Siin on midagi, mida te ei kuule iga päev, kuid peaks: Teie vaagen on teie keha tõeline MVP. See kausikujuline luude konfiguratsioon teie alakõhus on teie selgroo peamine tugi, aitab kanda kaalu üle teie alajäsemetele ja kaitseb teie siseorganeid. Need on vaid mõned viisid, kuidas teie vaagen aitab teil toimida, seega on oluline seda mitte unarusse jätta. Märksõna: vaagna kallutused!
Pilatese puhul on vaagna kallutamine tavaline ja põhiline liikumine, mis hõlmab vaagna paigutamist selgroo suhtes, ütleb Diarra Cummings, sertifitseeritud Pilatese instruktor ja Snatched Fitness NYC asutaja. " Vaagna kallutusharjutused hõlmavad sageli vaagna kiikumist või õõtsumist, stabiliseerides samal ajal jalgu ja selgroogu, " selgitab ta.
Tutvuge ekspertidega: Diarra Cummings on sertifitseeritud Pilatese instruktor, kellel on täiendavad sertifikaadid pre
Kuna vaagen võib kallutada ettepoole (anterior), tahapoole (posterior) ja külgsuunas (lateraalselt), aitab vaagna kallutamine saavutada paremat kehahoidu, tugevdada vaagnapõhjalihaseid, suurendada liikuvust ning leevendada puusade ja alaselja stressi või valu, ütleb ta.
Vaagna kallutused liigutavad ka alumise osa kõhulihaseid (tere, tuumik!). " Vaagna kallutamine on oluline, sest see toob teadlikkust ja lõppkokkuvõttes kontrolli, jõudu ja vastupidavust sisemistele tuumastabilisaatoritele," ütleb Jackie Sherwood, sertifitseeritud Pilates-instruktor ja AKT treener. " Lihaste sügava sisemise silindri valdamine on väärtuslik alaselja ja puusade tervise säilitamisel ning aitab kaasa üldisele füüsilisele jõudlusele. "
Seotud lugu 8 parimat vaagnapõhja harjutust naistele
Lisaks võivad vaagnakalded suurendada seksuaaltervist. " Vaagnapõhjalihaste pingutamine ja lõdvestamine võib aidata kaasa paremale seksuaalsele toimimisele," ütleb Cummings. Uuringud näitavad, et vaagnapõhja kontrollimise ja tugevdamise õppimine suurendab erutust, jõudlust ja naudingut.
Kuidas teha vaagna kallutusi õige vormiga
Oluline on teada, et vaagna kallutamine on peen, vaevumärgatav liikumine, mis õpetab kontrolli. " See ei ole harjutus, et sa ' re läheb kaotada kaalu või olla valus, kuid see aitab teil säilitada terveid liigeseid ja head liikuvust, " ütleb Cummings. Proovige lisada see liikumine esimesena hommikul, et aidata lõdvestada alaselga, või soojendusena või jahutusena oma treeningrutiini ajal.
Juhised: 3-5 päeva nädalas kaks komplekti 10 kordust.
Kuidas:
Pro-nipp: Cummings soovitab paigutada väikese palli või joogaploki sisemise reie vahele, et stabiliseerida alakeha ja säilitada õige joondus.
Ühine vaagna kallutamine Vältida vigu
Pro nõuanne: Te võite juba teha vaagna kallutusi (eriti kui te teete joogat või pilatese't). Sherwoodi sõnul nõuavad paljud põhitööd, näiteks jalgrattaharjutused, küünarvarre plangud ja karu plangud, kerget vaagna kallutamist.
Vaagna kallutamise eelised
Siin on kiire meeldetuletus kõigist eelistest, mis kaasnevad vaagnakallete korraliku sooritamisega:
1. Muutke oma ülakeha toetust.
2. Istuge stabiilsuspallile, et saada rohkem väljakutseid.
3. Tasandage pooleldi põlvili asendis.
Kes oskab teha vaagna kallutusi?
Selle lihtsa sammu ilu seisneb selles, et selle eeliseid saavad nautida peaaegu kõik. Vaagna kallutused paistavad tõeliselt silma raseduse ajal ja pärast seda.
Vaagna kallutamine võib olla suurepärane sünnituseelne harjutus, kuna lapse raskus koormab selgroogu ja põhjustab tavaliselt alaselja pinguldust, nagu kirjutavad Sherwood ja Cummings. Kui selili lamamine on raseduse ajal ebamugav, proovige istuda stabiilsuspallile või tulla neljakäpuli (neljakäpuli).
Sünnitusjärgse taastumise puhul on vaagna kallutused suurepärane võimalus taastada ühendus vaagna sügava sisemise stabiliseeriva lihaskonnaga ja treenida põikisuunalist kõhulihast (kõhulihaste kõige sügavam kiht). " Vaagna kallutused on ka rahustav harjutus ja võivad olla abiks keskme tunde taastamisel keset emaduse tuhinat," ütleb Sherwood.
On mõned inimesed, kes peaksid siiski eemale hoiduma. " Kõik, kellel on hiljuti tekkinud krooniline alaselja vigastus, raske osteoporoos, hiljutine operatsioon või diagnoositud tagumise lülisamba hernia, peaksid vältima vaagna kallutamist kuni arstiga konsulteerimiseni, " ütleb Sherwood. Kui liigutuse sooritamisel tekib valu, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.
