Fortalecer los músculos de los hombros ayuda a mantener la notoriamente inestable articulación del hombro más segura, lo que le ayuda a mantenerse libre de lesiones mientras hace todo, desde levantar pesas hasta fluir a través de poses de yoga. ¿Para ello? Necesitas ejercicios y entrenamientos de calidad para los hombros que se centren en esta zona.
Fortalecer los hombros también hace maravillas con la postura. Supongamos que pasas muchas horas sentado, encorvado sobre el ordenador o el teléfono: es probable que tus hombros se hayan adaptado redondeándose hacia delante. Entrenarlos para que vuelvan a su posición correcta (es decir, que los hombros se relajen hacia atrás y hacia abajo) puede ayudar a deshacerlo.
Sin embargo, hacer un press de hombros tras otro no es suficiente. Para obtener los mayores beneficios (ejem, las vibraciones de la parte superior del cuerpo de Jennifer Aniston), quieres trabajar todos los diferentes músculos alrededor de la articulación del hombro, incluyendo tu:
- deltoides (los tres músculos que cubren la parte exterior de su hombro)
- trampas (los músculos que se extienden desde el cuello y la columna vertebral hasta el omóplato)
- dorsales (los músculos grandes que se extienden desde la columna vertebral hasta la axila)
- manguito rotador (los músculos que ayudan a mantener el hueso del brazo en la cavidad del hombro)
Dado que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo implican a los hombros de un modo u otro, sólo necesitas hacer un entrenamiento exclusivo para hombros por semana. Los músculos de los hombros son delicados, así que considera que está bien empezar con pesos ligeros (como 3 o 5 libras) y bandas de resistencia.
Los siguientes ejercicios para los hombros son perfectos para entrenar en el gimnasio o en casa.
Tiempo: 25 minutos
Equipamiento: Mancuernas, banda de resistencia, balón Bosu
Bueno para: Hombros
Instrucciones: Elija los 10 movimientos siguientes. Para cada ejercicio, realice tres series del número de repeticiones indicado, descansando lo necesario entre series. Cuando hayas completado las tres series, pasa al siguiente movimiento y repite.
Remo en posición vertical
Cómo hacerlo: Comience con los pies debajo de las caderas, las piernas rectas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tira de los codos hacia arriba y hacia fuera para levantar las mancuernas hasta el pecho. Invierte el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa 15 repeticiones.
Tiradores de banda
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos rectos delante del cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sujetando una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Contraiga el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Halo
Cómo hacerlo: Comience arrodillado en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas sosteniendo una mancuerna en ambas manos directamente frente al pecho, con los codos apuntando a los lados. Mantenga ambos brazos flexionados y rodee lentamente la mancuerna alrededor de la cabeza y de vuelta frente al pecho. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección.
Ángel de la nieve invertido
Cómo hacerlo: Comience tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps hacia las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.
Flexión invertida
Cómo hacerlo: Comience en una posición de "V" invertida con los pies planos (posturas estrechas según sea necesario), las manos presionadas en el suelo y las caderas en el aire. Dobla los codos hacia los lados llevando la cabeza a tocar el suelo. Presione con las manos para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Tabla de extensión
Cómo hacerlo: Comience en una plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Manteniendo las palmas de las manos plantadas y los brazos rectos, retrocede los pies tanto como puedas mantener el control y nivelar las caderas, con el objetivo de llevar los hombros detrás de las manos y bajar el cuerpo hacia el suelo. Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Elevador de mesa
Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos rectos y detrás del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta y las puntas de los dedos orientadas hacia los glúteos y sólo unos centímetros por detrás de ellos. Levante las caderas hasta que los muslos estén paralelos al techo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a bajar. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Elevación frontal
Cómo hacerlo: Para empezar, ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies escalonados, el pie derecho hacia delante y apoyado en el suelo, el izquierdo hacia atrás (con el talón en alto), con la parte central de una banda de resistencia enrollada bajo el arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos y los brazos a los lados - cambiar la banda por un par de mancuernas es otra opción. Sin doblar los codos, levante los brazos por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Vuelve a bajar lentamente hasta el inicio. Eso es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Prone V-Up
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha. Coloque el cuerpo en una posición de "V" invertida caminando con los pies hacia las manos. Dé pasos cortos con la punta de los pies y mantenga las piernas y el torso rectos. Vuelva a colocar los pies en la posición de plancha. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Elevación lateral
Cómo hacerlo: Para empezar, ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies escalonados, el pie derecho adelantado y apoyado en el suelo, el izquierdo retrasado (con el talón alto), con la parte central de una banda de resistencia enrollada bajo el arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos y los brazos a los lados -cambiando la banda por un par de mancuernas en otra opción-. Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Bent-Over Rear Delt Fly
Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas dobladas, articulado hacia adelante en las caderas hasta que la espalda esté plana y el torso esté paralelo a la colchoneta, sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos hacia el suelo, los codos suavemente doblados y las palmas de las manos enfrentadas. Levante ambos brazos hacia arriba y hacia los lados mientras aprieta los omóplatos. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Complete 12 repeticiones.
Medio levantamiento turco
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con la pierna y el brazo derechos apoyados en el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada de forma que el pie esté apoyado en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (con el codo bloqueado) sujetando una kettlebell o una mancuerna. Mantenga la vista en la pesa, presione en el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. A continuación, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones por lado.
Levantamiento en T tumbado
Cómo hacerlo: Comienza tumbado boca abajo en la colchoneta, con los brazos extendidos a los lados para que el cuerpo forme una "T" y las cuatro extremidades y la frente estén en el suelo. Cierre los puños con las manos y levante los pulgares hacia el techo. Mantenga los brazos rectos, apriete los omóplatos y levante los pulgares hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y luego baja. Eso es una repetición. Completa 15 repeticiones.
Puñetazo al serrato
Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas, los brazos extendidos directamente frente al cuerpo y a la altura de los hombros, las manos en puños, las palmas hacia adentro. Mueva los puños una pulgada hacia adelante mientras mantiene la espalda recta y no inclina el torso hacia adelante o dobla la cintura. Tire de los brazos hacia atrás a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.
Tirar de la parte superior de la cabeza
Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia tensa entre las manos, los brazos rectos a los lados, las palmas hacia el cuerpo. Sin doblar los codos, separe las manos y levante los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás tanto como le resulte cómodo. Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Complete 10 repeticiones.
Golpes de hombro con balón Bosu
Cómo hacerlo: Comienza en una plancha alta con los pies más anchos que los hombros y las manos en la parte superior del lado redondo de la pelota Bosu. Golpea con la mano derecha el hombro izquierdo, vuelve al inicio y luego con la mano izquierda el hombro derecho. Eso es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.
Cómo hacerlo: Comienza sentado en posición de piernas cruzadas, con las nalgas en el suelo y la espalda recta, con una kettlebell en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia dentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos. En un solo movimiento, gira las palmas de las manos hacia fuera del cuerpo y presiona las kettlebells por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps estén junto a las orejas. Invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa 15 repeticiones.
Perro mirando hacia abajo hasta la plancha
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha. Levanta las caderas para pasar a la postura del perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y bajando los talones hacia el suelo. Vuelve a la posición de plancha. Eso es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Golpe de hombros en plancha de oso
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las rodillas bajo las caderas, luego levanta las rodillas unos centímetros de la esterilla. Mantenga la espalda plana y los hombros y las caderas estables, mientras levanta la mano izquierda de la colchoneta, doblando el codo y golpeando el hombro derecho con los dedos izquierdos. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones por lado.
Prensa de sierra
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y las mancuernas en las manos. Dobla los codos para llevar las pesas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial. Manteniendo las palmas de las manos hacia dentro, el núcleo apretado y los hombros cuadrados, presiona el brazo izquierdo hacia arriba hasta que esté completamente extendido. A continuación, invierta lentamente el movimiento y repita en el otro lado. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones.
