Aquí ' s algo que usted don ' t escuchar todos los días pero debe: La pelvis es el verdadero MVP de tu cuerpo. Esa configuración en forma de cuenco de los huesos en la parte inferior del abdomen es el principal apoyo para la columna vertebral, ayuda a transferir el peso a las extremidades inferiores, y protege sus órganos internos. Éstas son sólo algunas de las formas en que la pelvis te ayuda a funcionar, así que es importante no descuidarla. Inclinación de la pelvis
En Pilates, las inclinaciones pélvicas son un movimiento común y fundamental que implica el posicionamiento de la pelvis en relación con la columna vertebral, dice Diarra Cummings, instructora certificada de Pilates y fundadora de Snatched Fitness NYC. "Los ejercicios de inclinación pélvica suelen implicar una acción de balanceo de la pelvis mientras se estabilizan las piernas y la columna vertebral", explica.
Conoce a los expertos: Diarra Cummings es un instructor de Pilates certificado, con certificaciones adicionales en pre
Dado que la pelvis puede inclinarse hacia delante (anteriormente), hacia atrás (posteriormente) y hacia los lados (lateralmente), las inclinaciones pélvicas pueden ayudar a conseguir una mejor postura, a fortalecer los músculos del suelo pélvico, a aumentar la movilidad y a aliviar la tensión o el dolor en las caderas y la parte baja de la espalda, dice.
Las inclinaciones pélvicas también implican a los músculos abdominales inferiores (¡hola, núcleo!). "La inclinación de la pelvis es importante porque aporta conciencia y, en última instancia, control, fuerza y resistencia a los estabilizadores intrínsecos del núcleo", dice Jackie Sherwood, instructora certificada de Pilates y entrenadora de AKT. "Tener el dominio del cilindro interno profundo de los músculos es valioso para mantener la salud de la espalda baja y la cadera y ayuda al rendimiento físico general. "
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Además, las inclinaciones pélvicas pueden mejorar la salud sexual. "Apretar y aflojar los músculos del suelo pélvico puede ayudar a mejorar el funcionamiento sexual", dice Cummings. Los estudios demuestran que aprender a controlar y fortalecer el suelo pélvico aumenta la excitación, el rendimiento y el placer.
Cómo hacer inclinaciones pélvicas con la forma adecuada
Es importante saber que las inclinaciones pélvicas son un movimiento sutil y apenas visible que enseña a controlar. "Este no es un ejercicio con el que vayas a perder peso o sentirte dolorido, pero te ayudará a mantener unas articulaciones sanas y una buena movilidad", dice Cummings. Intenta incorporar este movimiento a primera hora de la mañana para ayudar a aflojar la parte baja de la espalda, o como calentamiento o enfriamiento durante tu rutina de entrenamiento.
Instrucciones: Completa dos series de 10 repeticiones, de 3 a 5 días a la semana.
Cómo hacerlo:
Consejo profesional: Cummings recomienda colocar una pequeña pelota o un bloque de yoga entre la parte interior de los muslos para estabilizar la parte inferior del cuerpo y mantener la alineación correcta.
Errores comunes de inclinación de la pelvis que hay que evitar
Consejo profesional: Es posible que ya estés haciendo inclinaciones pélvicas (especialmente si haces yoga o Pilates). Una gran cantidad de trabajo de núcleo, como abdominales en bicicleta, planchas de antebrazo y planchas de oso, requieren una ligera inclinación de la pelvis, dice Sherwood.
Beneficios de la inclinación pélvica
Aquí tienes un rápido recordatorio de todas las ventajas que conlleva realizar las inclinaciones pélvicas correctamente:
1. Modificar el apoyo de la parte superior del cuerpo.
2. Siéntese en una pelota de estabilidad para aumentar el desafío.
3. Sube de nivel con una posición de media rodilla.
¿Quién puede hacer inclinaciones pélvicas?
Lo bueno de este sencillo movimiento es que casi todo el mundo puede disfrutar de sus ventajas. Las inclinaciones pélvicas son realmente beneficiosas durante y después del embarazo.
Las inclinaciones pélvicas pueden ser un gran ejercicio prenatal, ya que el peso del bebé carga la columna vertebral y suele provocar tensión en la zona lumbar, según Sherwood y Cummings. Si te resulta incómodo estar de espaldas durante el embarazo, prueba a sentarte en una pelota de estabilidad o a ponerte a cuatro patas (en cuadrupedia).
Para la recuperación postnatal, las inclinaciones pélvicas son una gran manera de recuperar la conexión con los estabilizadores pélvicos intrínsecos profundos y acondicionar el transverso abdominal (la capa más profunda de los músculos abdominales). "Las inclinaciones pélvicas también son un ejercicio calmante y pueden ser útiles para recuperar el sentido del centro en medio del ajetreo de la maternidad", dice Sherwood.
Sin embargo, hay algunas personas que deberían mantenerse al margen. "Cualquiera que tenga una lesión crónica reciente en la parte inferior de la espalda, osteoporosis severa, cirugía reciente o un diagnóstico de hernia espinal posterior debe evitar la inclinación pélvica hasta consultar con su médico", dice Sherwood. Si siente dolor al realizar el movimiento, consulte a su médico o fisioterapeuta.
