Una semana después de entrenar para una carrera épica de montaña, sentí un dolor revelador en la parte inferior de las piernas. Y efectivamente, se trataba de las temidas espinillas.
Estaba muy emocionada por prepararme para la hazaña de las 17 millas y muy orgullosa de mí misma por seguir mi plan, pero había salido demasiado fuerte y había subido mis millas demasiado rápido. Mis espinillas estaban pagando el precio. ¿Te suena?
Los molestos dolores de espinilla se producen cuando los músculos, los tendones y el tejido óseo alrededor de la tibia se inflaman durante movimientos repetitivos como correr, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. "Es una de las cosas más comunes que veo en mi consulta", dice el doctor Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York y autor de Running Strong.
Conoce a los expertos: La doctora Megan Roche, cinco veces campeona nacional de ultrarunning y entrenadora de SWAP Running. El doctor Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York y autor de Running Strong.
El dolor a lo largo de la espinilla puede ser agudo o punzante, pero lo más probable es que sientas sensibilidad al tacto. "Sabes que lo tienes si, cuando presionas la espinilla después de correr, te duele", dice Metzl. Otra pista: el dolor te hace cambiar la zancada. No son necesariamente las dolencias más dolorosas, pero pueden ser muy molestas.
Una de las principales formas de prevenir los dolores de espinilla es planificar cuidadosamente y contextualizar el entrenamiento centrándose en aumentar el kilometraje de forma suave, según la doctora Megan Roche, cinco veces campeona nacional de ultrarunning y entrenadora de SWAP Running. También debes vigilar otras variables del entrenamiento. Por ejemplo, si aumentas la intensidad, cambias la superficie de entrenamiento o añades entrenamientos frecuentes en cuesta.
Sigue leyendo para conocer todas las formas de prevenir los dolores de espinilla, los estiramientos para aliviarlos y el equipo que puede ayudar a aliviar el dolor, según los expertos.
¿Cuáles son las causas de los dolores de espinilla?
Hay varias razones por las que sufres dolores de espinilla. Esto es lo que los expertos dicen que hay detrás del dolor:
- Demasiadas millas. Lo más probable es que hayas aumentado el kilometraje demasiado rápido, lo que puede irritar la espinilla, dice Metzl. (Eso es exactamente lo que me pasó a mí.)
- Cambio de superficies. La transición de la cinta de correr a correr al aire libre o no usar los zapatos adecuados también puede contribuir a las calambres en las piernas, dice Nicole Hengels, CSCS, corredora de maratón y propietaria y fundadora de Momentum of Milwaukee.
- Mucha carrera por carretera. Correr en la calle puede provocar calambres en las espinillas, dice Jessalynn Adam, MD, médico asistente en medicina deportiva en Mercy Medical Center. Las carreteras tienden a tener una pendiente cerca del costado (donde corres) para ayudar a que el agua se escurra, pero también significa que estás corriendo sobre una superficie irregular, y eso puede provocar dolor en las piernas.
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- Ejecución de problemas de forma. Las férulas en las espinillas también pueden ser indicativas de que algo anda mal con tu mecánica de carrera. “Por lo general, los pies de un corredor están planos y rodando hacia adentro”, dice Metzl. Esto se conoce como pronación. O bien, su zancada al correr es demasiado larga. “Puede sentir que está corriendo como una gacela, pero esto pone más fuerza de carga en las espinillas”, dice.
- Huesos más débiles. Su densidad ósea también puede ser baja, dice Metzl. Esto puede deberse a problemas genéticos, dietéticos (si no obtiene suficiente calcio o vitamina D) o problemas hormonales.
Consejo profesional: Si no hay dolor cuando tocas el hueso, pero hay opresión cuando corres, podría ser lo que se llama síndrome compartimental de esfuerzo, que es algo totalmente distinto y requiere una visita al médico.
¿Te preguntas si puedes evitar o prevenir los dolores de espinilla? La respuesta es un rotundo sí. No tienes por qué sufrir los dolores de espinilla como corredor. Hay muchas formas eficaces de evitarlos. Los expertos recomiendan lo siguiente para prevenir los dolores de espinilla antes de que aparezcan:
- Deshazte de los zapatos desgastados: no usar los zapatos adecuados o caminar con zapatos desgastados definitivamente puede contribuir a los calambres en las piernas. Trate de reemplazar sus zapatos para correr cada 300 a 500 millas para mantener el cojín y el soporte frescos. También puede dirigirse a su tienda local especializada en correr para un análisis de la marcha, dice Adam. “Te darán sugerencias de formas y te recomendarán zapatos para correr en particular que pueden ayudarte”, agrega.
- Aumente gradualmente el kilometraje: como dijo Roche, planifique sus semanas de entrenamiento para que pueda aumentar gradualmente el kilometraje. Una buena regla es aumentar sus millas solo un 10 por ciento cada semana.
- Deshazte de los zapatos desgastados: no usar los zapatos adecuados o caminar con zapatos desgastados definitivamente puede contribuir a los calambres en las piernas. Trate de reemplazar sus zapatos para correr cada 300 a 500 millas para mantener el cojín y el soporte frescos. También puede dirigirse a su tienda local especializada en correr para un análisis de la marcha, dice Adam. “Te darán sugerencias de formas y te recomendarán zapatos para correr en particular que pueden ayudarte”, agrega.
- Aumente gradualmente el kilometraje: como dijo Roche, planifique sus semanas de entrenamiento para que pueda aumentar gradualmente el kilometraje. Una buena regla es aumentar sus millas solo un 10 por ciento cada semana.
- Entrenamiento cruzado: puede desarrollar músculo y resistencia con otras actividades además de correr. "Desea realizar un entrenamiento cruzado al mismo tiempo para asegurarse de que no está haciendo demasiado, demasiado pronto", dice Rachel Triche, MD, especialista en medicina deportiva, cirujana ortopédica de pie y tobillo y médica del equipo de fútbol femenino de EE. UU. Selección nacional. Eso significa agregar actividades como andar en bicicleta, nadar y entrenamiento de fuerza. Cuando entrene fuerza, agregue movimientos que trabajen en el fortalecimiento de los músculos y arcos de los pies (más sobre eso a continuación), e incluso las caderas y el núcleo para ayudar a prevenir la sobrecarga y el exceso de trabajo en las espinillas.
- Tome sus vitaminas: Optimice la salud de sus huesos obteniendo suficiente calcio y vitamina D, los cuales pueden ayudar a prevenir la progresión de los calambres en las espinillas a las fracturas por estrés.
- Entrenamiento cruzado: puede desarrollar músculo y resistencia con otras actividades además de correr. "Desea realizar un entrenamiento cruzado al mismo tiempo para asegurarse de que no está haciendo demasiado, demasiado pronto", dice Rachel Triche, MD, especialista en medicina deportiva, cirujana ortopédica de pie y tobillo y médica del equipo de fútbol femenino de EE. UU. Selección nacional. Eso significa agregar actividades como andar en bicicleta, nadar y entrenamiento de fuerza. Cuando entrene fuerza, agregue movimientos que trabajen en el fortalecimiento de los músculos y arcos de los pies (más sobre eso a continuación), e incluso las caderas y el núcleo para ayudar a prevenir la sobrecarga y el exceso de trabajo en las espinillas.
- Tome sus vitaminas: Optimice la salud de sus huesos obteniendo suficiente calcio y vitamina D, los cuales pueden ayudar a prevenir la progresión de los calambres en las espinillas a las fracturas por estrés.
Cómo tratar las espinillas
A veces puedes hacer todo bien y el dolor de espinillas sigue sacando lo mejor de ti. Si eso sucede, tomar un respiro. "Recuerda que, para la mayoría de nosotros, nuestro objetivo es seguir siendo un corredor de por vida, dice Hengels. "Esto es lo que hay que hacer cuando aparecen los dolores de espinilla, directamente de los expertos:
- No se limite a "resistir". Puede sentirse tentado a sonreír y soportarlo, pero eso es un gran error. Correr a través del dolor puede causar una fractura por estrés, convirtiendo lo que deberían ser tres semanas de recuperación en algo que tarda meses en sanar, dice Metzl. Su primer paso después de sentir dolor debe ser consultar a su médico para obtener un diagnóstico.
- Pruebe un poco de "descanso relativo". Tómese un descanso durante al menos dos semanas, recomienda Metzl. Luego, agregue andar en bicicleta o nadar como una forma de bajo impacto para mantener su condición cardiovascular mientras trabaja con un médico para averiguar qué está pasando. También es posible que desee combinar este tiempo libre con fisioterapia, según la recomendación de su médico.
- Trata el área. Puede intentar mejorar la curación colocando hielo en las áreas sensibles: 20 minutos, 20 minutos, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. También puedes tomar un medicamento antiinflamatorio de venta libre después de correr si realmente te está matando, dice Triche. (Pero sí, si es tan malo, ¿tal vez solo descansar?)
- Consigue el equipo adecuado. Encontrar el par de zapatillas para correr adecuado para tu cuerpo y tus objetivos de fitness es clave.
- Corrige tu formulario. Si realmente te tomas en serio correr y parece que no puedes deshacerte de los calambres en las piernas, Roche recomienda buscar un entrenador o un médico deportivo para hacer un análisis biomecánico. Pueden hacer un video o un análisis de movimiento en 3D para perfeccionar su formulario e identificar problemas. “No ponerse de pie solucionará el dolor, pero no la causa”, dice Metzl.
- Relájate. Cuando creas que tus espinillas están listas para ello, querrás volver lentamente a tu rutina de carrera, dice Triche. “Si regresas y te duele, tendrás que retroceder de nuevo”, agrega.
- Ver un documento. Si sientes que has estado lidiando con calambres en las piernas desde siempre y no mejoran, ve al médico, dice Adam. Es posible que necesite fisioterapia para tratar de corregir su modo de andar y volver al juego. Una nueva rutina de fuerza para trabajar los músculos de las caderas y los glúteos también puede ayudar a aliviar la espinilla mientras corres.
Estiramientos para aliviar las espinillas
Los siguientes estiramientos se centran en las espinillas y las pantorrillas, por lo que se obtiene un masaje completo en la parte inferior de la pierna. ¡Un dulce alivio!
Estiramiento de espinillas sentado
" Este estiramiento se puede modificar fácilmente en función de sus síntomas, ya que puede controlar el rango de movimiento y la profundidad del estiramiento que se obtiene ", dice Zach Kirkpatrick, un fisioterapeuta y gerente de la clínica de Athletico Physical Therapy. "Bonificación: También es un buen estiramiento de los cuádriceps. "
Consejo profesional: Controla la profundidad de este estiramiento para adaptarlo a tu nivel de comodidad.
Estiramiento Gastroc en un escalón
Este estiramiento es uno de los mejores rec para los clientes que corren de Grant Radermacher, un quiropráctico deportivo que se centra en la terapia de rehabilitación activa en Ascent Chiropractic.
Estiramiento de pantorrillas con rodillo de espuma
El rodillo de espuma va a ser tu mejor amigo cuando se trata de las espinillas. Te ayudará a aflojar la fascia tensa y conectada (tejido que rodea los músculos).
Masaje de espinillas con rodillo de espuma
"Los rodillos de espuma son una excelente manera de promover el flujo sanguíneo y reducir los puntos gatillo de la espinillera", dice Roche.
En resumen: Hay muchas formas eficaces de evitar que se produzcan los dolores de espinilla y opciones de tratamiento para los dolores de espinilla cuando se producen, para que no tengas que sufrir el dolor al correr.
