Vaikselt paigal püsimine on raske töö. Proovige hoida keerulist joogapoosi või pingutades planku ja öelge mulle, et ma eksin. Sa võid tõesti tunda põletustunnet ilma lihast liigutamata. Lankud, mis treenivad lihaseid õlgadest kuni jalgadeni, on tõeline rokkstaar isomeetriliste harjutuste maailmas.
See lihtne keharaskusega liikumine on iseenesest väga tõhus ja plank aitab teil ülejäänud treeninguid tasandada. "See on suurepärane alusliikumine, sest paljud harjutused algavad plankudega," ütleb Betina Gozo, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener. Mõtle: tõuked, mägironijad või üks paljudest teistest plankude variatsioonidest.
Tutvuge ekspertidega: Betina Gozo, CPT, on NASM-i sertifitseeritud personaaltreener, Apple Fitness+ treener, Nike Master Trainer ja WH 2017 "Next Fitness Star'i võitja." Adam Rosante, CPT, on raamatu The 30-Second Body autor, spetsialiseerunud laste treeningutele ning on näitlejate ja profisportlaste jõu- ja toitumistreener.
"Lankud on üks minu lemmikharjutusi, sest see ei ole mitte ainult hea kõhulihastele, vaid see on suurepärane üldine tugevdav liikumine seljale, õlgadele ja puusadele," ütleb Gozo. "See suurendab stabiilsust kõigi nende lihaste ümber. See aitab tugevdada teie tuumikut jõutreeninguks, jooksmiseks või isegi lihtsalt igapäevasteks tegevusteks."
Aga isegi kui sa plankud tund aega (piltlikult... see on tegelikult nii kaua, kui kaua sa pead planku hoidma), ei tee see sulle midagi head, kui su vorm on välja lülitatud.
Loe edasi kõiki ekspertide nõuandeid, kuidas täiustada oma plankude vormi, kõiki harjutuse eeliseid ja rohkem variante, et oma põhitreeningu taset tõsta.
Kuidas teha planku õige vormiga
Kuidas:
Komplektid
Plankude eelised
On hulk eeliseid, mis kaasnevad plankude higistamisega. See liikumine on treenerite seas populaarne, sest see on suunatud tuumale, kuid plankudega saab teha palju enamat.
Tugev, toonuses tuumik. Lankud treenivad kõhulihaseid, mida näed, ja sügavamat tuumikut, mida ainult tunned. " Plank on suurepärane harjutus sügava sisemise tuumiku tugevdamiseks: põikikõhulihase, multifiduse, diafragma ja vaagnapõhja tugevdamiseks, " selgitab Adam Rosante, sertifitseeritud personaaltreener ja raamatu The 30-Second Body (30-sekundiline keha) autor.
Parem kehahoiak. Lankud treenivad lihaseid, mis toetavad ja kontrollivad teie selgroogu. Tulemus? Sa leiad, et seisad kõrgemal.
Parem üldine liikumine. Rosante sõnul on plankudega seotud lihased põhimõtteliselt kõige aluseks kõigele, mida te teete. Seda nii jõusaalis kui ka igapäevaelus.
Kogu keha tugevus. Lankud töötavad palju rohkem kui ainult teie tuumik. Kui teete seda õigesti, on plank suurepärane kogu keha liikumine. Te kasutate oma kvadratsioone, tuharaid, käsi ja palju muud.
Vältige neid ühiseid plaani vigu
Nüüd, kui te teate kõiki vormi näpunäiteid täiusliku planku sooritamiseks, peaksite tähele panema ka seda, mida ei tohi teha. " Alguses võib olla raske olla teadlik oma kehast ruumis," ütleb Rosante. " Kui alustate esimest korda, võib olla kasulik kasutada peeglit, et kontrollida oma vormi. " Siin on kõige levinumad plankude eksimused ja kuidas neid parandada stat.
Vaadates ettepoole või ülespoole. See on kõige tavalisem viga, mida inimesed teevad, ütleb Rosante. " See pingestab teie kaela ja lõpuks tapab kogu teie vormi, " selgitab ta. " Vaadake põrandat enda ees. Kujutage ette, et hoiate tennisepalli oma lõua ja kaela vahel. " See hoiab teie selgroo neutraalsena ja aitab teil vältida valu või vigastusi.
"Palju kordi näen, et inimesed lasevad õlgadel tagasi langeda, rindkere paisub üles ja puusad langevad,"ütleb Gozo ja Rosante nõustub: " See on üks esimesi asju, mis juhtub, kui teie tuumik väsib, " ütleb ta. " Lisaks sellele, et see muudab liikumise vähem tõhusaks, pingestab see ka teie alaselga. "
Seotud lood Kuidas täiustada oma Pushup ja saada kõik oma kasumid Kuidas teha Bird Dog õigesti Siin on täpselt, miks sa peaksid olema Deadlifting
Käte ületöötamine. Kui lasete oma seljal kaarega või puusadel ülespoole tõusta, võivad käed võtta üle. " Kui teie tuumik väsib, on teie põlve reaktsiooniks toetada seda, võttes osa või enamasti suurema osa raskusest oma kätesse, " ütleb Rosante. See asend koormab survet õlaliigestele ja selgroole, mida te ei taha, ning võtab töö ära teie südamelt. " Ja see kaotab kogu liigutuse eesmärgi.
Kui see juhtub, pigistage oma tuharad kokku ja mõelge oma puusade tagasiliikumisele. " Jalgade liikumine kaugemale üksteisest annab teile ka stabiilsema aluse, mis muudab liikumise veidi lihtsamaks," ütleb Rosante. "Kui te tugevnete, võite hakata lõhet sulgema. "
Tee plangud oma treeningu osaks
Lankud võivad kergesti olla osa teie igapäevasest rutiinist. "Lankud on midagi, mida võite teha iga päev, kuid neid ei ole vaja teha väga kaua," ütleb Gozo. "Ma arvan, et see on hea mõte teha paar erinevat lanku päeva jooksul, erinevatel kellaaegadel, sest te olete erineva väsimuse all. Mida rohkem sa suudad oma keha treenida, et see oleks stabiilselt nii paljudes erinevates tingimustes, seda tugevam on see!" "
Parimad plankude variatsioonid, mida proovida
Külgmine plank
Kuidas:
Inchworm
Kuidas:
Stabiilsus Ball Stir The Pot
Kuidas:
Mägironija koos käepidemega
Kuidas:
Sprawl
Kuidas:
Renegatiivi rida
Kuidas:
Plank koos põlve koputusega
Kuidas:
Külgmised plangud Dips
Kuidas:
Side Plank ja Reach Through
Kuidas:
Plank koos puusa Dipiga
Kuidas:
Plank koos külgmiste käte tõstmisega
Kuidas:
Plank koos jalgade tõstmisega
Kuidas:
Plank koos vahelduvate käte tõstmisega
Kuidas:
