Lo entiendo si la estabilidad del tobillo es tan importante como organizar las zapatillas o limpiar el interior del horno en tu lista de tareas. Pero en realidad es muy importante para los movimientos diarios como caminar (sí).
" Unos músculos de la pantorrilla fuertes crean unos tobillos fuertes y estables, que son los que te ayudan a estabilizar cuando el pie aterriza", dice Jacquelyn Baston, CSCS, propietaria de Triple Fit en Chicago. Cuanto más fuerte sea este grupo muscular, más potentes serán tus saltos, sprints y levantamientos, y menor será el riesgo de lesiones.
Las pantorrillas están formadas por dos músculos que recorren la parte posterior de la pierna, el gastrocnemio y el sóleo, dice India McPeak, CSCS. Las elevaciones de pantorrillas de pie involucran a ambos músculos, haciendo que tus pantorrillas sean más fuertes y delgadas, mientras que también estabilizan tus tobillos y pies.
Conoce a los expertos: India McPeak, CSCS, es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, ex gimnasta universitaria, y actualmente trabaja en su maestría en nutrición deportiva y del ejercicio. Jacquelyn Baston, CSCS, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y propietaria de Triple Fit en Chicago.
Piensa en la calidad antes que en la cantidad con las elevaciones de pantorrilla. Acelerar las repeticiones no le proporcionará los muchos beneficios que le proporcionará el centrarse en la forma correcta. Aquí tienes instrucciones paso a paso para realizar correctamente las elevaciones de pantorrilla y más consejos de expertos para fortalecer la parte inferior de la pierna.
Cómo hacerlo:
Reps
Consejos de forma: Lo único que hay que vigilar son los tobillos: si esta zona es débil, los tobillos pueden rodar hacia dentro o hacia fuera, lo que puede crear desequilibrios y provocar lesiones en los tobillos y las rodillas, explica Baston. Si este es el caso, haz ejercicios de fortalecimiento de los tobillos antes de empezar a incluir las elevaciones de pantorrillas en tus entrenamientos. Y, si es necesario, puedes colocarte cerca de una pared para mantener el equilibrio.
Beneficios de las elevaciones de pantorrilla
Las elevaciones de pantorrilla son sólo una forma de fortalecer los músculos de la pantorrilla. Cuando trabajas el gastrocnemio y el sóleo (dos músculos que se unen al hueso del talón a través del tendón de Aquiles y que forman las pantorrillas), puedes esperar grandes beneficios.
Aumenta el equilibrio. Este movimiento es ideal para mejorar la estabilidad del tobillo, la fuerza y, posteriormente, el equilibrio general. Las elevaciones de pantorrilla mejoran el equilibrio, que es importante para la conciencia corporal, la coordinación y la movilidad, según la investigación de 2020.
Mejora la potencia. Si tus entrenamientos incluyen muchos movimientos explosivos, como los saltos, las elevaciones de pantorrilla te darán más empuje. Esa estabilidad adicional del tobillo ayuda en los aterrizajes y despegues.
Aumentar la fuerza general. El apoyo del tobillo también es crucial para los levantamientos pesados de la parte inferior del cuerpo, según Baston. Las elevaciones de pantorrilla pueden ayudarte a hacer un deadlift rumano, a hacer sentadillas como un profesional y mucho más.
Haga que las elevaciones de pantorrilla formen parte de su entrenamiento
Lo mejor de este movimiento es que se puede hacer prácticamente en cualquier sitio; Baston dice que le gusta hacerlo mientras se cepilla los dientes.
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Sin embargo, si quieres incluirlo en tu entrenamiento estructurado, intenta incorporar las elevaciones de pantorrilla dos o tres días por semana.
Dado que las elevaciones de pantorrilla son un ejercicio de aislamiento de una sola articulación, es importante combinarlas con otros movimientos que fortalezcan las articulaciones a las que está unido este grupo muscular, aconseja Baston. En este caso, es la articulación del tobillo por debajo y la rodilla por encima.
Empieza añadiendo elevaciones de pantorrilla como una superposición después de las sentadillas o las estocadas. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes empezar a emparejar el quemador con movimientos pliométricos que aíslen más el músculo de la pantorrilla, como saltar a la cuerda o hacer sentadillas con salto. También puedes endurecerlo, realizando elevaciones de pantorrilla de pie sobre una pierna o sujetando una mancuerna en las manos. (Estos ejercicios de fortalecimiento de la rodilla también combinan bien con las elevaciones de pantorrillas).
¿Quieres un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo? Prueba esta rutina:
Y hablando de estiramiento, asegúrese de estirar después de un entrenamiento que incluye este movimiento. "Este es un grupo muscular que puede tener dificultades para recuperarse y conducir a lesiones en los arcos de los pies, como la fascitis plantar, si no se estira después", dice Baston. Las estocadas en la pared y el perro hacia abajo después del entrenamiento deberían servir.
