Εάν η απίστευτη απόδοση της Allyson Felix στους Ολυμπιακούς Αγώνες σας έχει κάνει να ψάχνετε στο google για προπονήσεις σπριντ, το ίδιο. Αλλά ενώ ενθαρρύνεται η λήψη * όλων * των εμπνεύσεων από τον επαγγελματία, θα ήταν σοφό να μην αντιγράψετε τη φόρμα τρεξίματος της - ή οποιονδήποτε άλλο για αυτό το θέμα. Εδώ είναι γιατί.
Η σωστή φόρμα τρεξίματος είναι εντελώς προσωπική. " Δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να γίνετε σπρίντερ ή μαραθωνοδρόμος, δεν πρέπει να αντιγράφετε τις τεχνικές [άλλου] δρομέα", λέει η Annick Lamar, προπονήτρια και υπεύθυνη εκπαίδευσης και κατάρτισης δρομέων των New York Road Runners (NYRR). " Η φόρμα τρεξίματός τους είναι τόσο μοναδική γι' αυτούς και δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη φόρμα τρεξίματος για εσάς. "
Βλέπετε, όλοι μας έχουμε "ιδιορρυθμίες" στη φόρμα του τρεξίματός μας (σκεφτείτε: έντονη ταλάντωση των χεριών, αναπηδημένο βήμα ή κούνημα του κεφαλιού) και ο ιδανικός τρόπος για να τρέξουμε είναι εξαιρετικά ατομικός. " Ακόμα και αν έχω δύο δρομείς περίπου της ίδιας ηλικίας, με το ίδιο στυλ τρεξίματος και οι δύο έχουν πόνο στο γόνατο, μπορεί να μην τους δώσω το ίδιο είδος ανατροφοδότησης [για τη φόρμα τους]", προσθέτει η φυσικοθεραπεύτρια του Hospital for Special Surgery (HSS) Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Εδώ, θα σας αναλύσουμε πώς να βρείτε τον μοναδικό σας βηματισμό, ώστε να μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα, πιο μακριά και πιο αποτελεσματικά.
Τι είναι η "σωστή" φόρμα τρεξίματος;
Έτσι, και οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι δεν υπάρχει αυστηρός και γρήγορος κανόνας για το ποια είναι η σωστή φόρμα τρεξίματος. Γενικά, η καλύτερη φόρμα είναι η θέση που απαιτεί τη λιγότερη ενέργεια για να καλύψετε μια συγκεκριμένη απόσταση, λέει ο Lamar. Αυτό σημαίνει ότι η "ιδανική" φόρμα ενός σπρίντερ θα είναι διαφορετική από εκείνη ενός μαραθωνοδρόμου.
Και, το ενδιαφέρον είναι ότι, σύμφωνα με τον Matsuzaki, υπάρχουν μικρές διαφορές στη φόρμα όταν πρόκειται για τρέξιμο σε διάδρομο. " Αν τρέχετε έξω, έχετε κλίσεις και κλίσεις και ανώμαλες επιφάνειες. Έτσι, δεν πρόκειται να είναι ακριβώς το ίδιο με το τρέξιμο σε διάδρομο, το οποίο είναι πολύ ομοιόμορφο. " Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη και ότι ορισμένοι δρομείς έχουν υψηλότερο ρυθμό στον "μύλο, αν και άλλες έρευνες δείχνουν ότι είναι ' είναι παρόμοιο. (Go figure!)
Τούτων δοθέντων, παραθέτουμε μερικά στοιχεία της μορφής που πρέπει να λάβετε υπόψη και να γνωρίζετε.
Τα συστατικά της σωστής φόρμας
Στάση του σώματος
Θέλετε ολόκληρο το σώμα σας, από το πόδι σας μέχρι το κεφάλι σας, να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, σημειώνει ο Matsuzaki. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες επισημαίνουν ότι πρόκειται για μια λεπτή ισορροπία και η υπερβολική κλίση προς τα εμπρός μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η Matsuzaki προτείνει να σκέφτεστε να τρέχετε "ψηλά" και να μην σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Η προσοχή στο πώς προσγειώνεται το πόδι σας μπορεί να βοηθήσει: Οι προπονητές συχνά δουλεύουν με τους δρομείς τους για να βεβαιωθούν ότι τα πόδια τους προσγειώνονται κάτω από το κέντρο βάρους τους και όχι μπροστά τους.
Κρούση με το πόδι
Ενώ οι σπρίντερ θα πρέπει ιδανικά να είναι στο μπροστινό πόδι, αν τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις, είναι ιδανικό να έχετε μια απεργία στο μέσο του ποδιού, σύμφωνα με τον Matsuzaki. Αλλά, οι επιτιθέμενοι στη φτέρνα παρηγοριούνται: Αν η γωνία μεταξύ του πάτου του παπουτσιού σας και του εδάφους είναι αρκετά χαμηλή, ο Matsuzaki λέει να μην φοβάστε. Ο κίνδυνος τραυματισμού πραγματικά αυξάνεται (για να μην αναφέρουμε ότι η απόδοσή σας μειώνεται) όταν χτυπάτε τη φτέρνα σας στο έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ψηλά προς τον ουρανό. Σημειώστε επίσης ότι κατά τη διάρκεια, ας πούμε, ενός μαραθωνίου, το χτύπημα του ποδιού σας μπορεί να αλλάξει από χτύπημα με το μέσο του ποδιού σε χτύπημα με τη φτέρνα, το οποίο είναι επίσης απολύτως φυσιολογικό. Δοκιμάστε να βάλετε έναν φίλο να σας βιντεοσκοπήσει να τρέχετε σε διάδρομο, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς είναι το μοτίβο του χτυπήματος του ποδιού σας.
Κίνηση βραχίονα
" Η ταλάντευση των βραχιόνων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι εξαιρετικά σημαντική για την εξισορρόπηση της ορμής που παράγεται από τα πόδια σας, αλλά πολύ συχνά, η ταλάντευση των βραχιόνων, ειδικά όταν κουραζόμαστε, μπορεί να αρχίσει να στρέφει το άνω μέρος του σώματός μας και να υπάρχει απώλεια αποτελεσματικότητας", λέει ο Lamar. Για να αποφύγετε τη " ροπή " , φανταστείτε μια γραμμή που διατρέχει τη μεσαία γραμμή σας από το κεφάλι σας προς τα πόδια σας. Δεν θέλετε τα χέρια σας να διασχίζουν αυτή τη μεσαία γραμμή όταν ταλαντεύονται. Επίσης, κρατήστε τα χαλαρά (εκτός αν κάνετε σπριντ).
Ευθυγράμμιση των αρθρώσεων
Αν κάποιος σας τράβηξε βίντεο να τρέχετε από μπροστά, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς και τους αστραγάλους σας καθώς κατεβαίνετε με το ένα πόδι, λέει ο Matsuzaki. " Μερικές φορές [οι δρομείς θα] έχουν μια πολύ γόνατη θέση, όπου [τα] γόνατα πάνε προς τα μέσα. Αυτή η θέση είναι γνωστό ότι σχετίζεται με πόνο στα γόνατα, τραυματισμούς στην κνήμη και κατάγματα καταπόνησης των οστών. "
Related Story Τι είναι η προπόνηση Fartlek; Πώς να τρέξετε διαισθητικά
Γιατί πρέπει να εστιάσετε στη φόρμα
" Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετικά επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα", λέει ο Matsuzaki, εξηγώντας ότι κινείστε συνεχώς προς τα εμπρός και όχι από τη μια πλευρά στην άλλη ή προς τα πίσω, όπως σε άλλα αθλήματα. " Αν δεν έχετε καλή φόρμα ή εμβιομηχανική, αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης, όπως πόνο στο γόνατο ή γόνατο του δρομέα, πόνο στο ισχίο ή κατάγματα λόγω πίεσης. "
Προσθέτει ο Lamar: " Η πρόληψη των τραυματισμών, η απόδοση του τρεξίματος και η εμβιομηχανική είναι όλα βαθιά συνυφασμένα μεταξύ τους. " Όταν έχετε επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς και αυτό αρχίζει να βλάπτει την οικονομία του τρεξίματός σας, αρχίζετε να έχετε προβλήματα με το πόσο αποδοτικοί είστε και στη συνέχεια με την απόδοση. " Ειδικά οι σπρίντερ ξοδεύουν τεράστιο χρόνο στη φόρμα, επειδή έχουν μια πολύ ακριβή ακίνητη περιουσία - έχουν μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να αποδώσουν, προσθέτει.
Πώς να βελτιώσετε τη φόρμα του τρεξίματός σας
Έτσι, ενώ δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να μιμηθείτε τους επαγγελματίες ή ακόμη και να αλλάξετε σκόπιμα τη φόρμα σας, εφόσον λειτουργεί για εσάς (οπότε δεν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς), υπάρχουν μερικά εκπληκτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη εμβιομηχανική σας:
Προπόνηση δύναμης
Η βελτίωση της φόρμας του τρεξίματός σας δεν είναι τόσο απλή όσο το να λέτε "μοιάζω να τρέχω, ίσως θα έπρεπε να σηκώσω τα γόνατά μου ψηλότερα όταν τρέχω. " Για αυτόν τον δρομέα, μπορεί να φταίνε οι αδύναμοι γλουτοί και τετρακέφαλοι - και η ενδυνάμωσή τους θα μπορούσε να βελτιώσει τη φόρμα του. Ένας άλλος συνηθισμένος τομέας αδυναμίας που βλέπει ο Lamar στους δρομείς είναι η έλλειψη δύναμης του κορμού.
Προτείνει συνεδρίες δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, οι οποίες διαρκούν μόνο 15 λεπτά η καθεμία και μπορούν να είναι εντελώς με το βάρος του σώματος, αν θέλετε. Το κλειδί: Ενισχύστε τους " πρωταρχικούς κινητήρες " που εμπλέκονται στο τρέξιμο, οι οποίοι είναι οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι μύες του κορμού και οι μύες της πλάτης. " Όλοι αυτοί είναι πολύ σημαντικοί για την υγιή μορφή τρεξίματος και την οικονομία του τρεξίματος ", σημειώνει ο Lamar.
Αύξηση του ρυθμού τρεξίματος
Αν ο Matsuzaki ήθελε να προσφέρει μόνο μία συμβουλή που ισχύει για τους περισσότερους δρομείς, αυτή θα ήταν να κοιτάξουν το ρυθμό τους - ή τον αριθμό των βημάτων που κάνουν σε ένα λεπτό. Ιδανικά, θα πρέπει να είναι περίπου 170 με 180. " Εάν είστε χαμηλά, ας πούμε ότι είστε μόνο 160 ή 162, τότε αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να υπερβαίνετε ή ότι χάνετε κάπου την αποδοτικότητα", λέει ο Matsuzaki. Η αύξηση του ρυθμού σας κατά μόλις 5 τοις εκατό έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη φόρμα και την οικονομία του τρεξίματος και να αποτρέψει τους τραυματισμούς. Ορισμένα ρολόγια GPS θα παρακολουθούν το ρυθμό ή θα μπορούσατε να κινηματογραφήσετε τον εαυτό σας στο διάδρομο από το πλάι σε αργή κίνηση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να μετρήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε και να τον πολλαπλασιάσετε επί έξι.
Για να αυξήσετε το ρυθμό σας, υπάρχουν εφαρμογές μετρονόμου, οι οποίες, σύμφωνα με τον Matsuzaki, είναι εξαιρετικές για την παροχή ακουστικής ανατροφοδότησης. Ή, δοκιμάστε να αφιερώσετε ένα μίλι εστιάζοντας στο ρυθμό σας κατά τη διάρκεια ενός μεγαλύτερου τρεξίματος (και περάστε τον υπόλοιπο χρόνο τρέχοντας " κανονικά " ). Ο Lamar λέει να σκεφτείτε να κάνετε πιο γρήγορα, ελαφρύτερα βήματα, σαν να τρέχετε σε λεπτό πάγο. Δεν πρόκειται για το να πάτε γρηγορότερα - αλλά αντίθετα να κάνετε περισσότερα βήματα στην ίδια απόσταση.
Χρησιμοποιήστε λέξεις-συνθήματα
Η Lamar θέλει να διδάσκει αυτές τις λέξεις-συνθήματα όταν δουλεύει με δρομείς, ενθαρρύνοντάς τους να τις χρησιμοποιούν μόνοι τους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος για να θυμούνται τη σωστή φόρμα:
Στάσου όρθιος. Ο Lamar λέει να φανταστείτε ένα σπάγκο που βγαίνει από το κεφάλι σας και το τραβάει προς τον ουρανό.
Βάλτε τα χέρια στις τσέπες σας. Συχνά, οι άνθρωποι σφίγγουν τα χέρια τους σε γροθιές και τα κρατούν κοντά στο στήθος τους καθώς κουράζονται. " Αυτές οι λέξεις-συνθήματα μας υπενθυμίζουν ότι πρέπει να βάλουμε αυτά τα χέρια έτσι ώστε να περνούν απαλά από τους γοφούς, εκεί που θα ήταν οι τσέπες ", σημειώνει.
Τα μάτια στον ορίζοντα. Όταν κουραζόμαστε, συναισθηματικά και σωματικά, τα μάτια μας αρχίζουν να πηγαίνουν στο έδαφος, πράγμα που σημαίνει ότι καμπυλώνουμε τον αυχένα και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, και αυτό αρχίζει να επηρεάζει τη φόρμα του τρεξίματος, λέει η Lamar. " Αν απλά βάλεις τα μάτια σου στον ορίζοντα ακριβώς μπροστά σου, αντί στα πόδια σου, αλλάζεις τη φόρμα του τρεξίματος. "
Πότε να καλέσετε έναν επαγγελματία
Εάν έχετε υποστεί έναν τραυματισμό και ειδικά εάν έχετε επανειλημμένους τραυματισμούς, ο Matsuzaki λέει ότι ίσως είναι καιρός να συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή κάποιον που είναι εκπαιδευμένος στην ανάλυση του τρεξίματος. Και αν ' επιστρέφετε από έναν τραυματισμό, αυτό θα μπορούσε να είναι μια καλή ευκαιρία για να λάβετε επίσης κάποια ανατροφοδότηση από επαγγελματίες.
Πέρα από τους τραυματισμούς, το να καλέσετε έναν επαγγελματία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο τρέξιμο, αν έχετε στόχους να τρέξετε γρηγορότερα και
Ο Lamar επαναλαμβάνει ότι η φόρμα τρεξίματος είναι μόνο ένα κομμάτι της απόδοσης του τρεξίματος. " Η εμβιομηχανική είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την επιτυχία του τρεξίματος, αλλά η αερόβια ικανότητα παίζει τεράστιο ρόλο εδώ, η νοητική στάση παίζει επίσης μεγάλο ρόλο εδώ. " Η Matsuzaki προσθέτει ότι η διατροφή είναι επίσης ένας παράγοντας, όπως και η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε.
