Es hora de una lección de vocabulario de fitness. Las palabras de hoy son aducción y abducción. Entender estos términos, prácticamente idénticos, puede ayudarte a afinar tu forma, a evitar lesiones y a entrenar con eficacia.
" Es muy fácil confundir los dos, pero conocer la diferencia entre los ejercicios de aducción y abducción puede ayudarte a entrenar mejor", dice CJ Hammond, CPT, entrenador de RSP Nutrition y propietario del gimnasio de rendimiento deportivo Fit Legend. "Ambos utilizan músculos que ayudan en otros movimientos más complejos, y al saber cómo trabajar los dos, puedes hacer que tu fuerza y alineación sean más potentes. "
Conoce a los expertos: Noah Neiman es el entrenador principal y cofundador de Rumble Boxing, con décadas de experiencia en la industria del fitness. CJ Hammond, CPT, es entrenador de RSP Nutrition, y propietario del gimnasio de rendimiento deportivo Gym Legend, donde trabaja en la incorporación de programas de integración científica dentro de sus rutinas de entrenamiento. Ashley Joi, CPT, es un entrenador con sede en Los Ángeles y entrenador destacado en la aplicación Centr de Chris Hemsworth.
¿Listo para entender por fin estos dos términos? "Las palabras aducción y abducción se refieren al movimiento de las partes del cuerpo, ya sea hacia o lejos de la línea media de su cuerpo (o su torso)", dice Noah Neiman, CPT, cofundador de Rumble. "Por ejemplo, sacar la pierna es un movimiento muscular de abducción (alejamiento), mientras que el acto de llevar esa misma pierna hacia el cuerpo sería un movimiento de aducción. "
Aquí, los entrenadores explican la diferencia entre abducción y aducción, cómo incorporar estos ejercicios en tu rutina y todos los beneficios de entrenar teniendo en cuenta la abducción y la aducción.
¿Qué es el secuestro?
Imagina que una línea va desde el centro de la parte superior de tu cabeza hasta el suelo, entre tus pies. Esto es lo que los profesionales del fitness llaman línea media, que es básicamente el centro del cuerpo, explica Hammond.
Cualquier movimiento en el que alejes una o ambas piernas o brazos de esta línea media y los saques hacia los lados se considera abducción, dice. ¿Por ejemplo, cuando levantas los brazos y abres los pies en la primera parte de un salto? Eso es abducción.
Como es lógico, los músculos que ayudan al cuerpo a realizar movimientos de abducción se llaman abductores.
En el caso de las piernas, por ejemplo, "los abductores son fundamentales para estabilizar las caderas", dice Hammond. Además de impulsar los movimientos en los que mueves la pierna fuera de la línea media, estos músculos (que se encuentran en la parte exterior de las caderas e incluyen algunos de los músculos más pequeños de los glúteos) también mantienen las caderas y las rodillas en la posición adecuada durante todo tipo de ejercicios, incluso al caminar.
Un ejercicio basado en la abducción que probablemente ya está en tus entrenamientos de fuerza: las elevaciones laterales de hombros (¡ver más abajo!), dice Ashley Joi, CPT, entrenadora de la aplicación de salud y fitness Centr.
En este movimiento, los deltoides (situados en la parte superior de los brazos) funcionan como abductores, ayudándote a levantar los brazos hacia los lados y hasta la altura de los hombros.
¿Qué es entonces la aducción?
Si aún no lo has adivinado, la aducción es simplemente lo contrario de la abducción.
Imagínate otra vez ese salto de gato. Después de terminar la primera parte y alejar los brazos y las piernas de la línea media, tienes que volver a meterlos para aterrizar con los pies juntos y los brazos a los lados. Esto -y cualquier movimiento que implique tirar de uno o ambos brazos o piernas hacia el centro del cuerpo- es aducción, explica Hammond.
Mientras que los músculos abductores de la cadera, por ejemplo, están situados en la parte exterior de las caderas, los músculos aductores están situados en la parte interior (piense en el interior de los muslos), dice.
Si te estás imaginando esa máquina de muslos internos del gimnasio (sí, se llama máquina de aductores de cadera), pues lo mismo. Pero ese no es el único movimiento que trabaja estos músculos.
Las sentadillas de sumo, por ejemplo, también se dirigen a los músculos aductores de la cadera, ya que se trabaja para mantener la fuerza y la estabilidad mientras se realiza la sentadilla con una postura más amplia de lo habitual, dice Joi.
Hay una manera fácil de recordar la diferencia entre abducción y aducción.
¿Preparado para un truco rápido y sencillo que hará por fin la distinción entre abducción y aducción?
La palabra "aducción" tiene el significado de "añadir", dice Hammond. Cuando añades, estás juntando cosas - y cuando haces un movimiento que implica aducción, estás juntando una o más de tus extremidades "juntas" hacia tu línea media. ¡Boom!
3 mejores ejercicios de abducción
Elevación de hombros (lateral)
Cómo hacerlo:
Prensa de mancuernas por encima de la cabeza
Cómo hacerlo:
Consejo profesional: Neiman recomienda añadir ambos tipos de movimientos a tus entrenamientos al menos tres veces por semana.
Conchas de almeja
Cómo hacerlo:
3 mejores ejercicios de aducción
Mosca del pecho
Cómo hacerlo:
Tira hacia arriba
Cómo hacerlo:
Zancada lateral
Cómo hacerlo:
Beneficios de los movimientos de abducción y aducción
A estas alturas, ya te habrás dado cuenta de que no es sólo una divertida lección de vocabulario, y que los movimientos de abducción y aducción son importantes para tu estado físico general y en la vida diaria. Aquí tienes algunas de las ventajas que conllevan:
Mayor amplitud de movimiento. Invertir en ambos por igual es lo que ayuda a la movilidad, según Neiman. La clave está en trabajar conjuntamente los movimientos de abducción y aducción. Neiman recomienda hacer ambos durante el mismo tiempo. "En pocas palabras: Cuantas más variedades entrenes en tu cuerpo, más móvil serás. Esto es especialmente importante cuando se habla de la movilidad de la cadera, que es el epicentro de nuestro cuerpo. "
Variedad de entrenamiento. Cuando trabajas en ejercicios de abducción y aducción, estás añadiendo naturalmente contraste a tu rutina. "Para tener un cuerpo fuerte y sano, es ' s importante entrenar todos los patrones de movimiento, " dice Neiman.
Más fuerza funcional. Los beneficios de los ejercicios de abducción y aducción incluyen el aumento de la fuerza. También ayudan a tomar conciencia del cuerpo y a potenciar el equilibrio a medida que te adaptas a los movimientos de forma lenta (pero constante). Todo ello se traduce en un aumento notable, especialmente al levantar pesos más elevados.
Articulaciones sanas. "El entrenamiento de ejercicios de aducción y abducción del compuesto de la cadera es integral para la flexión saludable de la cadera, e incluso puede contribuir a un movimiento saludable de la espalda baja, la rodilla y el cuello", dice Neiman.
Lo esencial: La abducción se refiere a un movimiento en el que se aleja uno o ambos brazos o piernas de la línea media del cuerpo. La aducción consiste en tirar de uno o de los dos hacia la línea media del cuerpo.
