Estar quieto es un trabajo duro. Intenta mantener una postura compleja de yoga o hacer una plancha y dime que me equivoco. Puedes sentir el ardor sin mover un músculo. Las planchas, que hacen trabajar los músculos desde los hombros hasta las piernas, son una auténtica estrella del rock en el mundo de los ejercicios isométricos.
Este simple movimiento de peso corporal es realmente eficaz por sí mismo, y las planchas le ayudan a nivelar el resto de sus entrenamientos. "Este es un gran movimiento fundacional, porque un montón de ejercicios comienzan con una plancha, " dice Betina Gozo, entrenador personal certificado por NASM. Piense: flexiones, escaladores de montaña, o una de las muchas otras variaciones de plancha.
Conoce a los expertos: Betina Gozo, CPT, es una entrenadora personal certificada por NASM, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer, y ganadora de WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, es el autor de The 30-Second Body, se especializa en ejercicios para niños, y es un entrenador de fuerza y nutrición para actores y atletas profesionales.
"Las planchas son uno de mis ejercicios favoritos porque no sólo es grande para los abdominales, pero es un gran movimiento de fortalecimiento general para la espalda, los hombros y las caderas," dice Gozo. "Construye la estabilidad alrededor de todos esos músculos. Ayudará a fortalecer su núcleo para el entrenamiento de fuerza, correr, o incluso sólo las actividades de la vida cotidiana."
Pero incluso si usted plancha durante una hora (en sentido figurado ... esto es en realidad el tiempo que necesita para mantener una plancha), es ' no te hace ningún bien si su forma está apagado.
Sigue leyendo para conocer todos los consejos de los expertos sobre cómo perfeccionar la forma de las planchas, todos los beneficios del ejercicio y más variaciones para mejorar tu entrenamiento de tronco.
Cómo hacer una plancha con la forma adecuada
Cómo hacerlo:
Establece
Beneficios de las tablas
Sudar en las planchas tiene muchas ventajas. Este movimiento es uno de los favoritos de los entrenadores para trabajar el tronco, pero las planchas hacen mucho más.
Núcleo fuerte y tonificado. Las planchas trabajan los abdominales que se ven y el núcleo más profundo que sólo se siente. "La plancha es un gran ejercicio para fortalecer el núcleo interno profundo: el transverso del abdomen, el multífido, el diafragma y el suelo pélvico", explica Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body.
Mejora de la postura. Las planchas hacen trabajar los músculos que sostienen y controlan la columna vertebral. ¿El resultado? Te encontrarás más alto.
Mejor movimiento general. Los músculos que se ejercitan en una plancha son la base de básicamente todo lo que haces, según Rosante. Tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana.
Fuerza total del cuerpo. Las planchas trabajan mucho más que el núcleo. Si lo haces bien, la plancha es un gran movimiento para todo el cuerpo. Trabajas los cuádriceps, los glúteos, los brazos y mucho más.
Evite estos errores comunes en las tablas
Ahora que conoces todos los consejos de forma para clavar una plancha perfecta, también debes tener en cuenta lo que no debes hacer. " Puede ser difícil al principio para tener una conciencia de su cuerpo en el espacio ", dice Rosante. "Cuando usted está comenzando, puede ser útil usar un espejo para comprobar su forma." Aquí están los errores más comunes de plancha y cómo solucionarlos stat.
Mirar hacia adelante o hacia arriba. Este es el error más común que comete la gente, dice Rosante. "Eso tensa el cuello y acaba matando toda la forma", explica. "Mira al suelo delante de ti. Imagina que sostienes una pelota de tenis entre la barbilla y el cuello. "Eso mantendrá la columna vertebral neutra y te ayudará a evitar el dolor o las lesiones.
Caderas caídas. "Muchas veces veo que la gente deja caer los hombros hacia atrás, la caja torácica se ensancha y las caderas caen" dice Gozo, y Rosante está de acuerdo: "Esta es una de las primeras cosas que ocurren cuando el núcleo se fatiga", dice. Además de hacer que el movimiento sea menos eficaz, se tensa la parte inferior de la espalda". "
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Trabajar demasiado los brazos. Si dejas que tu espalda se arquee o que tus caderas se eleven, tus brazos pueden tomar el control. "Cuando el tronco se fatiga, la reacción instintiva es apoyarlo cargando parte, o en la mayoría de los casos, la mayor parte del peso en los brazos", dice Rosante. Esta posición ejerce presión sobre las articulaciones de los hombros y la columna vertebral, lo que no es deseable, y quita trabajo al tronco. Y eso no cumple el objetivo de todo el movimiento".
Cuando esto ocurra, aprieta los glúteos y piensa en volver a alinear las caderas. "Separar más los pies también te dará una base más estable, lo que hará que el movimiento sea un poco más fácil," dice Rosante. "A medida que te fortalezcas, puedes empezar a cerrar la brecha. "
Haz que las planchas formen parte de tu entrenamiento
Las planchas pueden ser fácilmente parte de tu rutina diaria. "Las planchas son algo que puedes hacer todos los días, pero no es necesario hacerlas durante mucho tiempo," dice Gozo. "Creo que es una gran idea hacer unas cuantas planchas diferentes a lo largo del día, en diferentes momentos del día porque estás bajo diferentes fatigas. Cuanto más puedas entrenar a tu cuerpo para que sea estable en tantas condiciones diferentes, más fuerte será"
Las mejores variaciones de plancha para probar
Tabla lateral
Cómo hacerlo:
Gusano de las pulgadas
Cómo hacerlo:
Bola de estabilidad Stir The Pot
Cómo hacerlo:
Escalador de montaña con sujeción
Cómo hacerlo:
Sprawl
Cómo hacerlo:
Fila de Renegados
Cómo hacerlo:
Plancha con golpe de rodilla
Cómo hacerlo:
Flexiones laterales en plancha
Cómo hacerlo:
Plancha de lado y alcance a través de
Cómo hacerlo:
Plancha con caída de cadera
Cómo hacerlo:
Plancha con elevación lateral de brazos
Cómo hacerlo:
Plancha con elevación de piernas
Cómo hacerlo:
Plancha con elevación alternada de brazos
Cómo hacerlo:
