Permítame plantearle una pregunta: ¿Cómo te mantienes activo cuando una lesión te deja fuera de juego? ¿Yoga o Pilates?
Eso es lo que hice cuando un desgarro en la pantorrilla me impidió salir a correr al principio de la pandemia. No moverse no era una opción. Gratamente sorprendida por el Pilates, mantuve mis fuerzas y mi cordura hasta que pude volver a calzarme las zapatillas de correr. (Pero no guardé mi esterilla).
Tanto el yoga como el pilates son ejercicios de bajo impacto, aptos para todos los niveles de forma física y suaves para las articulaciones. De hecho, pueden reducir el riesgo de lesiones. Estas modalidades complementan otras rutinas y son mucho más que un plan B. En yoga y Pilates, "aumentas la conciencia de tu cuerpo y tu respiración, y a menudo te animan a lo largo de la clase a centrarte en tu técnica de respiración para mantenerte fuerte y centrado", dice Jacqui Kingswell, instructora certificada de Pilates y cofundadora de The Pilates Class.
Utiliza esta guía para conocer los entresijos del pilates y el yoga, qué beneficios esperar de cada práctica, cómo se comparan las dos modalidades mente-cuerpo y cómo elegir la mejor práctica para tus objetivos según instructores certificados de yoga y pilates y expertos en formación.
Aunque tanto el yoga como el pilates son ejercicios de bajo impacto y pueden realizarse sobre una colchoneta, en realidad son entrenamientos totalmente diferentes.
El yoga es una antigua práctica india que se remonta a hace 5.000 años. Incluye posturas, respiración y meditación para promover el bienestar mental y físico. La intención del yoga es conectar profundamente con la mente y el cuerpo manteniendo y avanzando en las posturas físicas mientras nos centramos en la respiración, dice Dana Brown, CPT, directora de operaciones de Privé-Swiss Fitness. El yoga comenzó como una práctica principalmente espiritual que evolucionó hasta incluir posturas más físicas en la década de 1900.
Pilates es mucho más joven. Joseph Pilates desarrolló el método en la década de 1920 para ayudar a los veteranos heridos durante la Primera Guerra Mundial. Al principio lo llamó contrología, y enseñaba el uso de la mente para controlar los músculos, centrándose en el núcleo. El objetivo de Pilates es desarrollar los músculos de manera uniforme y crear una sensación de conciencia postural a través de la activación y la estabilización, dice Brown. Consiste en realizar ejercicios de fuerza lentos y precisos con control de la respiración (aunque los métodos de respiración del yoga y el Pilates no siempre son los mismos). El pilates se centra sobre todo en la fuerza y la estabilidad del tronco.
El trabajo de la respiración es importante tanto en yoga como en Pilates, pero la forma en que se utiliza distingue a las dos modalidades. "En Pilates se trabaja el núcleo al exhalar y en yoga se practica lo contrario", dice Kingswell.
Además, el yoga tiene más variedad de estilos que el Pilates. Algunos de los tipos más comunes de yoga incluyen vinyasa, hatha, Bikram, y yin yoga, con flujos variados y velocidad. "La mayoría de los estilos de yoga han sido transformados a lo largo de los años por el fundador de cada linaje," dice la profesora de yoga certificada Gabby DeLorenze, fundadora de Soul to Sole Wellness.
Aquí tienes una rutina de yoga de 10 minutos para que te hagas una idea de cómo podría ser un flujo típico:
La forma de moverse a través de los ejercicios es única en cada uno. "La mayoría de las clases de yoga implican fluir a través de una serie de poses (como el perro hacia abajo, la postura del árbol, la postura del guerrero y la cobra) que utilizan el peso del cuerpo como resistencia," dice Cedric Bryant, PhD, presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. "La atención se centra en mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo."
Además, "Pilates tiende a ser un poco más rápido que el yoga, y no suele haber tanto enfoque en la atención plena a lo largo de las clases," dice Bryant.
Hay dos variantes principales de Pilates: clásico y contemporáneo. El estilo clásico se ejecuta a través de 34 de los mismos movimientos exactos (Algunos nombres que usted puede reconocer son el rollo hacia arriba, giro de la columna vertebral, cuchillo jack, y el clásico de todos los tiempos abdominales se mueven los cien) en el mismo orden exacto cada sesión.
El estilo contemporáneo de Pilates se toma libertades creativas con los ejercicios del fundador, añadiendo coreografía, entrenamiento de otras modalidades de fitness (estocadas, variaciones de tablas y más movimientos con el peso corporal) y fisioterapia. "Pilates utiliza tanto el peso corporal como aparatos de resistencia externa, como el reformer, mientras que el yoga suele utilizar sólo el peso corporal", explica Brown.
Los beneficios del yoga
Practicar yoga es muy bueno para la mente y el cuerpo. Pregúntale a cualquier yogui o a uno de sus muchos fans famosos (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga, etc.).
Según DeLorenze, el yoga favorece la conciencia corporal, la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. "Las investigaciones demuestran que el yoga ayuda con el dolor de espalda, alivia la artritis e incluso enseña a respirar con el diafragma, lo que aumenta el tono vagal (la conexión con el sistema nervioso parasimpático, es decir, el descanso y la digestión)", afirma.
El yoga puede ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, al tiempo que protege la función cerebral y puede reducir la inflamación del organismo, por nombrar sólo algunos de los beneficios respaldados por la investigación.
Las buenas sensaciones se extienden también al bienestar mental (hola, alivio del estrés). (Una práctica regular de yoga crea una profunda unión de mente, cuerpo y espíritu", explica Brown. El yoga ayuda a desarrollar una conciencia interior, según un estudio reciente de Harvard Health. "Esta conciencia llevó a los participantes a crear una mejor imagen corporal de sí mismos, a confiar en las capacidades de su cuerpo y a mejorar la atención plena en general", dice DeLorenze.
El yoga tiene un impacto significativo en la salud física. "Junto con la atención plena, los riesgos cardiovasculares eran menores en quienes practicaban yoga", afirma DeLorenze. "Los investigadores hallaron presiones sanguíneas, frecuencias cardiacas en reposo y niveles de azúcar en sangre más bajos. "
Los beneficios de Pilates
Ese ardor que sientes a mitad de la clase merece la pena por los estímulos mentales y corporales que aporta el Pilates. (Por algo un montón de famosas en plena forma -Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan y muchas más- confían en esta modalidad).
Se trabaja toda la musculatura con movimientos que ayudan a equilibrar y fortalecer el cuerpo y mejoran la flexibilidad. Todo ello se traduce en un menor riesgo de lesiones, según Kingswell. También contrarresta los malos hábitos posturales, como encorvarse sobre la pantalla del ordenador o el teléfono.
Practicar Pilates de forma regular mejora la resistencia muscular y la flexibilidad, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Además, en un estudio publicado en la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ocho semanas de rutina de Pilates mejoraron la flexibilidad de los participantes.
Es probable que te sientas más ligero y a gusto después de la clase. Pilates libera la tensión tanto de la mente como del cuerpo y enseña control, precisión y equilibrio. "Después de cada clase, puedes salir de los movimientos sintiendo que tu cuerpo se ha estirado para todo el día y puedes afrontar el resto de la jornada sintiéndote alineado", dice Kingswell.
Prueba estos 12 movimientos de Pilates sin equipamiento para empezar a ganar fuerza:
La ciencia también respalda este efecto. Según un estudio publicado en la revista Journal of Dance & Somatic Practices, el pilates mejora la atención plena y la conciencia sensorial, lo que puede mejorar el estado de ánimo, relajar y reducir el estrés. Otros estudios demuestran que el Pilates alivia el dolor lumbar.
Pilates puede ayudarte a perder peso, si ése es tu objetivo. Las mujeres que practicaron Pilates tres veces por semana durante ocho semanas perdieron peso y centímetros de cintura y mejoraron su IMC, según un pequeño estudio de la Universidad de Pamukkale, en Turquía. (Vale la pena señalar que las mujeres en la investigación tenían sobrepeso y eran inactivas de antemano).
¿Qué es mejor? ¿Yoga o Pilates?
La respuesta es diferente dependiendo de lo que quieras conseguir con tu rutina de ejercicios. "Cuando se trata de si el yoga o el Pilates es mejor para tu cuerpo, todo depende de tus objetivos", dice Bryant.
Si uno de sus objetivos es mejorar el rendimiento en sus otras actividades, Pilates puede tener una ventaja. "Con Pilates, siempre hay un enfoque en la fuerza central y la estabilidad, por lo que si usted tiene problemas de espalda o practicar deportes que requieren un núcleo fuerte, que el entrenamiento será beneficioso para usted ", dice Bryant. Si buscas un entrenamiento de bajo impacto pero que suponga un gran reto para tus músculos, Pilates te dará la sensación de quemazón y agitación que buscas". "
Pero si lo que te gusta es encontrar el zen, el yoga es para ti. "Si buscas más flexibilidad, relajación y una mejor conexión entre cuerpo y mente, el yoga es lo que necesitas", dice Bryant. Para muchas personas, el yoga no es sólo un ejercicio, sino una oportunidad para desestresarse y volver a centrarse". "
El instructor de la clase de yoga o pilates también influye mucho en la eficacia del ejercicio. "La clave del éxito a largo plazo es la constancia, así que busca un instructor, un estudio o una clase que te motive a seguir. "afirma Brown.
" Lo más difícil es empezar, una vez que estás en tu esterilla y empiezas el movimiento, todo lo demás es sólo un extra", dice Kingswell. Preparados, listos, desplegad la esterilla.
En resumen: El yoga y el pilates son entrenamientos complementarios, y ambos ofrecen beneficios para la mente y el cuerpo. La mejor modalidad es la que se adapte a tus objetivos de forma física y disfrutes practicándola con regularidad.
