Cómo conseguir abdominales de 6 pulgadas varía *mucho* de una persona a otra

Esculpir unos abdominales de seis pulgadas es un objetivo elevado. A menudo puede parecer que el método de todos los demás es simplemente ineficaz para su propio tipo de cuerpo. Y eso es probablemente porque lo es. Entonces, ¿cuál es el secreto para conseguir un six pack?

Lo primero que hay que saber es que no todos los factores que influyen en que puedas ver o no tus abdominales están bajo tu control. "Si quieres ver más definición muscular en tus abdominales en general, definitivamente tienes que combinar tu alimentación con el ejercicio", dice Kara Liotta, CPT y cofundadora de KKSWEAT. "Desafortunadamente, sólo los ejercicios de núcleo por sí solo probablemente no lo hará. "

Conoce a los expertos: Kara Liotta, CPT, es una entrenadora de fitness de Brooklyn y cofundadora de KKSWEAT, un estudio de entrenamiento con clases digitales y presenciales. Jamie Costello, CPT, es una entrenadora personal certificada por el Pritikin Longevity Center con múltiples especialidades. Rachel Nicks, CPT, es entrenadora en el estudio Lululemon y fundadora y directora general de Birth Queen.

Por ejemplo, la composición corporal (o la relación entre la grasa corporal y la masa muscular magra que tienes) se ve afectada por la dieta y el ejercicio, claro, pero también por la genética. "La mayoría de las mujeres tendrían que lograr un rango de 15 a 19 por ciento de grasa corporal (BF)," dice Jamie Costello, CPT, del Centro de Longevidad Pritikin.

"La mejor manera de enfocar los entrenamientos de abdominales es pensar de manera holística sobre su núcleo y entrenar 360 grados alrededor del núcleo de su cuerpo, en lugar de pensar sólo en un paquete de 6, que es súper inalcanzable para la mayoría de la gente," dice Liotta. (Léase: no es fácil ni siquiera realista para muchas mujeres).

¿Tienes curiosidad por saber qué se necesita realmente y si es posible para ti? Esto es lo que recomiendan los entrenadores de fitness para esculpir los abdominales y alcanzar un porcentaje de grasa corporal que los haga resaltar.

1. Aumenta la intensidad del ejercicio cardiovascular.

El ejercicio aeróbico es una buena forma de quemar grasa. Cuanto más ejercicio cardiovascular hagas, más grasa abdominal perderás, según una revisión de 16 ensayos clínicos que analizaron la relación entre ambos. Y como no existe el entrenamiento puntual de un grupo muscular, también puedes perder peso corporal en general.

"El cardio es una gran herramienta para eliminar el estrés y los kilos. Ambos ayudan a construir y definir la fuerza," Rachel Nicks, CPT, un entrenador de Lululemon, explica. Ella recomienda mover el sillín hacia atrás y mantener las caderas inmóviles mientras se hace spinning y utilizar el remo y la máquina de esquí para apuntar a los abdominales.

Cuando haces cardio de forma consistente como parte de una rutina de fitness que también se centra en el núcleo y la construcción de los músculos, empezarás a ver tu composición corporal cambiar y más tono y definición de la cabeza a los pies - los músculos abdominales incluidos. Pregúntale a Kourtney Kardashian.

2. Añade entrenamientos HIIT a la mezcla.

¿Qué es el HIIT? Bueno, para empezar, es la abreviatura de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, y puede ser la vía más rápida cuando se trata de cómo conseguir abdominales. Esto se debe a que la técnica de fitness combina el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un entrenamiento rápido y eficaz, es decir, que realmente pone en marcha su ritmo cardíaco.

"La belleza de una clase de HIIT es que le da el beneficio de la pérdida de grasa corporal, así como poner en la masa magra," dice Steve Uria, entrenador certificado. "Yo diría que, si usted comienza a hacer HIIT tres o cuatro veces a la semana verá una diferencia notable en su cuerpo."

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3. Ejercite los músculos de los abdominales de forma constante.

"Todos los entrenamientos deberían incluir el entrenamiento del core", dice la entrenadora certificada Anna Kaiser, fundadora de AKT Fitness y la mujer detrás de los abdominales de estrellas como Kelly Ripa y Shakira. Sólo tienes que saber que el ejercicio por sí solo no es suficiente para dar definición a tus músculos, ya que los entrenamientos de core no disminuyen necesariamente la grasa del vientre, según un pequeño estudio que analizó a 24 mujeres que hicieron ejercicios de abdominales cinco veces por semana durante seis semanas; también tienes que seguir una dieta saludable.

Aunque los ejercicios dirigidos a esta zona aumentan la resistencia muscular, un estudio de PubMed ha descubierto que seis semanas de este tipo de entrenamiento por sí solo no permiten obtener unos abdominales de infarto. De hecho, centrarse sólo en los ejercicios para el tronco tendrá poco o ningún efecto en la reducción de la grasa abdominal, pero aumentará la fuerza del tronco. Probablemente ya lo hayas oído antes, pero un six pack se construye realmente en la cocina.

Sin embargo, la única manera de desarrollar los músculos y lograr esa definición es mediante el ejercicio. Al ejercitar los músculos abdominales, es importante no centrarse únicamente en el recto abdominal (es decir, el six pack). Debes entrenar la fuerza de todo el núcleo, que incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y los estabilizadores internos, realizando movimientos que esculpen desde todos los ángulos (como en este entrenamiento de abdominales de Kaiser).

Pruebe este entrenamiento para el tronco de la mano de la famosa entrenadora Autumn Calabrese:

4. Coma más proteínas.

Si ya eres activo, es probable que hayas oído que las proteínas son una parte importante del proceso de recuperación entre los entrenamientos, ya que ayudan a tus músculos a reconstruirse y fortalecerse. Pero, ¿sabías que aumentar tu consumo de proteínas también podría ayudarte a cambiar tu composición corporal, disminuyendo la grasa corporal?

Ni siquiera hace falta una gran cantidad de proteínas adicionales para marcar una gran diferencia. Según un estudio, basta con añadir un 15% más de proteínas a la dieta para conseguirlo. Aquí están los mejores alimentos ricos en proteínas para empezar a comer ahora si aún no lo haces. Galletas proteicas de almendras y semillas de girasol, ¿alguien quiere?

5. Alcanza tus objetivos diarios de H2O.

Mantenerse bien hidratado no sólo es bueno para la piel y el sistema en general, sino que algunas investigaciones sugieren que también puede ayudar a quemar más calorías y perder más grasa corporal.

Beber aproximadamente 17 onzas de agua puede aumentar su tasa metabólica hasta un 30 por ciento durante 10 a 40 minutos, ya que aumenta su gasto de energía, según la investigación. El mismo estudio descubrió que se queman 23 calorías por cada 17 onzas de agua que se bebe, para que lo sepas.

6. Reduce el consumo de azúcar y de alimentos procesados.

¿Recuerdas el cuento de la infancia sobre el saltamontes, que sólo tenía lo justo para sobrevivir, y la hormiga que acumulaba toda la comida que podía para ahorrar para el futuro? Sí, pues tu cuerpo es básicamente la hormiga de esa fábula. Almacena el exceso de combustible de los alimentos que no quema de inmediato en forma de grasa para descomponerla en energía más adelante.

Este proceso ocurre muy rápidamente con los alimentos ricos en azúcar y

Además, la grasa del vientre, en particular, puede verse afectada por hormonas como el cortisol, también conocida como la hormona del estrés. De hecho, el estrés se ha relacionado con niveles más altos de grasa abdominal en mujeres con sobrepeso no médico, según la investigación.

7. Opta por los carbohidratos complejos en lugar de los refinados.

Aquí tienes más datos para reflexionar: Los hidratos de carbono refinados, como el pan blanco, la harina y el arroz, pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre se conviertan en una montaña rusa y que te sientas hambriento y busques más comida para equilibrarte.

Es más, según la investigación, las personas que comían mayores niveles de granos refinados frente a los integrales también tenían mayores niveles de grasa en el vientre que las que no lo hacían, mientras que lo contrario ocurría con las personas que consumían mayores cantidades de granos integrales frente a las opciones refinadas.

En su lugar, opta por los hidratos de carbono complejos, que tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocarán un pico de azúcar en la sangre, y te harán sentir satisfecho durante más tiempo porque también son una buena fuente de fibra. Además, son el nutriente más fácil de descomponer para tu cuerpo cuando necesita energía.

8. Llénate de fibra.

Llevar una dieta rica en fibra es bueno para la salud en general. Pero si usted está específicamente interesado en cómo conseguir abdominales y su paquete de seis a pop, añadiendo sólo 10 gramos adicionales de fibra soluble diaria puede reducir la grasa del vientre.

Los participantes en el estudio que lo hicieron vieron una reducción del 3,7 por ciento de la grasa abdominal en cinco años sin hacer otros cambios.

¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir abdominales?

Ahora que ya sabes lo que recomiendan los expertos, probablemente te preguntes cuándo vas a desenterrar tus abdominales six-pack. "El plazo dependerá de la genética y las hormonas de tu cuerpo," dice Liotta. "Desde luego, puedes reducir tu consumo de azúcares refinados para acelerar el proceso, de modo que ' re emparejar la dieta y los ejercicios en lugar de sólo confiar en los crunches."

Si bien no hay manera de predecir cuánto tiempo le tomará para ver los resultados, si usted es consistente con sus ejercicios del suelo pélvico, que es un favorito personal de Nicks, tratando de añadir otros 5-10 min de trabajo de la base de todos los días, "y realmente en una semana que sin duda se sentirá una diferencia importante." "Si usted tiene una semana mágica de descanso, hidratación, dieta equilibrada, sin estrés, cardio, y el entrenamiento de fuerza podría ser una semana. Y cada persona es diferente," dice Nicks. ¡Usted estará agradeciendo a ella por el final del mes!

5 increíbles ejercicios de abdominales para esculpir el tronco

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