Ya sea que esté tratando de mejorar sus hábitos alimenticios o de perder algunos kilos, probablemente haya escuchado lo importante que es la fibra para su cuerpo. Para empezar, te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, por lo que puedes reducir el consumo de bocadillos sin sentido por la tarde (¡hasta la vista, máquina expendedora!).
Pero la fibra viene con toneladas de otros beneficios para la salud, también. "La fibra es uno de los nutrientes más importantes, " dice Nancy Farrell Allen, nutricionista dietista registrada (RDN), y el portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Ayuda a proteger contra ciertas enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón, y algunas formas de cáncer. También desempeña un papel en el control del peso y es necesario para la eliminación y la buena salud gastrointestinal."
La fibra se encuentra en las plantas, como los cereales, las lentejas, las legumbres, las verduras y las frutas, así que no tienes que tomar un suplemento para saciarte. Tienes muchas opciones de alimentos reales. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no están recibiendo suficiente fibra. "Las investigaciones sugieren que en promedio los estadounidenses obtienen sólo 10 a 15 gramos de fibra por día," dice Marisa Moore, RDN, en MarisaMoore.com. "Esto está muy por debajo de la recomendada 25 a 38 gramos por día." Para las mujeres, el número ideal es entre 23 y 28 gramos de fibra por día, dependiendo de su edad.
Pero, como con todas las cosas de la vida, no hay que excederse, o puede sentirse hinchado y con gases. "Aumente su consumo de fibra gradualmente a lo largo de varias semanas para aliviar cualquier episodio de malestar abdominal," dice Farrell Allen. "Sea amable y dé a su cuerpo tiempo para adaptarse, y beba mucha agua para suavizar la fibra a medida que se mueve a través del tracto gastrointestinal."
De acuerdo con la FDA, los alimentos deben contener 5 gramos de fibra con el fin de ser llamado "alto contenido de fibra." "Pero los alimentos que están por debajo de este umbral son todavía buenos para incluir, " dice Moore. Recuerde, la variedad es la mejor manera de comer una dieta saludable llena de fibra y todo lo demás que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
¿No sabe por dónde empezar? Cargue su carro con algunos de estos alimentos ricos en fibra la próxima vez que vaya a comprar al supermercado.
Conozca a los expertos: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, es una nutricionista dietista registrada en Farrell Dietician Services; instructora en la Universidad Rosalind Franklin de Medicina y Ciencia, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Alex Caspero, RD, es una nutricionista que se centra en ayudar a sus clientes a construir una relación saludable con la comida. Keri Gans, RD, es una nutricionista con más de 20 años de experiencia, y cree en la nutrición basada en la evidencia. Scott Keatley, RD, ha trabajado como dietista clínico en varias instituciones sanitarias, y es miembro activo de la Academia de Nutrición y Dietética. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, es dietista nutricionista registrada y dietista culinaria e integradora en MarisaMoore.com.
1. Frijoles pintos
Fibra: 15 gramos por porción de una taza
Los frijoles pintos ofrecen mucha fibra para ayudarle a sentirse lleno por más tiempo. "Tienen mucha fibra y son una buena fuente de proteínas, también," dice Farrell Allen. Añádelos a sopas y guisos, cubre las ensaladas con ellos o sustitúyelos por carne en tacos o burritos.
2. Soja (Edamame)
Fibra: 11 gramos por porción de una taza
La soja tiene un alto contenido en fitoestrógenos que pueden ayudar a aliviar o reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos, dice Farrell Allen. Consúmelos como lo harías con cualquier otro frijol, o cómelos como un bocadillo.
3. Calabaza de bellota
Fibra: 9 gramos por porción de una taza
La calabaza de bellota está disponible todo el año, pero es más abundante en otoño y es deliciosa cuando se corta en cubos y se asa. También es una excelente fuente de vitamina A, conocida por sus beneficios antioxidantes al reducir la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, dice Farrell Allen.
4. Guayaba
Fibra: 9 gramos por porción de una taza
Esta deliciosa fruta tropical contiene 9 gramos de fibra, y los estudios han descubierto que la guayaba reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la resistencia a la insulina, dice Farrell Allen.
5. Hojas de col rizada
Fibra: 6 gramos por porción de una taza
La berza cocida es perfecta guisada al estilo tradicional del sur o añadida a una reconfortante sopa de otoño o invierno, dice Moore.
6. Fresas
Fibra: 3 gramos por porción de una taza
Las fresas no son sólo para los batidos. Acompaña una ensalada de espinacas con ellas, mézclalas con el yogur o los cereales, o cómelas solas como merienda dulce y saciante.
7. Espelta integral
Fibra: 7,5 gramos por ración de una taza
La espelta tiene un delicioso sabor a nuez y una textura masticable, lo que la convierte en un gran sustituto de otros cereales. También contiene 10 gramos de proteínas, dice Farrell Allen.
8. Arilos de granada
Fibra: 7 gramos por porción de una taza
Los arilos (o semillas) frescos y jugosos de la granada contienen propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar la calidad de la piel para obtener beneficios antienvejecimiento, dice Farrell Allen.
Fibra: 2,5 gramos por ración de una taza
Esta popular verdura es fácil de añadir a los guisos, de cubrir una patata al horno o de prepararla como simple guarnición. Consejo profesional: es igual de nutritivo si se utiliza congelado que fresco.
10. Zanahorias
Fibra: 5 gramos por porción de una taza
Son ideales para picar, pero pruébalas asadas y machacadas como guarnición para obtener un nuevo nivel de exquisitez. Contienen vitamina A para apoyar la salud de los ojos, así como vitamina K y calcio, dice Farrell Allen.
11. Quinoa
Fibra: 5 gramos por porción de una taza
La quinoa es una forma estupenda de disfrutar de la fibra con un perfil de sabor a nuez y masticable. Cocínala como guarnición o ensalada fría, o utilízala como relleno para tacos o enchiladas.
12. Maíz
Fibra: 4 gramos por porción de una taza
Disfruta de la mazorca de maíz o añade los granos a las ensaladas, la sopa minestrone, la salsa, las salsas o los platos de acompañamiento. Es igualmente nutritivo fresco o congelado.
13. Avena
Fibra: 4 gramos por porción de una taza
Empieza bien la mañana con un tazón de avena caliente. Puntos extra si acompañas los copos de avena con otros alimentos ricos en fibra, como fresas, frambuesas o moras.
14. Remolacha
Fibra: 3,5 gramos por ración de una taza
Estos tubérculos poco apreciados se vuelven increíblemente dulces cuando se rocían con aceite de oliva, se asan hasta que están tiernos y se pelan (usa una toalla de papel porque es un desastre). Son una guarnición increíble o un delicioso aderezo para las ensaladas verdes con un trozo de queso de cabra.
15. Plátanos
Fibra: 3 gramos por cada plátano mediano
¿Quién sabía que los plátanos contienen fibra? Aunque no es una tonelada, son una forma estupenda y fácil de añadir a tu ingesta total diaria.
16. Coliflor
Fibra: 5 gramos por una cabeza pequeña
La coliflor es un gran aperitivo, pero también es maravillosa asada con ajo y garbanzos, y luego mezclada con pasta. También puede asarse y hacerse puré como alternativa a las patatas.
17. Semillas de chía
Fibra: 10 gramos por porción de 1 onza
Las semillas de chía añaden un agradable sabor a nuez a los batidos, el yogur y otros alimentos, y son muy fáciles de usar. Simplemente espolvorearlas sobre o en su plato, y usted ' re bueno para ir. Además de un impresionante recuento de fibra (y alto contenido de proteínas), "son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que se han asociado con una disminución de las enfermedades del corazón, " dice Keri Gans, RD, autor de La dieta del pequeño cambio.
18. Semillas de girasol
Fibra: 12 gramos por porción de una taza
Al igual que las semillas de chía, las semillas de girasol son una forma fácil de inyectar un poco más de fibra en su día. Estas pequeñas semillas llenas de fibra son también "una buena fuente de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol", dice Gans. Mételas en una ensalada para que sean un poco crujientes, o simplemente cómelas solas.
19. Salvado
Fibra: 14,5 gramos por ración de una taza
El salvado es sorprendentemente versátil: puedes añadirlo a los batidos, a la avena, a las magdalenas e incluso al puré de plátanos con mantequilla de frutos secos, dice Sonya Angelone, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. También hay diferentes tipos para elegir. "El salvado de trigo es una gran fuente de fibra insoluble, que ayuda a prevenir el estreñimiento", dice Angelone. "Me gusta mucho el salvado de avena como fuente concentrada de fibra soluble. " (La fibra soluble ralentiza la digestión y mantiene estable el azúcar en sangre).
20. Almendras
Fibra: 6 gramos por 1
Las almendras, con un alto contenido en fibra, pueden ayudar a tu intestino y a tu piel. Son una "buena fuente de vitamina E, que se ha asociado a la reducción del daño de los rayos UV en la piel", dice Gans. Recomienda utilizar las almendras picadas para cubrir la carne antes de hornearla o sobre las ensaladas, o simplemente comerlas enteras.
21. Patatas dulces
Fibra: 4 gramos por porción de una taza
Los boniatos son una forma estupenda de aumentar la ingesta de fibra y, además, son una fuente "excelente" de vitamina A, que es estupenda para la vista, dice Gans. Puedes utilizar los boniatos en casi cualquier plato de patatas, o probar este genial truco de Gans: Corta el boniato en trozos de un cuarto de pulgada de grosor y ponlos en la tostadora. Luego, unta las rebanadas con tus ingredientes favoritos para las tostadas, como mantequilla de cacahuete, plátano y miel.
22. Ciruelas pasas
Fibra: 12 gramos por porción de una taza
Las ciruelas pasas tienen una sólida reputación para hacer que las cosas se muevan en el intestino, y parte de su poder se debe a la fibra. También son una buena fuente de potasio, que ayuda al cuerpo a regular la presión arterial, dice Gans. Recomienda echar unas cuantas en la avena o mezclarlas en los batidos.
23. Guisantes partidos
Fibra: 21,5 gramos por 1
No se deje intimidar por los guisantes partidos. "Se cocinan en 30 minutos y no es necesario remojarlos primero", dice Angelone. "También son una gran comida en una sola olla si se añaden algunas verduras al principio de la cocción y espinacas frescas al final. "Los guisantes partidos son también una gran fuente de hierro, necesario para el transporte de oxígeno en la sangre, señala Gans.
24. Coles de Bruselas
Fibra: 3 gramos por porción de una taza
Las coles de Bruselas son una gran opción cuando estás cansado de brócoli o coliflor, pero todavía quiere beneficios vegetales crucíferos. Son "ricas en vitamina K, que es necesaria para ayudar a la coagulación de la sangre", dice Gans. Prueba a cepillar tus bruselas con aceite de oliva, sal y pimienta, y a asarlas para obtener una deliciosa guarnición.
Fibra: 11,5 gramos por 1
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino son una forma fácil de inyectar fibra en la avena, los batidos, el yogur, las tortitas o los productos horneados, dice Angelone. Otra ventaja de las semillas de lino, no relacionada con la fibra, según Gans: "Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades antiinflamatorias que se han asociado con una disminución de las molestias articulares. "
26. Algas marinas
Fibra: 19 gramos por porción de una taza
Las algas marinas (también conocidas como nori) son un gran complemento para las ensaladas y sopas, y pueden ser un aperitivo por sí solas, dice Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. (Los tentempiés como las algas pueden ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo, a reducir los niveles de colesterol, a regular los niveles de azúcar en sangre y a perder peso", afirma.
27. Palomitas de maíz
Fibra: 17 gramos por porción de una taza
Las palomitas de maíz son un grano entero (y por lo tanto cargado de fibra), pero el tipo de palomitas que usted elija es importante, dice Keatley. Si optas por la versión con mantequilla del cine, por ejemplo, estarás añadiendo algunos ingredientes que socavan lo bueno. Sin embargo, si compras las palomitas al natural y las aderezas tú mismo con ajo en polvo o canela, es un tentempié repleto de beneficios, explica Gans.
28. Manzanas
Fibra: 9 gramos por 1
Las manzanas son una forma dulce de aumentar tu consumo de fibra. Una ventaja adicional: las manzanas también son una gran fuente de vitamina C, que contribuye a la salud del sistema inmunitario y ayuda al cuerpo a producir colágeno para eliminar las arrugas, dice Gans. Cómetelas solas o con mantequilla de almendras para que te quedes con ellas.
29. Alcachofas
Fibra: 7 gramos por alcachofa mediana sin cocinar
Las alcachofas son una gran fuente de fibra, pero son un dolor de cabeza a la hora de prepararlas. Para facilitar la vida, Caspero sugiere añadir alcachofas congeladas o enlatadas a las ensaladas y frittatas. O métalas en pasta integral con tomates secos salteados, perejil, pollo y una pizca de queso feta para obtener una comida mediterránea rica en fibra.
30. Frijoles de Lima
Fibra: 11,5 gramos por ración de una taza
Congelados o enlatados es su mejor opción para obtener toda la fibra en los frijoles de lima; emparejar con el maíz para hacer un succotash sabroso. "El maíz tiene una mala reputación, pero es técnicamente un vegetal y es relativamente alta en fibra, " dice Caspero. O haz un puré de habas con zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta para hacer un "hummus" para untar las verduras o los sándwiches.
31. Lentejas
Fibra: 15,5 gramos por ración de una taza (cocida)
Obtendrás toneladas de fibra y proteínas en cada taza de este alimento básico vegetariano. Compra una bolsa por un dólar en el supermercado y olvídate de remojarlas; sólo tienes que ponerlas en agua hirviendo y estarán listas en 30 minutos. Caspero recomienda utilizar las lentejas como relleno de tacos o burritos, o hacer un "pan de lentejas" (como el pastel de carne... pero con lentejas).
32. Frijoles negros
Fibra: 16,5 gramos por ración de una taza
Caspero sugiere machacar ligeramente las alubias negras y añadirlas a los sándwiches, acompañarlas con boniatos y un poco de queso, añadirlas a sopas y ensaladas, o envolverlas en una tortilla integral con pavo y hummus.
33. Pasta integral
Fibra: 4,5 gramos por una taza de penne cocido
La pasta es un alimento sorprendentemente rico en fibra, si lo haces bien. Coge tu pasta integral y mézclala con unas dos tazas de verduras mixtas cocidas, más salsa de tomate o aceite de oliva y limón, y tendrás una comida rica en fibra.
¿Quieres aún más fibra? Pruebe una de estas siete versiones de zoodles.
34. Frambuesas
Fibra: 8 gramos por porción de una taza
La temporada de las frambuesas -de junio a agosto- es bastante corta, y además son caras. Sin embargo, puedes disfrutar de estas bayas ricas en fibra fuera de temporada si las compras congeladas para añadirlas a los batidos o a los copos de avena ricos en fibra.
35. Garbanzos
Fibra: 24,5 gramos por ración de una taza
Los garbanzos son mi pollo", dice Caspero, que sustituye la proteína vegetariana, rica en fibra, por el pollo. Como son bastante suaves, combinan bien con muchos platos diferentes. Mételos en la batidora con mayonesa, apio y zanahorias para hacer una ensalada de pollo rica en fibra y proteínas.
36. Cebada
Fibra: 6 gramos por porción de una taza (cocida)
Puede que asocies la cebada con las sopas, pero funciona igual de bien en cualquier plato que requiera arroz blanco o integral. Compra un paquete de cebada de 10 minutos en Trader Joe's y haz una gran tanda que puedas guardar en la nevera toda la semana. Luego, mézclala con verduras asadas (como cebollas, brócoli y pimientos rojos), una porción de pollo y un poco de aderezo para una comida o cena abundante.
37. Peras
Fibra: 5,5 gramos de fibra por pera mediana
Las manzanas no son la única fruta con alto contenido en fibra. Las peras, aunque a menudo se pasan por alto, tienen mucha fibra. Para hacer un tentempié satisfactorio, combínalas con mantequilla de almendras o algo salado, como el queso.
38. Aguacates
Fibra: 9 gramos por aguacate
¿Necesitas otra razón para amar el alimento favorito del brunch? Unta una tostada con aguacate, mételo en tu ensalada favorita o córtalo en rodajas para añadirlo a tu sándwich y conseguir un buen aporte de fibra (y grasas saludables).
39. Moras
Fibra: 7,5 gramos por ración de una taza
Al igual que las frambuesas, las moras son ricas en fibra. Ya sean frescas o congeladas, puedes comerlas en el yogur, como parte de una ensalada de frutas o crudas a puñados.
40. Cacahuetes
Fibra: 14 gramos por porción de una taza
Para un alimento tan aparentemente ordinario, los cacahuetes contienen una cantidad sorprendentemente alta de fibra. Y, sí, eso también se aplica a la mantequilla de cacahuete. Añade los cacahuetes enteros o cortados por la mitad a las ensaladas o a las patatas fritas, o simplemente come un poco de mantequilla de cacahuete directamente del tarro.