Los brazos fuertes siempre están en temporada. Es un hecho. Si quieres tonificar tus brazos al estilo de J.Lo o Jennifer Garner, no necesitas un gimnasio lleno de aparatos ni un entrenador personal a tu disposición. Todo lo que necesitas para tener unos brazos fuertes es un par de mancuernas, unos 15 minutos y esta lista de los mejores ejercicios para tonificar los brazos.
Las pequeñas pero poderosas mancuernas permiten trabajar todos los músculos de los brazos -es decir, los delgados (hombros), los bíceps (parte delantera de los brazos) y los tríceps (parte trasera de los brazos)- prácticamente desde cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en la habitación.
Conoce a la experta: Tatiana Lampa, CPT, es una entrenadora personal certificada y especialista en ejercicios correctivos con un título en nutrición y ciencias del ejercicio. Ha creado la aplicación Training with T y el programa Move Better.
Y sí, el entrenamiento de fuerza es *clave* si quieres esculpir tus brazos. Lo mejor es incorporar una variedad de ejercicios de brazos en tus entrenamientos con regularidad. (Piensa en trabajar todos y cada uno de los músculos de los brazos). Realiza los siguientes ejercicios de tonificación de brazos dos o tres veces a la semana, siguiendo las siguientes instrucciones. Puedes incorporarlos a los entrenamientos de todo el cuerpo o de la parte superior del cuerpo, o dedicar algunas sesiones a la semana específicamente a los ejercicios de brazos con pesas.
Tiempo: 15 minutos | Equipo: mancuernas | Bueno para: brazos
Instrucciones: Para un entrenamiento completo de brazos, elija seis movimientos de la lista siguiente. Realice 12 repeticiones de cada uno, y luego continúe con el siguiente movimiento sin descanso. Cuando termines los seis, descansa 60 segundos y repite tres veces más para un total de cuatro rondas.
Consejo del entrenador: Para trabajar los brazos desde todos los ángulos, elija dos ejercicios que se dirijan a los bíceps (piense en los rizos), dos que iluminen los tríceps (piense en los saltos) y dos que hagan arder los hombros (piense en las filas verticales).
Curl de bíceps
Cómo hacerlo:
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Brazos de cactus
Cómo hacerlo:
Cómo hacerlo:
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Cómo hacerlo:
Fila alternada con inclinación
Cómo hacerlo:
Consejo del entrenador: Para cualquier movimiento de un solo lado, no olvides cambiar de lado y completar todas las repeticiones en el otro lado antes de seguir adelante.
Kickback de tríceps
Cómo hacerlo:
Zancada con curtsy y curl de bíceps
Cómo hacerlo:
Fila de Renegados
Cómo hacerlo:
Fly de delantales traseros
Cómo hacerlo:
Prensa militar alternada
Cómo hacerlo:
Dip de tríceps
Cómo hacerlo:
Arnold Press sentado
Cómo hacerlo:
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Cómo hacerlo:
Press de suelo con mancuernas
Cómo hacerlo:
Plancha con curl de bíceps
Cómo hacerlo:
Prensa de suelo con mancuernas de un solo brazo
Cómo hacerlo:
Escriba su nombre
Cómo hacerlo:
Prensa de suelo con mancuernas alternas
Cómo hacerlo:
Sentadilla Plié con Curl de Bíceps
Cómo hacerlo:
