Sumergirse en una piscina helada es genial. Los baños de hielo (también conocidos como inmersión en agua fría o terapia de frío) son un éxito entre Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough y muchos otros atletas profesionales.
Sin embargo, todas esas estrellas en el hielo no significan automáticamente que los baños de hielo sean eficaces. Probablemente te estés preguntando si los beneficios de los baños de hielo merecen la pena convertirse en un iceberg humano. (¡Igual!)
Resulta que el uso de baños de hielo como herramienta de recuperación tiene su parte de controversia. De hecho, Gabe Mirkin, el médico que originalmente popularizó el uso de hielo para la recuperación del ejercicio en la década de 1970, ahora se retracta de sus hallazgos originales, diciendo que el hielo en realidad podría retrasar la curación muscular.
Conoce a los expertos: Leada Malek, DPT, CSCS, es una especialista clínica deportiva certificada. Brandon Nicholas, CPT, es un entrenador personal de The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, es fisioterapeuta, entrenador de salud y fitness holístico, atleta, conferenciante de bienestar y cofundador de Native Path.
Hoy en día, la mayoría de los expertos utilizan baños de hielo para minimizar el dolor muscular, de modo que se puede ir a por todas (o a por todas) al día siguiente de un entrenamiento duro, explica la especialista clínica deportiva certificada Leada Malek, DPT, CSCS.
Entonces, ¿deberías cambiar ese baño de burbujas posterior al entrenamiento por un baño de hielo? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los beneficios de los baños de hielo, lo que debes y no debes hacer en la bañera helada y mucho más, directamente de los expertos y entrenadores.
Si eres escéptico sobre el verdadero retorno de la inversión de sumergir todo tu cuerpo en un gigante de 7
1. Puede sentir una disminución inmediata del dolor.
Aunque es obvio que el hielo adormece la piel desnuda, no es la única forma en que los baños de hielo ayudan a evitar el dolor. "Los investigadores sospechan que la percepción del dolor disminuye al reducirse la velocidad de conducción nerviosa", explica Malek. Básicamente, el sistema que utiliza el cuerpo para indicar que hay dolor entra en cámara lenta.
2. La hinchazón también puede bajar.
" La vasoconstricción, es decir, el estrechamiento de los vasos sanguíneos en respuesta al frío, también puede provocar una disminución del flujo sanguíneo localizado", explica Malek. Por lo tanto, el flujo sanguíneo adicional que los músculos podrían recibir después de un entrenamiento particularmente brutal se detiene en su camino.
3. Puedes rendir más en tu próximo entrenamiento.
¿El beneficio más buscado de los baños de hielo? Que pueden ayudar a los atletas a entrenar o rendir a altas intensidades en días consecutivos. "Especialmente dentro de las 24 horas después del ejercicio, los baños de hielo pueden ayudar a reducir tanto el DOMS [dolor muscular de aparición tardía] como el RPE [índice de esfuerzo percibido]," dice Malek. "Esto ayuda al atleta a volver a las intensidades de entrenamiento anteriores más rápidamente."
Básicamente, si tienes que machacar un entrenamiento duro y volver a hacerlo al día siguiente, tomar un baño de hielo entre medias puede ayudar a minimizar la hinchazón que arruina el rendimiento y la acumulación de residuos en tus músculos que tanto trabajan. De ahí que Gaga lo haya hecho durante su gira.
4. Puedes sentirte menos estresado.
Aunque no hay estudios que relacionen directamente los baños de hielo con la reducción del estrés, cualquiera que se haya aplicado una pomada refrescante en un sarpullido o simplemente se haya echado agua fría en la cara por la mañana conoce los efectos edificantes que puede producir un tratamiento de frío. "Debido al alivio inmediato del dolor, algunas personas dicen sentirse más felices o más alerta después de un baño de hielo", explica Malek. Además, las temperaturas extremas obligan a modificar la respiración para que sea más profunda y controlada, lo que también puede contribuir al efecto desestresante, añade.
5. Te enfría rápidamente.
Puede parecer un beneficio obvio, pero vale la pena mencionarlo. El contacto con el agua fría ayudó a las personas sobrecalentadas a enfriarse dos veces más rápido que los métodos alternativos, según una revisión de 2015.
Sin embargo, antes de lanzarte a una bañera de cubitos de hielo, debes tener en cuenta algunas desventajas potenciales.
1. Pueden ser peligrosos.
¿Crees que enfriarse en agua helada como esos supervivientes de un naufragio suena divertido? "Una persona puede experimentar hipotermia y congelación con una ejecución inadecuada", advierte Brandon Nicholas, CPT. Además, dado que los baños de hielo pueden reducir el ritmo cardíaco, probablemente sean una mala noticia si tienes una afección cardíaca.
Malek añade que las personas con diabetes también deberían evitar los baños de hielo, ya que suelen tener problemas para mantener la temperatura corporal central cuando se exponen a cambios extremos. (Consulta con tu médico).
2. Los baños de hielo no ayudan a la recuperación.
Un gran inconveniente para cualquiera que intente construir músculo o ponerse en forma: Los baños de hielo después de los entrenamientos podrían en realidad obstaculizar la reparación y el crecimiento muscular, según un estudio de 2019 en el Journal of Physiology. Los investigadores observaron que los ejercitantes que tomaron baños de hielo después de los entrenamientos tenían niveles más bajos de una proteína relacionada con el crecimiento muscular y niveles más altos de una proteína relacionada con la descomposición muscular que aquellos que mantuvieron su recuperación a temperatura ambiente. Womp, womp.
3. Las ventajas podrían ser sólo el efecto placebo.
Al igual que el romance que he creado con otro habitual de mi café matutino, los beneficios de los baños de hielo podrían ser, bueno, imaginarios. Sí, los efectos positivos de los baños de hielo se deben, al menos en parte, al efecto placebo, según sugiere un estudio de Medicine and Science in Sports and Exercise. Nada en contra del efecto placebo, pero es bueno saberlo.
Cómo saber si los baños de hielo son adecuados para usted
Si los baños de hielo pueden ayudarte a sentirte menos estresado y a eliminar los dolores, no es de extrañar que las celebridades estén a favor de ellos (aunque sólo sea un efecto placebo). Pero si merece la pena llenar una bañera con agua helada y meterse en ella, es algo que depende de ti.
" Con todas las pruebas contradictorias, es difícil decir si los baños de hielo son realmente beneficiosos", dice Malek. "Los baños de hielo tardan unos minutos en hacerse debido a la gélida temperatura, lo que hace que me pregunte si tomar un baño de hielo es sólo una pérdida de tiempo y tal vez los esfuerzos de recuperación estarían mejor empleados haciendo otra cosa. "
En definitiva, a no ser que seas un atleta y tengas que machacar un entrenamiento o una competición mañana después de una intensa sesión de entrenamiento hoy, probablemente puedas saltarte el tiempo de la bañera. En lugar de eso, céntrate en técnicas como los rodillos de espuma y los estiramientos, sugiere Malek.
Cómo tomar baños de hielo con seguridad
¿Pretendiendo sumergirse en temperaturas del nivel del Titanic? Hay una forma correcta de tomar baños de hielo para mantenerse a salvo. Antes de que descargues el congelador, aquí tienes unas cuantas pautas de los expertos que debes seguir:
¿No tienes bañera o simplemente quieres una alternativa de baño helado? Opta por una ducha fría, añade el fisioterapeuta Chad Walding, DPT. Aquí es cómo él recomienda refrescarse bajo la cabeza de la ducha:
En resumen: Los baños de hielo no son los héroes de la recuperación del ejercicio que alguna vez pensamos que eran y no valen la pena para la persona promedio. En lugar de eso, centra tus esfuerzos después del entrenamiento en hacer rodillos de espuma y estiramientos.
