Tugevad käed on alati hooajal. See on fakt. Kui sa tahad oma käed toonuses hoida á la J.Lo või Jennifer Garner, ei ole sul tegelikult vaja jõusaali täis seadmeid ja personaaltreenerit sinu käsutuses. Kõik, mida sa vajad tõsiselt tugevate käte saavutamiseks, on paar hantleid, umbes 15 minutit ja see absoluutselt parimate käte toonustavate harjutuste nimekiri.
Väikesed, kuid võimsad hantlid võimaldavad treenida kõiki oma käelihaseid - mõtle delts (õlad), bitseps (ülemiste käte esiosa) ja tritseps (ülemiste käte seljaosa) - peaaegu kõikjal, olgu see siis jõusaalis või sinu magamistoas.
Tutvuge eksperdiga: Tatiana Lampa, CPT, on sertifitseeritud personaaltreener ja korrigeeriva treeningu spetsialist, kellel on diplom toitumis- ja treeningteaduste alal. Ta on loonud programmi "Training with T App" ja "Move Better".
Ja jah, jõutreening on *võti*, kui soovite oma käed kujundada. Teie parim valik on lisada oma treeningutesse regulaarselt erinevaid käteharjutusi. (Mõelge, et sihtmärgiks oleks iga käelihas.) Tehke allpool toodud käte treeningharjutusi kaks kuni kolm korda nädalas, järgides järgnevat juhendit. Võid neid kas integreerida kogu keha või ülakeha treeningutesse või pühendada paar korda nädalas spetsiaalselt käte treeningutele raskustega.
Aeg: 15 minutit | Varustus: hantlid | Hea: käed
Juhised: Valige kuus käte treeningut alljärgnevast nimekirjast. Tehke igast harjutusest 12 kordust, seejärel jätkake järgmise liigutusega ilma pausita. Kui olete lõpetanud kõik kuus, puhake 60 sekundit, seejärel korrake veel kolm korda, kokku neli ringi.
Treeneri näpunäide: Selleks, et töötada oma käsi igast küljest, vali kaks harjutust, mis on suunatud bitsepsidele (mõtle: curls), kaks, mis sütavad tritsepsid (mõtle: dips), ja kaks, mis panevad õlad põlema (mõtle: püstised rivid).
Biceps Curl
Kuidas:
➡ Liitu Women's Health+'ga juba täna ja saad piiramatu ligipääsu digitaalsele sisule, eksklusiivsetele treeningutele ja muule!
Kaktuse relvad
Kuidas:
Kuidas:
Lamades üle pea triitsepsi venitus
Kuidas:
Vaheldumisi Bent-Over Row
Kuidas:
Treeneri nõuanne: ühepoolsete liigutuste puhul ärge unustage vahetada külge ja teha kõik kordused teisel poolel, enne kui liigute edasi.
Triceps Kickback
Kuidas:
Curtsy Lunge koos biceps Curl'iga
Kuidas:
Renegatiivi rida
Kuidas:
Tagumine Delt Fly
Kuidas:
Vahelduv sõjaline press
Kuidas:
Triitseps Dip
Kuidas:
Istuv Arnold Press
Kuidas:
Triitsepsi pikendus üle pea
Kuidas:
Hantlite põrandapress
Kuidas:
Plank koos biceps Curl'iga
Kuidas:
Ühe käega hantlite põrandapress
Kuidas:
Kirjutage oma nimi
Kuidas:
Vahelduv hantlite põrandapress
Kuidas:
Plié kükke koos biitsepsikõverdusega
Kuidas:
