Όταν η μπριζόλα με σάλτσα γκοργκοντζόλα της Carrie Forrest τοποθετήθηκε στο λευκό τραπεζομάντιλο αργά την άνοιξη του 2014, άρχισε να κοιτάζει γύρω της νευρικά. Δεν ήταν διάσημη, ή τουλάχιστον όχι ακριβώς: Μόλις είχε πετάξει από το σπίτι της στο Pismo Beach της Καλιφόρνια για να παρουσιάσει σε ένα συνέδριο food blogging στο Μαϊάμι, πριν πετάξει για Νέα Υόρκη.
Η Forrest - η οποία έχει μεταπτυχιακό στη διατροφή - έτρωγε πολλά φασόλια και σόγια για πρωτεΐνες, αλλά ήταν εξαντλημένη. Για την ακρίβεια, είχε χαμηλή ενέργεια για μήνες, ίσως από τότε που έγινε χορτοφάγος το 2010, εμπνευσμένη από την Alicia Silverstone, την αγάπη της για τα ζώα και την ελπίδα ότι ίσως θα αισθανόταν καλύτερα και θα έχανε τα επίμονα πέντε κιλά που επέστρεφαν. Η εγκατάλειψη του κρέατος ήταν εύκολη- το γιαούρτι ήταν δύσκολο, αλλά τελευταία είχε αρχίσει να κοιτάζει με λαχτάρα τα αυγά στις λαϊκές αγορές. Στη Νέα Υόρκη, όμως, κάτι της έκανε κλικ.
" Ήμουν απλά σαν: Forrest, τώρα 47 ετών, λέει ότι είναι vegan. " Ένιωθα ντροπή. Αλλά επίσης ένιωσα: Πρέπει να κάνω μια αλλαγή. " Δεν θυμάται πολλά πράγματα για τη μπριζόλα εκτός από το ότι ήταν νόστιμη και ότι δεν μπόρεσε να την τελειώσει. Το επόμενο πρωί, ξύπνησε και επέστρεψε αμέσως, τρώγοντας τα περισσεύματα κρύα, κατευθείαν από το ψυγείο.
Σχεδόν αμέσως, άρχισε να ψάχνει τις λέξεις για το κοινό της και αφού αναθεώρησε πάνω από μισή ντουζίνα φορές, στις 14 Ιουνίου 2014, πάτησε το κουμπί δημοσίευσης για το "Why I Am No Longer Vegan", το οποίο περιελάμβανε μια συγγνώμη αν ο τίτλος προκάλεσε "απογοήτευση, σύγχυση ή θυμό". " Κράτησε την αναπνοή της.
Alex Lau
Μέσα σε λίγες ώρες, είχε εκατοντάδες αρνητικά σχόλια ("Κανένας αληθινός χορτοφάγος δεν θα άκουγε ποτέ το σώμα του και θα έτρωγε ζωικά προϊόντα", έγραψε ένας) και κακές κριτικές για την εφαρμογή της στο κατάστημα εφαρμογών. Τόσοι πολλοί άνθρωποι διαγράφηκαν από τη λίστα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της που έλαβε ένα αυτόματο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το Mailchimp που έλεγε ότι ο λογαριασμός της είχε ανασταλεί επειδή η εταιρεία φοβόταν ότι είχε παραβιαστεί. Οι στενοί φίλοι της Φόρεστ, επίσης χορτοφάγοι, την εγκατέλειψαν.
The Vegans Who Quit
" Ήμουν αρκετά μόνη, εκτός από τον σύζυγό μου και τον ψυχολόγο μου", λέει. Αλλά άντεξε, τρώγοντας μοσχαρίσιο κρέας από φάρμα, προσθέτοντας κοτόπουλο στο stir-fry της και νιώθοντας τα επίπεδα ενέργειάς της να σταθεροποιούνται. Δεν ήταν ' μέχρι περίπου δύο χρόνια αργότερα, όταν ήρθε το πρώτο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από έναν αρνητικό σχολιαστή που έλεγε ότι κι εκείνη είχε εγκαταλείψει τη χορτοφαγία και ζητούσε συγγνώμη που ήταν τόσο σκληρή με τη Φόρεστ. Τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου άρχισαν να ρέουν με το σταγονόμετρο και στη συνέχεια μετατράπηκαν σε μια μικρή αλλά σταθερή ροή, εμπνέοντας τη Forrest να δημοσιεύσει μια ανάρτηση που παραμένει μια από τις πιο δημοφιλείς της. Ο τίτλος της: " Πώς να επαναφέρετε το κρέας μετά από χορτοφαγία ή χορτοφαγία. "
Ήρθε η ώρα να επαναπροσδιορίσουμε τη συζήτηση γύρω από τις πρωτεΐνες.
Μετά από τουλάχιστον δύο δεκαετίες ώθησης προς τα πάντα με βάση τα φυτά - ακόμη και τα McDonald ' s έβγαλαν ένα μενού McPlant - μια μικρή αλλά αυξανόμενη χορωδία ερευνητών και εμπειρογνωμόνων δημόσιας υγείας πιέζουν λίγο. Δεν είναι ότι πρέπει απαραίτητα να τρώτε κρέας, αλλά ότι πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί για να πάρετε όλες τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς ζωικά προϊόντα.
" Δεν μπορούν όλοι να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά [όπως ο σίδηρος] και να παραμείνουν σε μια χορτοφαγική διατροφή", λέει η Sareen Gropper, PhD, RDN, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Florida Atlantic University, η οποία γενικά συνιστά τη μεσογειακή διατροφή. Ενώ η Gropper σημειώνει ότι " πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι υγιείς και καλύπτουν όλες τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά, " λέει ότι οι χορτοφάγοι μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να υποφέρουν από τριχόπτωση και γενική κόπωση λόγω έλλειψης πρωτεϊνών ή σιδήρου.
Αλλά πρώτα! Είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι, ναι, τα φυτά είναι πολλά θαυμάσια πράγματα, αλλά ένα πράγμα που τα περισσότερα δεν είναι είναι μια θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Επειδή μετά από χρόνια που ουσιαστικά αποφεύχθηκε λόγω της ανησυχίας για τα πολλά κορεσμένα λιπαρά ή τους πολλούς απλούς υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το μακροθρεπτικό συστατικό της στιγμής και πολλοί από εμάς δεν την παίρνουμε αρκετά. Ή τουλάχιστον, από τα σωστά είδη της στις σωστές στιγμές.
Ο άνθρωπος χρειάζεται αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, για να ανταποκριθεί σε μια μόλυνση, καθώς και για σχεδόν κάθε δομή του σώματος - οστά, συκώτι, έντερο, ιστοί, μαλλιά, νύχια, δέρμα και αυτό που πιθανότατα σας έρχεται πρώτο στο μυαλό όταν σκέφτεστε την πρωτεΐνη: τους μυς. " Αλλά οι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται τους μυς και τις πρωτεΐνες μόνο σε σχέση με τη φυσική κατάσταση, και αυτό ' είναι λάθος ", λέει η Gabrielle Lyon, DO, ιδρύτρια του Muscle-Centric Medicine.
Τα τελευταία 20 χρόνια, οι ερευνητές έχουν κατανοήσει ότι οι σκελετικοί μύες είναι ενδοκρινικά όργανα, όπως ακριβώς και ο θυρεοειδής. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής, παράγουν και εκκρίνουν μικρές πρωτεΐνες, που ονομάζονται μυοκίνες, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν τη φλεγμονή να ξεφύγει από τον έλεγχο. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο το να είσαι υπομυϊκός γίνεται γρήγορα ένα πρόβλημα υγείας που πρέπει να παρακολουθείς.
Ξεκαθαρίζοντας τον αέρα: Η πεποίθηση ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στα νεφρά σε υγιείς ενήλικες επανεξετάζεται επίσης από ορισμένους ειδικούς. Η επεξεργασία μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης δεν οδηγεί σε μείωση της λειτουργίας των νεφρών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Journal of Nutrition σε περισσότερες από δύο δωδεκάδες μελέτες που αφορούσαν εκατοντάδες συμμετέχοντες. " Η σκέψη αυτή προήλθε από το γεγονός ότι τα άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή μειωμένη νεφρική λειτουργία τίθενται γενικά σε δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες προκειμένου να μην επιβαρύνονται υπερβολικά τα νεφρά ", λέει ο Luc van Loon, PhD. " Αλλά δεν συμβαίνει το αντίθετο. Δεν υπάρχει καμία απολύτως απόδειξη. " Σημειώνεται δεόντως.
Αλλά όλη αυτή η συζήτηση δεν έχει να κάνει με το πόσο (ή πόσο λίγο) μπορείτε να ανυψώσετε: οι ασθενείς με λιγότερη μυϊκή μάζα έχουν περισσότερες επιπλοκές, μεγαλύτερη παραμονή στο νοσοκομείο και χαμηλότερα ποσοστά επιβίωσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση των Annals of Medicine σε σχεδόν 150 μελέτες. Επιπλέον, τα γηράσκοντα σώματα επεξεργάζονται λιγότερο αποτελεσματικά την πρωτεΐνη και χρειάζονται περισσότερη από αυτήν για να διατηρήσουν τη μυϊκή δύναμη, την υγεία των οστών και άλλες λειτουργίες.
Ξεκινήστε να σκέφτεστε τους μυς ως στρατηγική υγιούς γήρανσης, πέρα από την αισθητική πτυχή, προτείνει ο Dr. Lyon. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό: Επικεντρωθείτε σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, λέει, οι οποίες θα σας προστατεύσουν από πολλές χρόνιες ασθένειες.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;
Αν και το RDA για την πρωτεΐνη δεν έχει αλλάξει εδώ και 30 χρόνια - είναι ένα μέτριο 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα του συνολικού σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (δεν είναι περίεργο που μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι την υπερκαταναλώνουν!) - οι ερευνητές λένε τώρα ότι εμείς, ιδιαίτερα οι τακτικά ασκούμενοι, χρειαζόμαστε περισσότερο από 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό για να υποστηρίξουμε την ανάπτυξη των ιστών.
Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 έως 35 γραμμάρια ανά γεύμα. Και για να ξέρετε: η φράση "ανά γεύμα" είναι σκόπιμη- πραγματικά πρέπει να το τρώτε όλη την ημέρα. "Το σώμα δεν αποθηκεύει αμινοξέα", λέει η Carol Johnston, PhD, RD, καθηγήτρια διατροφής στο Arizona State University. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να τα έχετε διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή, οπότε κατανέμετε τις πρωτεΐνες σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας (και βεβαιωθείτε ότι έχετε πρωτεΐνη με το πρωινό).
Αυτό μπορεί να φαίνεται αρκετά εύκολο με την πρωτεΐνη που προστίθεται στα πάντα, από τα δημητριακά μέχρι τα μπισκότα και την μπύρα (!), αλλά εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Όλες οι πρωτεΐνες δεν είναι ίσες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μόρια που κατασκευάζονται από μια αλληλουχία αμινοξέων, 11 από τα οποία παράγει ο οργανισμός μας και 9, τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία μπορούμε να πάρουμε μόνο από τις τροφές. Εκτός του ότι αποτελούν τη βάση των πρωτεϊνών, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι επίσης μόρια σηματοδότησης.
Βασικά, όταν τις τρώτε, ιδιαίτερα μία που ονομάζεται λευκίνη, αρχίζουν να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών. Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν τις βασικές αμινοξίνες- από πολλές φυτικές πρωτεΐνες (εκτός από την κινόα, τη σόγια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, το φαγόπυρο, τον αμάραντο, τους σπόρους κάνναβης και τη σπιρουλίνα) λείπει τουλάχιστον μία. Αν δεν τρώτε και τις εννέα αμινοξίνες, δεν συμβαίνει τίποτα. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να έχετε μια ποικίλη διατροφή αν είστε φυτικής προέλευσης, ώστε να μπορείτε να πάρετε τις εννέα βασικές αμινοξέα από διαφορετικές πηγές).
" Μπορείτε να έχετε, για παράδειγμα, λευκίνη για να διεγείρετε τη διαδικασία ", λέει ο Luc van Loon, PhD, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης και της διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μάαστριχτ. " Χρειάζεστε όμως και τα τούβλα για να χτίσετε το σπίτι. Μπορείς να έχεις όλους τους εργάτες οικοδόμους παρόντες, αλλά αν δεν έχουν τα τούβλα, το σπίτι δεν πρόκειται να ανέβει. " Παρεμπιπτόντως, αυτές οι ιδιότητες των αμινοξέων για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών καθιστούν ζωτικής σημασίας τη διατήρηση των επιπέδων των πρωτεϊνών ακόμη και αν είστε τραυματισμένοι ή δεν μπορείτε να ασκηθείτε, που είναι, φυσικά, ο άλλος τρόπος (εκτός από το φαγητό) με τον οποίο το σώμα σας συγκροτεί τους μυς.
45% Ο αριθμός των καταναλωτών που δήλωσαν ότι γνώριζαν πόση πρωτεΐνη είχαν καταναλώσει τις τελευταίες 24 ώρες. Εσείς τι λέτε; Πηγή: ΕΛΛΗΝΙΚΟΣ ΔΗΜΟΣΙΟΓΡΑΦΟΣ FMCG. Gurus.
Και παρόλο που οι υδατάνθρακες σας δίνουν φωτιά για μια προπόνηση, η πρωτεΐνη είναι αυτή που έχει τη δύναμη να μείνει. Η άσκηση κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο σε αυτές τις ιδιότητες των αμινοξέων που αυξάνουν τους μυς, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσει περισσότερη πρωτεΐνη για σύνθεση. (Αυτή η επίδραση διαρκεί για 48 ώρες μετά την προπόνηση.) " Είσαι αυτό που τρως ή αυτό που μόλις έφαγες, αλλά αν είσαι σωματικά δραστήριος, είσαι στην πραγματικότητα περισσότερο από αυτό που μόλις έφαγες ", λέει ο Van Loon.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας τις αιχμές και τις καταρρεύσεις του σακχάρου στο αίμα, και χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των ιστών, με την οποία οι μύες σας αποκαθίστανται, επιτρέποντάς σας να συντρίβετε τις συνεδρίες σας με ιδρώτα εβδομάδα με εβδομάδα. " Χωρίς πρωτεΐνη, κάνετε κακή υπηρεσία στο σώμα σας ", λέει ο Δρ Lyon. "Πολεμάτε ενάντια στον εαυτό σας. "
Το σώμα σας στην πρωτεΐνη
Το επόμενο εμπόδιο όταν πρόκειται για την ισότητα των πρωτεϊνών είναι ότι το σώμα δεν αντιμετωπίζει όλες τις πρωτεΐνες με τον ίδιο τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι ο αριθμός των γραμμαρίων που βλέπετε σε μια ετικέτα ή ένα διατροφικό διάγραμμα δεν είναι όλη η ιστορία. Για να ζωγραφίσουμε την εικόνα, περίπου το 85% της πρωτεΐνης στα ασπράδια αυγών, τα ολόκληρα αυγά και το κοτόπουλο απορροφάται, σε σύγκριση με περίπου 63, 72 και 75% αντίστοιχα της πρωτεΐνης στα φασόλια mung, τα κίτρινα μπιζέλια και τα ρεβίθια, σύμφωνα με μελέτες του American Journal of Clinical Nutrition.
Η χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα της φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να οφείλεται στην παρουσία φυτικών ινών (καύσιμο για το έντερο, που επηρεάζει τα πάντα, από τη διάθεση μέχρι το μεταβολισμό) ή ταννινών, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά που - στον ακούσια κωμικό κόσμο των επιστημονικών ορισμών - ονομάζονται "αντι-διατροφικά". "
Το Whey Forward: Γιατί φαίνεται ότι ο ορός γάλακτος βρίσκεται σε κάθε σκόνη πρωτεΐνης και ενεργειακή μπάρα; Επειδή όταν απομονώνεται - αποτελεί το 20 τοις εκατό της πρωτεΐνης του αγελαδινού γάλακτος - ο ορός γάλακτος κερδίζει το βραβείο "Πιο πιθανό να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης". (Επειδή χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα, συν το ότι έχει σχετικά υψηλή ποσότητα λευκίνης). Το χρειάζεστε; Όχι. " Η διαφορά που βλέπουμε με την κατανάλωση πρωτεΐνης μέσω ορού γάλακτος ή μέσω γάλακτος είναι ελάχιστη ", λέει ο Van Loon. Αν είστε ένας κορυφαίος αθλητής που χρειάζεται κάθε πλεονέκτημα, η προσθήκη ορού γάλακτος μπορεί να έχει σημασία. Για τους περισσότερους από εμάς, όχι τόσο πολύ. Αλλά, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι ο ορός γάλακτος κάνει καλό στο σώμα.
Έτσι, ενώ μπορείτε να αναμίξετε τις φυτικές πρωτεΐνες σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε και τις εννέα αμινοξέα με μια ποικίλη διατροφή, ο όγκος των τροφίμων που θα χρειαστεί να φάτε μπορεί να είναι ... πολύς. " Για παράδειγμα, τέσσερις ουγγιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα παρέχουν περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και 155 θερμίδες ", λέει ο Gropper. " Για να πάρει κανείς την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώσει 1,5 φλιτζάνι όσπρια, 1,5 φλιτζάνι ρύζι και 1 φλιτζάνι λαχανικά και ο αριθμός των θερμίδων είναι πιο κοντά στις 700. "
Θα πάρετε άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες με τη μεγαλύτερη προσφορά, σίγουρα, αλλά μιλάμε κυρίως για πρωτεΐνες και συνολικό όγκο εδώ, για λόγους σύγκρισης.
Αλλά η φυτική πρωτεΐνη είναι σαφώς καλύτερη για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, σωστά; Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα.
Αυτός ο τρόπος σκέψης αλλάζει. Πάρτε την περίπτωση της χοληστερόλης - κάποτε μας έλεγαν να περιορίσουμε τα αυγά και τα οστρακοειδή. Οι κατευθυντήριες γραμμές που πρότειναν στους Αμερικανούς να περιορίσουν τη διαιτητική χοληστερόλη ακυρώθηκαν το 2015, επειδή οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτά τα τρόφιμα, όπως αποδείχθηκε, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Μεγάλη αλλαγή από τις δεκαετίες που φοβόταν τα αυγά! (Επίσης, αν χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να αγκαλιάσετε τα αυγά: Θεωρούνται το χρυσό πρότυπο ποιότητας και πεπτικότητας των πρωτεϊνών, επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός μας).
Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν επίσης αποκατασταθεί κάπως - τουλάχιστον τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το άπαχο βοδινό κρέας ή το ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Η σύσταση για τον περιορισμό του σε όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων " δεν υποστηρίζεται από αυστηρές επιστημονικές μελέτες ", κατέληξε μια μελέτη στο Nutrients. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο σημαντικό να εξετάζουμε το συνολικό διατροφικό προφίλ ενός τροφίμου παρά κάθε μεμονωμένο μακρο- (ή μικρο-) θρεπτικό συστατικό.
Όσον αφορά τον καρκίνο, ενώ προς το παρόν δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν ότι η αυστηρή χορτοφαγία, δηλαδή καθόλου ζωική πρωτεΐνη, είναι καλύτερη για τα αποτελέσματα, υπάρχει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της ολικής διατροφής, της δίαιτας με βάση τα φυτά και της χαμηλότερης συχνότητας εμφάνισης διαφόρων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού, των ωοθηκών και του παχέος εντέρου, λέει ο Neil Iyengar, MD, ιατρικός ογκολόγος που ειδικεύεται στον καρκίνο του μαστού στο Memorial Sloan Kettering.
Ο Iyengar, ο οποίος μελετά την επίδραση της δίαιτας στον καρκίνο, συνιστά να επιδιώκεται η κατανάλωση 20 έως 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, καθώς και μια δίαιτα στην οποία το λίπος είναι λιγότερο από το 35 τοις εκατό της συνολικής θερμιδικής κατανάλωσης. (Αν είστε χορτοφάγος για ηθικούς λόγους, όλα αυτά μπορεί να είναι εντελώς άσχετα).
Alex Lau Alex Lau
Για να είμαστε σαφείς, η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών με μια δίαιτα που βασίζεται σε φυτικές τροφές ολικής αλέσεως μπορεί να γίνει, αλλά θα πρέπει να σχεδιάσετε πραγματικά αν δεν θέλετε "μια αστρονομική ποσότητα περισσότερων υδατανθράκων", λέει ο Dr. Lyon. " Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προπονούνται αρκετά σκληρά ούτε η φυσιολογία τους μπορεί να αντέξει μια δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες προκειμένου να πάρουν την πρωτεΐνη. "
Ενώ αυτή είναι η άποψη ενός ειδικού, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, όπως τα μπιφτέκια και τα λουκάνικα, μαζί με τις υψηλής ποιότητας πηγές vegan πρωτεϊνών, όπως η μυκοπρωτεΐνη (όπως το Quorn) και το seitan, μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος. Μια λύση μπορεί να είναι οι απομονωμένες και συμπυκνωμένες φυτικές πρωτεΐνες, όπου αφαιρούνται οι φυτικές ίνες, ώστε να τις απορροφάτε καλύτερα.
Αλλά αν είστε vegan για λόγους βιωσιμότητας, αξίζει να σκεφτείτε ότι τα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα κοστίζουν ενέργεια και παράγουν διοξείδιο του άνθρακα. Επιπλέον, δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς περιέχουν ορισμένα από αυτά ούτε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους.
Η κατώτατη γραμμή για τις πρωτεΐνες:
Αυτό που ξέρουμε είναι ότι τρώμε ζωικές πρωτεΐνες (και ολόκληρα φυτά) εδώ και 300.000 χρόνια και μελετάμε τις επιπτώσεις τους εδώ και δεκαετίες, ακόμη και αν η πρωτεΐνη μόλις τώρα αποκτά την τιμητική της στο προσκήνιο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας της ζωής κάποιου - και για την παράτασή της, λέει ο Dr. Lyon. " Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο καλύτερη είναι η επιβιωσιμότητά σας. "
Για τον Forrest, η επιστροφή στο κρέας, σε περιορισμένες ποσότητες, ήταν μια επαναφορά. "Νιώθω ότι έτσι πρέπει να τρώει το σώμα μας", λέει, σημειώνοντας ότι είναι πολύ πιο εύκολο να ισορροπεί τα γεύματά της και το σάκχαρο στο αίμα της. Είναι επίσης μια υπενθύμιση της δύναμής της και της ικανότητάς της να αποφασίζει τι είναι σωστό για εκείνη. "Ένιωσα επαναστατική", λέει. " Αλλά επίσης: Αυτή είναι η υγεία μου και έπρεπε να κάνω μια αλλαγή. "
Δεν είναι η μόνη. Οι ειδικοί, επίσης, ανακινούν τα πράγματα για να επωφεληθούν πλήρως από τις πρωτεΐνες. Η Johnston, η οποία μελετά τη διατροφή για περισσότερα από 40 χρόνια, άλλαξε πρόσφατα τη διατροφή της. " Παρόλο που είμαι διατροφολόγος, δεν έτρωγα πολύ πρωινό, αλλά τώρα φροντίζω να παίρνω την πρωτεΐνη νωρίς το πρωί ", λέει. (Οι κορυφαίες επιλογές της είναι το τυρί και τα αυγά - είναι λακτο-οβο-χορτοφάγος - και συστήνει το γιαούρτι σε άτομα με περιορισμένο χρόνο ή ικανότητα να αντιμετωπίσουν το πρωινό).
" Φυσικά και θέλεις να είσαι δυνατή", λέει. " Αλλά υπάρχουν τόσες πολλές πρωτεΐνες που παράγει το σώμα σας [μέσω των απαραίτητων αμινοξέων που έρχονται από την τροφή], οπότε η ικανότητα να τις δημιουργείτε όλη μέρα είναι κρίσιμη. " Ώρα να αυξήσετε τις πρωτεΐνες.
Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά στο έντυπο τεύχος Δεκεμβρίου 2022 του Women's Health.