Aunque seas prácticamente un profesional del fitness, es posible que utilices indistintamente "chinup" y "pullup" para referirte al mismo ejercicio intenso de la parte superior del cuerpo. Pero, resulta que no son sinónimos después de todo.
Sin embargo, están relacionados. De hecho, un chinup es en realidad una variación de un pullup, dice Doug Sklar, CPT. "Ambos implican tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase por una barra", dice.
Entonces, ¿en qué se diferencian los chinups y los pullups? Se trata de las sutilezas del movimiento y de las manos. "En una dominada, las palmas de las manos están orientadas hacia ti, mientras que en una dominada las palmas están orientadas hacia el exterior", dice.
Conoce a los expertos: Doug Sklar, CPT, es el propietario de Philanthrofit y entrenador de carreras de obstáculos. Angela Gargano, CPT, es una American Ninja Warrior con programas especializados en pullups a través de Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, cofundador de SoHo Strength Lab, y fundador y CEO de Promix nutrition for athletes.
También es diferente la forma de espaciar las manos en la barra. Los pullups generalmente implican un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, dice Sklar. Mientras que "las dominadas se realizan normalmente con un agarre más estrecho, aproximadamente a la altura de los hombros", dice Sklar.
¿Quieres pasar el rato y aprender por qué merece la pena hacer pullups y chinups? Eso pensaba, aquí tienes una guía completa de ambos movimientos y cómo dominarlos, todo ello según los entrenadores.
¿Cuáles son los beneficios de las dominadas y las dominadas?
Dado que las dominadas son técnicamente una variación de las dominadas, como habrás adivinado, las ventajas de ambas son básicamente las mismas. "Hay muchos beneficios, no sólo físicos, sino también mentales, y por eso me apasionan", dice Angela Gargano, CPT. Es un movimiento funcional que crea fuerza de forma natural utilizando un equipo mínimo". "Estas son las grandes ventajas de las flexiones de brazos y las dominadas:
- Bíceps fuertes. La gran diferencia es que las dominadas trabajan los bíceps un poco más, mientras que las dominadas suelen ser más desafiantes en general, dice Albert Matheny, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento.
- Mejor postura. Ambos movimientos apuntan a tus dorsales más que otros ejercicios de espalda como los remos, según una investigación del American Council on Exercise.
- Fuerza de agarre seria . "También será útil para cualquier cosa que implique sostener mancuernas o pesas", dice Gargano. Y aunque estos son ejercicios desafiantes, en realidad no son difíciles de una manera muy importante: son de bajo impacto y fáciles para las articulaciones y los tendones.
- Sube de nivel todos tus entrenamientos. Los músculos y el control que desarrollarás en la búsqueda de levantar la barbilla por encima de la barra también ayudarán a que otros ejercicios que apunten a las mismas áreas se sientan ventosos (o al menos menos duros).
- Las dominadas y las dominadas crean músculos definidos. Te sentirás y empezarás a parecerte a Wonder Woman. Ambos ejercicios esculpen tu cuerpo de maneras que pocos otros movimientos pueden, dice Gargano.
Mejora la forma de las dominadas:
Clava la forma de la barbilla:
Estos movimientos son excelentes para activar los músculos de todo el cuerpo. Por eso se sienten tan desafiantes. "Muchos músculos se activan cuando se realiza un pullup o un chinup", dice Sklar. Estás involucrando prácticamente toda la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Los principales músculos que se trabajan en los pullups y los chinups: el dorsal ancho (también conocido como lats, el músculo grande de la espalda), los pectorales, los bíceps, los deltoides, los antebrazos y el núcleo.
Te sorprenderá sentir mucho más que tus brazos ardiendo cuando hagas unas cuantas repeticiones. "De hecho, los pullups
7 Variaciones para dominar las Pullups o Chinups
Son bastante increíbles, pero es hora de hacer un rápido repaso a la realidad. La verdad es que conseguir tu primera pullup o chinup es difícil y requiere mucho tiempo: puede llevar desde dos semanas hasta dos meses, dice Gargano. Todo depende de tu estado físico y de cuánto tiempo y esfuerzo dediques a deslizarte sobre la barra.
Merece la pena aguantar. "Después de pensar que nunca lo conseguirás, una mañana te despertarás y descubrirás que por fin puedes hacerlo", dice Gargano. Esa sensación es muy poderosa, liberadora y te da confianza". "Así que si estás preparado para unirte al movimiento, acércate.
Estos movimientos clave te ayudarán a trabajar hasta conseguir una pullup o una chinup completa. (Ponlos junto con el plan de entrenamiento factible para todos los niveles que se muestra a continuación, programado por Gargano).
Cuelgue pasivo
Agarra la barra con los brazos rectos y las palmas hacia delante, las manos justo por fuera de los hombros, el cuerpo totalmente relajado. Cuelgue el mayor tiempo posible (es decir, su máximo) - idealmente, al menos 30 segundos.
Cuelgue activo
Desde una posición de suspensión pasiva, active los dorsales y los hombros para llevar la parte superior de los brazos ligeramente hacia abajo y lejos de las orejas, manteniendo los brazos rectos y los omóplatos abiertos. Mantenga al menos 30 segundos.
Encogimiento de hombros
Desde una suspensión pasiva, involucre a los dorsales para rodar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, elevando el cuerpo hacia la barra. (¡Es un movimiento pequeño!) Vuelva al inicio y repita. Mantenga el cuerpo recto mientras eleva
Serie de brazos flexionados para colgar
Desde una suspensión pasiva, levanta el cuerpo un cuarto del camino hasta la barra y aguanta 30 segundos. En el segundo intento, sube hasta la mitad. En el tercer intento, trata de que la barbilla esté por encima de la barra.
Pullup excéntrico
Comienza en el punto más alto del movimiento de la jalada (salta o usa el escalón), luego baja el cuerpo tan lentamente como sea posible en una suspensión pasiva, manteniendo el núcleo comprometido y los hombros relajados todo el tiempo.
Moverse por el bar
Desde una suspensión pasiva, mantenga los hombros relajados mientras camina con las manos de lado a lado a través de la barra (ya sabe, como lo hacía cuando era niño en las barras del mono) durante 30 segundos.
Pullup asistido con banda
Enrolle la banda de resistencia alrededor de la barra y coloque el extremo suelto debajo de un pie. Coloca el otro pie encima. Cuélgate pasivamente de la barra, luego activa el core, los dorsales y los glúteos para realizar una pullup completa. Baja lentamente con control.
Tu programa de entrenamiento semanal de Pullups
Calienta los hombros y luego haz una serie de cada ejercicio de forma consecutiva, sin pausas. Descansa 45 segundos y luego haz otra serie.
- Día 1
- 1 intento de pull-up sin ayuda (UAP), filmado
- 3 x bloqueo pasivo máx.
- 3 x 10 encogimientos de hombros
- 3 series de suspensión máxima con brazo flexionado
- Dia 2
- 3 x 30 segundos de suspensión pasiva
- 3 x 10 encogimientos de hombros
- 3 series de suspensión máxima con brazo flexionado
- Día 3
- ¡Día de descanso!
- Día 4
- 1 UAP, filmado
- 3 x 30 segundos de suspensión activa
- 3 x 10 encogimientos de hombros
- 3 x 5 dominadas excéntricas
- Dia 5
- 3 x 30 segundos de suspensión activa
- 3 x 30 segundos moviéndose alrededor de la barra
- 3 x 10 dominadas asistidas
- Día 6
- 1 UAP3 x 10 encogimientos de hombros
- 3 x 30 segundos serie de colgar con el brazo flexionado
- 3 x 30 segundos moviéndose alrededor de la barra
- Día 7
- Haz tantas dominadas completas (o dominadas) como puedas, ya sea sin ayuda o con una banda de resistencia. ¡Tienes esto!
