem käsi vasaku õla poole, hoides puusa liikumatuna, et hoida puusad paigal, seejärel langetage parem käsi tagasi maapinnale. Viige vasak käsi parema õla suunas, seejärel naaske tagasi alla. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
6. Allapoole suunatud koer kuni plankuni
Kuidas: Alustage plankude asendis, jalad puusade kaugusel üksteisest, käed õlgade laiuselt üksteisest. Tõstke puusad, et liikuda koeraga allapoole suunatud poosi, suunates sabaluu ülespoole ja surudes kannad põrandasse. Pöörduge tagasi planku. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
7. Vahelduv sõjaline press
Kuidas: Alustage põlvili, parem jalg ettepoole, saba allapoole tõmmatud ja keskkere kaasatud. Viige küünarnukid üles ja välja, nii et käed moodustavad 90-kraadise nurga, nagu väravaväli, hantlid käes. Suruge parem käsi üles sirgeks, kuni parem biitseps on parema kõrva lähedal. Langetage alla, et naasta väravaasendisse, seejärel korrake vasaku käega. See on üks kordus. Jätkake vaheldumisi külgedel, tehes 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
8. Ühe käe painutatud rivi (paremal pool)
Kuidas: Alustage nii, et jalad on puusade kaugusel üksteisest ja raskus on paremas käes. Puusadest liigutage, hoides pead ühel joonel sabaluu suhtes. Tõmmake paremat küünarnukki tagasi, kuni parem randmeosa on rindade lähedal. Pöörake tagasi lähteasendisse. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
9. Ühe käe painutatud rivi (vasakpoolne)
Kuidas: Kaal(ed) vasakus käes. Puusadest liigendage, hoides pead ühel joonel sabaluu suhtes. Tõmmake vasakut küünarnukki tagasi, kuni vasak randmik on ribide lähedal. Pöörake tagasi lähteasendisse. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
Kuidas: Puusad tõstetud, põlved üle jalgade ja õlad üle randmete, nii et keha moodustab põlvedest õlgadeni sirge joone. Hoides puusad maapinnast eemal, laske puusad aeglaselt alla ja läbi käte, samal ajal sirutades jalgu. Tõmmake keha tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
11. Vahelduv sõjaline press
Kuidas: Alustage põlvili, parem jalg ettepoole, saba allapoole tõmmatud ja keskkere kaasatud. Viige küünarnukid üles ja välja, nii et käed moodustavad 90-kraadise nurga, nagu väravaväli, hantlid käes. Suruge parem käsi üles sirgeks, kuni parem biitseps on parema kõrva lähedal. Langetage alla, et naasta väravaasendisse, seejärel korrake vasaku käega. See on üks kordus. Jätkake vaheldumisi külgedel, tehes 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
12. Ühe käe painutatud rivi (paremal pool)
Kuidas: Alustage nii, et jalad on puusade kaugusel üksteisest ja raskus on paremas käes. Puusadest liigutage, hoides pead ühel joonel sabaluu suhtes. Tõmmake paremat küünarnukki tagasi, kuni parem randmeosa on rindade lähedal. Pöörake tagasi lähteasendisse. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
13. Ühe käe painutatud rivi (vasakpoolne)
Kuidas: Kaal(ud) vasakus käes. Puusadest kallutage, hoides pead ühel joonel sabaluu suhtes. Tõmmake vasakut küünarnukki tagasi, kuni vasak randmik on ribide lähedal. Pöörake tagasi lähteasendisse. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
14. Tagurpidi lauaplaadi läbitõmbamine
Kuidas: Puusad tõstetud, põlved üle jalgade ja õlad üle randmete, nii et keha moodustab põlvedest õlgadeni sirge joone. Hoides puusad maapinnast eemal, laske puusad aeglaselt alla ja läbi käte, sirutades samal ajal jalgu. Tõmmake keha tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
15. Renegatiivi rida
Kuidas: Alustage plankude asendis, hoides hantleid mõlemas käes maapinnal. Tõmmake paremat küünarnukki lae poole, kuni parem randmeosa on ribi lähedal, seejärel viige see tagasi põrandale. Korrake vastasküljel. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
16. Glute Bridge Chest Press
Kuidas: Alustage selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad puusa kaugusele üksteisest ning umbes 15 cm kaugusele tagumikust. Käed peaksid olema külgedele välja sirutatud nagu väravaväli, küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga ja kummaski käes on hantel. Tõstke puusad lae poole, hoides südamekeskkonda hõivatud. Hoidke seda tuharasilla asendit ja suruge raskused lakke. Laske raskused tagasi alla. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
17. Vahelduv külgmine plank
Kuidas: Alustage plankude asendis, õlad üle randmete ja jalad puusa laiuselt lahus. Toetudes jalapallidele, pöörake parem käsi üles lae poole, avades rindkere. Tooge parem käsi tagasi põrandale ja korrake vastasküljel. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
Kuidas: Alustage istudes, jalad täielikult välja sirutatud keha ees, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke hantlit kummaski käes näo ees, peopesad vastastikku ja küünarnukid 90-kraadise nurga all. Tehke kerge ülespoole suunatud liigutus, avage küünarnukid üles ja külgedele, kuni peopesad on suunatud ettepoole. Järgides sama kaarega, viige küünarnukid alla ja tagasi kokku. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
19. Renegatiivi rida
Kuidas: Alustage plankude asendis, hoides hantleid mõlemas käes maapinnal. Tõmmake paremat küünarnukki lae poole, kuni parem randmeosa on ribi lähedal, seejärel viige see tagasi põrandale. Korrake vastasküljel. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
20. Glute Bridge Chest Press
Kuidas: Alustage selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad puusa kaugusele üksteisest ning umbes 15 cm kaugusele tagumikust. Käed peaksid olema külgedele välja sirutatud nagu väravaväli, küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga ja kummaski käes on hantel. Tõstke puusad lae poole, hoides südamekeskkonda hõivatud. Hoidke seda tuharasilla asendit ja suruge hantlid lae poole. Laske raskused tagasi alla. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
21. Vahelduv külgmine plank
Kuidas: Alustage plankude asendis, õlad üle randmete ja jalad puusa laiuselt lahus. Toetudes jalapallidele, pöörake parem käsi üles lae poole, avades rindkere. Tooge parem käsi tagasi põrandale ja korrake vastasküljel. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
22. Istuv Arnold Press
Kuidas teha: Alusta istudes, jalad sirutatud keha ees, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke mõlemas käes hantlit näo ees, peopesad vastastikku ja küünarnukid 90-kraadise nurga all. Tehke kerge ülespoole suunatud liigutus, avage küünarnukid üles ja külgedele, kuni peopesad on suunatud ettepoole. Järgides sama kaarega, viige küünarnukid alla ja tagasi kokku. See on üks kordus. Tehke 45 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Seejärel puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
Kuidas: Alustage selili lamades, käed sirgelt lae poole surutud, mõlemas käes hantel. Tõstke mõlemad jalad sirgelt lae poole. Hoidke jalad painutatud, laske parem jalg aeglaselt alla. Seejärel tõstke parem jalg tagasi üles ja korrake vasaku jalaga. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
Kuidas: Reied on põrandaga risti ja põlved on kõverdatud. Vajutage alaselg matile, "kõverdage" põlved rinnale, et tõsta puusad põrandast. Pöörduge kontrolli all tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
Kuidas: Alustage lamades näoga allapoole. Asetage küünarnukid maapinnale nii, et küünarnukid on õlgade all, pea on ühel joonel kannadega ja jalad on koos. Hoidke keskkeha pingul, saba allapoole tõmmatud ja hoidke kinni. Hoidke 30 sekundit. Puhake 10 sekundit ja jätkake järgmise liigutusega.
26. Hantli jalad langetavad
Kuidas: Alustage selili lamades, käed sirgelt lae poole surutud, mõlemas käes hantel. Tõstke mõlemad jalad sirgelt lae poole. Hoidke jalad painutatud, laske parem jalg aeglaselt alla. Seejärel tõstke parem jalg tagasi üles ja korrake vasaku jalaga. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
27. Tagurpidi Crunch
Kuidas: Reied on põrandaga risti ja põlved on kõverdatud. Vajutage alaselg matile, "kõverdage" põlved rinnale, et tõsta puusad põrandast. Pöörduge kontrolli all tagasi algusse. See on üks kordus. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel jätkake järgmise liigutusega.
28. Plank Hold
Kuidas: Alustage lamades näoga allapoole. Asetage küünarnukid maapinnale nii, et küünarnukid on õlgade all, pea on ühel joonel kannadega ja jalad on koos. Hoidke keskkeha pingul, saba allapoole tõmmatud ja hoidke kinni. Hoidke 30 sekundit. Siis olete valmis!
Aga oodake, seal on veel (palju) rohkem! See on vaid üks neljast treeningust Women's Health'i 30-päevases fitnessi väljakutses. Igal nädalal tegelete nelja erineva treeninguga: alakeha, ülakeha, kogu keha ja kõhulihased. Nad kõik järgivad sama formaati ja kasutavad samu seadmeid, mida näete selles treeningus. Ainus asi, mis muutub kogu kuu jooksul, on jõud, mida tunnete - ja tulemused, mida näete!
