¿Te preguntas cómo conseguir unos glúteos tonificados? Se trata de los glúteos y de incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios eficaces para los mismos. No hay una solución rápida para mejorar los glúteos de la noche a la mañana, pero puedes ver resultados reales en pocas semanas.
Tonificar los glúteos también aporta beneficios en el día a día. Los glúteos contribuyen a tu fuerza general y te ayudan a sentarte, a estar de pie, a correr, a caminar, a saltar y a hacer senderismo, dice Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, entrenadora de fuerza funcional certificada, entrenadora personal y fundadora de PowerInMovement. "Desempeñan un papel fundamental en la estabilidad de la cadera y la espalda baja, y también son los mayores extensores de la cadera", añade.
Conoce a los expertos: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, es un entrenador de fuerza funcional certificado, entrenador personal y fundador de PowerInMovement y del servicio de fitness en línea The Power Method.
Es más, los glúteos ayudan a la capacidad de flexión y agacharse, al tiempo que trabajan para mantener la espalda fuerte y la pelvis estabilizada, ayudando a reducir las molestias de espalda a lo largo del día, dice Anjorin. Además, unos glúteos fuertes pueden convertirte en un mejor corredor, e incluso ayudarte a evitar lesiones de rodilla.
¿Qué son los músculos de los glúteos y cómo se trabajan?
Los glúteos incluyen tres músculos distintos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el más grande y da la mayor parte de la forma a los glúteos, dice Anjorin. También le mantiene erguido cuando está sentado y de pie, y actúa como generador de fuerza en la parte inferior del cuerpo, lo que le permite correr, saltar, ponerse en cuclillas y extender o girar la pierna hacia fuera y hacia atrás.
El segundo al mando es el glúteo medio, que se sitúa entre el glúteo mayor y el glúteo menor, y su principal función es estabilizar la pelvis. También promueve el movimiento de la cadera y la parte superior de la pierna, incluyendo la abducción de la cadera, la rotación externa de la cadera y la rotación interna de la cadera, dice Anjorin.
Y, lo has adivinado, el glúteo menor es el más pequeño y está situado justo debajo del glúteo medio. "Este músculo ayuda a producir varios movimientos de las caderas y las piernas, como la extensión de la cadera, la rotación interna de la cadera y la abducción de la cadera", añade Anjorin.
Si quieres ganar mucho dinero, la variedad es la clave, dice Anjorin. Sí, las sentadillas siempre serán una superestrella, pero la incorporación de nuevos movimientos le ayudará a golpear los tres para apretar, tonificar y fortalecer * todos * los ángulos.
Los 35 mejores ejercicios para los glúteos
Ahora que tienes el 411 en los músculos que componen los glúteos y lo que hacen, es ' s hora de entrar en detalles. Los siguientes son los 35 mejores ejercicios de glúteos que debes probar en tu próximo entrenamiento. Añade uno a tus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o encadena tres de tus ejercicios de glúteos favoritos como un entrenamiento de glúteos DIY.
Tiempo: 15 minutos | Equipo: peso corporal (balón de estabilidad, banda de resistencia y mancuernas opcionales) | Bueno para: Glúteos, músculos de los glúteos
Instrucciones: Elija al menos tres de los siguientes movimientos. Realice 15 repeticiones de cada uno, y luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que haya completado todos los movimientos, descanse hasta un minuto. A continuación, repite tres veces hasta completar cuatro rondas.
1. Mini Band Kickback
Cómo hacerlo:
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2. Zancada inversa con impulso de rodilla
Cómo hacerlo:
3. Sentadilla con el talón elevado
Cómo hacerlo:
4. Patadas en el trasero
Cómo hacerlo:
5. Salto de obstáculos
Cómo hacerlo:
6. Columpio con kettlebells
Cómo hacerlo:
7. El rastreo de los osos
Cómo hacerlo:
8. Paso a paso
Cómo hacerlo:
9. Patinadores de velocidad
Cómo hacerlo:
10. Saltos de rodillo
Cómo hacerlo:
11. Arremetidas a pie
Cómo hacerlo:
12. Empuje de cadera con bola de estabilidad
Cómo hacerlo:
13. Levantamiento de peso con una sola pierna
Cómo hacerlo:
14. Levantamiento de piernas muertas con apoyo
Cómo hacerlo:
15. Paso a paso
Cómo hacerlo:
16. Sentadilla lateral con banda
Cómo hacerlo:
17. Puente de glúteos con banda
Cómo hacerlo:
18. Puente isométrico de glúteos
Cómo hacerlo:
Cómo hacerlo:
20. Puente de bolas de estabilidad
Cómo hacerlo:
21. Buenos días ponderados
Cómo hacerlo:
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23. Patada de burro con mancuerna
Cómo hacerlo:
24. Levantamiento de piernas con banda
Cómo hacerlo:
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Cómo hacerlo:
27. Sentadilla en caja con una sola pierna
Cómo hacerlo:
28. Sentadilla de salto
Cómo hacerlo:
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Cómo hacerlo:
31. Zancada lateral con alcance
Cómo hacerlo:
32. Kickback de glúteos de pie
Cómo hacerlo:
33. Perro de caza
Cómo hacerlo:
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