Õlalihaste tugevdamine aitab hoida kurikuulsalt ebastabiilset õlaliigest turvalisemana, mis aitab teil jääda vigastusteta, kui teete kõike, alates raskuste tõstmisest kuni jooga pooside sooritamiseni. Selleks? Sa *vajalikud* kvaliteetsed õlalihaste harjutused ja treeningud, mis on suunatud sellele piirkonnale.
Õlgade tugevdamine teeb imet ka teie kehahoiakuga. Oletame, et istute pikalt arvuti või telefoni kohal kükitades - teie õlad on tõenäoliselt kohanenud, sest nad on ettepoole ümardunud. Kui treenite end, et tõmmata need tagasi õigesse asendisse (loe: õlad, mis suudavad lõdvestuda tagasi ja alla), aitab see seda tühistada.
Õlgade surumine pärast õlgade surumist ei ole siiski piisav. Suurima kasu saamiseks (khm, Jennifer Anistoni ülakeha vibes), soovite töötada kõiki erinevaid lihaseid ümber oma õlaliigese, sealhulgas oma:
- deltalihased (kolm lihast, mis katavad teie õla väliskülge)
- lõksud (lihased, mis jooksevad kaelast ja selgroost abaluuni)
- latt (suured lihased, mis kulgevad selgroost kaenlaalusteni)
- rotaatormansett (lihased, mis aitavad hoida käeluud õlakoopas)
Kuna enamik ülakeha liigutusi hõlmab ühel või teisel viisil õlgu, on vaja teha ainult üks eksklusiivne õlgade treening nädalas. Teie õlalihased on õrnad, seega võite alustada kergeid raskusi (näiteks 3 või 5 naela) ja vastupanurihmadega.
Järgmised õlgharjutused sobivad suurepäraselt jõusaalis või kodus tehtavateks õlatreeninguteks.
Aeg: 25 minutit
Varustus: Hantlid, vastupanuriba, Bosu-pall.
Hea: Õlad
Juhised: Vali 10 käiku allpool. Tehke iga harjutuse puhul kolm komplekti näidatud arvu korduste kaupa, puhates vastavalt vajadusele komplektide vahel. Kui olete teinud kõik kolm seeriat, jätkake järgmise liigutusega ja korrake.
Püstine rida
Kuidas: Alustage jalad puusade all, jalad sirged, hoides kummaski käes hantlit, peopesad suunatud keha poole ja raskused puudutavad kvadratsi. Tõmmake küünarnukid üles ja laialt välja, et tõsta hantlid rinnale. Tagasi liikumine, et pöörduda tagasi algusesse. See ' on üks kordus. Tehke 15 kordust.
Banded Pull-Aparts
Kuidas: Käed on sirgelt ettepoole sirutatud ja õlgade kõrgusele tõstetud, hoides mõlema käega vastupanurihma, peopesad suunaga põrandale. Pingutage keskkeha ja tõmmake rusikad õlgadest kaugemale. Pöörake aeglaselt tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
Halo
Kuidas: Alustage põlvili põrandal, põlved veidi laiemad kui puusad, hoides hantlit mõlemas käes otse rinna ees, küünarnukid näitavad külgedele. Hoidke mõlemad käed kõverdatuna ja keerake hantlit aeglaselt ümber pea ja tagasi rinna ette. See on üks kordus. Tehke 10 kordust mõlemas suunas.
Tagurpidi lumeingel
Kuidas: Käed külgedel puusade kõrgusel, peopesad allapoole. Hoidke käed sirgelt ja peopesad põrandale suunatud, viige käed laias kaarega küljele ja üle pea, viies bitsepsid kõrvade juurde. Tagasi liikumine, et pöörduda tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 12 kuni 15 kordust.
Ümberpööratud pushup
Kuidas: Alustage tagurpidi " V " asendis, jalad lamedad (vajadusel kitsas asend), käed põrandasse surutud ja puusad õhus. Painutage küünarnukid laialt külgedele, nii et pea puudutab põrandat. Suruge läbi käte, et pöörduda tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
Pikendus plank
Kuidas: Alustage kõrgel plankul, õlad üle randmete. Hoidke peopesad paigal ja käed sirgelt, astuge jalad tagasi nii kaugele, kui suudate säilitada kontrolli ja puusade tasandamist, püüdes viia õlad käte taha ja alandada keha põranda suunas. Tagasi liikumine, et pöörduda tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
Lauatõstuk
Kuidas: Käed on sirged ja keha taga, peopesad surutakse vastu matti, sõrmeotsad on suunatud tuharate poole ja vaid paar sentimeetrit nende taga. Tõstke puusad, kuni reied on paralleelselt laega. Peatage ülaosas ja laske seejärel tagasi alla. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
Eesmine tõstmine
Kuidas: Käed haaravad selle otstest ja käed on külgedel - teine võimalus on vahetada rihm hantlite vastu. Ilma küünarnukke painutamata tõstke käed sirgelt keha ette õlgade kõrgusele. Langetage aeglaselt tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 12 kordust.
Prone V-Up
Kuidas: Kuidas teha: Alusta plankude asendis. Viige keha tagurpidi "V" asendisse, kõndides jalad käte suunas. Tehke lühikesi samme jalapallidel ning hoidke jalad ja torso sirgelt. Kõndige jalad tagasi planku. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
Külgmine tõstmine
Kuidas: Käed haaravad seda otsadest ja käed on külgedel - teises variandis vahetage rihm hantlite vastu. Tõstke käed laiali, kuni need on paralleelselt põrandaga. Pöörake aeglaselt tagasi algusesse. See ' on üks kordus. Tehke 12 kordust.
Bent-Over Rear Delt Fly
Kuidas: Hoidke kätepaar hantlid, käed ettepoole sirutatud, küünarnukid kergelt kõverdatud ja peopesad vastastikku suunatud. Tõstke mõlemad käed üles ja külgedele, surudes samal ajal õlavarred kokku. Tulge tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 12 kordust.
Pooleldi türklaste tõus
Kuidas: Alustage selili lamades, parem jalg ja käsi sirgelt põrandal 45-kraadise nurga all, vasak jalg painutatud, nii et jalg on lamedalt põrandal, ja vasak käsi sirutatud lae poole (küünarnukk lukustatud), hoides hantlit või hantlit. Hoidke silmad raskusel, suruge paremale käele ja istuge üles, tulles paremale küünarvarrele. Seejärel suruge läbi parema peopesa ja vasaku jala, et tõsta puusad õhku, hoides parema jala sirgelt. Pöörake liikumist aeglaselt tagasi lähteasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ühe külje kohta.
Lamav T-lift
Kuidas: Kõik neli jäseme ja otsmik on põrandal. Tehke käed rusikasse ja sirutage pöidlad lae poole. Hoidke käed sirgelt, pigistage õlavarred kokku ja tõstke pöidlad lae poole. Peatage ülaosas, seejärel laske alla. See on üks kordus. Tehke 15 kordust.
Serratus Punch
Kuidas: Käed on sirutatud otse keha ette ja õlgade kõrgusele, käed on rusikates, peopesad suunatud sissepoole. Liigutage rusikaid ühe tolli võrra ettepoole, hoides selja sirge ja mitte kallutades tüve ettepoole või voltides ja vöökohti. Tõmmake käed tagasi lähteasendisse. See on üks kordus. Tehke 12 kuni 15 kordust.
Ülevalt tõmmatav pull-apart
Kuidas: Käed sirgelt külgedel, peopesad keha poole suunatud, käed sirgelt külgedel. Ilma küünarnukke painutamata tõmmake käed lahku ja tõstke käed üle pea ja tagasi nii kaugele, kui see on mugav. Pöörake aeglaselt tagasi algusesse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
Bosu Ball Shoulder Taps
Kuidas: Käed Bosu palli ümmarguse külje peal. Koputage parem käsi vasakule õlale, naaske algusse ja seejärel vasak käsi paremale õlale. See on üks kordus. Tehke 12 kuni 15 kordust.
Kuidas: Käed on painutatud, küünarnukid kitsad, peopesad suunatud sissepoole ja raskused toetuvad ülakätele. Ühe liigutusega pöörake peopesad kehast eemale ja suruge kettlebellid üle pea, kuni käed on sirged ja biitsepsid on kõrvade juures. Algusesse naasmiseks tehke tagasipööratud liigutus. See on üks kordus. Tehke 15 kordust.
Seljaga allapoole suunatud koer plangule
Kuidas: Kuidas teha: Alusta plankude asendis. Tõstke puusad, et liikuda allapoole suunatud koera poosi, suunates sabaluu ülespoole ja langetades kannad põranda poole. Pöörduge tagasi planku. See on üks kordus. Tehke 12 kordust.
Bear Plank Shoulder Tap
Kuidas: Alustage neljakäpuli, õlad randmete kohal ja põlved puusade all, seejärel tõstke põlved paar sentimeetrit matist üles. Hoidke selg tasasena ning õlad ja puusad stabiilsena, samal ajal tõstke vasak käsi matilt üles, painutage küünarnukist ja koputage vasaku sõrmega paremat õlga. Asetage vasak käsi tagasi, seejärel korrake vastasküljel. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ühe külje kohta.
See-Saw Press
Kuidas: Hantlid kätes ja jalad puusade kaugusel üksteisest. Painutage küünarnukid, et viia raskused õlgade kõrgusele. See on lähteasend. Hoidke peopesad sissepoole, hoidke keha pingul ja õlad sirgelt, suruge vasakut kätt sirgelt üles, kuni see on täielikult välja sirutatud. Seejärel pöörake aeglaselt liikumine tagasi ja korrake seda teisel poolel. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
