Kui teil on vähe aega, kuid soovite siiski oma keha tõeliselt muuta, siis on kõhulihaste väljakutse nutikas koht, kust alustada. Tugeva keskosa loomine aitab teil saada rohkem kasu igast harjutusest, sest teie keskosa on teie stabiilsuse ja jõu allikas. Veelgi enam, kogu tuumiku (see tähendab nii selja- kui ka kõhulihaste) toniseerimine aitab ennetada alaseljavalu ja parandada teie kehahoidu, mis muudab teid pikemaks. Tore, eks ole?
Olen koostanud selle 30-päevase kõhulihaste väljakutse, et tagada, et teil ei oleks kunagi igav, samal ajal kujundades ja tugevdades oma tuumikut kõigest viie minutiga päevas.
Kõik liigutused on keharaskusega kõhulihaste harjutused, mis on ideaalsed igale tasemele. Olenemata sellest, kas oled algaja tuumikuvõimlemises või asjatundlik kõhulihaste treener, see väljakutse on mõeldud just sulle. Väljakutsega liitumiseks on vaja vaid joogamatti. Kuus päeva nädalas treenite oma kõhulihaseid ja seitsmenda päeva pühendate kiirele meelteharjutusele.
Kui te muretsete, et te oma kõhulihaseid iga päev liigselt koormate, siis ärge muretsege: Sinu kõhulihased taastuvad kiiremini kui teised lihasrühmad. Need on ehitatud valdavalt kiirelt tõmbuvatest lihaskiududest, mis tähendab, et nad nii väsivad kui ka taastuvad kiiresti.
Liitu meie WH Stronger liikmeskonna programmiga kõigest 2 dollari eest kuus, et saada eksklusiivne juurdepääs meie 30-päevase Abs Challenge'i PDF-le!
Mida oodata 30-päevases Abs Challenge'is
Igal nädalapäeval harjutad erinevat liigutust ja treenid erinevat lihasgruppi oma tuumikus. Te panete tööle põikisuunalise kõhulihase, mis on lihas, mis hoiab teie siseorganeid. Sa paned proovile oma rektaalse kõhulihase, mis on välised kõhulihased (ehk six pack), mida sa näed. Lisaks toonustate oma sisemist ja välist vöölihast, mis kulgevad X-kujuliselt, mähituna ümber teie vöökoha.
Parima tulemuse saavutamiseks tehke päeva treeningut lisaks kahel kuni kolmel päeval nädalas kogu keha jõutreeningule (keharaskus loeb ikka veel!) ja kahel kuni kolmel päeval nädalas kergele kardiotreeningule, näiteks 15-20-minutilisele võimsale kõndimisele.
Jälgige oma edusamme. Väljakutse alguses loe, mitu kordust sa suudad iga liigutust 40 sekundi jooksul teha. Hoidke see number käepärast ja korrake seda testi väljakutse lõpus, et näha, kui palju tugevamaks te (ja teie kõhulihased) olete muutunud.
Võta aega tähelepanelikkusele. Andke oma kõhulihastele iga nädal üks vaba päev. Tähelepanu võib olla nii lihtne kui keskendumine oma hingamisele, juhendatud meditatsiooni kuulamine või minu isiklik valik: vahelduv hingamine ninasõõrmesse. Alustage viie minutiga ja lisage iga nädal üks minut. Kuu lõpuks te ' ll teha 10 minutit igal laupäeval.
Tehke iga päev üks harjutus, välja arvatud oma meelerahu päeval. Iga harjutuse puhul töötate 30 sekundit (vajaduse korral ühe külje kohta), seejärel teete 30 sekundit puhkust. Jätka viis ringi ehk kokku viis kuni 7,5 minutit.
Lae alla 30-päevane Abs Challenge PDF
Puusaliigutus põlvili
Kuidas: Jalad koos ja varbad kokku, varbad allapoole tõmmatud, toetudes matile. Laske alla, alustades õlgade õlgadega kõrvadest eemale, küünarnukid veidi sissepoole ribide suunas. Suruge kiiresti üles. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Staatiline Deadbug
Kuidas: Alustage lamades, käed külgedel, jalad kõverdatud ja jalad lamades matil. Tõstke käed õlgade kõrgusel lae poole. Tõstke põlved õhku, kuni jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Painutage jalgu. Pingutage ja hoidke 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Plank Knee Cross Pulls
Kuidas: Kuidas teha: Alusta plankude asendis. Tõmmake parem põlv keha alla ja üle keha, et puudutada vasakut küünarnukki. Pöörduge tagasi planku, seejärel tõmmake vasak põlv keha alla ja üle keha, et puudutada parempoolset küünarnukki. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Reiega toetatud kaljud
Kuidas: Vasak jalg on sirge ja tõstetud, nii et see hõljub matist kõrgemal, parem jalg on kõverdatud, parema käega hoitakse paremat säärelihast veidi üle põlve ja vasak käsi on tõstetud nii, et biitseps on kõrvaga ühel joonel. Keerake end kontrolli all tagasi, kuni õlavarred puudutavad matti ja puusad tõusevad põrandast. Keerake ettepoole, et naasta lähteasendisse. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Külgmine plank küünarnuki väänamine
Kuidas: Vasak jalg asetatud parema jala peale, ülakeha toetatud paremale küünarnukile, küünarnukk õla all ja vasak käsi pea taga. Pöörake vöökohast, et vasak küünarnukk puudutaks matti. Hoidke puusad kõrgel ja alakeha stabiilsena. Pöörake tagasi algusesse. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel vahetage kohe külge. Puhake 40 sekundit. Jätka kokku 7,5 minutit.
Kassilehm
Kuidas: Alusta neljakäpuli. Hingake sisse, et langetada kõht vaiba poole ja pöörata selga, vaadates üles lae poole. Hoidke viis sekundit, seejärel ümardage selga, tõmmates naba selgroo suunas ja tõmmates sabaluu alla. Hoidke viis sekundit. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Plank Hold Opposite Knee Drop
Kuidas: Alustage plangul. Hoidke puusad samal tasemel ja laske aeglaselt üks põlv alla, et see puudutaks matti. Pöörake liikumine tagasi ja tehke sama teise põlvega. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Puusa tõstmine selili
Kuidas: Käed külgedel. Hoidke õlavarred põrandasse surudes, tõstke puusad maast lahti. Pingutage ülaosas tuharad kokku ja seejärel pöörduge tagasi algusesse. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Bear Plank õlgade kloppimine
Kuidas: Alustage neljakäpuli, varbad allapoole tõmmatud. Suruge käte sisse ja tõstke põlved, et hõljuda matist kõrgemale. Hoidke puusad samal tasemel, kui tõstate parema käega vasakule õlale. Viige parem käsi tagasi matile ja seejärel tõstke vasak käsi, et puudutada paremat õlga. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Neljajalgne linnukoer
Kuidas: Alustage neljakäpuli. Samal ajal sirutage parem käsi ettepoole õlgade kõrgusele ja vasak jalg tagasi puusade kõrgusele, hoides jäsemed sirgelt. Seejärel pöörake tagasi ja tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve suunas, et see puudutaks. Sirutage parem käsi ja vasak jalg tagasi välja. Pöörduge tagasi algusesse ja korrake teisel küljel. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Külgmise planku hoidmine küünarnukiga
Kuidas: Jalad on sirutatud, vasak jalg on ristatud parema ees, jalad on painutatud ja toetuvad matile. Tõstke puusad matilt nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage kohe vastasküljele. Puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 7,5 minutit.
Cross Press surnud vead
Kuidas: Vasak käsi tõstetakse õla kõrgusel lae poole, parem jalg tõstetakse puusa kõrgusel lae poole (jalg painutatud), vasak jalg painutatud 90 kraadi ja parem käsi surub vasaku põlve ülaosa. Samal ajal laske vasakut kätt aeglaselt tahapoole, kuni biitseps on kõrva juures, samal ajal kui lasete parema jala ettepoole, et see jääks vaiba kohal hõljuma. Pöörduge tagasi algusesse. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel vahetage kohe vastasküljele. Puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 7,5 minutit.
Puusaliigutus põlvili kuni linnukoerani
Kuidas: Saba allapoole tõmmatud, nimetissõrmed näitavad otse ettepoole ja sõrmed on laiali. Laske alla, tõmmates õlad kõrvade eest eemale, küünarnukid veidi sissepoole rindade suunas. Suruge kiiresti üles, tõstes seekord põlved maast lahti ja sirutades vasaku käe ettepoole õlgade kõrgusele ning parema jala tagasi puusade kõrgusele. Langetage tagasi põlvelaudadele. Korrake vastasküljel. Jätkake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Neljakäigulised õlarullid
Kuidas: Alustage neljakäpuli. Joonistage õlgadega suur ring, surudes neid ülespoole, kõrvade poole, ja seejärel veeretage neid tagasi. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel vahetage 30 sekundiks suunda. Puhake 30 sekundit. Jätka kokku 7,5 minutit.
Plank Vahelduv varvaste puudutus
Kuidas: Kuidas teha: Alusta plankude asendis. Hoides puusad võimalikult tasal, tõstke parem jalg maast üles ja painutage paremat põlve kõhu all rinna suunas, samal ajal kui tõstate vasaku käe matilt üles, et koputada vasaku sõrmega parempoolseid varbaid. Pöörduge tagasi plankude asendisse. Korrake vastasküljel. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Inchworm
Kuidas: Alustage seistes mati tagaosas. Kummardage ettepoole, painutades põlvi, kuni peopesad ulatuvad põrandani. Viige käed aeglaselt ettepoole, tõmmates keha plankude asendisse. Hoidke puusad kindlalt ja jalad sirgelt, liikuge aeglaselt käed tagasi algusesse ja tõuske püsti. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Plank kuni Vahelduv külgmine plank
Kuidas: Kuidas teha: Alusta plankude asendis. Tõstke parem käsi õlgade kõrgusel lae poole, kui pöörate keha, et avaneda paremale poole matti. Keha peaks moodustama "T" kuju. Pöörduge tagasi plankude asendisse. Tõstke vasak käsi õlgade kõrgusel lae poole, samal ajal kui pöörate keha vasakule poole matist. Pöörduge tagasi plankude asendisse. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Kahe sammu plankude kõndimine
Kuidas: Kuidas teha: Alusta plankude asendis. Liigutage vasakut jalga 12 tolli vasakule, samal ajal kui liigutate parema käe vasaku käega rinna alla. Seejärel liigutage vasakut kätt 12 tolli vasakule, kui viite parema jala vasakule. Korrake teist korda ülevalt ja seejärel pöörake liigutusi, et pöörduda tagasi lähteasendisse. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Stretch Jump to Plank
Kuidas: Alustage seismist vaiba keskel, jalad koos ja käed külgedel. Liigutage käed üle pea ja hüpake pisikese hüppega otse matilt üles. Maanduge ja painutage kohe põlvi, murduge ettepoole, et asetada käed põrandale. Hüppake jalad tagasi, et maanduda plankude asendis. Hüppake jalad kiiresti uuesti ettepoole, et kohtuda kätega. Tõuske püsti ja õõtsutage käed tagasi üle pea, et hüpata veel kord otse matilt üles. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Bear Crawl Hold
Kuidas: Alustage neljakäpuli, varbad allapoole tõmmatud. Tõstke põlved, nii et need hõljuvad matist ja astuge mõlema jalaga üks samm ettepoole. Pingutage kõhulihaseid, tõmmates naba selgroo suunas, suruge käed matile ja hoidke viis sekundit, seejärel astuge põlvili langetamata mõlema jalaga üks samm tagasi. Langetage põlved alla matile. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Kuidas: Paremal küljel lamades, parem käsi on põrandal, kerge nurga all keha ees, vasak käsi on pea taga ja vasak jalg on asetatud paremale jalale. Tõstke samal ajal jalad ja kere üles ja üksteise poole, püüdes vasakut küünarnukki vasaku jalaga kokku puutuda, toetudes toetuseks paremale küünarvarrele. Pöörduge tagasi algusesse. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel vahetage kohe vastasküljele. Puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 7,5 minutit.
Plank Jacks
Kuidas: Kuidas teha: Alusta plangul, jalad koos. Hüpake jalad puusa laiuselt lahku ja seejärel hüpake need tagasi kokku, hoides puusad samal kõrgusel. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätka kokku 5 minutit.
Scap Pushup
Kuidas: Alustage neljakäpuli. Sirutage õlavarred laialt üle selja, nagu püüaksite rinnahoidja joont lagedale trükkida, ja seejärel suruge õlavarred kokku, kui langetate rindkere vaiba poole, ilma käsi painutamata. See on üks kordus. Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Jätkake kokku 5 minutit.
Rohkem 30-päevaseid treeningprogramme leiate veebilehelt WomensHealthMag.com.
