On aeg fitness-sõnade õppimiseks. Tänased sõnad on adduktsioon ja abduktsioon. Nende praktiliselt identsete terminite mõistmine võib aidata teil oma vormi täiustada, vigastusi vältida ja tõhusalt treenida.
" Neid kahte on väga lihtne segi ajada, kuid teadmine erinevus aduktsiooni- ja abduktsiooniharjutuste vahel aitab teil paremini treenida, " ütleb CJ Hammond, CPT, RSP Nutrition'i treener ja spordi jõudluse spordiklubi Fit Legend omanik. " Nad mõlemad kasutavad lihaseid, mis aitavad teisi, keerulisemaid liigutusi - ja teades, kuidas neid kahte tööd teha, saate oma jõudu ja joondumist võimsamaks muuta. "
Tutvuge ekspertidega: Noah Neiman on Rumble Boxingi peatreener ja kaasasutaja, kellel on aastakümnete pikkune kogemus fitnessitööstuses. CJ Hammond, CPT, on RSP Nutrition'i treener ja spordivõimlemise jõusaali Gym Legend omanik, kus ta töötab teaduslikult integreeritud programmide lisamisega oma treeningkavadesse. Ashley Joi, CPT, on Los-Angeles'is asuv treener ja Chris Hemsworthi Centr'i rakenduses esinenud treener.
Valmis, et need kaks terminit lõpuks selgeks saada? "Sõnad adduktsioon ja abduktsioon viitavad kehaosade liikumisele kas keha keskjoone (või torso) suunas või sellest eemale, " ütleb Noah Neiman, CPT, Rumble'i kaasasutaja. " Näiteks jala välja sirutamine on abduktiivne lihasliikumine (eemale tõmbamine), samas kui sama jala tagasitõmbamine keha poole oleks adduktiivne liikumine. "
Siin selgitavad treenerid, mis vahe on abduktsioonil ja aduktsioonil, kuidas neid harjutusi oma rutiinis kasutada ja millised on abduktsiooni ja aduktsiooni silmas pidades treenimise eelised.
Mis on röövimine?
Kujutage ette, et teie pea ülaosa keskelt jookseb joon kuni põrandani teie jalgade vahel. See on see, mida fitlaprofid nimetavad teie keskjooneks, mis on põhimõtteliselt lihtsalt teie keha keskkoht, selgitab Hammond.
Mis tahes liigutust, mille puhul tõmbate ühe või mõlemad jalad või käed sellest keskjoonest eemale ja külgedele, loetakse abduktsiooniks, ütleb ta. Kui sa ' re tõstad oma käed ja hüppad jalad laialt välja hüppeliigese esimeses osas, näiteks? See on abduktsioon.
Pole üllatav, et lihaseid, mis aitavad kehal sooritada abduktsiooniliigutusi, nimetatakse abduktoriteks.
Teie jalgade puhul on näiteks "abduktorid on peamised puusade stabiliseerimise võtmetegurid," ütleb Hammond. Lisaks sellele, et need lihased annavad jõudu liikumistele, mille puhul liigutate oma jalga keskjoonest välja, hoiavad need lihased (mis asuvad puusade väliskülgedel ja hõlmavad mõningaid väiksemaid tuharalihaseid) ka teie puusad ja põlved õiges asendis igasuguste harjutuste ajal - sealhulgas isegi kõndimise ajal.
Üks abduktsioonil põhinev harjutus, mida te tõenäoliselt juba oma jõutreeningutesse lisate: külgmised õlgade tõsted (vt allpool!), ütleb Ashley Joi, CPT, tervise- ja fitnessirakenduse Centr treener.
Selle liigutuse puhul toimivad teie deltoidid (mis asuvad käte ülaosas) abduktoritena, aidates teil tõsta käsi külgedele ja õlakõrgusele.
Mis on siis induktsioon?
Kui te ei ole veel ära arvanud, siis adduktsioon on lihtsalt abduktsiooni vastand.
Kujutage uuesti seda hüppeliigeseid. Pärast seda, kui olete esimese poole lõpetanud ja tõmmanud nii käed kui ka jalad keskjoonest eemale, peate need tagasi tõmbama, nii et maandute jalad koos ja käed külgedel. See - ja iga liikumine, mis hõlmab ühe või mõlema käe või jala tõmbamist keha keskkoha suunas - on induktsioon, selgitab Hammond.
Kui näiteks puusa abduktorlihased asuvad puusade välisküljel, siis adduktorlihased asuvad siseküljel (mõtle: reie siseküljel), ütleb ta.
Kui te kujutate ette seda jõusaalis olevat reie sisemuse masinat (jah, seda nimetatakse puusaadductor masinaks!), siis sama. Aga see ei ole ainus liigutus, mis neid lihaseid töötab.
Näiteks sumokükid on suunatud ka teie puusa lisanduslihastele, kuna te töötate jõudu ja stabiilsust säilitades kükitades tavapärasest laiema asendi juures, ütleb Joi.
Abduktsiooni ja aduktsiooni erinevust on lihtne meeles pidada.
Oled valmis kiireks ja lihtsaks trikiks, mis lõpuks ometi teeb vahet abduktsiooni ja adduktsiooni vahel?
"Adduction" sisaldab sõna "add", ütleb Hammond. Kui te lisate, siis lähendate asju - ja kui teete liikumist, mis hõlmab aduktsiooni, siis lähendate ühte või mitut oma jäseme "kokku" oma keskjoone suunas. Boom!
3 parimat abduktsiooniharjutust
Õlgade (külgmine) tõstmine
Kuidas:
Ülepeakaela hantlite press
Kuidas:
Pro nõuanne: Neiman soovitab lisada mõlemat tüüpi liigutusi oma treeningutesse vähemalt kolm korda nädalas.
Karbikarbid
Kuidas:
3 parimat adduktsiooniharjutust
Chest Fly
Kuidas:
Tõmba üles
Kuidas:
Külgmised lonksud
Kuidas:
Abduktsiooni ja aduktsiooni liigutuste eelised
Nüüdseks olete aru saanud, et see ei ole lihtsalt lõbus sõnatund ning abduktsiooni- ja aduktsiooniliigutused on olulised teie üldises vormis olemise ja igapäevaelu jaoks. Siin on mõned eelised, mis nendega kaasnevad:
Parem liikumisulatus. Neimani sõnul aitab liikuvusele kaasa mõlemasse võrdselt investeerimine. Võti on töötada läbi abduktsiooni- ja aduktsiooniliigutused koos. Neiman soovitab teha mõlemat sama kaua. " Lihtsalt öeldes: Mida rohkem sorte, milles te treenite oma keha, seda liikuvam te " ll olla. See on eriti oluline, kui räägime puusa liikuvusest, mis on meie keha epitsenter. "
Koolituse mitmekesisus. Kui te töötate abduktsiooni- ja aduktsiooniharjutustega, lisate loomulikult kontrasti oma rutiinile. " Selleks, et keha oleks tugev ja terve, on " oluline treenida kõiki liikumismustreid, " ütleb Neiman.
Rohkem funktsionaalset jõudu. Nii abduktsiooni- kui ka aduktsiooniharjutuste eelised hõlmavad suuremat jõudu. Samuti aitavad need kaasa kehatunnetusele ja suurendavad tasakaalu, kuna kohandute aeglaselt (kuid kindlalt!) liikumistega. Kõik see annab märgatavat kasu, eriti raskemate raskuste tõstmisel.
Terved liigesed. " Puusaliigese aduktsiooni- ja abduktsiooniharjutuste treenimine on puusa tervisliku paindumise jaoks lahutamatu ja võib isegi aidata kaasa tervislikule alaseljale, põlve ja kaela liikumisele," ütleb Neiman.
Lõpptulemus: See tähendab, et te tõmbate ühe või mõlemad käed või jalad keha keskjoonest eemale. Induktsioon hõlmab ühe või mõlema tõmbamist teie keskjoone suunas.
