Pärast nädalast eepilise mägijooksu treeningut tundsin alajäsemetes märgatavat valu. Muidugi oli tegemist hirmsa säärelihastega.
Ma olin nii innukalt valmis 17 miili pikkuseks saavutuseks ja nii uhke enda üle, et ma järgisin oma plaani, kuid ma olin läinud liiga kõvasti välja ja suurendanud oma miilide arvu liiga kiiresti. Mu sääred maksid selle eest. Kõlab tuttavlikult?
Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia andmetel tekivad tüütud säärelihased, kui teie sääreluud ümbritsevad lihased, kõõlused ja luukude põletikuks korduvate liigutuste, näiteks jooksmise ajal. " See on üks kõige tavalisemaid asju, mida ma oma kabinetis näen, " ütleb dr Jordan Metzl, New Yorgis asuva Hospital for Special Surgery spordimeditsiini arst ja raamatu "Running Strong.
Tutvuge ekspertidega: Megan Roche on viiekordne riiklik ultrajooksu meister ja SWAP Runningi treener. Jordan Metzl, M.D., spordimeditsiini arst New Yorgis asuvas Hospital for Special Surgery's ja raamatu "Running Strong" autor.
Sääreluude valu võib olla terav või torkiv, kuid tõenäoliselt tunnete puudutusel hellust. " Sa tead, et sul on see, kui sa pärast jooksu oma sääreluu peale vajutad, siis on see valus, " ütleb Metzl. Teine vihje: valu paneb teid muutma oma sammu. Nad ei ole " tingimata kõige valulikumad vaevused, kuid need võivad olla nii löövad.
Üks peamine viis säärelihaste ennetamiseks on hoolikalt planeerida ja kontekstualiseerida treeningut, keskendudes ettevaatlikult läbitud kilomeetrite arvu suurendamisele, ütleb dr Megan Roche, viiekordne riiklik ultrajooksu meister ja SWAP Runningi treener. Samuti peaksite jälgima teisi treeningumuutujaid. Näiteks kui suurendate intensiivsust, muudate treeningpinda või lisate sagedased mäetreeningud.
Loe edasi kõik viisid, kuidas vältida säärelihaste teket, venitused, mis aitavad leevendada säärelihaste teket, ja varustus, mis aitab ekspertide sõnul valu leevendada.
Mis põhjustab säärelihaste teket?
On mõned põhjused, miks te kannatate säärepaelu all. Siin on, mida eksperdid ütlevad, et valu taga on:
- Liiga palju miile. Tõenäoliselt suurendasite läbisõitu liiga kiiresti, mis võib sääreluud ärritada, ütleb Metzl. (Täpselt nii minuga juhtus.)
- Pindade vahetamine. Jooksurajalt välijooksmisele üleminek või õigete jalatsite mittekandmine võib samuti kaasa aidata säärte lahastele, ütleb Nicole Hengels, CSCS, maratonijooksja ning Momentum of Milwaukee omanik ja asutaja.
- Palju maanteejookse. Maanteejooks võib stimuleerida säärte lahasid, ütleb Jessalynn Adam, MD, Mercy meditsiinikeskuse spordimeditsiini raviarst. Teedel on kalduvus külje lähedal (kus jooksete), et vesi saaks ära voolata, kuid see tähendab ka seda, et jooksete ebatasasel pinnal – ja see võib tekitada säärelahasid.
Seotud lugu ' Tweak, mis muutis minu jooksukarjääri'
- Jooksvad vormiproovid. Sääre lahased võivad samuti viidata sellele, et teie jooksumehaanikaga on midagi valesti. "Enamasti on jooksja jalad lamedad ja veerevad sisse," ütleb Metzl. Seda nimetatakse pronatsiooniks. Või on teie jooksusamm liiga pikk. "Võib tunduda, et jooksete nagu gasell, kuid see koormab sääreosa rohkem," ütleb ta.
- Nõrgemad luud. Teie luutihedus võib olla ka madal, ütleb Metzl. Selle põhjuseks võivad olla geneetika, toitumisprobleemid (kui te ei saa piisavalt kaltsiumi või D-vitamiini) või hormonaalsed probleemid.
Pro nõuanne: Kui seal ' s ei ole valu, kui sa puudutada luu, kuid seal ' s pingutus, kui sa jooksed, see võib olla see, mida ' s nimetatakse eksertional compartment syndrome, mis on midagi muud täiesti ja nõuab arsti külastamist.
Kas te saate vältida või ennetada säärelihaste teket? Vastus on kõlav jaatav. Sa ei pea jooksjana säärelihaste all kannatama. Nende vältimiseks on palju tõhusaid viise. Siin on, mida eksperdid soovitavad säärepaelu ennetamiseks enne nende tekkimist:
- Loobuge kulunud kingadest: õigete kingade mittekandmine või kulunud jalanõudega lonkamine võib kindlasti kaasa aidata lahastele. Püüa vahetada oma jooksujalatsid iga 300–500 miili järel, et padi ja tugi püsiks värskena. Võite minna ka oma kohalikku spetsialiseeritud jooksupoodi kõnnianalüüsi tegemiseks, ütleb Adam. "Nad annavad teile vormisoovitusi ja soovitavad konkreetseid jooksujalatseid, mis võivad aidata," lisab ta.
- Suurendage läbisõitu järk-järgult: nagu Roche ütles, planeerige oma treeningnädalad nii, et saaksite läbisõitu järk-järgult suurendada. Hea reegel on suurendada oma miile igal nädalal vaid 10 protsenti.
- Loobuge kulunud kingadest: õigete kingade mittekandmine või kulunud jalanõudega lonkamine võib kindlasti kaasa aidata lahastele. Püüa vahetada oma jooksujalatsid iga 300–500 miili järel, et padi ja tugi püsiks värskena. Võite minna ka oma kohalikku spetsialiseeritud jooksupoodi kõnnianalüüsi tegemiseks, ütleb Adam. "Nad annavad teile vormisoovitusi ja soovitavad konkreetseid jooksujalatseid, mis võivad aidata," lisab ta.
- Suurendage läbisõitu järk-järgult: nagu Roche ütles, planeerige oma treeningnädalad nii, et saaksite läbisõitu järk-järgult suurendada. Hea reegel on suurendada oma miile igal nädalal vaid 10 protsenti.
- Cross train: saate lihaseid ja vastupidavust kasvatada ka muude tegevustega peale jooksmise. "Soovite teha risttreeningut samal ajal, et veenduda, et te ei tee liiga vara liiga palju," ütleb Rachel Triche, spordimeditsiini spetsialist, jala- ja hüppeliigese ortopeediline kirurg ning USA naiste jalgpalliklubi meeskonnaarst. Rahvusmeeskond. See tähendab selliste tegevuste lisamist nagu jalgrattasõit, ujumine ja jõutreening. Jõutreeningul lisage liigutusi, mis tugevdavad jalalihaseid ja jalavõlvi (sellest lähemalt allpool) ning isegi puusi ja südamikku, et vältida säärede ülekoormust ja ülekoormust.
- Võtke oma vitamiine: optimeerige oma luude tervist, hankides piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, mis mõlemad võivad aidata ennetada sääreluu lahaste progresseerumist stressimurdudeni.
- Cross train: saate lihaseid ja vastupidavust kasvatada ka muude tegevustega peale jooksmise. "Soovite teha risttreeningut samal ajal, et veenduda, et te ei tee liiga vara liiga palju," ütleb Rachel Triche, spordimeditsiini spetsialist, jala- ja hüppeliigese ortopeediline kirurg ning USA naiste jalgpalliklubi meeskonnaarst. Rahvusmeeskond. See tähendab selliste tegevuste lisamist nagu jalgrattasõit, ujumine ja jõutreening. Jõutreeningul lisage liigutusi, mis tugevdavad jalalihaseid ja jalavõlvi (sellest lähemalt allpool) ning isegi puusi ja südamikku, et vältida säärede ülekoormust ja ülekoormust.
- Võtke oma vitamiine: optimeerige oma luude tervist, hankides piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, mis mõlemad võivad aidata ennetada sääreluu lahaste progresseerumist stressimurdudeni.
Kuidas ravida Shin Splints
Mõnikord võid teha kõike õigesti, kuid säärepaelad saavad sinust ikkagi parima. Kui see juhtub, hingake korraks sisse. " Pea meeles, et enamiku meie eesmärk on jääda eluaegseks jooksjaks," ütleb Hengels. "Veendu, et oled kõigepealt terve, ja keskendu alles seejärel finišile. " Siin on, mida teha, kui jalalaba lööb, otse ekspertidelt:
- Ärge lihtsalt "karastage seda". Teil võib tekkida kiusatus irvitada ja seda taluda, kuid see on suur viga. Valust läbi jooksmine võib põhjustada stressimurdu, muutes kolmenädalase taastumise millekski, mille paranemine võtab kuid, ütleb Metzl. Esimene samm pärast valu tundmist peaks olema diagnoosi saamiseks arsti poole pöördumine.
- Proovige "suhtelist puhkust". Tehke vähemalt kahenädalane paus, soovitab Metzl. Seejärel lisage rattasõit või ujumine kui vähese mõjuga viis kardiotreeningu hoidmiseks, kui töötate koos arstiga, et aru saada, mis toimub. Võib-olla soovite oma arsti soovitusel selle puhkeaja kombineerida füsioteraapiaga.
- Ravige piirkonda. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia andmetel võite proovida paranemist parandada õrnade piirkondade jäätumisega – 20 minutit sisse, 20 minutit välja. Triche ütleb, et võite pärast jooksmist võtta ka OTC põletikuvastaseid ravimeid, kui see teid tõesti tapab. (Aga jah, kui see on nii hull, võib-olla lihtsalt puhata?)
- Hankige õige varustus. Oluline on leida õige paar jooksujalatseid, mis sobivad teie keha ja vormisoleku eesmärkidega.
- Parandage oma vorm. Kui olete jooksmisega tõsiselt tegelenud ja näib, et säärelahastest lahti ei saa, soovitab Roche leida treeneri või spordidoktori, kes teeks biomehaanilise analüüsi. Nad saavad teie vormi täiustamiseks ja probleemide tuvastamiseks teha video- või 3D-liikumise analüüsi. "Jalgadest eemal hoidmine parandab valu, kuid mitte põhjuse," ütleb Metzl.
- Kergesti tagasi. Kui arvate, et teie sääred on selleks valmis, soovite aeglaselt oma jooksurutiini tagasi minna, ütleb Triche. "Kui lähete tagasi ja see valutab, peate uuesti taganema," lisab ta.
- Vaadake dokki. Kui teile tundub, et olete sääreluudega igavesti tegelenud ja need ei parane, minge arsti juurde, ütleb Adam. Võimalik, et vajate füsioteraapiat, et proovida oma kõnnakut korrigeerida ja teid mängu tagasi tuua. Uus jõurutiin puusade ja tuharalihaste sihtimiseks võib samuti aidata jooksu ajal jõudu sääreluult maha võtta.
Venitused säärelihaste leevendamiseks
Järgnevad venitused keskenduvad nii sääre- kui ka vasikate treenimisele, nii et saate kogu alajäseme massaaži. Rääkige magusast leevendusest!
Seated Shin Stretch
" Seda venitust saab hõlpsasti muuta vastavalt teie sümptomitele, kuna te saate kontrollida liikumisulatust ja seda, kui sügavale venituseni jõuate," ütleb Zach Kirkpatrick, füsioterapeut ja Athletico füsioteraapia kliiniku juht. " Boonus: see " on ka kena quad venitus samuti. "
Pro nõuanne: kontrollige selle venituse sügavust vastavalt oma mugavustasemele.
Gastroc Stretch astmel
See venitus on tipprekord jooksvate klientide jaoks Grant Radermacherilt, spordi kiropraktikult, kes keskendub aktiivsele taastusravile Ascent Chiropractic'is.
Foam Roller Calf Stretch
Vahtrull on teie parim sõber, kui tegemist on säärelihaste puhul. See aitab lõdvestada pingul olevaid, ühendavaid faskiaid (lihaseid ümbritsev kude).
Foam Roller säärte massaaž
"Vahurullid on suurepärased viisid verevoolu soodustamiseks ja pingelise säärepaela päästepunktide vähendamiseks," ütleb Roche.
Lõpptulemus: Nii et te ei pea jooksmisel valu all kannatama, on olemas palju tõhusaid viise, kuidas vältida säärepaelu tekkimist ja kuidas seda ravida, kui see juhtub.
