Επιτρέψτε μου να θέσω ένα ερώτημα: Πώς παραμένετε ενεργός όταν ένας τραυματισμός σας θέτει στο περιθώριο; Γιόγκα ή πιλάτες ίσως;
Αυτό έκανα όταν ένα δάκρυ στη γάμπα εμπόδισε τις διαδρομές μου στις αρχές της πανδημίας. Το να μην κινείσαι δεν ήταν επιλογή. Με ευχάριστη έκπληξη από το Pilates, διατήρησα τη δύναμή μου, και τη λογική μου, μέχρι να μπορέσω να δέσω ξανά τα αθλητικά μου παπούτσια για τρέξιμο. (Αλλά δεν έκρυψα το στρώμα μου.)
Τόσο η γιόγκα όσο και το πιλάτες έχουν χαμηλό αντίκτυπο, είναι φιλικές για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και απαλές για τις αρθρώσεις σας. Στην πραγματικότητα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού εξ αρχής. Αυτές οι μέθοδοι στο στρώμα συμπληρώνουν άλλες ρουτίνες και είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα σχέδιο Β. Στη γιόγκα και το Πιλάτες, " αυξάνετε την επίγνωση του σώματος και της αναπνοής σας και συχνά ενθαρρύνεστε σε όλη τη διάρκεια του μαθήματος να εστιάσετε στην τεχνική της αναπνοής σας για να παραμείνετε δυνατοί και συγκεντρωμένοι ", λέει η Jacqui Kingswell, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Πιλάτες και συνιδρύτρια του The Pilates Class.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε τα μυστικά του Πιλάτες και της γιόγκα, τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε από κάθε πρακτική, πώς συγκρίνονται οι δύο μέθοδοι νου-σώματος και πώς να επιλέξετε την καλύτερη πρακτική για τους στόχους σας, σύμφωνα με πιστοποιημένους εκπαιδευτές γιόγκα και Πιλάτες και ειδικούς κατάρτισης.
Παρόλο που τόσο η γιόγκα όσο και το Pilates είναι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου και μπορούν να εκτελεστούν σε στρώμα, είναι στην πραγματικότητα εντελώς διαφορετικές προπονήσεις.
Η γιόγκα είναι μια αρχαία ινδική πρακτική που χρονολογείται εδώ και 5.000 χρόνια. Περιλαμβάνει τη στάση του σώματος, την αναπνοή και το διαλογισμό για την προαγωγή της ψυχικής και σωματικής ευεξίας. Η πρόθεση της γιόγκα είναι η βαθιά σύνδεση με το μυαλό και το σώμα κρατώντας και προχωρώντας σε σωματικές στάσεις, ενώ εστιάζουμε στην αναπνοή, λέει η Dana Brown, CPT, διευθύντρια λειτουργιών στο Privé-Swiss Fitness. Η γιόγκα ξεκίνησε ως μια κυρίως πνευματική πρακτική που εξελίχθηκε ώστε να περιλαμβάνει περισσότερες σωματικές στάσεις τη δεκαετία του 1900.
Το Pilates είναι πολύ νεότερο. Ο Joseph Pilates ανέπτυξε τη μέθοδο τη δεκαετία του 1920 για να βοηθήσει τραυματισμένους βετεράνους κατά τη διάρκεια του Α' Παγκοσμίου Πολέμου. Αρχικά την ονόμασε contrology και δίδαξε τη χρήση του μυαλού για τον έλεγχο των μυών, με έμφαση στον πυρήνα. Ο στόχος του Πιλάτες είναι να αναπτύξει τους μύες ομοιόμορφα και να δημιουργήσει μια αίσθηση της επίγνωσης της στάσης μέσω της ενεργοποίησης και της σταθεροποίησης, λέει ο Brown. Περιλαμβάνει την κίνηση μέσα από αργές, ακριβείς ασκήσεις δύναμης με έλεγχο της αναπνοής (αν και οι μέθοδοι αναπνοής μέσα στη γιόγκα και το Πιλάτες δεν είναι πάντα οι ίδιες). Το Πιλάτες εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα.
Η εργασία της αναπνοής είναι σημαντική τόσο στη γιόγκα όσο και στο Πιλάτες, αλλά ο τρόπος που χρησιμοποιείται διακρίνει τις δύο μεθόδους. " Στο Πιλάτες θα εμπλέξετε τον πυρήνα σας στην εκπνοή και η γιόγκα θα ασκήσει το αντίθετο ", λέει ο Kingswell.
Επιπλέον, η γιόγκα έχει μεγαλύτερη ποικιλία στυλ από το Πιλάτες. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα είδη γιόγκα περιλαμβάνουν τη vinyasa, τη hatha, τη Bikram και τη yin yoga, με ποικίλες ροές και ταχύτητες. " Τα περισσότερα στυλ της γιόγκα έχουν μεταμορφωθεί με την πάροδο των ετών από τον ιδρυτή της κάθε γραμμής," λέει η πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα Gabby DeLorenze, ιδρύτρια του Soul to Sole Wellness.
Ακολουθεί ένα 10λεπτο πρόγραμμα γιόγκα για να σας δώσει μια ιδέα για το πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια τυπική ροή:
"Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα περιλαμβάνουν τη ροή μέσα από μια σειρά στάσεων (όπως ο σκύλος προς τα κάτω, η στάση του δέντρου, η στάση του πολεμιστή και η κόμπρα) που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση,"λέει ο Cedric Bryant, PhD, πρόεδρος και επιστημονικός υπεύθυνος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση."Η εστίαση είναι στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευελιξίας και της σύνδεσης νου-σώματος.",
Επιπλέον, "Το Pilates τείνει να είναι λίγο πιο γρήγορο από τη γιόγκα και συνήθως δεν δίνεται τόση έμφαση στην ενσυνειδητότητα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων," λέει ο Bryant.
Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές του Pilates, το κλασικό και το σύγχρονο. Το κλασικό στυλ σας εκτελεί 34 από τις ίδιες ακριβώς κινήσεις (μερικά ονόματα που μπορεί να αναγνωρίσετε είναι το roll up, το spine twist, το jack knife και η κλασική κίνηση για τους κοιλιακούς, το Hundred) με την ίδια ακριβώς σειρά σε κάθε συνεδρία.
Το σύγχρονο στυλ Pilates παίρνει δημιουργικές ελευθερίες με τις ασκήσεις του ιδρυτή του, προσθέτοντας χορογραφία, προπόνηση από άλλες μεθόδους γυμναστικής (λάντζες, παραλλαγές σανίδων και περισσότερες κινήσεις με το βάρος του σώματος) και φυσικοθεραπεία. " Το Pilates χρησιμοποιεί τόσο το βάρος του σώματος όσο και συσκευές εξωτερικής αντίστασης, όπως το reformer, ενώ η γιόγκα χρησιμοποιεί γενικά μόνο το βάρος του σώματος ", λέει ο Brown.
Τα οφέλη της γιόγκα
Η εξάσκηση της γιόγκα είναι πολύ καλή για το μυαλό και το σώμα. Απλά ρωτήστε οποιονδήποτε γιόγκι ή έναν από τους πολλούς διάσημους θαυμαστές της (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga και άλλες).
Η γιόγκα υποστηρίζει την επίγνωση του σώματος, τη δύναμη, την ισορροπία, την ευλυγισία και την κινητικότητα, σύμφωνα με τον DeLorenze. " Οι έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα βοηθάει στον πόνο στην πλάτη, ανακουφίζει την αρθρίτιδα, και μάλιστα μαθαίνει στους ανθρώπους να αναπνέουν με το διάφραγμά τους, το οποίο αυξάνει τον πνευμονογαστρικό τόνο (τη σύνδεσή σας με το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, δηλαδή την ξεκούραση και την πέψη!)", λέει.
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη και το άγχος, ενώ προστατεύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενδεχομένως μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, για να αναφέρουμε μόνο μερικές από τις ερευνητικά τεκμηριωμένες ενισχύσεις.
Οι ευχάριστες αισθήσεις επεκτείνονται και στην ψυχική σας ευεξία. (Γεια σας, ανακούφιση από το άγχος.) "Μια τακτική πρακτική γιόγκα δημιουργεί μια βαθιά ένωση του νου, του σώματος και του πνεύματος", εξηγεί η Brown. Η γιόγκα βοηθά στην ανάπτυξη μιας εσωτερικής επίγνωσης, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη του Harvard Health. " Αυτή η συνειδητοποίηση οδήγησε τους συμμετέχοντες να δημιουργήσουν μια καλύτερη εικόνα του σώματός τους, να εμπιστευτούν τις δυνατότητες του σώματός τους ' s και να ενισχύσουν τη συνολική ενσυνειδητότητα ", λέει ο DeLorenze.
Η γιόγκα έχει σημαντικό αντίκτυπο στη σωματική υγεία. " Μαζί με την ενσυνειδητότητα, οι κίνδυνοι για την καρδιαγγειακή υγεία ήταν χαμηλότεροι σε όσους έκαναν γιόγκα ", λέει η DeLorenze. " Οι ερευνητές διαπίστωσαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καρδιακούς παλμούς ηρεμίας και επίπεδα σακχάρου στο αίμα. "
Τα οφέλη του Pilates
Το κάψιμο που νιώθετε στη μέση του μαθήματος αξίζει τον κόπο για την τόνωση του μυαλού και του σώματος που προσφέρει το Pilates. (Υπάρχει ένας λόγος που ένας τόνος σούπερ γυμνασμένων διασημοτήτων - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan και άλλοι - ορκίζονται στη μέθοδο).
Δραστηριοποιεί τους μύες σε όλο το σώμα με κινήσεις που βοηθούν στην ισορροπία και την ενδυνάμωση του σώματος και βελτιώνουν την ευλυγισία. Αυτό συνεπάγεται χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμών, σύμφωνα με τον Κίνγκσγουελ. Επίσης, εξουδετερώνει τις συνήθειες κακής στάσης του σώματος, όπως η καμπούρα πάνω από την οθόνη του υπολογιστή ή του τηλεφώνου.
Το χτύπημα του στρώματος Pilates στο reg βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και την ευλυγισία, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research. Επιπλέον, οκτώ εβδομάδες ρουτίνας Pilates βελτίωσαν την ευελιξία των συμμετεχόντων σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Μετά το μάθημα είναι πιθανό να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι και άνετοι. Το Pilates απελευθερώνει την ένταση τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα και διδάσκει τον έλεγχο, την ακρίβεια και την ισορροπία. " Μετά από κάθε μάθημα μπορείτε να φύγετε από τις κινήσεις νιώθοντας ότι το σώμα σας έχει τεντωθεί για την ημέρα και μπορείτε να πάτε στο υπόλοιπο της ημέρας νιώθοντας ευθυγραμμισμένοι ", λέει ο Kingswell.
Δοκιμάστε αυτές τις 12 κινήσεις Pilates χωρίς εξοπλισμό για να αρχίσετε να χτίζετε δύναμη:
Υπάρχει και επιστημονική τεκμηρίωση αυτής της επίδρασης που ανεβάζει τη διάθεση. Το Pilates ενισχύει την ενσυνειδητότητα και την αισθητηριακή επίγνωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη διάθεση, αίσθημα μεγαλύτερης χαλάρωσης και μείωση του στρες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Dance & Somatic Practices. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το Pilates ανακουφίζει τον πόνο στη μέση.
Το Pilates μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας. Γυναίκες που έκαναν πιλάτες τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες έχασαν βάρος και πόντους στη μέση τους και βελτίωσαν τον ΔΜΣ τους, σε μια μικρή μελέτη από το Πανεπιστήμιο Pamukkale στην Τουρκία. (Αξίζει να σημειωθεί ότι οι γυναίκες της έρευνας ήταν υπέρβαρες και αδρανείς εκ των προτέρων).
Ποιο είναι καλύτερο: Πιλάτες;
Η απάντηση είναι διαφορετική ανάλογα με το τι θέλετε από τη ρουτίνα άσκησής σας. " Όταν πρόκειται για το αν η γιόγκα ή το Pilates είναι καλύτερο για το σώμα σας, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας ", λέει ο Bryant.
Αν ένας από τους στόχους σας είναι η καλύτερη απόδοση στις άλλες δραστηριότητές σας, το Pilates μπορεί να σας βοηθήσει. " Με το Pilates, υπάρχει πάντα μια εστίαση στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, οπότε αν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή αθλείστε αθλήματα που απαιτούν ισχυρό πυρήνα, αυτή η προπόνηση θα είναι ευεργετική για εσάς ", λέει ο Bryant. " Αν ψάχνετε για μια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο που θα εξακολουθεί να προκαλεί σημαντικά τους μυς σας, το Pilates θα σας δώσει το κάψιμο και το κούνημα που ψάχνετε. "
Αλλά, αν θέλετε να βρείτε το ζεν, η γιόγκα είναι για εσάς. " Αν αναζητάτε αυξημένη ευλυγισία, χαλάρωση και μια καλύτερη σύνδεση σώματος-μυαλού, η γιόγκα είναι ο σωστός τρόπος", λέει ο Bryant. " Για πολλούς ανθρώπους, η γιόγκα δεν είναι μόνο μια προπόνηση, αλλά μια ευκαιρία να αποσυμπιέσουν και να επαναπροσδιορίσουν την ψυχολογία τους. "
Το ποιος διευθύνει το μάθημα γιόγκα ή πιλάτες κάνει επίσης μεγάλη διαφορά στο πόσο αποτελεσματική είναι η άσκηση. " Το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι η συνέπεια, οπότε βρείτε έναν εκπαιδευτή, ένα στούντιο ή ένα μάθημα που σας παρακινεί να επιμείνετε! " λέει η Brown.
" Το πιο δύσκολο μέρος είναι η αρχή, μόλις βρεθείς στο στρώμα σου και ξεκινήσεις την κίνηση, όλα από εκεί και πέρα είναι απλά ένα μπόνους", λέει ο Kingswell. Έτοιμοι, έτοιμοι, ξεδιπλώστε το στρώμα.
Τελική γραμμή: Η γιόγκα και το πιλάτες είναι συμπληρωματικές προπονήσεις και προσφέρουν και οι δύο οφέλη για το μυαλό και το σώμα. Ο καλύτερος τρόπος είναι αυτός που ταιριάζει με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και σας αρέσει να τον εξασκείτε τακτικά.
