Si el increíble rendimiento de Allyson Felix en los Juegos Olímpicos te ha hecho buscar en Google entrenamientos de velocidad, lo mismo digo. Pero aunque te animamos a que te dejes inspirar por la profesional, sería prudente que no copiaras su forma de correr, ni la de nadie. He aquí por qué.
La forma correcta de correr es totalmente personal. "No importa si estás intentando convertirte en un velocista o en un maratoniano, no debes copiar las técnicas de [otro] corredor", afirma Annick Lamar, entrenadora de New York Road Runners (NYRR) y responsable de formación y educación de corredores. Su forma de correr es única y no es necesariamente la mejor para ti". "
Todos tenemos "peculiaridades" en nuestra forma de correr (por ejemplo, un balanceo enérgico de los brazos, una zancada saltarina o un balanceo de la cabeza) y la forma ideal de correr es muy individual. "Incluso si tengo dos corredores de la misma edad, con el mismo estilo de correr, y ambos tienen dolor de rodilla, puede que no les dé el mismo tipo de feedback [sobre su forma]", añade la fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery (HSS) Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Aquí te explicamos cómo encontrar tu zancada única para que puedas correr más rápido, más lejos y con más eficacia.
¿Qué es una forma " correcta " de correr?
Así pues, ambos expertos coinciden en que no existe una regla rígida sobre cuál es la forma correcta de correr. En general, la mejor forma es la posición que requiere la menor cantidad de energía para cubrir una distancia específica, dice Lamar. Esto significa que la forma "ideal" de un velocista será diferente de la de un maratoniano.
Y, curiosamente, según Matsuzaki, existen ligeras diferencias en la forma de correr en cinta. "Si corres al aire libre, tienes pendientes y declives y superficies irregulares. Así que no va a ser exactamente lo mismo que una cinta de correr, que es muy uniforme. "Algunos estudios han demostrado incluso que algunos corredores tienen una cadencia más alta en la cinta, aunque otras investigaciones muestran que es similar. (¡Imagínate!)
Dicho esto, he aquí algunos componentes de la forma que hay que tener en cuenta.
Los componentes de una forma correcta
Postura
Todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, debe estar ligeramente inclinado hacia delante, señala Matsuzaki. Sin embargo, investigaciones recientes señalan que se trata de un equilibrio delicado y que inclinarse demasiado hacia delante puede provocar lesiones. Matsuzaki sugiere pensar en correr "erguido" y no inclinarse hacia delante desde las caderas. Prestar atención a cómo aterriza el pie puede ayudar: Los entrenadores suelen trabajar con sus corredores para asegurarse de que sus pies aterricen bajo su centro de gravedad en lugar de delante de ellos.
Golpe de pie
Mientras que lo ideal para los velocistas es el antepié, si corres distancias más largas, lo ideal es tener un golpe de mediopié, según Matsuzaki. Pero, talón huelguistas tomar consuelo: Si el ángulo entre la suela de la zapatilla y el suelo es bastante bajo, Matsuzaki dice que no hay que temer. El riesgo de lesión aumenta (por no hablar de la disminución del rendimiento) cuando se golpea el suelo con el talón y los dedos apuntan hacia el cielo. Ten en cuenta también que en el transcurso de, por ejemplo, un maratón, tu pisada puede cambiar del mediopié al talón, lo que también es totalmente normal. Pídele a un amigo que te grabe mientras corres en la cinta para ver cómo es tu patrón de pisada.
Oscilación del brazo
" El balanceo de los brazos durante la carrera es muy importante para contrarrestar el impulso producido por las piernas, pero muy a menudo, el balanceo de los brazos, especialmente cuando nos fatigamos, puede empezar a ejercer una torsión en la parte superior del cuerpo y se produce una pérdida de eficacia", dice Lamar. Para evitar la "torsión", imagina una línea que recorre tu línea media desde la cabeza hasta los pies. No quieres que tus brazos crucen esa línea media cuando se balanceen. Además, mantenlos relajados (a menos que estés esprintando).
Alineación de las articulaciones
Si alguien te grabara corriendo de frente, las rodillas deberían estar alineadas con las caderas y los tobillos al bajar sobre una pierna, dice Matsuzaki. "A veces [los corredores] tienen una posición muy encorvada, en la que [las] rodillas se meten hacia dentro. Se sabe que esa posición está relacionada con el dolor de rodilla, las lesiones de espinilla y las fracturas óseas por estrés. "
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Por qué debe centrarse en la forma
" Correr es una actividad muy repetitiva", dice Matsuzaki, explicando que uno se mueve constantemente hacia delante en lugar de hacia los lados o hacia atrás como en otros deportes. Si no estás en buena forma o no tienes una buena biomecánica, puedes sufrir lesiones por uso excesivo, como dolor de rodilla, rodilla de corredor, dolor de cadera o fracturas por estrés". "
Lamar añade: "La prevención de lesiones, el rendimiento en carrera y la biomecánica están estrechamente relacionados. Cuando las lesiones se repiten y empiezan a afectar a la economía de carrera, empiezan a surgir problemas de eficiencia y, por tanto, de rendimiento". "Los velocistas, en particular, dedican una enorme cantidad de tiempo a la forma, porque tienen un terreno muy caro: sólo disponen de unos segundos para rendir, añade.
Cómo mejorar la forma de correr
Así que, aunque no es necesario que intentes imitar a los profesionales ni que cambies intencionadamente tu forma, siempre y cuando te funcione (es decir, que no seas propenso a lesionarte), hay algunas cosas sorprendentes que puedes hacer para mejorar tu biomecánica:
Entrenamiento de fuerza
Mejorar la forma de correr no es tan sencillo como decir "parece que voy arrastrando los pies, quizá debería levantar más las rodillas cuando corro". Para ese corredor, la culpa podría ser de unos glúteos y cuádriceps débiles, y fortalecerlos podría mejorar su forma". Otro punto débil que Lamar observa con frecuencia en los corredores es la falta de fuerza en el tronco.
Sugiere sesiones de fuerza tres veces por semana, que sólo deben durar 15 minutos cada una y, si quieres, pueden ser totalmente de peso corporal. La clave: Fortalecer los "principales motores" que intervienen en la carrera, es decir, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos centrales y los de la espalda. "Todos ellos son fundamentales para una forma y una economía de carrera saludables", señala Lamar.
Aumenta tu cadencia de carrera
Si Matsuzaki tuviera que dar un solo consejo aplicable a la mayoría de los corredores, sería el de fijarse en su cadencia, es decir, el número de pasos que dan en un minuto. Lo ideal sería que rondara entre 170 y 180. "Si tu cadencia es baja, digamos que sólo es de 160 ó 162, puede ser señal de que estás dando demasiadas zancadas o de que estás perdiendo eficacia en alguna parte", dice Matsuzaki. Aumentar la cadencia en tan sólo un 5% puede mejorar la forma y la economía de carrera y evitar lesiones. Algunos relojes con GPS registran la cadencia o puedes grabarte en la cinta de correr desde un lado a cámara lenta durante 10 segundos y luego contar el número de pasos que das y multiplicarlo por seis.
Para aumentar la cadencia, existen aplicaciones de metrónomo que, según Matsuzaki, son excelentes para proporcionar información auditiva. También puedes intentar concentrarte en tu cadencia durante una carrera larga (y pasar el resto del tiempo corriendo "normalmente"). Lamar dice que pienses en dar pasos más rápidos y ligeros, como si estuvieras corriendo sobre hielo fino. No se trata de ir más rápido, sino de dar más pasos en la misma distancia.
Utilizar palabras clave
A Lamar le gusta enseñar estas palabras clave cuando trabaja con corredores, animándoles a que las utilicen por su cuenta a lo largo de la carrera para recordar la forma correcta:
Mantente erguido. Lamar dice que imagine una cuerda que sale de su cabeza que ' s tirando hacia el cielo.
Métete las manos en los bolsillos. A menudo, la gente cierra las manos en puños y se las lleva al pecho mientras se fatiga. "Estas palabras nos recuerdan que tenemos que poner las manos de modo que rocen suavemente las caderas, donde estarían los bolsillos", señala.
Los ojos en el horizonte. Cuando nos fatigamos, emocional y físicamente, nuestros ojos empiezan a dirigirse al suelo, lo que significa que curvamos el cuello y la columna cervical, y eso empieza a afectar a nuestra forma de correr, dice Lamar. Si pones los ojos en el horizonte, justo delante de ti, en lugar de en tus pies, cambias tu forma de correr". "
Cuándo llamar a un profesional
Si has sufrido una lesión y especialmente si has tenido lesiones repetidas, Matsuzaki dice que puede ser el momento de consultar a un fisioterapeuta o a alguien que esté entrenado en análisis de carrera. Y si te estás recuperando de una lesión, también puede ser una buena oportunidad para obtener información profesional.
Dejando a un lado las lesiones, recurrir a un profesional puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera si tu objetivo es correr más rápido y
Lamar reitera que la forma de correr es sólo una parte del rendimiento. La biomecánica es un elemento importante para el éxito en la carrera, pero la capacidad aeróbica desempeña un papel muy importante, y la actitud mental también". "Matsuzaki añade que la nutrición también es un factor, al igual que la cantidad de horas de sueño.
