Ma saan aru, kui pahkluu stabiilsus on teie ülesannete nimekirjas sama tähtsal kohal kui tossude korrastamine või ahju seestpoolt puhastamine. Aga see on tegelikult väga oluline igapäevaste liikumiste jaoks, nagu kõndimine (jup).
" Tugevad vasikalihased loovad tugevad ja stabiilsed pahkluud, mis aitavad teil stabiliseeruda, kui teie jalg maandub," ütleb Jacquelyn Baston, CSCS, Triple Fit'i omanik Chicagos. Mida tugevam on see lihasgrupp, seda võimsamad on sinu hüpped, sprindid ja tõsted - ja seda väiksem on vigastuste oht.
India McPeak, CSCS, ütleb, et teie vasikad koosnevad kahest lihasest, mis jooksevad teie jala tagaküljel, gastrocnemiusest ja soleusest. Seisvad vasikate tõsted panevad mõlemad lihased tööle, muutes teie vasikad tugevamaks ja kõhnemaks, stabiliseerides samas ka teie pahkluud ja jalad.
Tutvuge ekspertidega: India McPeak, CSCS, on sertifitseeritud jõu- ja kliimaseadmete spetsialist, endine kolledži võimleja ja töötab praegu oma magistriõppes spordi- ja treeningtoitumise alal. Jacquelyn Baston, CSCS, on sertifitseeritud jõu- ja kliimaseadmete spetsialist ja Triple Fit'i omanik Chicagos.
Mõtle kvaliteedi asemel kvantiteedile, kui tõstad vasikaid. Kui kiirendada kordusi, ei saa te palju kasu, kui keskendute õigele vormile. Siin on samm-sammult juhised, kuidas vasikaid õigesti tõsta, ja veel rohkem ekspertide nõuandeid alajäsemete tugevdamiseks.
Kuidas:
Reps
Nõuanded vormi kohta: Kui see piirkond on nõrk, võivad teie pahkluud sisse- või väljarulluda, mis võib tekitada tasakaalustamatust ja põhjustada vigastusi pahkluudes ja põlvedes, selgitab Baston. Kui see on nii, tee pahkluude tugevdamise harjutusi, enne kui hakkad vasikate tõstmisi oma treeningutesse sisse tooma. Ja vajadusel võid seista tasakaalu saavutamiseks seina lähedal.
Kasu vasika tõstab
Vasikate tõstmine on vaid üks viis vasikalihaste tugevdamiseks. Kui töötate gastrocnemiuse ja soleuse lihaseid (kaks lihast, mis kinnituvad Achilleuse kõõluse kaudu kannaluu külge ja moodustavad teie vasikad), on siin mõned suured eelised, mida võite oodata.
Suurendage tasakaalu. See liikumine on suurepärane võimalus parandada pahkluu stabiilsust, jõudu ja seejärel üldist tasakaalu. 2020. aasta uuringute kohaselt parandavad vasikate tõstmised tasakaalu, mis on oluline kehatunnetuse, koordinatsiooni ja liikuvuse jaoks.
Parandage võimsust. Kui teie treeningud sisaldavad palju plahvatusohtlikke liigutusi, nagu hüpped, annavad vasikate tõstmised teile rohkem hoogu. Lisandunud stabiilsus pahkluudes aitab maandumistel ja startidel.
Suurendage üldist tugevust. Baston'i sõnul on pahkluu tugi oluline ka raskete alakeha tõstmiste puhul. Vasikate tõstmine aitab teil rokkida Rumeenia deadlift'i, kükitada nagu profi ja palju muud.
Tee Calf Raises osa oma treeningust
Üks suurepärane asi selle liigutuse juures on see, et seda saab teha peaaegu igal pool - Baston ütleb, et talle meeldib seda teha hambaid pestes.
Seotud lood Parimad Abs ja Butt Workout Moves 17 Best Beginner Workout Moves To Try At Home 10 Best Exercises To Build A Super-Strong Butt
Kui soovite seda siiski oma struktureeritud treeningusse lisada, püüdke lisada vasikate tõstmine kahel kuni kolmel päeval nädalas.
Kuna vasika tõstab ühe liigese, isolatsiooniharjutuse, on oluline ühendada need teiste liikumistega, mis tugevdavad liigeseid, millega see lihasgrupp on seotud, soovitab Baston. Antud juhul on see ' s pahkluu liiges allpool ja põlve kohal.
Alustage, lisades vasikate tõstmist supersetina pärast kükke või kükklauseid. Kui muutud tugevamaks, võid alustada põletustrenni ühendamist pliomeetriliste liigutustega, mis isoleerivad vasikalihast veelgi rohkem, näiteks hüppetrossi või hüppekükke. Võid seda ka raskendada, tehes vasikatõsteid ühel jalal seistes või hantlit käes hoides. (Need põlve tugevdavad harjutused sobivad hästi kokku ka vasikate tõstmisega).
Tahad täielikku alakeha treeningut? Proovige seda rutiini:
Ja kui rääkida venitamisest, siis venitage kindlasti pärast seda liigutust sisaldavat treeningut. " See on lihasgrupp, millel võib olla raske taastuda ja põhjustada vigastusi jalgade võlvides, nagu plantar fasciitis, kui sa ei " ei venita seda pärast, " ütleb Baston. Treeningujärgsed seina lunges ja allapoole suunatud koer peaks tegema trikki.
