Ei tea, kuidas saada toonuses tagumik? Kõik on seotud teie tuharate ja tõhusate tagumikuharjutuste lisamisega, et neid oma treeningrutiini suunata. Üleöö ei ole mingit kiiret lahendust tagumiku suurendamiseks, kuid võite näha tõelisi tulemusi juba mõne nädalaga.
Pepu toniseerimine toob kasu ka igapäevaelus. Puusa aitab kaasa teie üldisele tugevusele ja aitab teil istuda, seista, joosta, kõndida, hüpata ja matkata, ütleb Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, sertifitseeritud funktsionaalne jõutreener, personaaltreener ja PowerInMovementi asutaja. " Nad mängivad keskset rolli puusa ja alaselja stabiilsuses ja nad " on ka teie suurimad puusa sirutajad, " lisab ta.
Tutvuge ekspertidega: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, on sertifitseeritud funktsionaalne jõutreener, personaaltreener ning PowerInMovementi ja veebipõhise streaming-fitnessi teenuse The Power Method asutaja.
Veelgi enam, teie tagumik aitab teil kõverdada ja kükitada, samal ajal töötades, et hoida teie selg tugev ja vaagnaluu stabiliseeritud, aidates vähendada selja ebamugavustunnet kogu päeva jooksul, ütleb Anjorin. Lisaks võivad tugevad tuharad muuta sind paremaks jooksjaks - ja isegi aidata sul vältida põlvevigastusi.
Mis on tuharalihased ja kuidas neid treenida?
Siin on lühike tagantjärele õpetus: teie tuharalihased hõlmavad kolme erinevat lihast: suur tuharalihas (gluteus maximus), väike tuharalihas (gluteus medius) ja väike tuharalihas (gluteus minimus). Anjorini sõnul on suurim ja annab suurema osa tagumiku vormistusest tagumikule, ütleb Anjorin. See hoiab teid ka istudes ja seistes püsti ning toimib alakeha jõugeneraatorina, mis võimaldab teil joosta, hüpata, kükitada ning sirutada või pöörata jalga väljapoole ja tahapoole.
Teiseks on keskmisest tuharalihas (gluteus medius), mis paikneb suurte ja väikeste tuharalihaste vahel ning mille peamine ülesanne on vaagna stabiliseerimine. Anjorin ütleb, et see soodustab ka puusa ja reie liikumist, sealhulgas puusa abduktsiooni, puusa välisrotatsiooni ja puusa sisepööret.
Ja nagu arvasite, on väikseim tuharalihas (gluteus minimus) kõige väiksem ja asub otse keskmisest tuharalihasest (gluteus medius) allpool. " See lihas aitab toota mitmeid puusade ja jalgade liigutusi, sealhulgas puusa sirutust, puusa sisepööret ja puusa abduktsiooni, " lisab Anjorin.
Kui sa ' re looking to make major booty gains, sort on võti, ütleb Anjorin. Jah, kükid on alati superstaar, kuid uute liigutuste lisamine aitab teil tabada kõiki kolme, et pingutada, toniseerida ja tugevdada * kõiki * nurki.
35 parimat tagumiku harjutust
Nüüd, kui teil on 411 lihaste kohta, mis moodustavad teie tuharad ja mida nad teevad, on aeg minna üksikasjadesse. Järgnevalt on toodud 35 parimat tagumisharjutust, mida proovida oma järgmises treeningus. Lisage üks oma alumise keha päevadesse või ühendage kolm oma lemmik tagumisharjutust kokku DIY glutes treeninguks.
Aeg: 15 minutit | Varustus: keharaskus (stabiilsuspall, vastupanuliin ja hantlid valikuliselt) | Sobib: Tagajalgade, tagumiku lihased
Juhised: Valige vähemalt kolm allpool toodud liigutust. Tehke igast liigutusest 15 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik liigutused sooritanud, puhake kuni üks minut. Seejärel korrake kolm korda, et teha kokku neli ringi.
1. Mini Band Kickback
Kuidas:
➡ Liitu WH+-ga juba täna ja saad piiramatu juurdepääsu digitaalsele sisule, eksklusiivsetele treeningutele ja palju muud!
2. Tagurpidi lunge koos põlvega
Kuidas:
3. Kanna tõstetud Split Squat
Kuidas:
4. Põrgutabamused
Kuidas:
5. Jumping Jacks
Kuidas:
6. Kettlebell Swing
Kuidas:
7. Bear Crawl
Kuidas:
8. Astu üles
Kuidas:
9. Kiiruisutajad
Kuidas:
10. Roll-Up hüpped
Kuidas:
11. Kõndivad kükid
Kuidas:
12. Stabiilsuse palli puusa tõukejõud
Kuidas:
13. Ühe jalaga surutõstmine
Kuidas:
14. Toetatud ühe jalaga surutõste
Kuidas:
15. Astu üles
Kuidas:
16. Sidemetega külgmine Step-Out kükitus
Kuidas:
17. Sidemetega glute bridge'i sild
Kuidas:
18. Isomeetriline tuharasild
Kuidas:
Kuidas:
20. Stabiilsuse palli sild
Kuidas:
21. Kaalutud hea hommik
Kuidas:
Kuidas:
23. Hantli aasapõrge (Dumbbell Donkey Kick)
Kuidas:
24. Jalgade tõstmine sidemetega
Kuidas:
Kuidas:
Kuidas:
27. Ühe jalaga kasti kükke
Kuidas:
28. Hüppekõverdus
Kuidas:
Kuidas:
Kuidas:
31. Külgmine pikaliigutus koos Reach'iga
Kuidas:
32. Seisev tagasilöögi tuharalihaste tagasilöögi
Kuidas:
33. Linnukoer
Kuidas:
Kuidas:
Kuidas:
