Vaata, 13,1 miili jooksmine võib olla päris hirmutav saavutus, eriti kui sa oled jooksmisega üldiselt uus. (Nagu, sa ' re päris kuradi väsinud isegi pärast vaid paar miili.) See ütles, tonni inimesi jookseb poolmaratoni igal aastal - tõsiselt! Kokku jooksis 2019. aastal peaaegu 1,79 inimest poolmaratone, kusjuures üle 60 protsendi neist jooksjatest olid naised.
Olenemata sellest, kas poolmaraton on teie jaoks üks treeningkava või teie sammuke suurema distantsi suunas (tere, täielik maratoni treeningkava), poolmaraton võib teid väljutada oma südame mugavustsoonist, testides samal ajal ka teie pingutust ja vastupidavust. Teine boonus? Kuna vahemaa on paremini teostatav, ei võta treening nii palju teie elust ja ajast, nagu see teeb, kui teete täismaratoni. Põhimõtteliselt on kõik, mida peate teadma, et *sina saad selle*.
Aga... mis saab edasi? Näiteks kui kaua sa üldse pead treenima? Kas sa pead tegema ka teisi harjutusi, nagu risttreening? Need on rasked küsimused.
Seepärast on Women ' s Health koostanud selle 12-nädalase poolmaratoni treeningjuhendi PDF, mis on loodud ainult WH+ liikmetele. Et pääseda ligi kogu sellele võistlusele eelnevale teabele, tuleb teil vaid registreeruda WH+ liikmeks ja te ' re hea, et minna. Siin on veel, mida peaksite enne starti teadma ...
Tuletage mulle meelde: Kui pikk on täpselt poolmaraton?
Poolmaratoni pikkus on 13,1 miili ehk 21 kilomeetrit. Nagu nimigi ütleb, on see täpselt pool täismaratoni distantsist, mis on 26,2 miili ja 42 kilomeetrit. Kuigi see on pool tõelise maratoni distantsist, võib võistluse pikkus olla nii kogenud jooksjatele kui ka algajatele hirmutav.
Lae alla poolmaratoni treeningjuhend siit
" See on võistlus, mis nõuab natuke rohkem treeningut, distsipliini ja planeerimist jooksjatele, kes soovivad seda järgmisele tasemele viia, " ütleb Jasmine Nesi, USATF-i sertifitseeritud jooksutreener, New Yorgi Mile High Run Clubi instruktor ja RUNGRLi kaasasutaja. " See võib olla hirmutav, kuid see " on hallatav - ja saavutustunne lõpus ja medal, on hindamatu! " ütleb Nesi. Said selle maha?
Okei, aga miks ma peaksin järgima poolmaratoni treeningkava?
Põhimõtteliselt aitab selle WH-juhendatud 12-nädalase koolituse järgimine teid edule viia.
Selles juhendis on kõik vajalik, mille kohta annavad teavet asjatundlikud treenerid, kes tunnevad poolmaratoni treeningu üksikasju.
Seotud lugu 12 parimat jooksujalatsit naistele
Vaadake, kui te ikka veel kahtlete, mõelge tagasi keskkoolile, kui te unustasite matemaatikaeksamiks õppida ja kukkusite täiesti läbi, kui suur päev kätte jõudis.
" Pole midagi hullemat, kui end võistluspäeval ettevalmistamata tunda, " ütleb Nesi. " Plaani järgimine võimaldab teil mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt valmistuda 13.1 teekonnaks, " selgitab ta.
Lae alla poolmaratoni treeningkava
Usaldus: See võistluskava aitab teil jääda rahulikuks ja kogutud, kui teie poolmaraton saabub, sest te ' ll teada, et te ' ve valmistunud nii hästi kui võimalik, et ületada finišijoone - ja sa ' ll tõenäolisemalt vältida valus vigastusi.
Millist jõutreeningut ma peaksin tegema?
ICYDK, risttreening on täiesti võti, kui sa "otsid seda poolmaratoni treeningprogrammi. Tegelikult kavatseb Nesi selle WH-juhendi jaoks teha vähemalt üks kuni kaks risttreeningpäeva nädalas, mis aitab teil ehitada ja säilitada oma lihaseid, kui te suurendate oma läbisõitu.
Risttreening aitab vähendada ka liiga suurest jooksmisest tingitud läbipõlemise ohtu. Tugevuse säilitamine risttreeningu abil aitab teil ka vältida vigastusi ja hoida teid kogu protsessi vältel tervena, mis võib olla kehale üldiselt raske.
Mida peaks minu poolmaratoni treeningkava mulle võistluseks ettevalmistamise kohta ütlema?
See PDF juhatab teid läbi kõik, mida on vaja teada enne võistlust - eriti kui suurele päevale läheneb. Siin on käsitletud kõike alates toitumisest, magamisest ja varustusest, mida peaksite võistluse ajal kandma, sealhulgas seda, kuidas peaksite oma läbisõitu vähendama, kui võistluspäev läheneb, et teie jalad (ja meel) oleksid värsked.
Nüüd, kui olete põhimõtteliselt poolmaratoni treeningprogrammide ekspert, on aeg laadida alla see PDF enda jaoks, mis on eksklusiivne eelis ainult Women's Health+ liikmetele.
Ja muide, Women's Health+ liikmeks registreerumine annab teile lisaks *piiranguteta saidi sisule* (mis tähendab palju muud liiki treeninguid) ja üheaastase trükiajakirja tellimuse ka ligipääsu meie ainult liikmetele mõeldud uudiskirjale.
Liitu Women's Health+'ga juba täna, et saada eksklusiivne juurdepääs sellele jooksujuhendile, Women's Health'i tellimus ja veelgi rohkem soodustusi.
