Olenemata sellest, kas püüate parandada oma toitumisharjumusi või kaotada mõned kilod, olete ilmselt kuulnud, kui oluline on kiudained teie keha jaoks. Esiteks aitab see teil end kauem täis tunda, nii et saate vähendada mõttetut pärastlõunast snäkkimist (nii kaua, müügiautomaat!).
Kuid kiudainetega kaasneb ka hulgaliselt muid tervisele kasulikke omadusi. "Kiudained on üks tähtsamaid toitaineid," ütleb Nancy Farrell Allen, registreeritud dietoloog-taimetoitlane (RDN) ja toitumis- ja dieetoloogia akadeemia pressiesindaja. "See aitab kaitsta teatud haiguste, näiteks diabeedi, südamehaiguste ja mõnede vähivormide eest. Samuti mängib see rolli kaalujälgimises ning on vajalik elimineerimiseks ja hea seedetrakti tervise tagamiseks."
Kiudaineid leidub taimedes, näiteks teraviljades, läätsedes, kaunviljades, köögiviljades ja puuviljades, nii et sa ei pea toidulisandit popsima, et saada täis. Sul on palju tõelisi toiduvalikuid! Kahjuks ei saa enamik meist piisavalt kiudaineid. "Uuringud näitavad, et keskmiselt saavad ameeriklased vaid 10-15 grammi kiudaineid päevas,"ütleb Marisa Moore, RDN, MarisaMoore.com. "See on tunduvalt vähem kui soovituslik 25-38 grammi päevas."Naiste jaoks on ideaalne arv 23-28 grammi kiudaineid päevas, sõltuvalt vanusest.
Kuid nagu kõigi asjade puhul elus, ei taha te seda liialdada, sest muidu võite tunda end paisutatuna ja kõhupuhitusena. "Suurendage oma kiudainete tarbimist järk-järgult mitme nädala jooksul, et leevendada kõhuvalu, "ütleb Farrell Allen. "Olge lahke ja andke oma kehale aega kohanemiseks ning jooge palju vett, et pehmendada kiudaineid, kui need liiguvad läbi seedetrakti."Olge lahke ja andke oma kehale aega kohanemiseks ning jooge rohkelt vett, et pehmendada kiudaineid, kui need liiguvad läbi seedetrakti."
FDA kohaselt peavad toidud sisaldama 5 grammi kiudaineid, et neid saaks nimetada "kõrge kiudainesisaldusega toiduks" "Kuid toidud, mis jäävad alla selle künnise, on siiski hea lisada," ütleb Moore. Pidage meeles, et mitmekesisus on parim viis tervisliku toitumise saavutamiseks, mis on täis kiudaineid ja kõike muud, mida teie keha vajab optimaalseks toimimiseks.
Ei tea, kust alustada? Kui lähete järgmine kord toidupoodi, laadige oma ostukorvi mõned neist kõrge kiudainesisaldusega toiduainetest.
Tutvuge ekspertidega: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, on Farrell Dietician Services'i registreeritud toitumisnõustaja; Rosalind Franklini meditsiini- ja teadusülikooli õppejõud ning toitumis- ja dieetoloogiaakadeemia pressiesindaja. Alex Caspero, RD, on toitumisnõustaja, kes keskendub sellele, et aidata oma klientidel luua tervislik suhe toiduga. Keri Gans, RD, on üle 20-aastase kogemusega toitumisnõustaja, kes usub tõenduspõhisesse toitumisse. Scott Keatley, RD, on töötanud kliinilise dietoloogina mitmes tervishoiuasutuses ning ta on toitumis- ja dieetoloogiaakadeemia aktiivne liige. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, on registreeritud toitumisnõustaja ning kulinaarne ja integratiivne toitumisnõustaja aadressil MarisaMoore.com.
1. Pinto oad
Kiudained: 15 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta.
Pinto oad pakuvad rohkelt kiudaineid, mis aitavad teil end kauem täis tunda. "Neis on nii palju kiudaineid ja on ka hea valguallikas," ütleb Farrell Allen. Lisa neid suppidesse ja hautistesse, lisa neid salatitesse või asenda nendega liha tacodes või burritodes.
2. Sojaoad (Edamame)
Kiudained: 11 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Farrell Allen ütleb, et sojaubades on palju fütoöstrogeene, mis võivad aidata leevendada või vähendada menopausi sümptomeid, näiteks kuumahooge. Kasutage neid nagu iga teist uba või sööge neid vahepalana.
3. Tammekõrvitsad
Kiudained: 9 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Tamme-tömppe on saadaval aastaringselt, kuid sügisel on seda kõige rohkem ning see on kuubikuteks lõigatud ja röstituna väga maitsev. Farrell Alleni sõnul on see ka suurepärane A-vitamiini allikas, mis on tuntud antioksüdantide poolest, mis vähendavad kõrget vererõhku, südamehaigusi ja mõningaid vähkkasvajaid.
4. Guava
Kiudained: 9 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Selles maitsvas troopilises puuviljas on 9 grammi kiudaineid ning uuringud on leidnud, et guava vähendab veresuhkru taset ja parandab insuliiniresistentsust, ütleb Farrell Allen.
5. Kapsasrohi
Kiudained: 6 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Moore ütleb, et keedetud lehtkapsas sobib ideaalselt traditsioonilises lõunamaade stiilis hautatud või lisatud mõnusasse sügis- või talvesuppi.
6. Maasikad
Kiudained: 3 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta.
Maasikad ei ole ainult smuutide jaoks! Kata nendega spinatisalat, sega neid jogurti või teravilja hulka või söö neid lihtsalt magusaks ja täidlaseks pärastlõunaseks vahepalaks.
7. Täisteraline speltanisu
Kiudained: 7,5 grammi ühe portsjoni kohta.
Speltanisu on maitsvalt pähklimaitseline ja närimiskõlblik, mis muudab selle suurepäraseks teiste teraviljade asendajaks. Farrell Alleni sõnul sisaldab see ka 10 grammi valku.
8. Granaatõuna viljad
Kiudained: 7 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Farrell Alleni sõnul sisaldavad granaatõuna värsked mahlakad (või seemned) põletikuvastaseid omadusi, mis võivad parandada naha kvaliteeti ja vananemisvastaseid eeliseid.
Kiudained: 2,5 grammi ühe portsjoni kohta.
Seda populaarset köögivilja on lihtne lisada hautistele, küpsetatud kartulile või valmistada lihtsa lisandina. Pro nõuanne: see on sama toitev, kui kasutate külmutatud ja mitte värsket.
10. Porgandid
Kiudained: 5 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta.
Muidugi on need suurepärased kaasaskantavaks suupisteks, kuid proovige neid röstituna ja püreestatuna lisandina, et saavutada täiesti uus tase maitsemeeleolu. Farrell Alleni sõnul sisaldavad nad A-vitamiini, mis toetab silmade tervist, samuti K-vitamiini ja kaltsiumi.
11. Quinoa
Kiudained: 5 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta.
Kinoa on suurepärane võimalus nautida kiudaineid pähkli- ja närimisküllastes maitsetes. Valmistage seda lisandina või külma salatina või kasutage seda tacode või enchiladade täidisena.
12. Mais
Kiudained: 4 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Nautige maisi mugulas või lisage terad salatisse, minestrone'i suppi, salsasse, dipidesse või lisanditesse. See on võrdselt toitev nii värskelt kui ka külmutatud.
13. Kaerahelbed
Kiudained: 4 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Alustage oma hommikut kuuma kaerahelbepudruga. Boonuspunktid, kui lisate kaerahelvestele muid kiudainerikkaid toiduaineid, näiteks maasikaid, vaarikaid või murakaid.
14. Peet
Kiudained: 3,5 grammi ühe portsjoni kohta.
Need alahinnatud juurviljad muutuvad uskumatult magusaks, kui neid riivida oliiviõliga, küpsetada pehmeks ja seejärel koorida (kasutage paberrätikut, sest see on räpane). Nad on hämmastav lisand või maitsvad roheliste salatite lisandina koos kitsejuustu puruga.
15. Banaanid
Kiudained: 3 grammi keskmise banaani kohta
Kes teadis, et banaanid sisaldavad kiudaineid? Kuigi seda ei ole palju, on need suurepärane ja lihtne viis lisada oma päevase kogutarbimise hulka.
16. Lillkapsas
Kiudained: 5 grammi ühe väikese pea kohta
Lillkapsas on suurepärane suupiste, kuid see on ka imeline koos küüslaugu ja kikerhernega röstituna ning seejärel pasta peale visatud. Või rösti ja püreesta seda alternatiivina kartulitele.
17. Chia seemned
Kiudained: 10 grammi ühe üheuntsise portsjoni kohta.
Chia seemned lisavad smuutidele, jogurtitele ja teistele toitudele mõnusat pähklimaitset ning neid on väga lihtne kasutada. Lihtsalt puista neid üle või oma tassi ja sa ' re hea minna. Lisaks muljetavaldavale kiudainete arvule (ja kõrgele valgusisaldusele) "nad on hea omega-3-rasvhapete allikas, mida on seostatud südamehaiguste vähenemisega," ütleb Keri Gans, RD, raamatu The Small Change Diet autor.
18. Päevalilleseemned
Kiudained: 12 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta.
Nagu chia-seemned, on ka päevalilleseemned lihtne viis lisada oma päeva veidi rohkem kiudaineid. Need kiudaineterikkad väikesed seemned on ka " hea monoküllastumata rasvade allikas, mis võivad aidata vähendada kolesteroolitaset, " ütleb Gans. Viska neid salatisse, et nad oleksid veidi krõbedamad, või napsuta neid lihtsalt niisama.
19. Loomatooted
Kiudained: 14,5 grammi ühe portsjoni kohta.
Sonya Angelone, RD, Academy of Nutrition and Dietetics'i pressiesindaja, ütleb, et kliisid on üllatavalt mitmekülgsed - neid võib lisada smuutidesse, kaerahelvestesse, muffinitesse ja isegi pähklivõiga purustatud banaanidesse. Valida saab ka erinevate tüüpide vahel. " Nisukliid on suurepärane lahustumatute kiudainete allikas, mis aitab vältida kõhukinnisust," ütleb Angelone. " Mulle meeldivad väga kaerakliid kui kontsentreeritud lahustuvate kiudainete allikas. " (Lahustuvad kiudained aeglustavad seedimist ja hoiavad veresuhkru stabiilsena.)
20. Mandlid
Kiudained: 6 grammi 1 grammi kohta
Kiudaineterikkad mandlid võivad teha teie soolestikule ja nahale head. Nad " on " hea E-vitamiini allikas, mida on seostatud naha UV-kahjustuste vähendamisega, " ütleb Gans. Ta soovitab kasutada peeneks hakitud mandleid liha katmiseks enne küpsetamist või salatite peal või lihtsalt neid tervelt närida.
21. Maguskartulid
Kiudained: 4 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Bataat on suurepärane võimalus suurendada oma kiudainete tarbimist, pluss nad " on ka " suurepärane " A-vitamiini allikas, mis on suurepärane teie nägemise jaoks, ütleb Gans. Võite vahetada maguskartulit peaaegu mis tahes kartulirooga või proovida seda lahedat häkki Gansilt: Viilutage bataat veerand tolli paksudeks tükkideks ja pange need rösterisse. Seejärel määrige oma viilud oma lemmiktoorikute, näiteks maapähklivõi, banaani ja meega.
22. Ploomid
Kiudained: 12 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta.
Ploomidel on hea maine, et nad panevad asjad soolestikus liikuma, ja osa nende võimsusest tuleneb kiudainetest. Gans ütleb, et nad on ka hea kaaliumiallikas, mis aitab teie kehal reguleerida vererõhku. Ta soovitab visata mõned neist kaerahelvestesse või segada neid smuutidesse.
23. Jagatud herned
Kiudained: 21,5 grammi 1 kilogrammi kohta
Ärge laske end hirmutada jagatud hernestega. " Nad valmivad 30 minutiga ja ei pea kõigepealt leotama, " ütleb Angelone. " Nad teevad ka suurepärast ühe poti sööki, kui lisate mõned köögiviljad keetmise alguses ja seejärel värske spinat lõpus. " Spliti herned on ka suurepärane raua allikas, mida on vaja hapniku transportimiseks veres, märgib Gans.
24. Brüsseli idud
Kiudained: 3 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta.
Rooskapsad on suurepärane valik, kui olete brokolist või lillkapsast väsinud, kuid soovite siiski ristõieliste köögiviljade kasulikkust. Nad " on " rikas K-vitamiini poolest, mida on vaja, et aidata verehüübimist, " ütleb Gans. Proovige harjata oma Brüsseli oliiviõli, soola ja pipraga ning rösti neid maitsva kõrvalroa jaoks.
Kiudained: 11,5 grammi 1 kilogrammi kohta
Nagu chia seemned, on ka linaseemned lihtne viis lisada kiudaineid kaerahelvestesse, smuutidesse, jogurtitesse, pannkookidesse või küpsetatud toodetele, ütleb Angelone. Veel üks linaseemnete mitte-kiudaineterikas eelis, Gans'i sõnul: "Nad on hea omega-3-rasvhapete allikas, millel on põletikuvastased omadused, mida on seostatud liigesevalu vähenemisega. "
26. Merivetikad
Kiudained: 19 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Merivetikad (ehk nori) on suurepärane lisand salatitele ja suppidele ning võivad olla ka iseseisvalt suupisteks, ütleb Scott Keatley, RD, Keatley Medical Nutrition Therapy'st. (See lisab mõnusat soolast maitset peaaegu kõigele.) " Sellised suupisted nagu merevetikad võivad aidata teil end kauem täis tunda, vähendada kolesteroolitaset, aidata reguleerida veresuhkru taset ja olla suureks abimeheks kaalulangetamisel, " ütleb ta.
27. Popcorn
Kiudained: 17 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Popkorn on täisteravilja (ja seega täis kiudaineid), kuid Keatley sõnul on oluline, millist popkornit te valite. Kui valite näiteks võiga kinoversiooni, siis lisate sinna mõned koostisosad, mis õõnestavad head kraami. Aga kui te saate oma popkorni tavalisena ja kaunistate seda ise küüslaugupulbri või kaneeliga, on see kasulik suupiste, selgitab Gans.
28. Õunad
Kiudained: 9 grammi 1 grammi kohta
Õunad on magus viis kiudainete tarbimise suurendamiseks. Boonus eelis: õunad on ka suurepärane C-vitamiini allikas, mis toetab tervet immuunsüsteemi ja aitab kehal toota kortsukesi vähendavat kollageeni, ütleb Gans. Napsake neid lihtsalt või lisage neile mandlivõid, et nad püsiksid paremini.
29. Artišokid
Kiudained: 7 grammi ühe keskmise keetmata artišoki kohta.
Artišokid on suurepärane kiudainete allikas - kuid nende valmistamine on vaevaline. Et elu lihtsamaks teha, soovitab Caspero lisada külmutatud või konserveeritud artišokke salatitele ja frittatadele. Või visake täisterapasta sisse koos marineeritud päikesekuivatatud tomatite, peterselli, kana ja fetaga, et saada kiudainerikas Vahemere-roog.
30. Lima oad
Kiudained: 11,5 grammi ühe portsjoni kohta.
Külmutatud või konserveeritud on teie parim valik, et saada kõik kiudained limaubadest; ühendage need maisiga, et teha maitsvat succotash'i. "Mais saab halva maine, kuid tehniliselt on see köögivilja ja see on suhteliselt kõrge kiudainesisaldusega," ütleb Caspero. Või püreestage limaoad sidrunimahla, oliiviõli, soola ja pipraga, et valmistada "hummus" köögiviljadipiks või võileibade peal kasutamiseks.
31. Läätsed
Kiudained: 15,5 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta (keedetud)
Selle taimetoidu põhitoiduaine igas tassis on palju kiudaineid ja valku. Osta toidupoest kott ühe dollari eest ja unusta leotamine; viska lihtsalt keevasse vette ja need on valmis 30 minutiga. Caspero soovitab kasutada läätsi tacode või burritode täidisena või valmistada "läätsepannkoogi" (nagu lihapraad... aga läätsedega).
32. Mustad oad
Kiudained: 16,5 grammi ühe portsjoni kohta.
Caspero soovitab mustad oad kergelt purustada ja lisada võileibadele, kombineerida bataadi ja juustuga, lisada suppidesse ja salatitesse või pakkida täisteratortillasse koos kalkuni ja hummusega.
33. Täisterapasta
Kiudained: 4,5 grammi ühe tassi keedetud penni kohta.
Pasta on üllatavalt kõrge kiudainesisaldusega toit, kui seda õigesti teha. Võtke täisterapasta ja visake sinna umbes kaks tassi keedetud segatud köögivilju, lisaks tomatikaste või oliiviõli ja sidrun, ja te saate kiudainerikka söögi.
Tahad veel rohkem kiudaineid? Proovige ühte neist seitsmest zoodlesi versioonist.
34. Vaarikad
Kiudained: 8 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Vaarikate hooaeg - juunist augustini - on üsna lühike ja muidu on nad kallid. Neid kiudainerikkaid marju saab aga nautida ka väljaspool hooaega, kui ostad neid külmutatud kujul, et lisada neid smuutidesse või kiudainerikastesse kaerahelvestesse.
35. Kikerherned
Kiudained: 24,5 grammi ühe portsjoni kohta.
"Ma kutsun kikerherned minu kana," ütleb Caspero, kes vahetab kõrge kiudainesisaldusega taimsed valgud kõikjal, kus ta muidu kasutaks kana. Kuna nad on üsna mahedad, sobivad nad hästi paljudesse erinevatesse roogadesse. Toss neid blenderis koos majoneesi, selleri ja porganditega, et teha kanasalatit, mis sisaldab palju kiudaineid ja valku.
36. Odra
Kiudained: 6 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta (keedetud).
Võib-olla seostate otra suppidega, kuid see sobib sama hästi mis tahes roogades, mis nõuavad valget või pruuni riisi. Osta Trader Joe's'ist 10-minutilise odra pakend ja tee üks suur partii, mida saad hoida külmikus terve nädala. Seejärel segage see röstitud köögiviljade (nt sibula, brokoli ja punase paprika), kanaportsjoni ja kastmega, et valmistada rikkalik lõuna- või õhtusöök.
37. Pirnid
Kiudained: 5,5 grammi kiudaineid keskmise pirni kohta
Õunad ei ole ainus kõrge kiudainesisaldusega puuvili! Pirnid, kuigi sageli tähelepanuta jäetud, sisaldavad palju. Rahuldava vahepala valmistamiseks ühenda neid mandlivõiga või millegi soolase, näiteks juustuga.
38. Avokaadod
Kiudained: 9 grammi avokaado kohta
Kas sul oli üldse vaja veel üht põhjust, et armastada brunchi lemmiktoitu? Määrige avokaado röstsaiale, visake see oma lemmiksalatisse või lihtsalt viilutage see võileivale, et saada kiudaineid (ja tervislikke rasvu).
39. Mustikad
Kiudained: 7,5 grammi ühe portsjoni kohta.
Nagu vaarikad, on ka murakad kõrge kiudainesisaldusega. Värskeid või külmutatud marju võib süüa jogurtis, puuviljasalati osana või toorelt peotäie kaupa.
40. Maapähklid
Kiudained: 14 grammi ühe tassitäie portsjoni kohta
Sellise näiliselt tavalise toidu puhul sisaldavad maapähklid üllatavalt palju kiudaineid. Ja jah, see kehtib ka maapähklivõi kohta. Viska terveid või poolitatud maapähkleid friikartulisse või salatisse või sööge maapähkleid otse purgist.