Kuidas saada 6-Pack Abs varieerub *Palju* inimeselt inimesele

Kuusekümnese kõhulihase vormimine on kõrgelennuline eesmärk. Sageli võib tunduda, et kõik teised ' s meetod on lihtsalt ebaefektiivne teie enda kehatüübi jaoks. Ja see ' s ilmselt seetõttu, et see on! Niisiis, mis on kuue paki saavutamise saladus?

Esimene asi, mida tuleb teada, on see, et mitte kõik tegurid, mis mõjutavad seda, kas sa näed oma kõhulihaseid või mitte, ei ole sinu kontrolli all. " Kui sa " re tahavad näha rohkem lihaste määratlust oma abs üldiselt, sa pead kindlasti paaris, kuidas sa " re söömine ja joomine treeninguga, " ütleb Kara Liotta, CPT, ja kaasasutaja KKSWEAT. " Kahjuks ainult põhiharjutused üksi tõenäoliselt ei tee seda. "

Tutvuge ekspertidega: Kara Liotta, CPT, on Brooklynis asuv fitness-treener ja digitaalse ja isikliku treeningustuudio KKSWEAT kaasasutaja. Jamie Costello, CPT, on Pritikin Longevity Center'i sertifitseeritud personaaltreener, kellel on mitu eriala. Rachel Nicks, CPT, on Lululemoni stuudiotreener ning Birth Queeni asutaja ja tegevjuht.

Näiteks keha koostist (või keha rasva ja lihasmassi suhet) mõjutavad kindlasti toitumine ja treening, kuid ka geneetika. "Enamik naisi peaks saavutama 15-19 protsenti keharasva (BF)," ütleb Jamie Costello, CPT, Pritikin Longevity Centerist.

"Parim viis läheneda ab treeningutele on mõelda terviklikult oma tuumale ja treenida 360 kraadi ümber oma keha tuumale, erinevalt sellest, et mõelda ainult 6-packile, mis on enamiku inimeste jaoks super kättesaamatu," ütleb Liotta. (Loe: See ei ole paljude naiste jaoks lihtne või isegi realistlik).

Soovid teada, mida see tegelikult nõuab ja kas see on sinu jaoks saavutatav? Siin on, mida soovitavad fitness-treenerid, et kujundada kuue paki kõhulihaseid ja tabada keharasva protsent, et need popiksid.

1. Keera kardio.

Aeroobne treening on suurepärane viis rasva põletamiseks. Mida rohkem kardiotrenni teete, seda rohkem kõhurasva võite kaotada, selgub 16 kliinilise uuringu ülevaatest, milles vaadeldi nende kahe vahelist seost. Ja kuna ei ole olemas sellist asja nagu kohatine treening lihasgrupi treenimine, siis võid kaotada ka kogu kehakaalu.

"Kardio on suurepärane vahend stressi ja kilode kaotamiseks. Mõlemad aitavad ehitada ja määratleda jõudu," Rachel Nicks, CPT, Lululemoni treener, selgitab. Ta soovitab spinningu ajal sadulat tagasi liigutada ja puusad paigal hoida ning kõhulihaste ja suusatamise masinat kasutada, et sihtida oma kõhulihaseid.

Kui teete järjepidevalt kardiotreeningut osana fitness-rutiinist, mis keskendub ka põhi- ja lihaskonna ülesehitamisele, hakkate nägema, kuidas teie keha koostis muutub ning suureneb toonus ja määratlus pealaest jalatallani - sealhulgas ka kõhulihased. Küsige lihtsalt Kourtney Kardashianilt!

2. Lisage HIIT-treeningud.

Mis on HIIT? Noh, alustuseks on see lühend kõrge intensiivsusega intervalltreeningust ja see võib olla lihtsalt kõige kiirem tee, kui tegemist on kõhulihaste saavutamisega. Seda seetõttu, et see fitness-tehnika kombineerib südame- JA jõutreeningut ühes kiire ja tõhusa treeninguga, ehk siis see paneb su südame löögisageduse tõeliselt tõusma.

"HIIT-tunni ilu seisneb selles, et see annab teile kasu nii keharasva kaotamisest kui ka lihasmassi kasvatamisest," ütleb Steve Uria, sertifitseeritud treener. "Ma ütleksin, et kui hakkate HIIT-i tegema kolm kuni neli korda nädalas, siis näete oma kehas märgatavat erinevust."

Hangi meie kõik

3. Harjuta oma kõhulihaseid järjekindlalt.

"Iga treening peaks sisaldama põhitreeningut," ütleb sertifitseeritud treener Anna Kaiser, AKT Fitnessi asutaja ja naine, kes on selliste tähtede nagu Kelly Ripa ja Shakira kõhulihaste taga. Lihtsalt tea, et treeningust üksi ei piisa, et anda oma lihastele definitsiooni, sest põhitreeningud ei vähenda tingimata kõhurasva, selgub väikesest uuringust, milles vaadeldi 24 naist, kes tegid kuus nädalat viis korda nädalas kõhulihaste harjutusi; sa pead järgima ka tervislikku toitumist.

Kuigi selle piirkonna sihipärased harjutused suurendavad teie lihaste vastupidavust, leiti PubMed'i uuringus, et kuus nädalat sellist tüüpi treeningut üksi ei too esile pesulaudseid kõhulihaseid. Tegelikult on ainult tuumikharjutustele keskendumisel vähe või üldse mitte mingit mõju kõhupiirkonna rasva vähendamisele, kuid see suurendab teie tuumiku tugevust. Olete seda ilmselt varemgi kuulnud, kuid six pack ehitatakse tegelikult köögis.

Siiski on ainus viis lihaste kasvatamiseks ja selle määratluse saavutamiseks treenimine. Kõhulihaste treenimisel on oluline mitte keskenduda ainult oma rektaalsele kõhulihastele (st six pack). Te soovite jõutreeningut kogu oma tuumik, mis hõlmab teie sisemist ja välimist oblikust, põikseid kõhulihaseid ja sisemisi stabilisaatoreid, tehes liigutusi, mis kujundavad iga nurga alt (nagu selles Kaiseri kõhulihaste treeningus).

Proovige seda treeningut kuulsate treenerite Autumn Calabrese poolt:

4. Sööge rohkem valku.

Kui olete juba aktiivne, olete tõenäoliselt kuulnud, et valk on treeningute vahelisel ajal oluline osa taastumisprotsessist, sest see aitab lihastel taastuda ja tugevneda. Kuid kas teadsid, et valgu tarbimise suurendamine võib aidata sul muuta ka oma keha koostist, vähendades keha rasva?

Selleks ei ole vaja isegi väga palju lisavalku, et teha suurt vahet. Ühe uuringu kohaselt võib juba 15 protsendi võrra rohkem valku lisada oma toidulauale. Siin on parimad kõrge valgusisaldusega toiduained, mida võiksite hakata sööma juba praegu, kui te seda veel ei tee. Mandli- ja päevalilleseemnetega proteiiniküpsised, keegi?

5. Saavutage oma igapäevased H2O eesmärgid.

Hästi niisutatud olemine ei ole mitte ainult hea teie nahale ja organismile üldiselt, vaid mõned uuringud näitavad, et see võib tegelikult aidata teil põletada rohkem kaloreid ja kaotada ka rohkem keharasva.

Umbes 17 untsi vee joomine võib uuringute kohaselt suurendada teie ainevahetust kuni 30 protsenti 10-40 minuti jooksul, kuna see suurendab teie energiakulu. Samas uuringus leiti, et iga 17 untsi vee joomisega põletad 23 kalorit, lihtsalt teadmiseks.

6. Vähendage suhkru ja töödeldud toidu tarbimist.

Mäletate seda lapsepõlvelugu rohutirtsust, kellel oli vaid piisavalt, et toime tulla, ja sipelgast, kes varus kõikvõimalikku toitu, et tulevikuks säästa? Jah, teie keha on põhimõtteliselt nagu sipelgas selles muinasjutus. Ta talletab kõik toidu ülejäägid, mida ta kohe ära ei põleta, rasvana, et neid hiljem energia saamiseks lagundada.

See protsess toimub väga kiiresti toiduainete puhul, mis on kõrge suhkrusisaldusega ja

Lisaks võivad eelkõige kõhurasva mõjutada sellised hormoonid nagu kortisool ehk stressihormoon. Tegelikult on stressi seostatud uuringute kohaselt mitte-meditsiiniliselt ülekaalulistel naistel suurema kõhurasvaga.

7. Valige rafineeritud süsivesikute asemel kompleksseid süsivesikuid.

Siin on veel mõttetera: Rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib, jahu ja riis, võivad saata teie veresuhkru taseme veermikusse, mistõttu tunnete nälga ja haarate rohkem toitu, et end tasakaalustada.

Veelgi enam, inimestel, kes sõid suuremaid koguseid rafineeritud teravilja võrreldes täisteraviljaga, oli uuringute kohaselt ka suurem kõhurasv kui neil, kes seda ei teinud, samas kui inimeste puhul, kes tarbisid suuremaid koguseid täisteravilja võrreldes rafineeritud võimalustega, oli olukord vastupidine.

Selle asemel valige kompleksseid süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need ei tõsta teie veresuhkru taset ja annavad teile pikema aja jooksul täiskõhutunde, sest need on ka head kiudainete allikad. Lisaks on need kõige kergemini lagundatavad toitained, kui keha vajab energiat.

8. Täitke end kiudainetega.

Kiudaineterikas toitumine on hea teie üldisele tervisele. Aga kui olete konkreetselt huvitatud sellest, kuidas saada kõhulihaseid ja oma six packi popiks, võib vaid 10 grammi lahustuvate kiudainete lisamine päevas vähendada kõhurasva.

Uuringus osalejatel, kes seda tegid, vähenes kõhurasv viie aasta jooksul 3,7 protsenti, ilma et nad oleksid teinud muid muudatusi.

Kui kaua kulub aega, et saada kõhulihaseid?

Nüüd, kui te teate, mida eksperdid soovitavad, mõtlete ilmselt, millal te paljastate oma kuue-pack abs. "Ajakava sõltub teie keha ' s geneetika ja hormoonid," Liotta ütleb. "Te saate kindlasti vähendada oma rafineeritud suhkru tarbimist, et kiirendada protsessi, nii et te ' re paaris toitumine ja harjutused selle asemel, et lihtsalt tugineda crunches."

Kuigi ei ole võimalik ennustada, kui kaua see võtab teil näha tulemusi, kui olete järjekindlalt oma vaagnapõhja harjutusi, mis on isiklik lemmik Nicks', proovides lisada veel 5-10 min põhitöö iga päev, "ja tõesti nädalas tunnete kindlasti suurt erinevust." "Kui teil on maagiline nädal puhkust, vedelikku, tasakaalustatud toitumist, stressi, südame- ja jõutreeningut, võib see olla nädal. JA igaüks on erinev," Nicks ütleb. Te tänate teda kuu lõpuks!