Correr 13,1 millas puede ser una hazaña bastante intimidante, especialmente si eres nuevo en el mundo del running en general. (Al igual que, usted ' es bastante maldito cansado incluso después de sólo un par de millas.) Dicho esto, toneladas de personas corren medio maratón cada año - ¡en serio! Casi 1,79 personas corrieron medio maratón en total en 2019, con más del 60 por ciento de esos corredores siendo mujeres.
Tanto si una media maratón es un elemento de la lista de deseos de fitness para usted como si es su paso a una distancia mayor (hola, plan de entrenamiento para una maratón completa), una media maratón puede sacarle de su zona de confort cardiovascular a la vez que pone a prueba sus niveles de esfuerzo y resistencia. ¿Otra ventaja? Debido a que la distancia es más factible, el entrenamiento no ocupa tanto de su vida y tiempo como lo hace cuando usted está haciendo un maratón completo. Básicamente, todo lo que necesitas saber es que *tienes esto*.
Pero... ¿y ahora qué? ¿Cuánto tiempo hay que entrenar? ¿Hay que hacer también otros ejercicios, como el entrenamiento cruzado? Estas son las preguntas difíciles.
Por eso, Women's Health ha elaborado esta guía de entrenamiento de 12 semanas para la media maratón en PDF, creada exclusivamente para los miembros de WH+. Para acceder a toda esta información previa a la carrera, todo lo que necesitas hacer es registrarte como miembro de WH+ y ya puedes empezar. Esto es lo que debes saber antes de empezar...
Recuérdame: ¿Cuánto dura una media maratón, exactamente?
Un medio maratón tiene una longitud de 13,1 millas o 21 kilómetros. Como su nombre indica, es exactamente la mitad de la distancia de un maratón completo, que es de 26,2 millas y 42 kilómetros. Aunque es la mitad de la distancia de un verdadero maratón, la longitud de la carrera puede ser desalentadora tanto para los corredores experimentados como para los novatos.
Descargue la guía de entrenamiento para la media maratón aquí
" Es una carrera que requiere un poco más de entrenamiento, disciplina y planificación para los corredores que quieren pasar al siguiente nivel", dice Jasmine Nesi, entrenadora de running certificada por la USATF, instructora del Mile High Run Club de Nueva York y cofundadora de RUNGRL. Puede ser intimidante, pero es manejable, y la sensación de logro al final, y la medalla, no tiene precio". "dice Nesi. ¿Lo tienes claro?
De acuerdo, pero ¿por qué debería seguir un plan de entrenamiento de media maratón?
Básicamente, seguir este entrenamiento de 12 semanas guiado por WH puede ayudarte a ponerte en el camino del éxito.
Esta guía tiene todo lo que necesitas, todo ello informado por entrenadores expertos que conocen los entresijos del entrenamiento de la media maratón.
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Si todavía estás indeciso, piensa en el instituto, cuando te olvidaste de estudiar para el examen de matemáticas y fracasaste cuando llegó el gran día.
" No hay nada peor que no sentirse preparado el día de la carrera", dice Nesi. "Seguir un plan te permite prepararte no solo físicamente, sino también mentalmente, para el viaje de 13.1", explica.
Descargar el plan de entrenamiento para la media maratón
Confianza: Este plan de carrera te ayudará a mantener la calma y la serenidad cuando llegue tu media maratón, ya que ' sabrás que te has preparado lo mejor posible para cruzar la línea de meta - y tendrás más probabilidades de evitar lesiones dolorosas.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza debería hacer?
ICYDK, el entrenamiento cruzado será totalmente clave cuando quieras hacer este programa de entrenamiento de media maratón. De hecho, para esta guía WH Nesi planea que usted haga al menos uno o dos días de entrenamiento cruzado por semana, que le ayudará a construir y mantener sus músculos a medida que aumenta su kilometraje.
El entrenamiento cruzado también puede ayudarte a reducir el riesgo de agotamiento por correr demasiado. Mantener tu fuerza mediante el entrenamiento cruzado también te ayudará a prevenir lesiones y a mantenerte sano durante todo el proceso, que puede ser duro en general para el cuerpo.
¿Qué debe decir mi plan de entrenamiento para la media maratón sobre la preparación para la carrera?
Este PDF te guiará a través de todo lo que necesitas saber antes de la carrera, especialmente a medida que se acerca el gran día. Aquí se trata todo, desde la nutrición hasta el sueño, pasando por la ropa que debes llevar durante la carrera, incluyendo cómo debes reducir tu kilometraje a medida que se acerca la fecha de la carrera para que tus piernas (y tu mente) estén frescas.
Ahora que eres básicamente una experta en programas de entrenamiento para media maratón, es hora de que te descargues este PDF, una ventaja exclusiva sólo para miembros de Women's Health+.
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