Te levantas por la mañana después de haber pasado una noche estupenda con tus amigos y, antes incluso de que puedas recordar lo bien que te lo has pasado, el miedo se apodera de ti. Todos se han ido, lo que significa que estás -no lo digas, no lo digas- solo. No importa que estuvieras rodeado de la gente que te quiere, el miedo a estar solo se ha colado y ha llegado para quedarse.
Aunque sin duda sabe lo que se siente cuando se tiene este miedo, es posible que no sepa mucho más sobre él. Aquí tienes la primicia: Es un miedo real, conocido oficialmente como autofobia o monofobia.
Si tienes autofobia, irónicamente, no estás solo. Es un miedo bastante común, dice Chloe Carmichael, PhD, psicóloga clínica en Manhattan. "También es un objetivo común tener pareja"
Pero eso no hace que sea más fácil de entender - o superar. "Para las personas que tienen miedo de estar solo, que ' s un miedo muy poderoso que tiene una gran influencia sobre la forma en que viven, " dice Jill Squyres, PhD, un psicólogo clínico en Vail, Colorado.
Conozca a los expertos: Chloe Carmichael, PhD es psicóloga clínica en Manhattan. Jill Squyres, PhD es psicóloga clínica en Vail, Colorado. David Tzall, PsyD es psicólogo clínico en Nueva York.
Y aunque no puedes chasquear los dedos y hacer que tu miedo desaparezca (ojalá), puedes aprender todo sobre él, para que la próxima vez que te ocurra, estés preparado para afrontarlo.
¿Es normal el miedo a estar solo?
Respuesta corta: sí.
Un cierto nivel de miedo es bueno para ti porque es "una respuesta evolutiva que te ayuda a sobrevivir", dice Carmichael. "Desde el punto de vista de la psicología evolutiva, los seres humanos son animales tribales"
De hecho, "las personas que se sentían nerviosas o asustadas cuando estaban solas se reincorporaban rápidamente a su tribu o clan, para no resultar heridas sin nadie que las ayudara", añade Squyres. En consecuencia, estas personas tenían más probabilidades de llegar a la edad adulta y tener hijos. Así que tu miedo no está diseñado para asustarte o entristecerte, sino para darte la mejor oportunidad de sobrevivir.
Pero, ¿cómo saber si se trata de una fobia?
Sabes que tienes mucho miedo a estar solo cuando siempre tienes la sensación de necesitar a otra persona u otras personas a tu alrededor para sentirte seguro, incluso en un lugar que se supone que es reconfortante, como tu casa. En cuanto estás solo, "puedes sentirte intensamente solo, aburrido o ansioso", dice Squyres.
Si esto ocurre unas pocas veces, es totalmente normal. Pero si empiezas a notar un patrón de miedo, pánico o tristeza intensa cada vez que estás solo, entonces, dice, tu malestar es grave. Y puede que incluso te cause molestias físicas, como dolor de estómago, de cabeza, de espalda o muscular, o incluso somnolencia, añade.
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Así que, sí, es mucho más que estar deprimido por estar soltero. Lo creas o no, puedes tener este miedo incluso cuando estás en una relación (más sobre esto más adelante).
También puedes tener problemas para concentrarte o realizar tareas, lo que puede afectar a tu vida profesional. "El miedo a estar solo puede frenar el éxito en muchas profesiones, ya que trabajar solo puede ser necesario para un buen rendimiento laboral o para ascender", dice Squyres.
Tu miedo también podría impedirte hacer las cosas que quieres, sólo porque estás volando sola. Algunas cosas no son divertidas si estás solo, como el karaoke o salir a comer solo el día de San Valentín (lo siento, es verdad).
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Pero "hay una diferencia entre evitar cosas que a nadie le gusta hacer solo frente a evitar cosas que es perfectamente normal hacer solo: hacer la compra, cortarse el pelo", dice Squyres.
¿De dónde viene tu miedo?
Según Squyres, el miedo tiene tres causas principales:
- Puede ser un signo de fobia a estar solo.
- Puede ser el resultado de un trauma en el que fuiste lastimado porque estabas solo y vulnerable, o porque no tuviste a nadie que te ayudara a lidiar con un evento horrible.
- Puede ser parte de un trastorno de pánico más grande o un trastorno límite de la personalidad en el que la incapacidad para calmarse a sí mismo y el miedo al abandono son factores adicionales en juego.
¿Cómo afecta tu miedo a tus relaciones?
En las relaciones sentimentales, es posible que "te veas comprometida y salgas con alguien que te ha tratado muy mal, sólo porque prefieres eso a estar sola", dice Carmichael. Eso podría llevarte a precipitarte en una relación con alguien que ni siquiera te gusta tanto (lo que probablemente explique por qué no dura).
Lo mismo puede ocurrir con las amistades. De hecho, tener miedo a estar solo puede impedirte estar plenamente presente o ser tú mismo. "Si temes estar solo, es posible que te aferres a amistades que no te aportan mucho valor y que no te abras a ellas por miedo a que te abandonen", afirma David Tzall, psicólogo clínico licenciado residente en Nueva York. Esto te empequeñece en la amistad y complaces a la gente para caerle bien, aunque no te caigan muy bien". "
Este miedo también puede afectar enormemente a las relaciones familiares. "Si tienes miedo a estar solo, siempre te preocupará que tu familia te abandone o te moleste de alguna manera", añade Tzall. Siempre estarás atento a señales de que tu familia pueda abandonarte o de que valore a otros miembros de la familia más que a ti, lo que te hará sentirte pegajoso y deprimido". "Por ejemplo, puede que intentes impresionar a tus familiares en determinadas reuniones o que inventes historias sobre tu vida profesional o sentimental para caerles bien.
Pero lo más importante es que estropea tu relación contigo mismo. Podrías empezar a tener pensamientos catastróficos, que es cuando los pensamientos negativos sobre ti mismo se convierten en una bola de nieve en tu cabeza. "Si estás solo en este momento, no conviertas eso en un miedo [a que] siempre vas a estar solo", aconseja Carmichael. "Recuerda que -por definición- todas las demás personas del mundo tampoco han conocido aún a su compañero de vida"
¿Cómo superar el miedo a estar solo?
Aunque este miedo puede ser un reto y hacerle pensar que siempre será así, no todo está perdido. Aquí, los expertos ofrecen algunos consejos para ayudarle a superar la autofobia de una manera eficaz y calmante:
1. Enfréntate a tus miedos. Ignorar el miedo es muy peligroso, porque es cuando eres más vulnerable a un comportamiento insano y autosaboteador, como ponerte muy pegajoso con alguien con quien acabas de empezar a salir, explica Carmichael. En lugar de eso, te anima a enfrentarte a tus miedos respondiendo a algunas preguntas difíciles: ¿Es mi miedo una señal de que realmente temo no ser lo bastante bueno para atraer a alguien? ¿Tengo miedo de elegir a la persona equivocada? ¿Temo que me hagan daño por el camino?
2. Calma tu sistema nervioso. La meditación y el yoga pueden ayudarte a frenar tus reacciones instintivas ante el miedo enseñándote a concentrarte en tu respiración o a contar hasta 10 una y otra vez. Una vez que estés más calmado, podrás responder al miedo con más lógica y no entrar en pensamientos catastrofistas o preocuparte por estar solo para siempre.
3. Practica estar solo durante cierto tiempo al día. Sí, puede ser un asco, ¡pero tienes que intentarlo! Squyres recomienda empezar con un objetivo pequeño, como 15 minutos. Hazlo todos los días durante una semana y luego aumenta el objetivo a 30 minutos. Sigue aumentando gradualmente la cantidad de tiempo cada semana. Demostrarte a ti mismo que puedes estar solo te ayudará a superar el miedo.
4. Examina tu sistema de creencias. "A menudo nos preocupa estar solos porque pensamos que no somos lo bastante buenos para la gente o que no se puede confiar en todo el mundo, porque hace tiempo alguien nos hizo daño y seguimos aferrados a ello", dice Tzall. "Ayuda llevar un diario de estas creencias y combatirlas con la lógica, para darte cuenta de que tus miedos son irracionales. "
5. Empápate de amor propio. Sí, suena a tópico, pero el amor propio puede ayudarte a sentirte más cómodo estando solo. "Cuando haces cosas que te gustan y te cuidas, automáticamente disfrutas más de tu compañía", añade Tzall. Esto también te ayudará a reconocer lo que te mereces, para que no te quedes en situaciones que ya no son buenas para ti o para complacer a la gente por miedo al abandono.
¿Cuándo se debe acudir a terapia para la autofobia?
Si tu miedo es más grave (es decir, si afecta a tu vida personal y profesional), la psicoterapia puede ayudarte a superarlo, dice Squyres. "Un buen terapeuta puede enseñarte técnicas de relajación y respiración para dominar el miedo, la ansiedad, el pánico y la excitación emocional", explica. La terapia cognitivo-conductual, en particular, puede ayudarte a examinar y contrarrestar los mensajes negativos que te dices a ti mismo sobre la soledad, para que dejes de pensar en ella como algo aterrador o peligroso. Incluso puedes plantearte acudir a un psiquiatra que te diga si los antidepresivos o ansiolíticos pueden ayudarte a controlar el miedo.
" También animaría a la gente a buscar terapia si ven que siempre tienen los mismos patrones de relación, sólo que con personas diferentes", añade Tzall. Un buen terapeuta puede detectar estos ciclos en el momento en que se producen y ayudar a dar al cliente las herramientas adecuadas para romperlos". "
"Aprender a sentirse cómodo solo es una parte importante del bienestar emocional", señala Squyres. "En última instancia, todos necesitamos aprender que nuestra verdadera sensación de seguridad procede de nosotros mismos"
