Puede que los días en los que se te ponía a prueba en la clase de gimnasia con los brazos flexionados hayan quedado atrás, pero el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo sigue siendo importante. Tanto si quieres ser capaz de clavar un pullup algún día como si te gustaría no temer por tu vida cada vez que intentas bajar algo pesado de la estantería superior de tu armario, no te arrepentirás de haber enseñado a los músculos de la espalda, el pecho, los brazos y el núcleo algo de amor.
Sobre todo porque no necesitas salir de tu salón para hacer un entrenamiento ~legítimo~ de la parte superior del cuerpo. Con solo un par de mancuernas (o dos) y espacio suficiente para una esterilla de yoga, puedes hacer temblar todos los músculos, desde los hombros hasta los abdominales.
Incorpora a tu rutina un entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo dos o tres veces por semana y no sólo te sentirás más fuerte cargando *todo*, sino que también notarás que los músculos de la espalda, los brazos y los abdominales por fin se ponen en marcha. La Mujer Maravilla, ¿eres tú? Te sorprenderá lo que puede suponer para la confianza en uno mismo el desarrollo de los músculos.
Para comprobarlo por ti mismo, sigue los siguientes ejercicios para obtener un entrenamiento completo, desde los movimientos de calentamiento que prepararán tus músculos para trabajar duro hasta los movimientos imprescindibles que te ayudarán a ver grandes resultados.
Tiempo: 20 minutos
Equipo: colchoneta, mancuernas
Bueno para: la parte superior del cuerpo
Instrucciones: Completa tantas repeticiones como sea posible de cada uno de los siguientes movimientos en el tiempo prescrito. Descansa cuando se indique, y luego continúa con el siguiente ejercicio.
Cómo hacerlo: Empieza de pie en la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas. Junta los codos y levántalos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Manteniendo el núcleo estable, abre los codos al máximo. Luego, júntalos de nuevo. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúa con el siguiente movimiento.
2. Rodamientos de hombros
Cómo hacerlo: Empieza de pie en la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en los puños a los lados. Manteniendo el núcleo comprometido, comienza a levantar los hombros hacia las orejas. Tire de los omóplatos hacia atrás mientras abre el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Lleva los hombros hacia delante y vuelve a levantarlos hacia las orejas. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.
3. Salto de obstáculos
Cómo hacerlo: Empieza de pie con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, a una distancia ligeramente superior a la de las caderas, mientras subes las manos por encima de la cabeza. Vuelve a juntar las piernas y baja los brazos a los lados. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 30 segundos, y luego continúa con el siguiente movimiento.
4. Gusanos de la tierra
Cómo hacerlo: Comience de pie, luego doble hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas (una ligera cama en las rodillas está bien), comience a caminar las manos hacia afuera hasta que los hombros estén sobre las muñecas y el cuerpo esté recto. Vuelva a caminar las manos hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Vuelva a ponerse de pie. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.
5. Golpes en los hombros
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con la cabeza en línea con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas (los pies pueden estar más abiertos si necesitas más estabilidad). Lleva la mano derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo el núcleo comprometido para mantener las caderas inmóviles, luego baja la mano derecha hacia el suelo. Lleva la mano izquierda hacia el hombro derecho y vuelve a bajar. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúa con el siguiente movimiento.
6. Perro hacia abajo a la plancha
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para pasar a la postura del perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Vuelve a la posición de plancha. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 30 segundos, y luego continúa con el siguiente movimiento.
7. Prensa militar alternada
Cómo hacerlo: Comienza arrodillado con la pierna derecha hacia delante, con el coxis metido y el núcleo comprometido. Sube los codos y extiéndelos para que los brazos formen ángulos de 90 grados, como un gol de campo, con las mancuernas en las manos. Presione el brazo derecho hacia arriba hasta que esté recto, hasta que el bíceps derecho esté cerca de la oreja derecha. Baje hasta abajo para volver a la posición de gol de campo, luego repita con el brazo izquierdo. Eso es una repetición. Continúe alternando los lados, completando tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
8. Fila con un solo brazo (lado derecho)
Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas y el peso en la mano derecha. Gira en las caderas, manteniendo la cabeza en línea con el coxis. Apoyando el núcleo, tira del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
9. Fila con un solo brazo inclinado (lado izquierdo)
Cómo hacerlo: Comience con los pies separados de la cadera, con el peso(s) en la mano izquierda. Gira en las caderas, manteniendo la cabeza en línea con el coxis. Apoyando el núcleo, tire del codo izquierdo hacia atrás hasta que la muñeca izquierda esté cerca de las costillas. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Comience en posición de mesa invertida con las caderas levantadas, las rodillas sobre los pies y los hombros sobre las muñecas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas alejadas del suelo, baje lentamente las caderas hacia abajo y a través de los brazos mientras extiende las piernas. Tire del cuerpo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
11. Prensa militar alternada
Cómo hacerlo: Comienza arrodillado con la pierna derecha hacia delante, con el coxis metido y el núcleo comprometido. Sube los codos y extiéndelos para que los brazos formen ángulos de 90 grados, como un gol de campo, con las mancuernas en las manos. Presione el brazo derecho hacia arriba hasta que esté recto, hasta que el bíceps derecho esté cerca de la oreja derecha. Baje hasta abajo para volver a la posición de gol de campo, luego repita con el brazo izquierdo. Eso es una repetición. Continúe alternando los lados, completando tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
12. Fila con un solo brazo (lado derecho)
Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas y el peso en la mano derecha. Gira en las caderas, manteniendo la cabeza en línea con el coxis. Apoyando el núcleo, tira del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
13. Fila con un solo brazo inclinado (lado izquierdo)
Cómo hacerlo: Comience con los pies separados a la distancia de las caderas, con el peso(s) en la mano izquierda. Gira en las caderas, manteniendo la cabeza en línea con el coxis. Apoyando el núcleo, tire del codo izquierdo hacia atrás hasta que la muñeca izquierda esté cerca de las costillas. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
14. Revestimiento de la mesa en sentido inverso
Cómo hacerlo: Comience en posición de mesa invertida con las caderas levantadas, las rodillas sobre los pies y los hombros sobre las muñecas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas alejadas del suelo, baje lentamente las caderas hacia abajo y a través de los brazos mientras extiende las piernas. Tire del cuerpo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
15. Fila de Renegados
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha, sujetando las mancuernas con ambas manos en el suelo. Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego vuelva a colocarlo en el suelo. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
16. Prensa de pecho con puente de glúteos
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas y a unos 15 centímetros de las nalgas. Los brazos deben estar extendidos hacia los lados como si fueran una portería, con los codos formando ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo el núcleo comprometido. Mantenga esta posición de puente de glúteos y presione las pesas hacia el techo. Vuelve a bajar las pesas. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
17. Plancha lateral alternada
Cómo hacerlo: Empiece en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyado en las puntas de los pies, gira el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho. Vuelve a bajar la mano derecha al suelo y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas completamente extendidas frente al cuerpo con una ligera flexión en las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a la cara con las palmas enfrentadas y los codos formando ángulos de 90 grados. Creando un ligero movimiento de arco hacia arriba, abra los codos hacia arriba y hacia los lados hasta que las palmas miren hacia delante. Siguiendo el mismo arco, baja los codos y vuelve a juntarlos. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 45 segundos. Luego, descansa 10 segundos y pasa al siguiente movimiento.
19. Fila de Renegados
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha, sujetando las mancuernas con ambas manos en el suelo. Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego vuelva a colocarlo en el suelo. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
20. Prensa de pecho con puente de glúteos
Cómo:Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas y a unos 15 centímetros de las nalgas. Los brazos deben estar extendidos hacia los lados como si fueran una portería, con los codos formando ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo el núcleo comprometido. Mantenga esta posición de puente de glúteos y presione las mancuernas hacia el techo. Vuelve a bajar las pesas. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
21. Tablón lateral alterno
Cómo hacerlo: Empiece en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyado en las puntas de los pies, gira el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho. Vuelve a bajar la mano derecha al suelo y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego, descanse 10 segundos y pase al siguiente movimiento.
22. Arnold Press sentado
Cómo: Comience sentado con las piernas extendidas delante del cuerpo con una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a la cara con las palmas enfrentadas y los codos formando ángulos de 90 grados. Creando un ligero movimiento de arco hacia arriba, abra los codos hacia arriba y hacia los lados hasta que las palmas miren hacia delante. Siguiendo el mismo arco, baja los codos y vuelve a juntarlos. Esto es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 45 segundos. Luego, descansa 10 segundos y pasa al siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos estirados hacia el techo, con una mancuerna en cada mano. Levanta ambas piernas hacia el techo. Manteniendo los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. A continuación, vuelve a levantar la pierna derecha y repite con la izquierda. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego pasa al siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Comience tumbado sobre la espalda con las piernas levantadas para que los muslos estén perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas. Presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, "encrespa" las rodillas hacia el pecho para levantar las caderas del suelo. Vuelva a la posición inicial con control. Esto es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca abajo. Coloca los antebrazos en el suelo de forma que los codos estén debajo de los hombros, la cabeza esté alineada con los talones y los pies estén juntos. Mantenga el núcleo comprometido, el coxis metido debajo, y sostenga. Aguanta 30 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
26. Bajada de piernas con mancuernas
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos estirados hacia el techo, con una mancuerna en cada mano. Levanta ambas piernas hacia el techo. Manteniendo los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. A continuación, vuelve a levantar la pierna derecha y repite con la izquierda. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego pasa al siguiente movimiento.
27. Crunch inverso
Cómo hacerlo: Comience tumbado sobre la espalda con las piernas levantadas para que los muslos estén perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas. Presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, "encrespa" las rodillas hacia el pecho para levantar las caderas del suelo. Vuelva a la posición inicial con control. Esto es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.
28. Sujeción de la plancha
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca abajo. Coloca los antebrazos en el suelo de forma que los codos estén debajo de los hombros, la cabeza esté alineada con los talones y los pies estén juntos. Mantenga el núcleo comprometido, el coxis metido debajo, y sostenga. Aguanta 30 segundos. Y ya está.
Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los cuatro entrenamientos del reto de fitness de 30 días de Women's Health. Cada semana, harás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen el mismo formato y utilizan el mismo equipo que se ve en este entrenamiento. Lo único que cambiará a lo largo del mes es la fuerza que sientas y los resultados que veas.
