Cuando Carrie Forrest ' s Steak con salsa de Gorgonzola se puso sobre el mantel blanco a finales de la primavera de 2014, comenzó a mirar alrededor del restaurante nervioso. Ella no era famosa, o al menos no exactamente: Ella tenía un blog vegano con una aplicación de éxito suficiente que ella ' acababa de volar desde su casa en Pismo Beach, California, para presentar en una conferencia de blogs de alimentos en Miami, antes de volar a Nueva York.
Forrest - que tiene una maestría en nutrición - comió un montón de frijoles y soja para la proteína, sin embargo, ella estaba agotada. De hecho, había estado baja de energía durante meses, tal vez desde que había cambiado a ser vegana en 2010, inspirada por Alicia Silverstone, un amor por los animales, y la esperanza de que tal vez se sentiría mejor y perdería las tercas cinco libras que seguían regresando. Renunciar a la carne fue fácil; lo difícil fue el yogur, pero últimamente había empezado a mirar con nostalgia los huevos en los mercados de agricultores. En Nueva York, sin embargo, algo encajó.
" Yo estaba como: Esto no funciona", dice Forrest, que ahora tiene 47 años. "Me daba vergüenza. Pero también me sentía como: Esta es mi salud y tengo que hacer un cambio". "No recuerda mucho del filete, salvo que estaba delicioso y que no pudo acabárselo. A la mañana siguiente, se levantó y volvió a hacerlo, comiendo las sobras frías, directamente de la nevera.
Casi de inmediato, comenzó a buscar las palabras para su público, y después de revisar más de media docena de veces, el 14 de junio de 2014, pulsó publicar "Por qué ya no soy vegana", que incluía una disculpa si el titular causaba "decepción, confusión o ira". "Contuvo la respiración.
Alex Lau
En cuestión de horas, recibió cientos de comentarios negativos ("Ningún vegano de verdad 'escucharía a su cuerpo' y comería productos animales", escribió uno) y malas críticas de su aplicación en la tienda de aplicaciones. Tanta gente se dio de baja de su lista de correo electrónico que recibió un mensaje automático de Mailchimp diciendo que su cuenta había sido suspendida porque la empresa temía que hubiera sido pirateada. Los amigos íntimos de Forrest, también veganos, la abandonaron.
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" Estaba bastante sola, excepto por mi marido y mi terapeuta", dice. Pero aguantó, comiendo carne de ternera de granja, añadiendo pollo a sus salteados y sintiendo que sus niveles de energía se estabilizaban. No fue hasta dos años más tarde cuando recibió el primer correo electrónico de una comentarista negativa que decía que ella también había tenido que dejar de ser vegana y se disculpaba por haber sido tan dura con Forrest. Los correos empezaron siendo un goteo y luego se convirtieron en un flujo pequeño pero constante que inspiró a Forrest a publicar un post que sigue siendo uno de los más populares. Su título: "Cómo reintroducir la carne después de ser vegano o vegetariano". "
Es hora de replantear la conversación sobre las proteínas.
Después de al menos dos décadas de ser empujados hacia todo a base de plantas - incluso McDonald ' s lanzó un menú McPlant - un pequeño pero creciente coro de investigadores y expertos en salud pública están empujando un poco hacia atrás. No es que necesariamente debas comer carne, sino que tienes que estar muy atento para obtener todas las proteínas y nutrientes que necesitas sin ningún producto animal.
" No todo el mundo puede mantener un peso saludable, satisfacer sus necesidades de proteínas y otros nutrientes [como el hierro] y seguir una dieta vegana", dice Sareen Gropper, PhD, RDN, profesora de nutrición en la Universidad Atlántica de Florida, que suele recomendar la dieta mediterránea. Aunque Gropper señala que "muchas personas que siguen dietas veganas están sanas y satisfacen todas sus necesidades nutricionales", afirma que los veganos pueden correr un mayor riesgo de sufrir caída del cabello y fatiga general debido a deficiencias de proteínas o hierro.
Pero antes... Es importante aclarar que, sí, las plantas son muchas cosas maravillosas, pero una cosa que la mayoría no son es una maravillosa fuente de proteínas de alta calidad. Porque después de años de ser prácticamente rechazadas debido a la preocupación por el exceso de grasas saturadas o de carbohidratos simples, las proteínas pueden ser el macronutriente del momento, y muchos de nosotros no estamos consumiendo lo suficiente. O al menos, del tipo adecuado en el momento adecuado.
Los seres humanos necesitan aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para responder a las infecciones, así como para casi todas las estructuras del cuerpo: huesos, hígado, intestinos, tejidos, cabello, uñas, piel y, probablemente, la que primero nos viene a la mente cuando pensamos en proteínas: los músculos. "Pero la gente tiende a pensar en el músculo y la proteína sólo en relación con la aptitud, y eso es un error ", dice Gabrielle Lyon, DO, fundador de Medicina Muscle-Centric.
En los últimos 20 años, los investigadores han llegado a comprender que los músculos esqueléticos son órganos endocrinos, como la tiroides. Durante la contracción muscular, producen y segregan pequeñas proteínas, llamadas mioquinas, que pueden evitar que la inflamación se descontrole. Por eso, la falta de musculatura se está convirtiendo en un problema de salud a tener en cuenta.
Despejando el aire: La creencia de que las dietas ricas en proteínas pueden causar problemas renales en adultos sanos también está siendo reexaminada por algunos expertos. Procesar grandes cantidades de proteínas no provoca un deterioro de la función renal, según una revisión del Journal of Nutrition de más de dos docenas de estudios con cientos de participantes. "Esta idea surgió del hecho de que a las personas con insuficiencia renal o función renal reducida se les suele imponer una dieta baja en proteínas para no sobrecargar los riñones", afirma el doctor Luc van Loon. "Pero no es al revés. No hay ninguna prueba de ello". "Tomo nota.
Los pacientes con menos masa muscular presentan más complicaciones, estancias hospitalarias más largas y tasas de supervivencia más bajas, según una revisión de casi 150 estudios realizada por Annals of Medicine. Además, al envejecer, el organismo procesa las proteínas con menos eficacia y necesita más cantidad para mantener la fuerza muscular, la salud ósea y otras funciones.
Empiece a pensar en los músculos como una estrategia de envejecimiento saludable, más allá del aspecto estético, sugiere el Dr. Lyon. Una forma de hacerlo: Céntrese en las proteínas de alta calidad, dice, que le protegerán de muchas enfermedades crónicas.
¿Cuántas proteínas necesita realmente?
Aunque la CDR de proteínas no ha cambiado desde hace 30 años -es de unos modestos 0,36 gramos por kilo de peso corporal total, o 0,8 gramos por kilo (¡no es de extrañar que algunas personas piensen que las consumen en exceso!)-, los investigadores afirman ahora que, sobre todo las personas que hacen ejercicio con regularidad, necesitamos entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo para favorecer el crecimiento de los tejidos.
Para la mayoría de nosotros, esto supone entre 30 y 35 gramos por comida. Y para su información: el lenguaje "por comida" es intencional; usted realmente necesita comer todo el día. "El cuerpo no almacena aminoácidos", dice Carol Johnston, PhD, RD, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona. Eso significa que es mejor tenerlos disponibles en cualquier momento, así que reparte tus proteínas a lo largo del día (y asegúrate de tomar proteínas con el desayuno).
Eso puede parecer bastante fácil con proteínas añadidas a todo, desde los cereales hasta las galletas y la cerveza (!), pero aquí es donde las cosas se ponen difíciles. No todas las proteínas son iguales.
Las proteínas consisten en moléculas formadas por una secuencia de aminoácidos, 11 de los cuales fabrica nuestro organismo y 9, llamados aminoácidos esenciales, que sólo podemos obtener de los alimentos. Además de ser la base de las proteínas, los nueve aminoácidos esenciales son también moléculas señalizadoras.
Básicamente, cuando los ingieres, en particular uno llamado leucina, empiezan a estimular la síntesis de proteínas. Todos los productos animales contienen los aminos esenciales; muchas proteínas vegetales (excepto la quinoa, la soja, los garbanzos, los pistachos, el trigo sarraceno, el amaranto, las semillas de cáñamo y la espirulina) carecen de al menos uno. Si usted don ' t comer todos los nueve aminos, no pasa nada. (Es por eso que ' s importante tener una dieta diversa si ' re a base de plantas, por lo que puede obtener los nueve aminoácidos esenciales de diferentes fuentes).
" Puedes tomar, por ejemplo, leucina para estimular el proceso", dice Luc van Loon, doctor y profesor de fisiología del ejercicio y nutrición en el Centro Médico de la Universidad de Maastricht. "Pero también se necesitan los ladrillos para construir la casa. Puedes tener a todos los albañiles presentes, pero si no tienen los ladrillos, la casa no se levantará". "Por cierto, estas propiedades de construcción y reparación muscular de los aminoácidos hacen que sea fundamental mantener altos los niveles de proteínas incluso si uno se lesiona o no puede hacer ejercicio, que es, por supuesto, la otra forma (además de comer) en que el cuerpo forma músculo.
45% El número de consumidores que dijeron saber cuántas proteínas habían ingerido en las últimas 24 horas. ¿Y usted? Fuente: ENCUESTA FMCG. Encuesta a los gurús.
Y aunque los carbohidratos te dan energía para entrenar, son las proteínas las que tienen el poder de aguante. El ejercicio hace que el cuerpo sea más sensible a las propiedades de crecimiento muscular de los aminoácidos, lo que significa que utilizará más proteínas para la síntesis. (Eres lo que comes, o lo que acabas de comer, pero si eres físicamente activo, en realidad eres más de lo que acabas de comer", afirma Van Loon.
Además, la proteína ralentiza la absorción de carbohidratos, evitando picos de azúcar en la sangre y los accidentes, y se utiliza para reparar el tejido, que es cómo se recupera el músculo, lo que le permite aplastar a sus sesiones de sudor semana tras semana. "Sin proteínas, le haces un flaco favor a tu cuerpo", dice el Dr. Lyon. Estás luchando contra ti mismo". "
Tu cuerpo en proteínas
El siguiente obstáculo cuando se trata de la igualdad de proteínas es que el cuerpo no trata todas las proteínas de la misma manera, lo que significa que el número de gramos que se ve en una etiqueta o tabla nutricional no es toda la historia. Por ejemplo, según estudios del American Journal of Clinical Nutrition, alrededor del 85% de las proteínas de las claras de huevo, los huevos enteros y el pollo se absorben, frente al 63%, 72% y 75%, respectivamente, de las proteínas de las judías mungo, los guisantes amarillos y los garbanzos.
La menor biodisponibilidad de la proteína vegetal puede deberse a la presencia de fibra (combustible para el intestino, que afecta a todo, desde el estado de ánimo hasta el metabolismo) o taninos, que son antioxidantes que -en el involuntariamente cómico mundo de las definiciones científicas- se denominan " antinutricionales". "
El futuro del suero de leche: ¿Por qué parece que el suero de leche está en todas las proteínas en polvo y barritas energéticas? Porque cuando ' s aislado - que constituye el 20 por ciento de la proteína de leche de vaca - suero de leche gana el premio más probable para estimular la síntesis de proteínas musculares. (Porque ' s rápidamente digerido y absorbido, además de que tiene una cantidad relativamente alta de leucina). ¿Lo necesita? No. "La diferencia que vemos con el consumo de proteínas a través de suero de leche o de leche es mínima", dice Van Loon. Si usted es un atleta de élite que necesita cada ventaja, la adición de suero de leche puede ser importante. Para la mayoría de nosotros, no tanto. Pero es bueno saber que el suero de leche hace bien al cuerpo.
Así, mientras que usted puede mezclar sus proteínas vegetales para asegurarse de que ' re conseguir los nueve aminos con una dieta variada, el volumen de alimentos que ' ll necesidad de comer puede ser ... mucho. "Por ejemplo, cuatro onzas de pechuga de pollo sin piel proporciona alrededor de 31 gramos de proteína y 155 calorías ", dice Gropper. "Para obtener la misma cantidad de proteínas, habría que consumir 1,5 tazas de legumbres, 1,5 tazas de arroz y 1 taza de verduras, y el recuento de calorías se acerca más a 700. "
Usted ' ll obtener otros nutrientes y fibra con la oferta más grande, por supuesto, pero ' re principalmente hablando de proteínas y volumen total aquí, para la comparación ' s sake.
Pero la proteína vegetal es sin duda mejor para una vida más larga, ¿verdad? Pues no tan rápido.
Esta forma de pensar está cambiando. Tomemos el caso del colesterol, que antes era la razón por la que se nos decía que limitáramos el consumo de huevos y marisco. Las directrices que sugerían a los estadounidenses limitar el colesterol en la dieta fueron rechazadas en 2015 porque los expertos concluyeron que estos alimentos no aumentaban el riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Todo un cambio con respecto a las décadas en las que se temía al huevo! (Además, si necesitas otra razón para abrazar los huevos: Se consideran el patrón oro de la calidad y digestibilidad de las proteínas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales y casi todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita).
La grasa saturada también se ha rehabilitado en cierta medida; al menos, la que se encuentra en alimentos integrales, como la carne de vacuno magra o el yogur griego integral. La recomendación de limitarla a no más del 10% de las calorías totales "no está respaldada por estudios científicos rigurosos", concluye un estudio publicado en Nutrients. Otras investigaciones sugieren que es más importante tener en cuenta el perfil nutricional global de un alimento que cualquier macro (o micro) nutriente individual.
En lo que respecta al cáncer, aunque actualmente no hay datos que demuestren que el veganismo estricto, es decir, la ausencia total de proteínas animales, sea mejor para los resultados, existe una estrecha relación entre las dietas integrales basadas en vegetales y la menor incidencia de varios tipos de cáncer, como el de mama, ovario y colon, afirma el doctor Neil Iyengar, oncólogo médico especializado en cáncer de mama del Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, que estudia el efecto de las dietas sobre el cáncer, recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día, además de una dieta en la que las grasas representen menos del 35% del consumo calórico total. (Si usted es vegano por razones éticas, todo esto puede ser completamente discutible).
Alex Lau Alex Lau
Para ser claros, se pueden cubrir las necesidades de proteínas con una dieta basada en alimentos vegetales integrales, pero tendrás que planificar realmente si no quieres "una cantidad astronómica de carbohidratos", dice el Dr. Lyon. "La mayoría de las personas no están entrenando lo suficientemente duro ni su fisiología puede manejar una dieta alta en carbohidratos con el fin de obtener la proteína. "
Aunque ésta es la opinión de un experto, conviene saber que los productos de soja procesados, como las hamburguesas y las salchichas, junto con las fuentes de proteínas veganas de alta calidad, como la micoproteína (como Quorn) y el seitán, también pueden tener un alto contenido en sal y grasa. Una solución podrían ser los aislados y concentrados de proteína vegetal, a los que se elimina la fibra, para que los absorbas mejor.
Pero si eres vegano por razones de sostenibilidad, vale la pena considerar que los alimentos vegetales procesados cuestan energía y producen dióxido de carbono. Además, no sabemos exactamente qué contienen algunos de ellos ni sus implicaciones a largo plazo.
Lo esencial de las proteínas:
Lo que sí sabemos es que llevamos 300.000 años comiendo proteínas animales (y plantas enteras) y décadas estudiando sus efectos, aunque las proteínas acaban de cobrar protagonismo. Según el Dr. Lyon, las proteínas son esenciales para optimizar la calidad de vida y prolongarla. "Cuanta más masa muscular se tenga, mayor será la capacidad de supervivencia. "
Para Forrest, la vuelta a la carne, en cantidades limitadas, supuso un reinicio. "Siento que así es como nuestros cuerpos están hechos para comer", dice, señalando que es mucho más fácil equilibrar sus comidas y su azúcar en la sangre. También es un recordatorio de su poder y su capacidad para decidir lo que le conviene. "Me sentí rebelde", dice. "Pero también: Ésta es mi salud, y tenía que hacer un cambio". "
No es la única. Los expertos también están cambiando las cosas para aprovechar al máximo las proteínas. Johnston, que lleva más de 40 años estudiando nutrición, ha cambiado recientemente su dieta. "Aunque soy nutricionista, no desayunaba mucho, pero ahora me esfuerzo por ingerir proteínas a primera hora de la mañana", dice. (Sus principales opciones son el queso y los huevos -es lacto-ovo vegetariana- y recomienda el yogur a las personas con poco tiempo o capacidad para afrontar el desayuno).
" Por supuesto que quieres estar fuerte", afirma. Pero el cuerpo fabrica muchas proteínas [a través de los aminoácidos esenciales procedentes de los alimentos], por lo que tener la capacidad de crearlas durante todo el día es fundamental". "Es hora de aumentar las proteínas.
Este artículo apareció originalmente en la edición impresa de diciembre de 2022 de Women's Health.