¿Y si te dijera que es posible esculpir el trasero de tus sueños tumbado en el suelo? Los movimientos como las sentadillas y los deadlifts requieren estar de pie, pero los empujes de cadera comienzan directamente en la colchoneta. Sin embargo, no son un descanso.
Probablemente has visto los empujes de cadera en todo Instagram, pero no son sólo una fase pasajera. Atletas e influencers por igual han estado cantando sus alabanzas, y algunos entrenadores incluso han construido carreras enteras en el uso de empujes de cadera para ayudar a los clientes a construir glúteos fuertes y tonificados.
Conoce a los expertos: Danyele Wilson, CPT, es entrenadora de EvolveYou y antigua animadora universitaria. Kehinde Anjorin, CFSC, es entrenador de fuerza y creador de The Power Method.
Los empujes de cadera son un ejercicio eficaz y versátil para la parte inferior del cuerpo, y merecen un lugar permanente en su repertorio. Puedes realizarlos sólo con tu peso corporal, con bandas de resistencia o con pesos libres como una mancuerna o una barra. Puedes hacerlos en el gimnasio o en casa.
Y tanto si quieres ponerte lo más fuerte posible como si simplemente entrenas la fuerza para mantener la solidez de tu carrera, los empujes de cadera pueden ayudarte. ¿Estás convencido de probar el empuje de cadera? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre este movimiento y cómo utilizarlo para mejorar tu entrenamiento de piernas, según los entrenadores.
Entonces, ¿qué es un empuje de cadera?
¿Alguna vez has visto a alguien en el gimnasio o en un vídeo de entrenamiento haciendo algo parecido a un puente de glúteos, pero con los hombros elevados sobre un banco, un sofá o una pelota de estabilidad? Eso, amigos míos, es un empuje de cadera.
En un empuje de cadera, empujas a través de la parte inferior de tu cuerpo (más sobre los músculos específicos que enciende en un segundo) para levantar tus caderas (y potencialmente un peso) hasta una posición de puente.
El objetivo: desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo.
Los empujes de cadera son muy beneficiosos, tanto desde el punto de vista estético como del rendimiento", dice Danyele Wilson, CPT, entrenadora de EvolveYou, que los utiliza con sus clientes (y en sus propios entrenamientos) todo el tiempo. (Leer: Una victoria para construir el botín de tus sueños y rockear tus entrenamientos).
Cómo hacer un empuje de cadera con la forma adecuada
Por supuesto, para obtener todos esos beneficios de fuerza de los empujes de cadera hay que hacerlo bien, amigos. No se puede caer y empujar a voluntad. Ten en cuenta el desglose paso a paso de Wilson para perfeccionar tu forma.
Cómo hacerlo:
Consejos profesionales sobre la forma: Mantén una columna vertebral neutra durante todo el movimiento para evitar poner demasiada tensión en esa parte baja de la espalda.
¿Qué músculos trabajan los empujes de cadera?
Los empujes de cadera son más conocidos por su capacidad para ejercitar los músculos de los glúteos. Pero eso no es todo. Cuando se realizan correctamente, también activan los isquiotibiales (y los cuádriceps y los músculos aductores, también conocidos como la parte interna de los muslos), explica Wilson.
Aunque es posible que ya golpeó estos músculos con deadlifts, definitivamente necesitan el amor adicional. "El empuje de la cadera es un gran ejercicio para el desarrollo de su cadena posterior (parte trasera de su cuerpo), que a menudo descuidamos, " añade Kehinde Anjorin, CFSC, entrenador de fuerza y creador de The Power Method.
Beneficios de los empujes de cadera
Si todo lo anterior no es suficiente para convencerte de que pruebes los empujes de cadera, tal vez te convenza el hecho de que son uno de los mejores ejercicios para tus glúteos.
Errores comunes en el empuje de la cadera
Además de seguir esos consejos de forma, también hay un par de errores comunes de empuje de cadera a tener en cuenta al construir ese botín.
¿Cómo se comparan los empujes de cadera con los puentes de glúteos?
Si piensas que los empujes de cadera suenan como puentes de glúteos mejorados, no estás muy equivocado. Pero, ¿el traslado de la parte superior del cuerpo desde el suelo hasta un banco supone realmente una gran diferencia? Sí, absolutamente.
Utilizar una superficie elevada nivela el trabajo. "Ambos ejercicios son movimientos de flexión de cadera dominantes en los glúteos," dice Wilson. "Sin embargo, la principal diferencia radica en el rango de movimiento. El empuje de cadera implica un mayor rango de movimiento que el puente de glúteos, lo que lo convierte en un movimiento más avanzado y potente."
Básicamente, recorrer un rango de movimiento mayor significa más tiempo bajo tensión (es decir, más trabajo) para tus músculos, explica Anjorin.
Consejo profesional: Es una buena idea comenzar con los puentes de glúteos, que son más fáciles de dominar, antes de pasar a los empujes de cadera.
A continuación te explicamos cómo añadir los empujes de cadera a tu rutina de entrenamiento.
Ahora que estás al tanto de todo lo relacionado con los empujes de cadera, es el momento de incorporarlos a tu rutina y sentir esos beneficios por ti mismo.
Tanto Anjorin como Wilson incorporan personalmente este ejercicio en sus ejercicios de piernas del día. Para ganar fuerza y músculo, Wilson recomienda hacer tres series de seis a doce repeticiones. Para mantener su cuerpo trabajando entre series, Anjorin, por su parte, alterna series de empujes de cadera con series de estocadas. ¡Uf!
Si los empujes de cadera son nuevos para ti, comprueba tu forma con el peso corporal antes de añadir pesas a la mezcla. Sí, puedes obtener muchos beneficios utilizando sólo tu peso corporal.
Cómo añadir peso
¿Listo para aumentar la intensidad? Después de clavar esos empujes de cadera con peso corporal (y de calentar con unas cuantas series de puentes de glúteos sin peso), puedes cargarlos totalmente con peso.
El método más popular de elección: una barra. "Coloque el peso justo en el pliegue de la cadera, " dice Anjorin. A medida que aumente la carga, considere la posibilidad de envolver una sudadera (o una almohadilla para pesas) alrededor de la barra para mantenerla cómoda. Alternativamente, sostenga una sola mancuerna o kettlebell a través de sus caderas.
Equipo para los empujes de cadera: bandas de resistencia, mancuerna, kettlebell o barra
Variaciones de empuje de cadera
Para seguir animando tu rutina de empuje de cadera, también puedes mezclar un par de variaciones.
Empuje de cadera con una sola pierna. Este es un favorito de Anjorin y Wilson. Suelta las pesas que estés usando, levanta la pierna que no está trabajando a unos pocos centímetros del suelo y prepárate para encender la pierna que está trabajando. A medida que vayas ganando fuerza y estabilidad en la versión con una sola pierna, puedes colocar una mancuerna en el pliegue de la cadera para aumentar el desafío.
Empujes de cadera con pelota de estabilidad. ¿Quieres poner a prueba tu equilibrio sin ir a una sola pierna? Cambia el banco o el sofá por una pelota de estabilidad.
Empuje de cadera con banda. En este caso, simplemente envuelve una banda de resistencia en forma de bucle alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas y empuja, presionando activamente las rodillas hacia fuera contra la banda para trabajar los abductores de la cadera (parte exterior de los muslos) y los lados de los glúteos.
En resumen: El empuje de cadera es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza centrado en los glúteos y los isquiotibiales. Puedes realizarlo sin equipo o con una mancuerna o una barra para aumentar la fuerza y la potencia y desarrollar los músculos.
