Isegi kui olete praktiliselt fitness-profid, võite siiski kasutada " chinup " ja " pullup " vaheldumisi, et tähendada sama intensiivset ülakeha harjutust. Kuid selgub, et nad " ei ole siiski sünonüümid.
Siiski on nad omavahel seotud. Tegelikult on chinup tegelikult tõmbe variatsioon, ütleb Doug Sklar, CPT. " Mõlemad hõlmavad keha ülespoole tõmbamist, kuni lõug möödub kangist," ütleb ta.
Niisiis, kuidas erinevad lõuatõmbed ja tõmbed? See seisneb liigutuse peensustes ja teie kätes. " Chinupis on peopesad sinu poole suunatud, samas kui pullupis on peopesad sinust eemale suunatud," ütleb ta.
Tutvuge ekspertidega: Doug Sklar, CPT, on Philanthrofit'i omanik ning jooksu- ja takistusjooksude treener. Angela Gargano, CPT, on American Ninja Warrior, kellel on Strong Feels Good'i kaudu spetsiaalsed tõmbeprogrammid. Albert Matheny, CSCS, on sertifitseeritud jõu- ja kliimaseadmete spetsialist, SoHo Strength Lab'i kaasasutaja ning Promixi sportlaste toitumise asutaja ja tegevjuht.
Samuti on erinev, kuidas te oma käed rööbastel paigutate. Sklar ütleb, et tõmbeid hoitakse üldiselt veidi laiemalt kui õlgade laius. Samas kui " lõuatõmbed tehakse tavaliselt kitsama, umbes õlgade laiuse haardega, " ütleb Sklar.
Tahad hängida ja õppida, miks tõmbed ja lõuatõmbed on nii palju vaeva väärt? Ma arvasin nii, siin on põhjalik juhend mõlema liigutuse kohta ja kuidas neid treenerite sõnul omandada.
Millised on lõuatõstete ja tõmbetõmmete eelised?
Kuna lõuatõmbed on tehniliselt tõmbe variatsioon, siis nagu te võisite arvata, on mõlema variatsiooni eelised põhimõtteliselt samad. " Sellest on nii palju kasu, mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt, mistõttu olen nende vastu nii kirglik," ütleb Angela Gargano, CPT. " See " on funktsionaalne liikumine, mis loob jõudu loomulikul viisil, kasutades minimaalset varustust. " Siin on lõua- ja tõmbetreeningute suured eelised:
- Tugev biitseps. Suur erinevus seisneb selles, et lõualihased töötavad biitsepsiga veidi rohkem, samas kui tõmbamine on üldiselt keerulisem, ütleb Albert Matheny, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist.
- Parem rüht. American Council on Exercise uuringu kohaselt on mõlemad käigud suunatud teie latile rohkem kui muud seljaharjutused, näiteks read.
- Tõsine haardetugevus . "See on kasulik kõige jaoks, mis hõlmab ka hantlite või kangi hoidmist," ütleb Gargano. Ja kuigi need on rasked harjutused, ei ole need tegelikult rasked ühel väga olulisel viisil: see mõjub vähesel määral ning on kerge liigestele ja kõõlustele.
- Tõstke kõik oma treeningud tasemele. Lihased ja kontroll, mille te üles ehitate, püüdes oma lõua kangist kõrgemale tõsta, aitavad ka teistel samadele aladele sihitud harjutused tunduda tuulisena (või vähemalt vähem rasked).
- Tõmbed ja lõuad loovad kindlad lihased. Tunnete end ja hakkate välja nägema nagu Wonder Woman. Mõlemad harjutused kujundavad teie keha viisil, mida vähesed muud liigutused suudavad, ütleb Gargano.
Parandage oma tõmbevormi:
Küünista oma chinup-vormi:
Need liigutused on suurepärased, et ergutada lihaseid üle kogu keha. Seepärast tunduvad need nii väljakutsuvad. " Tõmbe- või lõuatõmbe sooritamisel aktiveeritakse palju lihaseid," ütleb Sklar. Sa kasutad peaaegu kogu oma ülakeha ja keskkeha.
Tõmbe- ja lõuatõmbeid sooritavad peamised lihased: latissimus dorsi (aka lats, suur seljalihas), rinnalihased, bitseps, deltalihased, küünarvarred ja tuumik.
Sa võid olla üllatunud, et tunned palju enamat kui oma käte põlemist, kui sa paar kordust välja lööd. " Tegelikult on tõmbetõmbed
7 varianti, et omandada tõmbed või lõuatõmbed
Nad on üsna uskumatu, kuid see " on aeg kiireks reaalsuse kontrollimiseks. Ausalt öeldes on esimese tõmbe- või lõuatõmbe saavutamine raske ja aeganõudev - see võib võtta aega kahest nädalast kuni kahe kuuni, ütleb Gargano. Kõik sõltub sellest, kust te alustate fitnessi mõttes ja kui palju aega ja pingutust te pühendate üle selle riba libisemisele.
See on täiesti väärt, et seal püsida. " Pärast seda, kui sa arvad, et see ei juhtu kunagi, ärkad ühel hommikul üles ja avastad, et lõpuks ometi saad seda teha, " ütleb Gargano. " See tunne on võimendav, vabastav ja enesekindlust suurendav. " Nii et kui sa " oled valmis liituma liikumisega, astu - er, tõmba - kohe üles.
Need põhiliigutused aitavad teil jõuda täieliku tõmbetõmbe või lõuatõmbe sooritamiseni. (Pane ' em koos teostatava, kõigi tasemete treeningplaaniga allpool, mille on programmeerinud Gargano.)
Passiivne riputamine
Haara kangist sirge käega, peopesad suunatud ettepoole, käed veidi väljaspool õlgu, keha täiesti lõdvestunud. Riputage nii kaua kui võimalik (s.t. oma maksimum) - ideaalis vähemalt 30 sekundit.
Aktiivne rippumine
Passiivsest rippumisest kaasake lihased ja õlad, et tõmmata käte ülaosa veidi alla ja kõrvadest eemale, hoides käed sirgelt ja õlavarred laialt. Hoidke vähemalt 30 sekundit.
Õlgade kätlemine Shrug
Passiivsest rippumisest, kaasake latsid, et veeretada õlavarred tagasi ja alla, tõstes keha riba poole. (See on väike liikumine!) Tagasi algusse ja korrake. Hoidke keha sirge, kui tõstate
Painutatud käe riputussari
Passiivsest rippumisest tõstke keha veerandi võrra üles rööbastele ja hoidke 30 sekundit. Teisel katsel tõuske poole võrra üles. Kolmandal korral proovige viia lõug üle latti.
Ekstsentriline tõmme
Alustage tõmbeliigutuse tipust (hüpake või kasutage sammu), seejärel laske keha nii aeglaselt kui võimalik passiivsesse rippumisse, hoides kogu aeg tuumiku pingul ja õlad lõdvestunud.
Ümberringi liikuv baar
Passiivsest rippumisest hoia õlad lõdvestunud, kui kõnnid käed küljelt küljele üle kangi (tead, nagu sa tegid lapsena ahvibaaridel) 30 sekundi jooksul.
Abistatud bändi tõmbamine
Löö vastupanurihm ümber kangi ja aseta lahtine ots ühe jala alla. Pange teine jalg peale. Riputage passiivselt kangi küljes, seejärel kasutage tuumikut, lihaseid ja tuharat, et sooritada täielik tõmbe. Langetage aeglaselt ja kontrolli allapoole.
Teie iganädalane tõmbetreeningute treeningprogramm
Soojendage oma õlgasid, seejärel tehke üks komplekt igast harjutusest tagantjärele - ilma pausideta. Puhake 45 sekundit, seejärel tehke veel üks ring.
- 1. päev
- 1 abita tõmbamise (UAP) katse, filmitud
- 3 x max passiivne rippumine
- 3 x 10 kehitab õlgu
- 3 x max painutatud käe riputamise seeria
- 2. päev
- 3 x 30 sekundit passiivne rippumine
- 3 x 10 kehitab õlgu
- 3 x max painutatud käe riputamise seeria
- 3. päev
- Puhkepäev!
- 4. päev
- 1 UAP, filmitud
- 3 x 30 sekundit aktiivne rippumine
- 3 x 10 kehitab õlgu
- 3 x 5 ekstsentrilist tõmbamist
- 5. päev
- 3 x 30 sekundit aktiivne rippumine
- 3 x 30 sekundit riba ümber liikumine
- 3 x 10 abistavat tõmbamist
- 6. päev
- 1 UAP3 x 10 õlgu kehitamist
- 3 x 30 sekundit painutatud käe riputamise seeria
- 3 x 30 sekundit riba ümber liikumine
- 7. päev
- Lõika välja nii palju täistõmbeid (või chinuppe) kui võimalik, kas ilma abita või takistusribaga. See on sul käes!
