Si tienes poco tiempo pero quieres transformar tu cuerpo, un reto de abdominales es un buen punto de partida. Formar una sección media fuerte te ayudará a sacar más provecho de cada ejercicio que hagas, porque tu núcleo es la fuente de tu estabilidad y potencia. Además, la tonificación de todo el tronco (es decir, los músculos de la espalda y los abdominales) te ayudará a prevenir el dolor lumbar y a mejorar tu postura, lo que te hará parecer más alto. Bonito, ¿verdad?
He diseñado este reto de 30 días de abdominales para asegurar que nunca te aburras mientras esculpes y fortaleces tu núcleo en tan sólo cinco minutos al día.
Todos los movimientos son ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo, ideales para todos los niveles. Tanto si eres un novato en el trabajo de los abdominales como si eres un experto en ellos, este reto es para ti. Todo lo que necesitas para unirte al reto es una esterilla de yoga. Trabajarás tus abdominales seis días a la semana y el séptimo día lo dedicarás a una práctica rápida de mindfulness.
Si te preocupa trabajar en exceso tus abdominales al centrarte en ellos todos los días, no te estreses: Los abdominales se recuperan más rápido que otros grupos musculares. Están formados por fibras musculares predominantemente de contracción rápida, lo que significa que se cansan y se recuperan rápidamente.
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Qué esperar en el Reto de 30 días de abdominales
Cada día de la semana practicarás un movimiento diferente y trabajarás un grupo muscular diferente de tu núcleo. Trabajarás el transverso del abdomen, que es el músculo que sostiene los órganos internos. Pondrás a prueba el recto abdominal, que es el músculo de los abdominales externos (también conocido como six pack) que se puede ver. Además, tonificarás los oblicuos internos y externos, que se extienden en forma de X, envolviendo la cintura.
Para obtener los mejores resultados de este reto, haga el ejercicio del día además de dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo (¡el peso corporal sigue contando!) y dos o tres días a la semana de cardio ligero, como una caminata de 15 a 20 minutos.
Registra tu progreso. Al principio del reto, cuenta cuántas repeticiones puedes hacer de cada movimiento en 40 segundos. Mantén ese número a mano y repite esta prueba al final del reto para ver cuánto te has fortalecido (y tus abdominales).
Dedica tiempo a la atención plena. Deja a tus abdominales un día libre a la semana. La atención plena puede ser algo tan sencillo como concentrarse en la respiración, escuchar una meditación guiada o, lo que yo prefiero: la respiración nasal alterna. Empieza con cinco minutos y añade un minuto cada semana. Al final del mes, estarás haciendo 10 minutos cada sábado.
Realiza un ejercicio cada día, excepto el día de descanso de mindfulness. Para cada ejercicio, trabajarás durante 30 segundos (por lado, si procede), y luego descansarás 30 segundos. Continúa durante cinco rondas, o entre cinco y siete minutos y medio en total.
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Flexión de rodillas
Cómo hacerlo: Comience en una tabla de rodillas con el coxis metido debajo, los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos abiertos, los pies juntos y los dedos de los pies metidos, apoyados en la colchoneta. Baje, comenzando con los hombros encogidos lejos de las orejas, los codos ligeramente hacia las costillas. Presione hacia arriba rápidamente. Esto es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa 30. Continúa durante 5 minutos en total.
Deadbug estático
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos a los lados, las piernas dobladas y los pies apoyados en la esterilla. Levante los brazos hacia el techo a la altura de los hombros. Levante las rodillas en el aire hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Flexiona los pies. Engancha el núcleo y mantén la posición durante 30 segundos, luego descansa otros 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Tiros cruzados de rodilla en plancha
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha. Tira de la rodilla derecha por debajo del cuerpo y a través de él para tocar el codo izquierdo. Vuelve a la posición de plancha, y luego tira de la rodilla izquierda por debajo del cuerpo y a través de él para tocar el codo derecho. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa 30. Continúa durante 5 minutos en total.
Rockies apoyados en el muslo
Cómo hacerlo: Empieza a equilibrarte sobre el coxis con la pierna izquierda estirada y levantada hasta despegarse de la esterilla, la pierna derecha doblada, sujetando el tendón de la corva derecho justo por encima de la rodilla con la mano derecha, y el brazo izquierdo levantado para que el bíceps esté en línea con la oreja. Con control, ruede hacia atrás hasta que los omóplatos toquen la colchoneta y las caderas se levanten del suelo. Rueda hacia delante para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Torsión de codo en plancha lateral
Cómo hacerlo: Comienza en una plancha lateral con los pies flexionados, el pie izquierdo apilado sobre el derecho, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo debajo del hombro y la mano izquierda detrás de la cabeza. Gire la cintura para bajar el codo izquierdo hasta tocar la colchoneta. Mantenga las caderas altas y la parte inferior del cuerpo estable. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente de lado. Descansa 40 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Vaca de Gato
Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas. Inhala para dejar caer el estómago hacia la esterilla y arquea la espalda, mirando hacia el techo. Mantén la postura durante cinco segundos y luego gira la espalda, llevando el ombligo hacia la columna vertebral y metiendo el coxis por debajo. Mantén la posición durante cinco segundos. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Mantener la plancha con la rodilla opuesta
Cómo hacerlo: Comience en una tabla. Manteniendo las caderas niveladas, baja lentamente una rodilla hasta tocar la colchoneta. Invierte el movimiento y haz lo mismo con la otra rodilla. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos y luego descansa otros 30. Continúa durante 5 minutos en total.
Levantamiento de cadera en posición supina
Cómo hacerlo: Túmbese de espaldas, con los brazos a los lados. Manteniendo los omóplatos presionados contra el suelo, levanta las caderas del suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Golpes de hombros en plancha de oso
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas con los dedos de los pies metidos. Empuja hacia las manos y levanta las rodillas para separarte de la colchoneta. Mantén las caderas niveladas mientras levantas la mano derecha para golpear el hombro izquierdo. Regresa la mano derecha a la colchoneta y luego levanta la mano izquierda para golpear el hombro derecho. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa durante 30. Continúa durante 5 minutos en total.
Perro de caza cuadrúpedo
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia adelante hasta la altura del hombro y la pierna izquierda hacia atrás hasta la altura de la cadera, manteniendo las extremidades rectas. A continuación, gire hacia atrás y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda hasta tocarla. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia atrás. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Aguante de la plancha lateral con los antebrazos
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre el lado derecho con la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo bajo el hombro, la mano izquierda en la cadera izquierda y las piernas extendidas con la pierna izquierda cruzada delante de la derecha, los pies flexionados y apoyados en la esterilla. Levantar las caderas de la esterilla lo más alto posible. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Bichos muertos de Cross Press
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda, con el brazo izquierdo levantado hacia el techo a la altura de los hombros, la pierna derecha levantada hacia el techo a la altura de la cadera (pie flexionado), la pierna izquierda doblada a 90 grados y la mano derecha empujando en la parte superior de la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, baje lentamente el brazo izquierdo hacia atrás hasta que el bíceps esté junto a la oreja mientras baja la pierna derecha hacia adelante para que quede por encima de la colchoneta. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Flexión de rodillas al perro pájaro
Cómo hacerlo: Comience en una tabla de rodillas, con el hueso de la cola metido debajo, los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos abiertos. Baja, alejando los hombros de las orejas y metiendo los codos ligeramente hacia las costillas. Presione hacia arriba rápidamente, esta vez levantando las rodillas del suelo y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante hasta la altura del hombro y la pierna derecha hacia atrás hasta la altura de la cadera. Vuelva a bajar a la tabla de rodillas. Repita en el lado opuesto. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Rollos de hombro en cuadrupedia
Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas. Dibuja un gran círculo con los hombros apretándolos hacia las orejas y luego haciéndolos rodar hacia atrás. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego cambia de dirección durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Continúa durante 7,5 minutos en total.
Toque de dedos alternado en plancha
Cómo hacerlo: Empiece en posición de plancha. Manteniendo las caderas lo más niveladas posible, levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla derecha bajo el estómago hacia el pecho, mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta para golpear los dedos del pie derecho con los dedos del pie izquierdo. Vuelva a la posición de plancha. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Gusano de las pulgadas
Cómo hacerlo: Empiece de pie en la parte posterior de la colchoneta. Doble hacia adelante, doblando las rodillas, hasta que las palmas lleguen al suelo. Camine lentamente con las manos hacia delante tirando del cuerpo hasta la posición de plancha. Manteniendo las caderas firmes y las piernas rectas, regresa lentamente las manos a la posición inicial y ponte de pie. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Plancha a plancha lateral alternada
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha. Levante el brazo derecho hacia el techo a la altura del hombro mientras gira el cuerpo para abrirse hacia el lado derecho de la colchoneta. El cuerpo debe formar una "T". Vuelva a la posición de plancha. Levante el brazo izquierdo hacia el techo a la altura de los hombros mientras gira el cuerpo hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Vuelva a la posición de plancha. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Caminata de dos pasos en plancha
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha. Mueve el pie izquierdo 12 pulgadas hacia la izquierda mientras mueves la mano derecha para que se encuentre con la izquierda debajo del pecho. A continuación, mueve la mano izquierda 30 centímetros hacia la izquierda mientras llevas el pie derecho al encuentro del izquierdo. Repite una segunda vez desde arriba y luego invierte los movimientos para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.
Estirar el salto a la plancha
Cómo hacerlo: Empieza de pie en el centro de tu esterilla con los pies juntos y las manos a los lados. Mueve las manos por encima de la cabeza y da un pequeño salto hacia arriba de la esterilla. Aterriza e inmediatamente dobla las rodillas, doblando hacia adelante para colocar las manos en el suelo. Salta con las piernas hacia atrás para aterrizar en posición de plancha. Salte rápidamente los pies hacia adelante para encontrar las manos. Ponte de pie y gira los brazos hacia arriba para dar otro pequeño salto fuera de la colchoneta. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa durante 30. Continúa durante 5 minutos en total.
Retención del oso
Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas con los dedos de los pies metidos. Levanta las rodillas para separarlas de la esterilla y da un paso adelante con cada pie. Contrae los abdominales llevando el ombligo hacia la columna vertebral, empuja las manos hacia la esterilla y mantenlas durante cinco segundos, luego, sin dejar caer las rodillas, da un paso hacia atrás con cada pie. Baja las rodillas hasta la esterilla. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa 30. Continúa durante 5 minutos en total.
Cómo hacerlo: Comience tumbado sobre el lado derecho, con el brazo derecho extendido en el suelo en un ligero ángulo frente al cuerpo, la mano izquierda detrás de la cabeza y la pierna izquierda apilada sobre la derecha. Al mismo tiempo, levante las piernas y el torso hacia arriba y hacia el otro, tratando de tocar el codo izquierdo con la pierna izquierda, apoyándose en el antebrazo derecho como soporte. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.
Gatos de tabla
Cómo hacerlo: Empieza en plancha, con los pies juntos. Separe los pies a la anchura de las caderas y vuelva a juntarlos, manteniendo las caderas niveladas. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa durante 30. Continúa durante 5 minutos en total.
Flexiones de solapa
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas. Abre los omóplatos a lo largo de la espalda como si estuvieras tratando de imprimir una línea de sujetador en el techo, y luego aprieta los omóplatos juntos mientras bajas el pecho hacia la colchoneta sin doblar los brazos. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa 30. Continúa durante 5 minutos en total.
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