Mis siis, kui ma ütleksin teile, et on võimalik oma unistuste tagumikku modelleerida põrandal lamades? Liigutused nagu kükid ja deadliftid nõuavad seismist, kuid puusa tõuked algavad otse matil. Need ei ole aga puhkepaus.
Tõenäoliselt oled sa puusa tõukeid kogu Instagramis näinud, kuid need ei ole lihtsalt mööduv faas. Nii sportlased kui ka influencerid on neid ülistanud ja mõned treenerid on isegi terve karjääri ehitanud puusalööke kasutades, et aidata klientidel ehitada tugevaid ja toonuses tuharaid.
Tutvuge ekspertidega: Danyele Wilson, CPT, on EvolveYou treener ja endine kolledži cheerleader. Kehinde Anjorin, CFSC, on jõutreener ja The Power Method'i looja.
Puusaliigutused on tõhus ja mitmekülgne alakeha harjutus ning need väärivad alalist kohta sinu alakeha repertuaaris. Saate neid teha ainult oma keharaskusega, vastupanurihmadega või vabade raskustega, näiteks hantli või hantli abil. Saate neid teha jõusaalis või kodus.
Ja olenemata sellest, kas soovite saada võimalikult tugevaks või lihtsalt jõutreeningut, et hoida oma jooksumängu tugevana, võivad puusa tõuked aidata. Kas oled veendunud, et proovida puusa tõukeid? Siin on kõik, mida pead selle liigutuse kohta teadma - ja kuidas neid treenerite sõnul kasutada, et oma jalgade treeninguid tasandada.
Niisiis, mis on puusa tõuge?
Kas olete kunagi näinud kedagi jõusaalis või treeningvideos tegemas midagi, mis näeb välja nagu glute bridge, kuid õlad on tõstetud pingile, diivanile või stabiilsuspallile? See, mu sõbrad, on puusa tõuge.
Puusalöögi puhul surute läbi oma alakeha (rohkem konkreetsetest lihastest, mida see süttib sekundi pärast), et tõsta puusad (ja potentsiaalselt kaal) üles sillaasendisse.
Eesmärk: arendada alakeha jõudu ja lihaseid.
"Puusa tõuked on väga kasulikud, nii esteetilisest kui ka tulemuslikkuse seisukohast," ütleb Danyele Wilson, CPT, EvolveYou treener, kes kasutab neid oma klientidega (ja oma treeningutes) kogu aeg. aega. (Loe: Võit unistuste tagumiku ehitamiseks ja treeningute rokkimiseks).
Kuidas teha puusa tõukeid õige vormiga
Loomulikult tuleb puusa tõukedest saadava jõu saamiseks teha seda õigesti, inimesed. Te ei saa lasta end maha ja tõugata tahtmatult. Hoidke Wilsoni samm-sammuline jaotus meeles, et oma vormi kinni panna.
Kuidas:
Pro vormi näpunäited: Vältimaks liigset koormust alaseljale, hoidke selgroog kogu liikumise vältel neutraalses asendis.
Millised lihased töötavad puusa tõuked?
Puusa tõuked on kõige paremini tuntud oma tuharalihaste (ehk tagumiku) treenimiseks. See pole veel kõik. Kui neid õigesti sooritada, aktiveerivad nad ka teie tuharalihaseid (ja kvadrikuid ja adductorlihaseid, mida muidu tuntakse teie sisemiste reite lihastena, samuti natuke), selgitab Wilson.
Kuigi te võite neid lihaseid juba surutõstetega tabada, vajavad nad kindlasti lisaraha. "Puusa tõukamine on suurepärane harjutus tagumise ahela (keha tagumise osa) arendamiseks, mida me sageli unarusse jätame," lisab Kehinde Anjorin, CFSC, jõutreener ja The Power Methodi looja.
Hip Thrusts'i eelised
Kui kõik ülaltoodu ei ole piisav, et veenda teid proovima puusaliigutusi, siis võib-olla võidab teid asjaolu, et need on üks ~parimatest~ harjutustest teie tagumikule.
Tavalised puusa tõuke vead
Lisaks nende vormi näpunäidete järgimisele on olemas ka paar tavalist puusa tõukamise viga, mida tuleb selle tagumiku ehitamisel silmas pidada.
Kuidas võrrelda puusa tõukeid glute bridges'iga?
Kui te arvate, et puusa tõuked kõlavad lihtsalt nagu džässitud jõusillad, siis pole te kaugeltki eksinud. Aga kas ülakeha tõstmine põrandalt pingile teeb tõesti nii suurt vahet? Jah, kindlasti on.
Kõrgendatud pinna kasutamine ühtlustab tööd. "Mõlemad harjutused on puusa domineerivad, puusa liigutused," ütleb Wilson. "Kuid peamine erinevus seisneb liikumisulatuses. Puusa tõukamine hõlmab suuremat liikumisulatust kui puusasild, mis teeb sellest edasijõudnuma ja võimsama liikumise "
Põhimõtteliselt tähendab suurema liikumisulatuse läbimine rohkem aega pinge all (ehk rohkem tööd) teie lihastele, selgitab Anjorin.
Pro nõuanne: enne puusaliigutusi on hea alustada glute bridges'iga, mida on lihtsam omandada.
Siin on, kuidas lisada puusa tõukeid oma treeningrutiini.
Nüüd, kui olete kõikidest puusa tõukedest kursis, on aeg neid oma rutiinis kasutada ja neid eeliseid ise tunda.
Nii Anjorin kui ka Wilson isiklikult lisavad selle harjutuse oma jalgade päevahooldusse. Tugevuse ja lihaste kasvatamiseks soovitab Wilson teha kolm komplekti, mis koosnevad kuuest kuni 12 kordusest. Selleks, et hoida oma keha töös sarjade vahel, vaheldab Anjorin puusa tõukesarju kõndivate kükkide sarjadega. Puh!
Kui puusa tõuked on teie jaoks uued, kontrollige enne raskuste lisamist oma keharaskuse vormi. Jah, võite saada palju kasu, kasutades ainult oma keharaskust.
Kuidas lisada kaalu
Kas oled valmis intensiivsust suurendama? Kui olete need keharaskusega puusa tõuked (ja soojendanud end paari komplekti raskusteta tuharasildadega), võite neid täiesti koormata raskusega.
Kõige populaarsem meetod: hantli. "Asetage raskus otse oma puusapõue peale," ütleb Anjorin. Kui suurendate koormust, kaaluge lihtsalt kapuutsi (või hantlitalla padja) mähkimist ümber kangi, et see oleks mugav. Alternatiivselt hoia üksikut hantlit või kettlebelli üle puusade.
Seadmed puusa tõukamiseks: vastupanurihmad, hantlid, kettlebell või hantli.
Puusa tõuke variatsioonid
Et jätkata oma puusa tõukerutiini vürtsitamist, võid segada ka paar varianti.
Ühe jala puusa tõuked. See on nii Anjorini kui ka Wilsoni lemmik. Laske maha kõik kasutatavad raskused, tõstke oma mitte töötav jalg paar sentimeetrit põrandast eemale ja valmistuge selleks, et panna töötav jalg põlema. Kui saavutate ühe jala versioonis jõudu ja stabiilsust, võite suurema väljakutse jaoks puusapandu peale panna hantli.
Stabiilsuspalli puusa tõuked. Tahad testida oma tasakaalu ilma ühe jalaga käimata? Vahetage tugev pink või diivan stabiilsuspalli vastu.
Puusa tõuked. Siinkohal mähkige lihtsalt paelaga vastupanurihm ümber oma jalgade veidi üle põlvede ja lükake edasi, surudes põlved aktiivselt väljapoole vastu rihma, et töötada puusa abduktoritega (reie väliskülgedel) ja oma tuharate külgedel.
Lõpptulemus: Puusa tõukamine on suurepärane jõuharjutus, mis keskendub tuharate ja tuharate treenimisele. Seda saab teha ilma varustusteta või hantli või hantliga, et suurendada jõudu ja võimsust ning ehitada lihaseid.
